DifiTsi.com

Scoateți burta de grăsime

Există multe trucuri periculoase și ineficiente în jurul temei cum să scapi de grăsime abdominală. Chiar dacă nu există nici o armă miraculoasă care să elimine direct grăsimea buricului, acest articol va explica ce declanșează o circumferință a burții în creștere și ce puteți face pentru a face ca povara suplimentară să dispară.

metodă

Partea 1
Dă-ți drumul

Imaginea intitulă Pierde burta grăsime Pasul 1
1
Mic dejun. Poate părea contraproductiv să mănânce în timpul pierdere în greutate, dar studiile au arătat că un mic dejun bun într-o oră de a obține în sus, mentine nivelul de insulina stabil și colesterolul LDL de scădere.
  • Mănâncă-ți micul dejun în același timp în fiecare zi. Dacă dormiți mai mult în weekend, mâncați imediat ce te ridici.
  • Mancati proteine ​​si alimente din fibre (oua, unt de arahide, fructe proaspete si legume) la micul dejun. Ei iau mai mult timp pentru a arde și pentru a produce zahăr și calorii complexe pentru a vă face să vă simțiți plini toată dimineața.
  • Evitați cerealele zaharoase, vafe, clătite, toastul francez, produse de patiserie pentru micul dejun sau fulgi de ovăz instant pentru micul dejun. Dacă mâncați ceva cu zahăr, echilibrați-l cu proteine ​​și fibre.
  • Mănâncă orez adevărat. Sunt deosebit de bune pentru micul dejun. Făina de ovăz are carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează mai puțin zahăr în sânge și vă ajută să vă controlați greutatea. De asemenea, vă simțiți plini pentru mai mult timp când mâncați fulgi de ovăz.
  • 2
    Relaxați-vă. Studiile arată că eliberarea cortizolului (un hormon care determină organismul să producă situații stresante) este legată de producerea de grăsime de stomac. Unele sfaturi pentru a evita stresul zilnic sunt:
  • Suficientul de somn. Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe noapte.
  • Rezervați timp pentru relaxare. Chiar dacă este doar 15 minute în timpul prânzului, închideți-vă ochii, respirați adânc și uitați de grijile dumneavoastră.
  • Fără stres în dormitor. Dacă este posibil, nu lucrați în dormitor. Acest lucru ar trebui să fie doar pentru somn și relaxare și camera în care toate grijile și temerile stau afară.
  • 3
    Obiective de la 10.Pentru a face pași de o zi pe zi. Într-un studiu în care participanții și-au redus pașii de la 10.000 la 1.500 pe zi fără a-și schimba obiceiurile alimentare, procentul de participanți la grăsimi abdominale a crescut cu 7% în două săptămâni.
  • Cumpărați un pedometru și creșteți pașii zilnici.
  • Luați scările în locul ascensorului în loc să luați mașina.
  • Ridicați-vă la fiecare 30 de minute și faceți 30 pași. Dacă vă aflați la locul de muncă, luați în considerare un birou de alergare.
  • 4
    Schimbă produsele din făină albă pentru cerealele integrale. Intr-un studiu științific, persoanele care consuma cereale integrale (in plus fata de cinci portii de fructe si legume, trei portii de lapte degresat si doua portii de carne slaba, peste sau pasare), pierderea de grăsime mai abdominale decât un alt grup care a efectuat aceeasi dieta cu produse din faina alba .
  • Cerealele topesc grăsimile. O dieta cu cereale integrale modifica raspunsul organismului la glucoza si insulina, accelerand arderea grasimilor. Scăderea grăsimii este mai ușoară pentru corpul tău decât pentru grăsimea subcutanată (grăsimea pe care o poți vedea și atingi).
  • Evitați boabele ușoare. De exemplu, mâncați pâine întunecată, mai degrabă decât o pâine prea slabă prelucrată și orez întreg, mai degrabă decât orez alb.
  • 5
    Bea multă apă. Studiile arată că aportul regulat de apă în timpul zilei duce la un metabolism mai activ, indiferent de dietă. De asemenea, apa ajută la curățarea corpului de poluanți și la menținerea sănătății.
  • Bea 8 pahare mari de apa de 8 ori pe zi sau cel putin 3 litri.
  • Aveți întotdeauna o sticlă de apă cu dvs., pentru a putea bea întotdeauna când sunteți însetat.
  • Aflați când sunteți suficient de hidrogenat. Veți realiza că beți suficient când urina este aproape clară. Dacă este încă galben, beți mai mult.
  • Evitați alcoolul, băuturile dulci (cum ar fi cola, sifon și toate bauturile dietetice) precum si bauturile carbogazoase.

    • Partea 2
    Tren pentru a scăpa de grăsime

    1
    Tren în unități mici. Studiile au arătat că antrenamentele intervale sau scurtele pauze de energie cu perioade de odihnă întăresc mușchii și construiesc rezistență mai rapidă decât formarea tradițională.
    • Sprints. Fugi cât de repede și cât poți în 20 de secunde, apoi încetini și umbli până când respirația te calmează. Repetați timp de 10 minute.
    • Utilizați un banda de alergare sau o bicicletă pentru un antrenament de interval. Ciclismul de interior este, de asemenea, excelent. Majoritatea echipamentelor moderne de fitness / de anduranță pot fi setate pe Interval Mode, sporind dramatic dificultatea exercițiului pentru o perioadă scurtă de timp.
    • Faceți pași scurți. Construiți câteva exerciții în rutina dvs. zilnică și faceți un Powerwalk de 5 minute. Luați întinderi lungi sau mergeți pe scări în sus și în jos.
  • 2
    Nu face prese de burtă - pentru moment. Tummy prese și sit-up-uri ar trebui să construiască muschi puternici, dar de multe ori nu le puteți vedea sub grăsime burta. Puteți chiar face ca stomacul să apară mai gros, pe măsură ce se formează mai mulți mușchi. În schimb, întăriți spatele, care vă îmbunătățește postura și vă stomac. Încercați următoarele exerciții pentru a vă întări mușchii:
  • Face podul. Du-te într-o poziție push-up. Rămâi pe coate și ține ochii pe pământ. Strângeți-vă mușchii abdominali ca și cum ați fi dorit să-i stoarceți pe oasele din spate. Capul tău ar trebui să fie în jos și spatele drept. Țineți această poziție atâta timp cât este confortabil. Țineți spatele cât mai drept posibil. Dacă este prea greu la început, îngenunchează cu o platformă de sprijin și țineți-o timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul de 3-5 ori.
  • Se îndoaie șoldurile. Răspândiți ușor picioarele, extindeți-vă brațele în fața dvs. și înclinați-vă înainte. Faceți 4 seturi de 15-20 de coturi răspândite pe parcursul mai multor minute.
  • Întinde-te peste talie. Ridică-te drept, cu picioarele împărțite la lățimea șoldului. Puneți mâna dreaptă pe șoldul drept și ridicați brațul stâng sus, astfel încât tocurile mâinilor se uită spre dreapta. Țineți picioarele în centru, înclinați-vă bine, luați brațul stâng și întindeți-vă partea stângă. Modificați și întindeți partea dreaptă exact la fel. Faceți acest lucru de 3-5 ori pentru fiecare parte.
  • 3
    Măriți bataile inimii. Face exerciții aerobice. Acestea cresc bătăile inimii, ard calorii foarte repede și reduc grăsimea de-a lungul întregului corp, inclusiv stomacul. Puteți să vă reduceți în mod special grăsimea abdomenului, dar de obicei aceasta este prima grăsime care se arde, indiferent de forma și dimensiunea corpului.
  • Pierde timpul. Înregistrați progresul prin măsurarea timpului petrecut, de exemplu. nevoie de un kilometru. Cu o rezistență cardiovasculară îmbunătățită, timpul va scădea.
  • Evitați ațetele tibiei. Dacă verspürst cursa o durere în fața tibie, executați pot fi incorecte pentru că ați pus mai mult in greutate pe partea exterioară a piciorului atunci când apar. Există pantofi sau pietre speciale pentru acest lucru.
  • Nu exagereaza. Când începeți antrenamentul cardio, faceți exercițiile de trei zile pe săptămână și creșteți lent până la patru, dacă este posibil. Dacă lucrați prea mult, nu veți oferi corpului suficient timp pentru a întări și recupera mușchii și ar putea provoca vătămări corporale.
  • 4
    Tren cu greutăți. Studiile arată că combinația de antrenament cardio (aerobic) și antrenament în greutate este mai eficientă decât formarea cardio, singură, pentru a scăpa de grăsime de burtă. Puteți face antrenamentul cu greutăți libere, mașini de fitness sau cu benzi.

    • Partea 3
    Te hrănesc cum trebuie să scapi de grăsime



    1
    Reduceți aportul de calorii. Înainte de a vă reduce aportul de calorii, nu veți pierde grăsime abdominală. Iată câteva sfaturi:
    • Rețineți că este nevoie de o reducere de 3500 de calorii pentru a scăpa de o jumătate de kilogram de grăsime. Pentru aceasta, fie ardeți 3500 de calorii, fie consumați 3500 de calorii mai puțin decât ardeți într-o săptămână.
    • Încercați să nu pierdeți mai mult de două kilograme pe săptămână. Dacă pierdeți mai multă greutate, acest lucru ar fi nesănătos și va duce la un ciclu de dietă în care veți pierde greutatea foarte repede și veți câștiga din greutate din nou foarte repede.
    • Păstrează un jurnal de eseuri. Cei mai mulți oameni subestimă ceea ce mănâncă. Fii sincer despre ceea ce mănânci în timpul zilei și o faci o săptămână. Utilizați un contor de calorii on-line și aflați câte calorii consumați într-o zi. Apoi, puteți afla cât trebuie să salvați.
    • Încercați o dietă de 2200 de calorii (bărbați) sau 2000 de calorii (femei) pe zi. Acest lucru ar trebui să vă permită să pierdeți unul până la două lire sterline pe săptămână, în funcție de nivelul dvs. de fitness.
  • 2
    Mananca grasimi sanatoase. Studiile arată că o dietă cu niveluri mai ridicate de acizi grași mononesaturați, cum ar fi avocado, nuci, semințe, boabe de soia și ciocolată, poate preveni formarea de grăsimi de stomac.
  • Acizii grași trans (în margarine, Kräckers, cookie-uri - totul se face predominant cu grăsime gehärtem) par a provoca depuneri mai grăsime de pe stomac, astfel încât să le evite cât mai mult posibil.
  • 3
    Asigurați-vă că aveți mai multe fibre în dieta dumneavoastră. Fibrele solubile (cum ar fi merele, ovăzii și cireșele) scad nivelul de insulină, care, după cum sa menționat anterior, poate accelera arderea grăsimilor abdominale.
  • Incet adaugati fibra in dieta ta. Dacă luați în prezent 10 grame de fibre pe zi, nu veți sări la 35 de grame de fibre a doua zi. Trebuie să oferiți bacteriilor naturale din sistemul digestiv timp pentru a vă adapta la creșterea consumului de fibre.
  • Mancati castronul cu fructe si legume. Adăugarea mai multor fructe și legume la dieta dvs. va crește aportul de fibre, dar numai dacă mâncați coaja din cauza fibrei. Deci, nu coajați mere înainte de a le mânca. Dacă gatiti cartofii, încercați să pregătească, în cazul în care shell-ul poate sta feluri de mâncare reglate (cum ar fi cartof copt) sau când schälst, face o gustare de ea. De asemenea, este bine să știți că coaja de cartof păstrează mai multe vitamine și minerale în timpul gătitului. Nu mâncați nici o parte a castronului care este verde.
  • Mananca mai mult supa de mazare, deoarece mazarea este bogata in fibre. Doar o ceașcă de mazăre conține 16,3 grame de proteine.

    • Partea 4
    Măsurați succesul

    1
    Calculați raportul talie-șold. Raportul tău-la-șold - sau circumferința taliei împărțită de circumferința șoldurilor - este un bun indicator pentru a vedea dacă trebuie să spargi grăsimea abdominală. Deci, puteți să o calculați:
    • Așezați o bandă de măsurare pe cea mai îngustă parte a taliei, la nivelul ombilicului. Notați măsurătorile.
    • Puneți o bandă de măsurare în jurul celei mai extinse părți a șoldului, unde simțiți un os aproximativ o treime deasupra sângelui. Notați măsurătorile.
    • Împărțiți-vă talia peste talie.
    • Ce este sănătos? Femeile ar trebui să aibă un raport de 0,8 sau mai mic - bărbați 0,9 sau mai puțin.
  • 2
    Continuați să luați măsurătorile în timpul procesului. După ce ați încercat unele dintre strategiile prezentate mai sus, pierdeți din nou pentru a vedea dacă faceți progrese.
  • 3
    Se cântărește în fiecare zi în același timp. Greutatea corporală se modifică de mai multe ori pe zi, de exemplu după o masă sau când ați făcut exerciții fizice. Prin urmare, întotdeauna cântăriți-vă în același timp, de preferat dimineața după ridicare, chiar înainte de a mânca.

    • Partea 5
    Rămâi motivați

    1
    Concurează cu un prieten. Instruirea cu un partener vă va ușura să rămâneți cu el. Poate chiar provoca comportamentul competitiv pentru a vă mări performanța. Sărbătați-vă realizările și lucrați împreună când întâmpinați obstacole.
  • 2
    Înțelegeți riscurile asociate cu grăsimea abdominală. Degradarea grăsimilor abdominale nu trebuie făcută numai din motive de frumusețe. Beneficiile pentru sănătate pot, de asemenea, să vă motiveze să pierdeți în greutate.
  • Belly grasime este adesea asociat cu boli de inima, diabet si cancer. Mai ales stratul cel mai mic de grăsime abdominală - cele pe care nu le puteți vedea sau înțelege - poartă riscuri pentru sănătate. Acest lucru se datorează faptului că aceste celule adipoase cu "adâncime" produc hormoni și alte substanțe care pot afecta sănătatea dumneavoastră (de exemplu, prin creșterea rezistenței la insulină și / sau creșterea riscului de cancer de sân).
  • Faptul că celulele adipoase adânci sunt aproape de organe sau chiar între ele nu o face mai bună. Dacă de ex. Grăsimea este aproape de ficat și invadează în ea, amenințând un ficat gras, care poate crește riscul de rezistență la insulină și astfel deschide calea pentru diabetul de tip 2.

    • Sfaturi

    • Ceaiul verde este o alternativă excelentă la cafea și alte băuturi populare.
    • Înainte de a mânca, gândiți-vă la ce vă mâncați. Chiar ți-e foame? Dacă nu, nu mâncați nimic.
    • Jumpingul este grozav pentru arderea grasimilor. Arde mai multe calorii decât alerga.
    • Beți apă înainte și după fiecare masă. Acest lucru îți va umple stomacul și vei fi mai puțin foame. De asemenea, vă curăță sistemul.
    • Câteva mufe sau jumătăți de salt, după ce te trezești, îți dau metabolismul și te trezesc.
    • Un mic dejun sănătos vă face metabolismul, vă menține activ pentru o zi și arde mai multă grăsime.
    • Mâncați un mic dejun gustos, un prânz la jumătatea zilei și o cină ușoară.
    • Dacă nu aveți greutăți pentru exercițiile dvs., puteți face și altceva greu. Sau pur și simplu utilizați gravitatea și faceți push-up-uri și trage-up-uri.
    • Faceți sportul dimineața. Acest lucru va arde mai multe calorii decât în ​​orice moment al zilei. Poate fi greu să găsiți energia pentru a vă trezi, așa că încercați să obțineți cât mai mult somn posibil. Pentru adulți 7-8 ore pe noapte sunt optime.
    • Luați-vă copiii ca un model de model - dacă cei mici sunt pe drum, aderați-vă! Dar nu lăsați-o să devină prea aspru.

    avertismente

    • Doar a face sit-up-uri și crunching abdominală poate face să pari mai grase ca abdominale crește în dimensiune și formă. Împingă grăsimea, făcând-o mai mare și mai groasă din exterior.
    • Dacă ați pierdut în greutate sau ați fost gravidă, este posibil să aveți o piele agățată în zona abdominală care nu dispare, indiferent cât de mult grăsime arzi. Dar veți afla doar cât excesul de piele este prezent dacă scapi de grăsime în prealabil. De asemenea, este posibil ca pielea să devină din nou fermă după ce ați pierdut grăsimea burții.
    • Nu încercați prea repede să pierdeți prea multă greutate. Crash dietele și pastilele de dietă care promite pierderea în greutate sunt cele mai proaste pentru tine și nu vă vor ajuta să vă mențineți greutatea pe termen lung. Încercați să vă împotriviți nevoii unei căi "simple" și, în schimb, să respectați un stil de viață mai sănătos. Ca urmare, pierdeți în greutate, vă îmbunătățiți sănătatea și mențineți scăderea în greutate, fără teama de daune pe termen lung
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit