DifiTsi.com

Îndepărtați grăsimea de burtă cu un training de anduranță

Pentru mulți oameni, pierderea în greutate și bătăile de burtă reprezintă un obiectiv comun. Terapia acestui domeniu poate fi frustrantă și este, de asemenea, un domeniu care poate semnala dovezi ale unor probleme de sănătate mai grave. Un procent ridicat de grăsime corporală pe abdomen poate indica un nivel crescut de grăsime viscerală sau poate fi tipul de grăsime periculos găsit în organele abdominale și în jurul acestora. Pierderea grăsimii corporale de pe abdomen necesită unele modificări ale stilului de viață. Studiile au arătat că pregătirea obișnuită, moderată-intensivă de anduranță este una dintre cele mai bune modalități de a reduce grăsimea abdomenului. Luând un antrenament sănătos, susținut de o dietă sănătoasă, vă poate ajuta să vă reduceți burta de grăsime.

metodă

Partea 1
Reduceți grăsimea abdomenului prin antrenament

Imaginea intitulară Pierde grăsime din stomac cu cardio Pasul 1
1
Includeți formarea permanentă de anduranță. Instruirea permanentă de anduranță este orice exercițiu aerobic care vă păstrează ritmul cardiac la un nivel relativ stabil timp de cel puțin zece minute. Acest tip de exercițiu vă va ajuta să ardeți calorii și să vă stimulați metabolismul.
  • În general, se recomandă să efectuați în fiecare săptămână cel puțin 150 de minute de activitate aerobică (sau 30 de minute pe cinci zile din săptămână). Obiectivele se concentrează pe o combinație de activități moderate și de intensitate ridicată. Această combinație va arde calorii din grăsime și va oferi beneficii suplimentare cardiovasculare.
  • O serie de activități care pot fi considerate ca un antrenament de rezistență moderată intensivă includ: jogging / running, running, ciclism, drumeții, folosirea instructorului Stairmaster sau Elliptical, înot sau dans.
  • Pentru cea mai eficienta reducere a grasimii in grasimile abdominale, unele studii sugereaza chiar exercitii de anduranta moderata-intensa pe zi, timp de pana la 60 de minute.
  • Imaginea intitulată Pierde grăsime din stomac cu cardio Pasul 2
    2
    Antrenează-te dimineața. Încercați să finalizați antrenamentul de anduranță dimineața înainte de a vă mânca prima masă. Exercitarea în starea de repaus înseamnă că corpul dumneavoastră va folosi energia din magazinele sale - grăsimea.
  • Încercați să includeți un fel de formare de anduranță dimineața. Chiar și o plimbare rapidă de 20 până la 30 de minute vă poate ajuta organismul să utilizeze magazinele excesive de grăsimi pentru energie.
  • Noaptea dimineții poate fi dificilă. Faceți această prioritate și, după câteva săptămâni, corpul și mintea dvs. se vor obișnui să se ridice mai devreme.
  • Asigură-te că te-ai culcat mai devreme. Este important să vă odihniți pentru o perioadă rezonabilă de timp și, prin urmare, poate fi necesar să vă ajustați timpul pentru a merge la culcare atunci când planificați un antrenament de dimineață.
  • Imaginea intitulată Pierde grăsime din stomac cu cardio Pasul 3
    3
    Includeți exerciții pentru a strânge abdomenul și trunchiul. Deși antrenamentul de anduranță este responsabil pentru arderea și reducerea grăsimii totale a corpului, luarea unei pregătiri ușoare pentru a vă strânge abdomenul poate ajuta.
  • Includeți o selecție de exerciții de consolidare și de modelare. Dacă ați redus volumul de grăsime abdominală, abdominalele dvs. vor avea un aspect mai definit pe măsură ce vă strângeți.
  • Încercați să strângeți exerciții cum ar fi râsul abdominal, bordajul, răzuirea bicicletei sau scaunul V.
  • Exercițiile de înăsprire vor fi de ajutor în întărirea muschilor abdominali, însă nu este posibilă direcționarea "tratamentului până la punctul" al acestei zone. Este un mit pe care îl puteți determina în cazul în care corpul dumneavoastră va pierde grăsime. Prin urmare, exercițiile abdominale nu vă vor cauza doar pierderea în greutate în jurul taliei.

    • Partea 2
    Înregistrarea antrenamentului de anduranță pentru a reduce grăsimea abdomenului

    Imaginea intitulată Pierde grăsime din stomac cu cardio Pasul 4
    1
    Fugiți sau faceți jog. Rularea sau jogging-ul sunt exerciții mari de anduranță pentru arderea grăsimilor. Dacă faceți jogging sau alergați repede, veți arde mai multe calorii, ceea ce va ajuta la reducerea grăsimii corporale.
    • În general, puteți arde aproximativ 65 de calorii pe kilometru în timpul mersului pe jos. În plus, alergatul este un exercițiu excelent pentru sănătatea cardiovasculară.
    • Dacă nu sunteți alergător, ar trebui să începeți încet. Puteți începe cu un kilometru de jogging la început și puteți mări distanța sau viteza pe parcursul a câtorva săptămâni.
  • Imaginea intitulată Pierde grăsime din stomac cu cardio Pas 5
    2
    Luați-vă un curs de spin sau se angajează în ciclism de intensitate ridicată. Cursurile de spin și ciclismul cu intensitate mare sunt alte exerciții minunate care ard cantități mari de calorii și grăsimi.
  • Cursurile de spin sunt organizate în interior pe biciclete fixe. Puteți controla viteza și rezistența bicicletei. Cu toate acestea, cu cât lucrați mai greu și cu cât pedalați mai repede, cu atât mai bine veți arde grăsimea.
  • Dacă nu ați încercat o clasă de spin înainte, este important să începeți încet pentru primele câteva ore. Aceste cursuri sunt foarte intense și poate dura câteva săptămâni pentru a ajunge la nivelul de fitness.
  • Spinul este, de obicei, efectuat în interior. Puteți deveni foarte fierbinte și puteți transpira mult. Este important să vă rehidratați continuu în timpul cursului de centrifugare.
  • Imaginea intitulată Pierde grăsime din stomac cu cardio Pasul 6
    3


    Step aerobic. Pasul de aerobic este un alt curs de anduranță care vă poate ajuta să ardeți grăsimi și calorii.
  • Concentrarea sa asupra mușchilor feselor și a picioarelor îl face deosebit de eficientă. Aceste grupe mari de mușchi vă fac să transpirați și să provocați arderea de calorii și grăsimi.
  • Puteți să ardeți până la 400 de calorii în 30 de minute dacă lucrați cu cea mai mare intensitate.
  • Încă o dată. Dacă nu ați participat încă la cursuri de aerobic pas, ar trebui să începeți încet. Lucrați cu o lovitură mai mică și cu orice modificări la mișcările care sunt prea dificile pentru dvs. În timp, puteți lucra cu lovituri mai mari și puteți efectua mișcările fără modificări.
  • Imaginea intitulată Pierde grăsime din stomac cu cardio Pasul 7
    4
    Interval de formare de înaltă intensitate completă (HIIT). Un alt tip de activitate de anduranță este HIIT. Acest tip de exercițiu de anduranță arde mai multe calorii din grăsime și crește, de asemenea, metabolismul dvs. în următoarele 24 de ore după ce ați terminat antrenamentul.
  • În timpul antrenamentului HIIT veți trece între fazele scurte de antrenament de anduranță foarte intensă și fazele scurte de instruire de anduranță moderată-intensivă. Nu petreceți prea mult timp la HIIT în comparație cu formarea permanentă de anduranță. Este, de obicei, 20 de minute (cu încă cinci minute pentru a începe și a termina să se încălzească și se răcească). Se intenționează ca acestea să fie exerciții mai scurte și mai energice.
  • Studiile au arătat că există o corelație strânsă între intensitatea exercițiilor de anduranță și reducerea grăsimii abdominale. Participarea la HIIT poate fi foarte eficientă pentru reducerea grăsimii abdominale.

    • Partea 3
    Nutriție ca un ajutor pentru reducerea de grăsime burtă

    Imaginea intitulată Pierde grăsime din stomac cu cardio Pasul 8
    1
    Limitați carbohidrații. Studiile au arătat că o dietă scăzută în carbohidrați și un nivel redus de calorii nu numai că are ca rezultat pierderea inițială mai rapidă a greutății, dar este, de asemenea, cea mai eficientă în reducerea grăsimii abdominale.
    • Carbohidrații se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv produse lactate, fructe, legume amidon, cereale și leguminoase.
    • Concentrați-vă pe limitarea carbohidraților în alimente precum dulciuri sau băuturi îndulcite, pâine, orez, paste făinoase, chipsuri, biscuiți sau produse de panificație. Deși aceste alimente conțin și alți nutrienți, aceleași substanțe nutritive pot fi găsite și în alte grupe de alimente. Prin urmare, este bine să restricționați aceste alimente speciale.
    • Consumați carbohidrați care oferă de asemenea organismului dumneavoastră o mulțime de alți nutrienți, cum ar fi fibrele, proteinele, vitaminele, mineralele sau antioxidanții. Alimente precum fructele, amidonul, legumele și produsele lactate conțin o mulțime de alți nutrienți vitali și ar trebui să fie inclusi în dieta ta.
    • Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vizează minimizarea carbohidraților și nu la eliminare. Unii carbohidrați sunt necesari pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze optim.
  • Imaginea intitulată Pierde grăsime din stomac cu cardio Pasul 9
    2
    Monitorizați caloriile. Pe lângă faptul că urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, sa dovedit a fi benefică și o dietă cu conținut scăzut de calorii. Studiile au arătat că combinația dintre o dietă cu conținut scăzut de calorii și o dietă scăzută în carbohidrați are ca rezultat reducerea cea mai mare a grăsimii abdominale.
  • O dietă cu conținut scăzut de calorii se referă la un număr de niveluri diferite de calorii. Cantitatea totală recomandată de calorii va varia pentru fiecare persoană. Se bazează pe vârstă, sex, greutate și nivel de activitate.
  • Este de obicei sigur să tăiați aproximativ 500 de calorii din dieta dumneavoastră. Acest lucru are ca rezultat, de obicei, o jumătate de kilogram de pierdere în greutate pe săptămână.
  • Utilizați o diagramă de calorii sau un program online și aflați câte calorii consumați în fiecare zi în fiecare zi. Pentru a determina obiectivul dvs. inițial caloriilor zilnice, scădeați 500 de calorii din acest total.
  • Când pierdeți calorii, este important să nu pierdeți prea multe calorii. Consumul de mai puțin de 1200 de calorii pe zi vă expune la riscul de deficiențe nutritive, pierderea mușchilor și oboseală.
  • Imaginea intitulata Pierde grasimea stomacului cu pasul cardio 10
    3
    Consumați tipurile de grăsimi potrivite. Există câteva tipuri diferite de grăsimi dietetice pe care le puteți consuma. Unele s-au dovedit a fi mai sănătoase, în timp ce altele s-au dovedit a crește cantitatea de grăsime din jurul stomacului și organelor abdominale.
  • Studiile au arătat că consumul regulat de grăsimi saturate este asociat cu o creștere a grăsimilor abdominale și a țesutului visceral. Grasimile saturate se găsesc în alimente cum ar fi produsele lactate cu conținut total de grăsimi, carnea procesată, carnea grasă, untul și alimentele prajite.
  • În loc să mănânci alimente cu niveluri mai ridicate de grăsimi saturate, ar trebui să alegeți versiunile mai slabe ale unor alimente. De exemplu, căutați bucăți de carne de vită sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Când gătiți, utilizați grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de rapiță, în loc de unt.
  • În loc să consumați alimente bogate în grăsimi saturate, ar trebui să consumați alimente care conțin niveluri mai ridicate de grăsimi sănătoase, nesaturate și grăsimi omega-3. Aceste alimente includ: pește gras (cum ar fi somonul, macrou, ton sau sardine), măsline sau ulei de măsline, nuci și unturi, semințe și avocado.
  • Imaginea intitulata Pierde grasimea stomacului cu pasul cardio 11
    4
    Măriți cantitatea de fructe și legume pe care le consumați. Când urmați o dietă cu mai puțini carbohidrați și mai puține calorii, este important să vă concentrați pe consumul zilnic de fructe și legume.
  • Ambele tipuri de aceste alimente au o densitate mare de nutrienți. Acestea conțin o mulțime de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți cu foarte puține calorii.
  • În general, se recomandă consumarea zilnică a aproximativ cinci până la nouă porții de fructe și legume. Cu toate acestea, dacă vă concentrați asupra limitării carbohidraților, nu trebuie să consumați mai mult de una sau două porții de fructe zilnic sau una sau două porții de legume amidon pe zi.
  • Nu includeți legume cu frunze verzi, cum ar fi legumele cu frunze verzi, broccoli, conopidă, ardei, germeni de Bruxelles, roșii, dovlecei, sparanghel, ciuperci sau vinete în dieta ta.

    • Sfaturi

    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe o dietă sau un program de exerciții pentru a vă asigura că procedura este sigură și adecvată pentru dumneavoastră.
    • Reducerea grăsimii abdominale va necesita timp și răbdare. Veți obține rezultate excelente dacă rămâneți în concordanță cu programul dvs. de exerciții și dieta.
    • Nu instruiți direct după masă. Așteptați cel puțin două până la trei ore sau riscați crampe și mâncarea dvs. nu poate fi corect digerată.
    • Pentru a rămâne motivat, încercați să vă antrenați cu partenerul sau cu un grup de prieteni.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit