Alăptarea cu o dietă vegană

Când vă odihniți, este important să mâncați destule micronutrienți și macronutrienți pentru a vă menține copilul sănătos și puternic. Micronutrienții înconjoară vitaminele și mineralele, în timp ce macronutrienții sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. . S-ar putea să credeți că este dificil pentru un vegan să absoarbă toate aceste substanțe nutritive, dar există multe suplimente și alimente vegan-friendly, care va face atât pe tine cât și pe copilul tău sănătos și fericit. Citiți pasul 1 pentru a afla mai multe.

conținut

Metodă

Metoda 1obțineți suficienți micronutrienți
Metoda 2obțineți suficienți macronutrienți

Sfaturi
Avertismente

metodă

Metoda 1
Obțineți suficienți micronutrienți

Imaginea intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 1

Luați cel puțin 1300 mg de calciu pe zi pentru a vă menține oasele copilului puternic. Ca mamă vegică care alăptează, trebuie să vă asigurați că includeți suficient calciu în dieta dumneavoastră. Calciul este unul dintre cele mai importante substanțe nutritive în timpul alăptării, deoarece ajută copilul să crească cu oase puternice. Puteți lua fie suplimente care conțin calciu, fie alimente bogate în calciu, cum ar fi:

Legume cu frunze verzi verzi cum ar fi varza, spanac si apoi choi
Lapte de soia fortificat cu calciu
Tofu fabricat din sulfat de calciu

Imaginea intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 2

Du-te la o plimbare la soare, așa că în fiecare zi Obțineți 0,10 mg vitamină D. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. Dacă nu locuiți într-o zonă foarte tulbure, veți obține probabil suficientă vitamina D pur și simplu petrecând timp la soare.

Mergeți la o plimbare în dimineața devreme este modalitatea perfectă de a obține doza zilnică de vitamina D.

Imaginea intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 3

Adăugați fierul la voi, pentru a obține 10 mg de fier în fiecare zi. Fierul are multe funcții importante: ajută la formarea celulelor sanguine, transportă alți nutrienți organelor vitale după metabolizare și ajută copilul să crească în mod normal. Sursele bune de fier sunt:

Semințe de dovleac, tofu, stafide, pâine integrală, semințe de floarea-soarelui și patrunjel.
Medicul dvs. vă poate recomanda, de asemenea, să luați suplimente multivitamine și suplimente minerale în timpul alăptării care conțin 18 mg de fier în fiecare zi pentru a preveni anemia. Aceste preparate conțin de obicei fier, sulfați de fier, citrați de fier, acid gluconic de fier sau sulfați de fier, care sunt tipuri de fier elementar.

Imaginea intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 4

Asigurați-vă că mâncați în jur de 500mcg de acid folic (vitamina B 9) în fiecare zi. Acidul folic, cunoscut și sub numele de vitamina B9, ajută corpul să creeze celule noi. Medicii recomandă adesea să continuați să luați vitamine prenatale în timp ce alăptați deoarece aceasta este cea mai ușoară cale de a obține acid folic în fiecare zi. Alimentele care conțin acid folic includ:

Verde verde, cum ar fi legumele cu frunze, spanacul, salata de romaina si napi
Sparanghel și broccoli
Citrice, cum ar fi papaya, grapefruit și portocale
Fasole, mazăre și linte

Imaginea intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pas 5

Mananca 2000 mcg de vitamina B12 in fiecare zi. Vitamina B12 joacă un rol important în dezvoltarea creierului copilului dumneavoastră. De aceea este important să consumați o cantitate echitabilă din ea în fiecare zi.

Pentru a obține suficient vitamina B 12, puteți lua suplimente sau puteți mânca drojdie sau boabe de soia fermentate.
Puteți, de asemenea, să consumați cereale de vitamina B 12, pâine integrală și paste întregi.

Imagine cu denumirea Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 6

Creșteți aportul de vitamina C la aprox. 40 mg pe zi. Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, care se desprinde din produsele alimentare atunci când sunt gătite, deci este mai bine să gratar vitamina legume bogate-C sau umezi (dacă trebuie să gătesc la toate). Puteți lua suplimente sau puteți mânca alimente precum:

Ardei galben
guava
Legume cu frunze întunecate, cum ar fi varza, chard și spanac
kiwi
broccoli
Căpșuni, zmeură, mure și afine
Citrice, cum ar fi portocalele, lămâile și grepfrutul

Imaginea intitulată Alăptează pe o dietă vegană Pasul 7

Mananca alimente bogate in iod pentru a creste nivelul de iod pana la aprox. 250 micrograme pe zi. Iodul este un nutrient de care aveți nevoie în cantități foarte mici, dar este foarte important. Acesta joacă un rol important în dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului. Cea mai ușoară cale este să luați un supliment conținând iod care conține exact 250 μg. De asemenea, puteți mânca alimente care conțin urme de iod, cum ar fi:

Suc de semințe de susan, ceapă, anghinare, usturoi și legume cultivate în sol bogat în iod.

Metoda 2
Obțineți suficienți macronutrienți

Imaginea intitulată Alăptează pe o dietă vegană Pasul 8

Încercați să consumați în fiecare zi aproximativ 100 de grame de carbohidrați amidonici. Carburile ar trebui să constituie o treime din dieta dvs. în timp ce vă odihniți. Mâncărurile cu conținut de amidon dau energiei corpului care vă ține sănătoși și copilul. Carbohidrații pot, de asemenea, ajuta copilul să dezvolte un metabolism sănătos care să-l ajute să crească. Carbohidrații carbohidrați includ:

pâine integrală de grâu
Cereale, cum ar fi fulgi de porumb sau de tărâțe
Orez brun
fulgi de ovăz
cartofi
orz

Imaginea intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 9

Mananca carbohidratii cu fibre mari. În timp ce pasul anterior are carbohidrați în general, trebuie să fiți atenți să mâncați anumite carbohidrați care sunt bogate în fibre. Fibrele ajută totul în sistemul digestiv să funcționeze fără probleme. Carbohidrații cu conținut ridicat de fibre sunt:

Cartofi fără coajă
Bran Flakes
paste din grâu integral
arpacaș
terci de ovăz

Imaginea intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 10

Mancati alimente bogate in proteine - ar trebui sa mancati aproximativ 56g de proteine in fiecare zi. O dieta vegetariana de multe ori îi lipsește proteina completă ca produse de origine animală, cum ar fi carnea, carnea de pasăre, ouă și pește sunt, dar cele mai bogate surse de proteine care sunt interzise într-o dietă vegetariană. Totalle de albus de ou sunt surse de proteine care conțin toate cele 9 tipuri de aminoacizi. Cele mai multe alimente care conțin toate cele nouă aminoacizi sunt produse din carne, dar, de asemenea, fasole sunt o sursă excelentă de toate aceste Aminosäuren.Du nu au neapărat toate aceste 9 aminoacizi la o dată ce luați .. alimente vegane care sunt bogate in proteine:

Fasole, cum ar fi linte, fasole cannellini, fasole albă, boabe de soia, mazăre, fasole de fasole, boabe de fasole, fasole lime și boabe de fasole neagră.
Cereale integrale, cum ar fi mei, amarant, fulgi de ovăz, quinoa și orz
Semințe precum semințele de chia, semințele de cânepă, semințele de floarea soarelui, semințele de susan, semințele de dovleac și semințele de in.
Nuci cum ar fi migdale, nuci, nuci de pin și nuci de Brazilia

Imaginea intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 11

Combinați diferite plante pentru a obține proteine întregi. Dacă sunteți îngrijorat că nu veți obține toți aminoacizii esențiali pentru că nu consumați carne, puteți încerca o combinație de alimente bogate în proteine. Mai jos sunt câteva combinații diferite care vă vor oferi toți cei 9 aminoacizi într-o singură porție.

Combină soia și orez
Porumb cu orice fel de fasole
364 g boabe de pinto și 12 g nuci de Brazilia
1 ½ cesti de tofu sau linte si 3 ½ cani de lapte de soia ofera 25 de grame de proteine

Sfaturi

Este foarte important să urmați sfatul acestui articol dacă sunteți vegan. O dietă vegană poate duce adesea la scăderea nivelului de vitamina B 12, a acidului folic și a nivelului de iod.
Cantitatea de carbohidrați și proteine pe care le consumați în fiecare zi trebuie ajustată la cantitatea de calorii pe care o consumați. Consultați un medic dacă nu sunteți sigur de cantitatea de calorii.