Pierde rapid greutate prin sport

A face sport regulat este o modalitate foarte bună pentru tine de a pierde in greutate. Cu toate acestea, exercițiile fizice nu pot duce la pierderi semnificative în timp scurt. Nu există nici un truc pentru a pierde în greutate repede - mai ales că acesta nu este de obicei considerat sigur sau sunet. Cu toate acestea, inclusiv anumite forme de exerciții fizice pot ajuta la sprijinirea pierderii sănătoase în greutate. Studiile au arătat că o combinație de antrenament de intervale, exerciții cardio și formare de forță vă poate ajuta să pierdeți în greutate. În plus, combinarea rutinelor de exerciții cu o dietă echilibrată cu nutrienți poate contribui, de asemenea, la accelerarea pierderii în greutate.

conținut

Metodă

Metoda 1Înregistrați exerciții de intensitate ridicată
Metoda 2pentru a încorpora alte tipuri de sport
Metoda 3influența scăderii dietă și a stilului de viață

Sfaturi

metodă

Metoda 1
Înregistrați exerciții de intensitate ridicată

Faceți una până la trei zile de antrenament sau o antrenament cu interval de intensitate mare. Dacă este posibil, reorganizați-vă planul de exerciții dacă sunteți de formare la intensitate medie sau faceți doar antrenamente cardiovasculare moderate.

Sa dovedit că exercițiile de intensitate mai mare și antrenamentul de interval vă ajută să pierdeți în greutate mai bine decât exercițiile cardio consecvente. Luând în câteva zile exerciții de intensitate mai mare vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și mai multă grăsime pe antrenament.
Dacă nu sunteți sigur ce ritm aveți, judecați cât de bine puteți comunica. Dacă puteți vorbi cu ușurință, este o intensitate scăzută, dacă aveți o mică dificultate în respirație, atunci sunteți probabil la o viteză moderată. Dacă nu puteți spune fraze scurte fără a respira, atunci aveți o intensitate ridicată.
Intervalul de formare este o combinație de exerciții moderate și de intensitate ridicată. Această combinație vă ajută organismul să ardă mai multă grăsime și vă intensifică metabolismul timp de câteva ore după exercițiu.

Proiectați-vă rutina de antrenament propriu. Puteți face antrenamentele la domiciliu sau în sala de gimnastică. Proiectarea propriului plan vă oferă mai multă flexibilitate și controlează intensitatea generală.

Sarind coarda. Încercați să sari timp de una până la două minute, apoi faceți o pauză în ritm lent sau moderat. Încercați două-cinci runde de frânghie sărind pe zi.

Urcați scările sau dealurile. Găsiți un zbor lung de scări sau deal, de ex. un stadion sau o pistă de drumeție. Du-te repede sau alerga, apoi du-te la odihnă și repetați de două până la cinci ori.

Faceți "alpinistii". Du-te în push-up și aduceți-vă întotdeauna genunchii alternativ la piept. Faceți una până la două minute cât de repede puteți.

Sprint între unitățile de jogging sau de mers pe jos. Sprint timp de una până la două minute și apoi jog la o viteză moderată timp de trei până la cinci minute.

Luați cursuri intensive de cardio. În loc să vă creați propriul program cu instruire intensivă sau intervale, multe săli de sport oferă cursuri de exerciții fizice și cursuri de intervale de mare intensitate.

Participarea la aceste cursuri poate fi mai ușoară și mai distractivă pe măsură ce vă instruiți cu alții. Poate că motivația ta este mai mare dacă încerci să ții pasul cu ceilalți.

Participați la cursuri de box sau kickboxing. Kickboxing nu numai că arde mai multe calorii, dar oferă, de asemenea, o serie de alte beneficii, de ex. întregul trup este întărit, reduce stresul și mărește stima de sine.

Încercați o clasă de filare. Aceste cursuri, denumite și biciclete de interior, sunt excelente pentru orice nivel de fitness - controlați rezistența și viteza antrenamentului. În plus, o clasă de filare arde aproximativ 500 de calorii pe sesiune și vă întărește pomacele, coapsele și vițeii.

Încercați cursurile HIIT. Făcând o antrenament de mare intensitate (HIIT) singur poate fi dificilă - în special găsirea unui nivel care să se potrivească nivelului dvs. de fitness. Multe săli de sport oferă cursuri care se concentrează numai pe diferitele tipuri de antrenamente intervale. În plus, ele arată mișcări pentru diferite niveluri de fitness.

Metoda 2
Pentru a încorpora alte tipuri de sport

Includeți activitate aerobă consecventă. În plus față de exercițiile de intensitate mai mare sau de formare la intervale, există o formare cardiovasculară de intensitate consistentă. Aceste forme de exerciții au beneficii suplimentare pentru sănătate și pot, de asemenea, să vă ajute să pierdeți în greutate.

Antrenamentul cardiovascular continuu este orice activitate aerobă pe care o faceți timp de cel puțin 30 de minute la o intensitate moderată și unde vă mențineți ritmul în timpul antrenamentului.
Chiar și antrenamentul arde mai puține calorii decât un antrenament HIIT, dar este mult mai ușor pentru corpul tău în ansamblu.
În general încercați să luați 30 de minute până la o oră de formare cardiovasculară în majoritatea zilelor săptămânii. Studiile au arătat că cea mai rapidă pierdere în greutate prin exercițiu necesită aproape o oră de exercițiu de intensitate moderată.
Dacă nu ați făcut nici un sport de mult timp, începeți încet. Exercitați timp de 30 până la 45 minute în fiecare zi pentru a reduce riscul de rănire. Pe măsură ce corpul dvs. se obișnuieste cu antrenamentul, îl puteți întinde pentru un declin mai rapid.
Activitățile de aerobic pe care le puteți încerca sunt cursuri de jogging, înot, drumeții, crosstrainer, dans sau aerobic.

Luați forță de formare de una până la trei zile pe săptămână. În plus față de formarea cardiovasculară, este de asemenea important să aveți o săptămână de instruire în greutate săptămânal.

În timp ce antrenamentul de forță nu arde prea multe calorii, poate ajuta rapid la construirea masei musculare slabe, ceea ce poate ajuta organismul să ardă mai multe calorii în pace.

Încercați așa-numitele exerciții de greutate corporală. Dacă nu puteți merge la sala de sport sau gantere sau similare. încercați antrenament de rezistență prin exerciții de greutate corporală folosind propriile greutăți corporale. Încercați împingeri, abdomene, lunges sau squat pentru a ajuta la construirea musculare musculare.

Faceți o combinație de mașini electrice și greutăți libere. Cu greutăți libere, mașini sau benzi de gimnastică în sala de gimnastică sau acasă, puteți face o varietate mai largă de exerciții.

Schimbați grupurile musculare. Indiferent de tipul de antrenament de forță pe care îl faceți, este ideal să faceți o zi de odihnă între zilele de antrenament de forță sau cel puțin restul și grupurile musculare alternative.

Creșteți activitatea stilului de viață în viața voastră. Acesta este un alt domeniu în care puteți crește consumul total de calorii și vă puteți menține declinul. Creșteți activitățile zilnice, astfel încât să puteți arde mai multe calorii.

Stilul de viață sunt activități pe care le practicați deja într-o zi obișnuită. Acestea pot include: mersul pe jos și de la mașină, luarea scărilor, ștergerea podelei, grădinăritul sau aspirarea. Toate aceste activități ard calorii și se pot adăuga în mod semnificativ la sfârșitul zilei.

Încercați să vă deplasați mai mult pe parcursul zilei sau să urcați scările mai des. Gândește-te cum poți fi mai activ. Chiar adăugând o activitate mai puțin activă în timpul zilei vă poate ajuta să sprijiniți scăderea în greutate.

Du-te la lucru pe jos sau cu bicicleta. Dacă nu mergi să lucrați cu un vehicul câteva zile pe săptămână, acest lucru vă va ajuta să pierdeți mai repede.

Planificați timp activ personal sau de familie în seara și în weekend. Evitați capcana de ședere la locul de muncă și acasă.

Cumpărați un pedometru. Asigurați-vă că mergeți la recomandarea a 10.000 de pași în timpul unei zile normale. Sesiuni suplimentare de antrenament pentru pierderea în greutate vă asigură că veți pierde rapid greutatea.

Metoda 3
Influența scăderii dietă și a stilului de viață

Discutați cu medicul dumneavoastră. Ori de câte ori doriți să pierdeți în greutate sau să vă gândiți să adăugați o activitate fizică suplimentară, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră.

Discutați cu medicul despre dorința de a pierde în greutate. Întreabă-l dacă crede că pierderea în greutate este sigură și potrivită pentru tine. De asemenea, întrebați-l cât de mult ar trebui să pierdeți greutatea sau care ar fi greutatea țintă.
Informați-l și despre tipul, intensitatea și cantitatea de activitate fizică pe care doriți să o includeți în rutina zilnică. Asigurați-vă că este prea sigur pentru dvs.
De asemenea, dacă vă simțiți vreodată în durere, lipsiți de respirație sau aveți vreun disconfort la sport, opriți imediat și contactați medicul.

Reduceți calorii. Deși exercițiile fizice pot arde o mulțime de calorii, cel mai bun mod de a pierde în greutate este combinarea unei diete cu mai puține calorii și activitate fizică.

De obicei, se recomandă reducerea aportului de calorii cu numai 500 de calorii zilnic. Pierdeți unul până la două kilograme pe săptămână dacă economisiți atât de multe calorii.

Dacă faceți o mulțime de sporturi și ridicați exerciții de intensitate ridicată, aveți grijă să nu reduceți prea multe calorii. Aveți nevoie de energie pentru a susține un nivel mai ridicat al activității fizice.

Mențineți o dietă echilibrată. În plus față de calorii, trebuie să fiți atenți la o dietă echilibrată și echilibrată. Acest lucru susține, de asemenea, pierderea în greutate.

O dietă bine echilibrată înseamnă să consumi în fiecare zi cantitatea potrivită de alimente din fiecare grup de alimente. În plus, ar trebui să consumați diferite alimente din fiecare grup.

Luați în fiecare masă o porție de 90 până la 120 g de proteine. Alegeți proteine mai slabe, cum ar fi păsările de curte, ouăle, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și legumele pentru alternativele cu conținut scăzut de calorii.

Caută zilnic cinci până la nouă porții de fructe și legume. Aceste alimente cu conținut scăzut de calorii vă pot completa mesele și vă pot ajuta să vă umpleți cu mai puține calorii.

Dacă este posibil, luați împreună cu dvs. o jumătate de cană sau 30 de grame de cereale integrale. Cerealele integrale sunt mai nutritive decât boabele rafinate. Cu toate acestea, unele studii arată că dietele cu mai puțini carbohidrați din alimente, cum ar fi cerealele, au ca rezultat o pierdere mai rapidă în greutate.

Bea lichide potrivite. Menținerea bine hidratată este foarte importantă - mai ales dacă faceți o mulțime de sporturi și doriți să scăpați în greutate. Asigurați-vă că rămâneți hidratat în timp ce pierdeți în greutate.

Pe lângă faptul că vă mențineți hidratat, apa vă poate ajuta să controlați foamea și apetitul în timpul zilei.

Pentru a rămâne hidratat suficient, trebuie să beți între opt și 13 pahare de apă pe zi. Dacă exersați viguros sau frecvent, poate fi necesar să vă apropiați de cele 13 pahare pentru a compensa pierderea de lichide prin transpirație.

Nu toate lichidele se numără aici, ci numai lichide fără cafeină fără calorii. Încercați apă, apă aromatizată, cafea decofeinizată și ceai decoefinat.

Ia suficient somn. În plus față de dietă și exerciții fizice, asigurați-vă că aveți suficient somn în fiecare noapte. Acest lucru vă ajută organismul să se recupereze și sprijină pierderea în greutate.

Adulții au nevoie de între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte. Este important să încercați să vă culcați mai devreme sau să vă ridicați mai târziu pentru a obține numărul respectiv în fiecare noapte.

Dacă nu dormi bine sau nu dormi suficient în fiecare noapte, corpul tău va produce mai mulți hormoni de foame. A doua zi, stomacul îți spune că ți-e foame, ceea ce te-ar face să mănânci mai mult.

În plus, puteți avea o poftă de mâncare pentru alimente bogate în grăsimi și carbohidrați. Acestea pot avea mai multe calorii și pot preveni sau încetini scăderea în greutate.

Sfaturi

Dă corpului tău o pauză la fiecare cinci până la șapte zile. Păstrați nivelul ridicat al activității dvs., dar faceți o pauză de la sesiunile lungi de cardio și formarea de forță.
Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a pierde în greutate. El va putea să vă spună dacă pierderea în greutate este sigură și potrivită pentru dumneavoastră.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit