DifiTsi.com

Adăugați mai multe fibre în dieta dvs.

Ai suficientă fibră prin dieta ta? Probabil că nu. Te-ai saturat sa mananci conserve de legume? Deși conțin legume, dar și o mulțime de sare, și se presupune că vă furnizează fibrele necesare. Din fericire, nu trebuie să mâncați salate în fiecare zi pentru a încorpora cantitatea recomandată de fibră în dieta dvs., dacă urmați instrucțiunile de mai jos!

metodă

Imaginea intitulată
1
Aflați cât fibre aveți nevoie. Păstrați un jurnal de produse alimentare pentru a înregistra ceea ce mănânci și cât de mult din ea pe zi. Verificați internetul pentru cantitatea de fibre conținută de alimente. De exemplu, americanul mediu primește 14 grame de fibre pe zi. Mai jos este cât de mulți ar trebui să mănânci:
  • Bărbați sub 50, 38 de grame de fibre pe zi
  • Barbatii peste 50, 30 de grame de fibre pe zi
  • Femei sub 50, 25 de grame de fibre pe zi
  • Femeile de peste 50 de ani, 21 de grame de fibre pe zi
  • Imaginea intitulată
    2
    Adăugați treptat mai multe fibre la dieta dumneavoastră. Dacă obțineți în prezent 10 grame de fibre pe zi, nu trebuie să luați 35 de grame de fibre a doua zi. Trebuie să oferiți bacteriilor naturale din sistemul digestiv timp să se adapteze la fibrele suplimentare. Cel mai bine este să se răspândească în câteva săptămâni, făcând următoarele schimbări:
  • Imagine intitulată
    3
    Începeți cu micul dejun. Dacă puteți începe o rutină cu multă fibră la micul dejun, probabil veți adăuga 5-10 de grame de fibră în dieta zilnică.
  • Mananca cereale cu cel putin 5 grame de fibre pe portie.
  • Dacă aveți cereale preferate pe care pur și simplu nu le puteți face, adăugați câteva linguri de tărâțe de grâu neprelucrate sau amestecați-le cu un cereale cu fibre mari.
  • Dacă vă place să mănânce pâine prăjită dimineața, ar trebui să alegeți pâinea prăjită. Alternativ, există pâine și roșii de lapte prăjite (brioșe englezești) care au cel puțin 5 grame de fibre pe felie sau bun.
  • Coaceți brioșele cu tărâțe tocate sau tărâțe de grâu neprelucrate.
  • Adăugați fructe la cerealele dvs., cum ar fi banane, fructe de padure sau stafide, clatite sau vafe. Acest lucru vă va oferi încă 1-2 grame de fibre de mâncare.
  • Înlocuiți fulgii de ovaz și inul cu făină albă dacă utilizați rețete de pancake pentru a obține un supliment de 1-2 grame de fibre pe porție.
  • Dacă faceți singur clătite sau vafe, înlocuiți o treime din făina de uz general cu tărâțe de grâu.
  • Înlocuiți batoanele de oaie vechi cu fulgi de ovăz cu microunde fierte rapid și veți primi o cantitate suplimentară de 2-4 grame de fibre pe porție.
  • Imagine intitulată
    4
    Lasati vasul! Dacă adăugați mai multe fructe și legume în dieta dvs., veți obține și mai multe fibre. Condiția este, totuși, că mâncați și coaja, deoarece există fibra. Deci, nu coajați mere înainte de a le mânca. Când mâncați cartofi, încercați să lăsați castronul în vasul dvs. (de exemplu, atunci când faceți cartofi coapte sau piure de cartofi). Dacă le coaceți, puteți face o gustare din ele, cum ar fi coaja de parmezan de usturoi coapte. De asemenea, este bine să știți că cartofii fierți de gătit vor conserva mai multe vitamine și minerale. Nu mâncați părțile castronului care sunt verzi.
  • Imaginea intitulată
    5
    Încercați o supă de mazăre curățată. Pezarea mazărei este încărcată cu fibră. O ceașcă conține 16,3 grame de proteine! Dar supa de mazare jupuita nu este singura voastra optiune. Următoarele rețete folosesc de asemenea și mazărea curată:
  • Faceți o alunecare fără carne și o friptură de porc curată
  • Asigurați-o răspândire de semințe de floarea-soarelui și coajă de mazare
  • Make Aush - Este o farfurie afgană care conține, de asemenea, o ceașcă de fasole de rinichi. O ceașcă de boabe de rinichi roșii gătite vă va da un supliment de 13,1 grame de fibre.
  • Faceți Shorbat Rumman, supă iradiană de rodii (vegetariană)
  • Peeling mazăre hamburger
  • Dahl Palak (mazăre de spanac și coajă)


  • Imaginea intitulată
    6
    Adăugați tărâțe de grâu de castravete sau tărâțe de grâu neprelucrate la caserole, salate, legume și produse de panificație. (Acest lucru se aplică și la carnea de porc, pâine, brioșe, prăjituri și biscuiți). Alternativ, găsiți modalități de a amesteca făina de semințe de in sau de cocos, ambele fiind surse foarte bune de fibre.
  • Imagine intitulată
    7
    Mancati boabe intregi. Cerealele integrale sunt bogate în fibre, deoarece coaja nu a fost îndepărtată prin procesare. Nu numai că acest lucru va oferi beneficii de sănătate ale fibrelor extra, dar poate ajuta, de asemenea, pentru a scăpa de grăsime burtă. O dieta bogata in boabe intregi schimba secretia de insulina sau glucoza din corpul tau, ceea ce ajuta la procesarea mai rapida a grasimilor. De asemenea, grăsimea viscerală din straturile profunde va fi mai ușor de ars din corp decât grăsimea subcutanată sub piele (grăsimea pe care o puteți vedea și apuca).
  • Înlocuiți pâinea albă cu pâine integrală. Dacă toate acestea merg prea departe pentru dvs., mâncați sandwich-uri cu o felie de pâine albă și o felie de pâine integrală. Dacă coaceți pâinea proprie, înlocuiți făina albă în întregime sau în jumătate cu făină integrală de grâu. (Folosiți puțin drojdie sau lăsați aluatul să se ducă mai mult timp și adăugați 2 cesti de făină integrală, încă o linguriță de praf de copt)
  • Mananca paste integrale. Dacă nu vă place, amestecați-l cu pastele obișnuite sau utilizați-l în vase cu sosuri groase cum ar fi macaroane și brânză.
  • Mănâncă orez brun sau orez sălbatic, nu orez alb. Puteți amesteca, de asemenea, unele orz cu orezul alb pentru a obține mai multe fibre. Veți gusta greu orzul, mai ales dacă sezonați orezul.
  • Imaginea intitulată
    8
    Mănâncă mai multe fasole. Fasolele sunt în general foarte bogate în fibre și proteine ​​(ceea ce este bun pentru creșterea musculară).
  • Adăugați-le la supe sau salate.
  • Mănâncă mai multă mâncare mexicană! Multe feluri de mâncare mexicane conțin boabe: burritos, enchiladas, tacos, quesadillas, nachos.
  • Faceți chili.
  • Mănâncă humus.
  • Imagine intitulată
    9
    Mănâncă mai multe nuci. Ca și fasole, nucile sunt o sursă gustoasă de fibre în plus. Arahide și migdale au o mulțime de fibre. 100 de grame de migdale au 15,2 grame de fibre și 100 de grame de arahide prăjite de 11,4 grame.

    • Sfaturi

    • Nibbles pe gustări bogate în fibre: popcorn, iaurt amestecat cu cereale, fructe, biscuiți întregi (cu humus!), Edamame (soia tânără, verde).
    • Există două tipuri de fibre de bază: cele solubile care se dizolvă și absorb în apă și cele insolubile care nu se vor dizolva în apă. Ar trebui să mănânci un amestec bun de fibre solubile și insolubile deoarece ambele tipuri de digestie vor ajuta în moduri diferite. Tărâțele de grâu sunt un exemplu de fibre insolubile și fasole sunt un exemplu de fibre solubile. Unele informații nutriționale indică dacă fibrele sunt solubile sau insolubile.

    avertismente

    • Consultați-vă medicul sau nutriționistul dacă aveți restricții privind dieta datorată bolii, cum ar fi insuficiența renală. Multe alimente din cereale integrale conțin un exces de fosfor.
    • Bea multă apă. Dacă consumați mai multe fibre fără a bea suficientă apă, va avea efectul unui "burete uscat".
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit