DifiTsi.com

Scădere în greutate în trei luni

Pierderea în greutate într-o manieră sigură, sănătoasă și adecvată este cea mai bună metodă pentru succesul pe termen lung. Deoarece scăderea în greutate mai lentă este de obicei considerată mai sigură, trei luni este un moment bun pentru a pierde o cantitate semnificativă de greutate. În acest moment, este sigur să se urmărească o pierdere în greutate între șase și zece kilograme. Acesta este echivalentul a aproximativ un kilogram de lire sterline pe săptămână. Deci, dacă sunteți interesat să piardă în greutate la o scară mică sau moderată, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a pierde greutate încet, dar sigur în termen de trei luni.

metodă

Partea 1
Modificarea dieta ta pentru pierderea în greutate

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 1
1
Găsiți un medic sau un dietetician autorizat. Înainte de a începe orice programe de scădere în greutate sau diete speciale, discutarea cu medicul dumneavoastră sau chiar cu un dietetician autorizat este ideal. Medicul dvs. vă poate spune dacă programul dvs. de dietă este inofensiv și sănătos pentru dumneavoastră.
  • De asemenea, vă poate oferi sfaturi suplimentare sau sugerați alternative care sunt mai potrivite pentru sănătatea dumneavoastră.
  • Un dietetician autorizat este un expert în nutriție care poate recomanda o dietă mai eficientă în ceea ce privește pierderea în greutate. El poate pune împreună un plan nutrițional care vă va ajuta să inițiați pierderea în greutate și să vă sfătuiți cu privire la alimentele sănătoase care vă vor ajuta să scăpați în greutate.
  • Vizitați site-ul "Eating Right" și faceți clic pe caseta albastră "Căutare nutriționistă" din colțul din dreapta sus al ecranului pentru a găsi un expert în apropierea dvs.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 2
    2
    Numără calorii. În scopul de a pierde în greutate, probabil că trebuie să eliminați excesul de calorii din dieta dumneavoastră. Pentru a pierde in greutate in conditii de siguranta sau pentru a pierde una-doua lire sterline pe saptamana, va trebui sa economisiti aproximativ 500 - 1000 de calorii pe zi.
    • Nu este recomandat să economisiți mai mult de 500 până la 1000 de calorii pe zi pe dieta dumneavoastră. În caz contrar, riscați să nu vă atingeți cerințele nutriționale.
    • Deși pierderea în greutate și o dietă sănătoasă înseamnă mai mult decât să numărați calorii, este important să fiți conștienți de calorii. Ar trebui să știți dacă obțineți suficiente calorii pentru corpul dumneavoastră și pentru stilul de viață.
    • Puteți combina reducerea consumului de calorii cu un antrenament sportiv pentru a vă maximiza deficitul de calorii zilnic.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 3
    3
    Consumați proteine ​​slabe la fiecare masă. Studiile au arătat că consumarea de cantități adecvate de proteine ​​vă oferă o sațietate mai bună și, de asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate.
    • Includeți proteine ​​cum ar fi păsările de curte, carnea de vită, carnea de porc, ouăle, laptele, legumele și tofu-ul în alimentația ta.
    • În general, pentru femei este recomandată o cantitate zilnică de 46 g de proteine. Barbatii ar trebui sa consume 56 de grame de proteine ​​zilnic. Această recomandare este ușor de urmărit dacă consumați între 90 și 120 de grame de proteine ​​cu fiecare masă. Este vorba despre mărimea unui pachet de cărți, palma sau aproximativ o jumătate de cești de alimente, cum ar fi fasole sau linte.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 4
    4
    Completați dieta cu fructe și legume. Cu un continut ridicat de fibre, vitaminele si mineralele, fructele si legumele sunt bogate in nutrienti si contin, de asemenea, doar cateva calorii. Faceți jumătate din masa dvs. din fructe sau legume împreună. Acest lucru vă va ajuta să reduceți consumul total de calorii.
    • Alegeți o varietate de fructe și legume în fiecare zi. O selecție de fructe și legume diferite este o modalitate ușoară de a absorbi diferite vitamine și antioxidanți.
    • În general, ar trebui zilnic una la doua portii de fructe (cum ar fi un fruct mic sau o jumatate de cana de fructe tăiate per portie) și cel puțin trei-patru portii de program legume (una sau doua cesti de legume cu frunze verzi per portie). Amintiți-vă că puteți mânca legume suplimentare fără a vă distruge planurile de dietă. De fapt, consumul de mai multe legume vă poate face să vă simțiți mai plini și vă va fi mai ușor să urmați dieta.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 5
    5
    Consumați cantități moderate de grâu integral de 100%. Wholegrain este o sursă excelentă de fibre și unele vitamine și minerale. Dacă decideți să mâncați cereale, încercați să mâncați grâu întreg dacă este posibil.
    • Cerealele integrale sunt cereale neprocesate. Conține coajă, germeni și părțile endosperme (țesut nutritiv) al boabelor.
    • Cerealele integrale sunt orez brun, paste integrală de grâu 100%, ovăz, quinoa și 100% pâine integrală. Popcornul este, de asemenea, clasificat ca cereale integrale.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 6
    6
    Mănâncă gustări sănătoase. Dacă încercați să pierdeți în greutate, o gustare ocazională sănătoasă este potrivită. În plus, o gustare poate chiar să vă ajute eforturile de a pierde în greutate.
    • Dacă într-adevăr doriți să mâncați între ele, trebuie să vă gândiți dacă acest lucru este cu adevărat necesar. O gustare cu consum redus de calorii poate fi o opțiune bună dacă aveți șase până la șapte ore între mese, vă simțiți foarte foame înainte sau după un antrenament și mai aveți încă mai mult de două ore pentru a merge la următoarea masă.
    • Încercați să păstrați conținutul de calorii al gustărilor dvs. între 100 și 200 de calorii. Acest lucru vă va ajuta să îndurați până la următoarea dvs. masă, fără a vă depăși bugetul de calorii. Atât fructele, legumele, cât și proteinele slabe vă ajută să controlați cantitatea de calorii și sunt încă nutritive.
    • Gustări sănătoase pot fi brânză și fructe, două ouă fierte, amestec de 1/3 cupă sau popcorn cu unt fără unt.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 7
    7
    Beți o cantitate destulă de lichid. Stați hidratat vă poate ajuta, de asemenea, să piardă în greutate. Aplicați o cantitate zilnică de aproximativ două litri sau opt pahare de lichide clare, fără zahăr. Deși aceasta este doar o regulă generală, este un ghid bun.
    • Chiar și deshidratarea cronică ușoară, poate întârzia pierderea în greutate. Când sunteți deshidratat sau însetat, de multe ori vă simțiți ca foamea și care vă poate face să mâncați dacă aveți nevoie doar de câteva picături de apă.
    • Urmăriți cantitatea de apă sau alte lichide pe care le consumați zilnic, ținând întotdeauna o sticlă de apă cu etichetă la îndemână.
    • Puteți influența sau reduce dimensiunile porțiilor consumând un pahar mare de apă chiar înainte de masă. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai repede.
    • Evitați băuturile îndulcite. Evitați limonada, sucul de fructe, pumnul, băuturile sportive, băuturile energizante, boala de cafea, ceaiul dulce, limonada, cafeaua îndulcită etc., deoarece acestea au un impact mare asupra consumului zilnic de calorii. Puteți chiar pierde în greutate prin eliminarea acestor băuturi.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 8


    8
    Alegeți opțiuni sănătoase în restaurant. Mersul la cină este ceva distractiv, social și poate fi chiar integrat într-un plan de dietă. Aveți grijă ce alimente alegeți și încercați să alegeți o masă care să se potrivească modelului dumneavoastră general de dietă.
    • Meniurile dintr-un restaurant pot conține mai multe calorii, grăsimi și sare în comparație cu mesele de casă. Adesea, acest lucru se datorează sosurilor, salatelor, marinatelor și untului sau untului extra. Fie ca aceste lucruri să vă servească separat.
    • Renunțați la putere. Cantitatea totală de calorii poate să rămână scăzută dacă consumați numai proteine ​​și legume.
    • Alegeți o porție de aperitiv sau o porție a unui copil, minimizând dimensiunile mai mari ale porțiunilor care sunt servite în mod normal în restaurante.
    • Limitați sau eliminați alcoolul și deserturile. Acestea pot fi o sursă semnificativă de calorii suplimentare atunci când ieșiți să mâncați. De exemplu, un maestru Margarita poate avea 675 de calorii și o felie de tort de lavă topită poate conține mai mult de 1100 de calorii.

    • Partea 2
    Includerea activităților fizice pentru scăderea în greutate

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 9
    1
    Antrenează-ți rezistența în fiecare săptămână. Recomandate sunt aproximativ 150 de minute sau două ore și jumătate de activitate fizică moderată până la intensă pe săptămână. Studiile au arătat că activitatea fizică regulată ajută la scăderea în greutate și la menținerea în greutate pe termen lung.
    • Activitățile aerobice pot include exerciții cum ar fi mersul pe jos, jogging, înot, ciclism sau drumeții.
    • Exercitarea de formare este o modalitate foarte bună de a pierde în greutate, dar este doar o parte din programul de scădere în greutate. Instruirea singură nu va cauza întotdeauna pierderea în greutate. Cea mai bună combinație pentru rezultate optime este exercițiul aerobic împreună cu o dietă cu conținut redus de calorii.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 10
    2
    Formați antrenamentul de forță în fiecare săptămână. Antrenamentul de haltere sau antrenamentul de rezistență reprezintă o altă parte importantă a rutinei de antrenament. Încercați să faceți una sau două zile de antrenament de greutate pe săptămână pentru a obține cele mai multe din pierderea de greutate.
    • Forta de antrenament include activitati precum haltere, Pilates sau exercitii izometrice, cum ar fi ups sau abdomene.
    • Evitați să vă antrenați în fiecare zi. Este important să vă permiteți mușchilor să se odihnească și să se recupereze după fiecare antrenament de forță.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 11
    3
    Faceți cunoștință cu un antrenor personal. Este o idee minunată să faceți o întâlnire cu un antrenor personal pentru a începe o rutină de antrenament. Acești profesioniști de fitness vă pot arăta cum să utilizați diferitele echipamente de antrenament și puteți elabora un plan de antrenament pentru dvs. sau vă pot ajuta să rămâneți motivați.
    • Verificați cu unele săli de sport locale dacă au o reducere sau oferte speciale pentru sesiuni de antrenament cu un antrenor personal. Adesea, ele oferă o sesiune gratuită atunci când vă înscrieți ca membru.
    • Cu toate că având mai multe sesiuni cu un antrenor personal poate fi relativ scump, probabil că veți avea nevoie doar de câteva pentru a cunoaște elementele de bază ale sala de sport și pentru a vă dezvolta un program de antrenament adecvat.

    • Partea 3
    Monitorizați progresul

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 12
    1
    Păstrați-vă mesele într-un jurnal de mâncare. Urmărirea meselor, a gustărilor și a băuturilor într-un jurnal de alimente vă va ajuta să deveniți mai conștienți de ceea ce mâncați și vă va ajuta să vă întâlniți noul plan de dietă.
    • Cumpărați un jurnal sau încărcați o aplicație pentru jurnal pe telefonul smartphone. Urmați cât de multe zile puteți. În mod ideal, ar trebui să urmați câteva zile ale săptămânii și câteva zile la sfârșit de săptămână. Mulți oameni mănâncă lucruri diferite în weekend decât în ​​zile de lucru mai structurate.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 13
    2
    Te cântărești în fiecare zi. Verificați zilnic greutatea dvs. pentru a vedea dacă puteți continua să scăpați. Controlul zilnic regulat al greutății vă ajută să rămâneți motivați și să vă îmbunătățiți rezultatele pierderii în greutate. În fiecare dimineață, înainte de a vă spălați dinții, echilibrați-vă ca parte a rutinei zilnice.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 14
    3
    Scrieți obiectivele. Scrierea scopurilor tale poate fi utilă în orice fel de schimbare, dar mai ales atunci când pierzi în greutate acest lucru este deosebit de util. Scrieți câteva idei despre obiectivele pe care doriți să le atingeți în intervalul de timp de trei luni.
    • Specificați obiectivele dvs. Asigurați-vă că acestea sunt la timp, specifice și realiste. Amintiți-vă că nu este realist să pierdeți cantități mari de greutate și acest lucru este foarte probabil să nu fie nici sigur, nici sănătos.
    • În primul rând, setați obiective mai mici înainte de atingerea obiectivelor pe termen lung. Este posibil să puteți stabili un obiectiv pentru fiecare lună sau la fiecare două săptămâni în perioada dvs. de trei luni.

    • Sfaturi

    • Evitați grăsimile saturate și grasimile trans cât mai mult posibil.
    • Pentru un succes pe termen lung, este esențial să găsiți o dietă și un stil de viață pe care să îi puteți întâlni cu ușurință. Acest lucru vă va ajuta în viitor, să nu creșteți din nou.
    • Dacă sunteți tentat să pierdeți cantități mari de greutate într-un timp scurt, de obicei nu este considerat sigur sau sănătos.
    • O dieta bine echilibrata va va ajuta sa slabiti. Includeți toate cele cinci grupe de produse alimentare - proteine, lactate, fructe, legume și cereale integrale.
    • Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de scădere în greutate sau o dietă pentru a vă asigura că sunt sigure și adecvate pentru dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit