Nutriție pentru mamele care alăptează

După nouă luni lungi de sarcina si cresterea in greutate in mai multe mame noi cred în speranța de a pierde o parte din excesul de greutate din nou destul de repede cu privire la dieta lor. Mamele care alăptează se gândesc adesea la dieta cu mult înainte ca bebelușul să fie pregătit pentru înțărcare. In timp ce o dieta nu este recomandată în timpul alăptării, există mai multe metode sigure și sănătoase pe care mamele care alăptează pot schimba dieta lor, fără a compromite calitatea și cantitatea de lapte matern pentru copilul ei. Pierderea în greutate în timpul alăptării nu este la fel de dificilă cum credeți.

conținut

Metodă

Partea 1rămâi sănătos - pentru tine și pentru copilul tău
Partea 2mănâncă eficient
Partea 3obțineți substanțele nutritive potrivite
Partea 4găsiți modalități de a deveni activi

Sfaturi
Avertismente

metodă

Partea 1
Rămâi sănătos - pentru tine și pentru copilul tău

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 1

Lasă corpul să elibereze mai întâi greutatea. Nu aveți nevoie de dietă pentru a scăpa de kilogramele copilului. Alăptarea arde natural calorii (aproximativ 500 pe zi) și cea mai mare parte a greutății va dispărea în mod natural. Chiar și sanii tăi de muls pot cântări câteva kilograme mai mult, așa că nu-ți face griji prea mult despre dieting. Îndepărtarea celor 30 de kilograme este mai ușoară decât credeți. În acest articol, vă vom arăta modalități sănătoase de a vă împiedica să finalizați (și chiar să pierdeți în greutate), dar, în general, ar trebui să așteptați până când alăptați cu o dietă.

Luați z. De exemplu, să presupunem că ați consumat în mod normal 2.000 de calorii înainte de copil. Ai câștigat 35 de kilograme în timpul sarcinii. Acum, prin naștere, veți pierde între nouă și zece kilograme. Veți pierde în mod natural mai multe kilograme dacă organismul dumneavoastră se va schimba în mod natural în starea veche a minții voastre. Acum e vorba de restul kilogramelor, nu? O dietă ar însemna, în mod normal, scăderea consumului de calorii cu aproximativ 500 de calorii, pe care corpul dumneavoastră le face deja, făcând laptele matern. Pur și simplu, consumând o dietă sănătoasă și odihnindu-ți bebelușul, vei pierde toate kilogramele bebelușului în doar câteva luni.
De fapt, ar trebui să mănânci mai mult și să fii un pic mai rounder atunci când esti însărcinată și, de asemenea, un timp după nașterea bebelușului. Acest lucru este normal și sănătos! Încercând să te reîncrezi repede după naștere, ești în pericol. De asemenea, puteți pune copilul în pericol dacă alegerea dvs. de dietă vă duce la o dietă nesănătoasă.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 2

Nu efectuați diete structurate sau deșeuri. Dieta despre care vă gândiți de obicei atunci când vă gândiți la dietă vă va răni pe majoritatea dintre voi și copilul dumneavoastră. Acest lucru se aplică în special tuturor dietelor care restricționează grupurile de alimente. Aveți nevoie de o dietă versatilă pentru a obține substanțele nutritive de care are nevoie bebelușul dvs. și pentru a vă menține propriul corp sănătos. Ca regulă generală, în această perioadă, ar trebui să mâncați sănătos, să faceți exerciții fizice și să nu faceți nimic care să vă promite să vă pierdeți lire în x zile.

Atkins, South Beach și orice altă dietă bogată în proteine și pești (cum ar fi dieta mediteraneană sau dieta Zone) poate fi o problemă pentru sănătatea ta.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 3

Numărați caloricile corect. Veți găsi site-uri care vă spun că nu ar trebui să numărați calorii, dar acest sfat este un pic prea unilateral. Ceea ce cu siguranță nu trebuie să faceți este să ascultați un anumit număr de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi. Cu toate acestea, dacă vă ajustați aportul de calorii la vârsta, corpul și nivelul de activitate, vă puteți ajuta să vă mențineți în greutate. Dacă sunteți atent și lent, puteți chiar pierde în greutate prin obținerea de calorii mai puțin zilnic decât aveți nevoie.

Pe Internet veți găsi un număr de calculatoare de calorii. Cu toate acestea, cea mai bună metodă este să discutați cu un expert înregistrat, care vă poate ajuta să calculați numărul corect al corpului.
Amintiți-vă că alăptarea natural arde 500 de calorii pe zi. Dacă mâncați sănătoși și cam la fel de mult ca înainte de a vă fi însărcinată, ar trebui să vă scădea în mod natural greutatea în timp.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 4

Variați grupurile de hrană din dieta dvs. O dietă sănătoasă și versatilă este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru corp și pentru copil. Copilul dumneavoastră crește foarte repede în acest timp, deci are nevoie de o mulțime de nutrienți pentru el. Acesta crește aproape 2,5 cm pe lună și câștigă mai mult de 50% din greutatea sa la naștere în fiecare săptămână. Ceea ce nu oferiți printr-o dietă sănătoasă va scoate corpul din magazinele sale (care vă pot afecta sănătatea).

Ar trebui să vă asigurați că acoperiți toate grupurile de alimente și obțineți cantitatea potrivită de proteine, boabe, fructe și legume pentru corpul dumneavoastră. În general, jumătate din dieta dvs. ar trebui să fie compusă din fructe și legume (dar mai ales legume). Restul de jumătate ar trebui să fie împărțit aproximativ între cereale și albușurile de ou.
Alimentele tale schimbă de fapt gustul laptelui matern, astfel încât o dietă variată poate face ca bebelușul să mănânce mai bine mai târziu.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 5

Stați departe de alimente care pot fi periculoase pentru copilul dumneavoastră. Desigur, există multe lucruri pe care să nu le consumați în timpul alăptării. Cele mai puțin periculoase sunt patrunjelul și menta, care opresc pur și simplu producția de lapte, iar cele mai periculoase sunt alcoolul și multe medicamente care pot dăuna corpului copilului tău. În plus, ar trebui să evitați cofeina, de exemplu cafeaua, ceaiul negru, limonada și ciocolata, deoarece corpul bebelușului nu poate să-l rupă încă.

Când bebelușul are vârsta de trei luni, va fi mai ușor să digerați cofeina și veți putea bea mici cantități de cafeină.
Unele femei își pompează laptele în avans, astfel încât pot bea alcool sau pot lua alte substanțe periculoase pentru o noapte. Acest lucru poate fi în regulă, atâta timp cât îl faceți rar și inteligent, dar rețineți că aceste substanțe pot fi încă în laptele dvs. pentru o perioadă de timp și vă puteți risca în continuare copilul.

Imagine cu denumirea Dietă în timp ce alăptarea Pasul 6

Luați în considerare omiterea alimentelor care pot cauza probleme unor copii. Unele alimente cauzează probleme pentru unii oameni, nu pentru alții. Nu este ca aceste alimente sunt întotdeauna periculoase (cum ar fi cazul alcoolului cazul), acestea pot pur și simplu greu de digerat pentru copilul tau, ceea ce face scutece pentru un timp un pic mai interesant și face pentru un copil capricios. Alimentele pe care le experimentați, dar pe care trebuie să le evitați, sunt:

Fructele citrice care tulpina stomacul copilului. Cu toate acestea, într-adevăr trebuie să fiți atenți să obțineți vitamina C dacă omiteți fructele citrice.
Broccoli și usturoi care afectează gustul laptelui matern. Aceste arome puternice ajung în laptele mamei, ceea ce poate determina copilul să se întoarcă la piept. Ar trebui să treacă peste asta, dacă este suficient de foame.
Mâncare picantă. Durere pentru tine, dureroasă pentru copilul tău.
Alergeni obișnuiți (lapte, arahide, etc.)

Partea 2
Mănâncă eficient

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 7

Evitați caloriile goale în toate circumstanțele. Calorii goale conțin puține substanțe nutritive importante. Calorii goale nu vă aduc nimic la voi sau la copilul dumneavoastră și duc doar la creșterea în greutate. Deci, dacă doriți să scăpați de aceste kilograme, atunci ar trebui să evitați caloriile goale.

Calorii goale sunt în general asociate cu zahăr și grăsimi solide.
Exemple de surse comune de calorii goale sunt înghețată, biscuiți, limonadă, sucuri ieftine, prăjituri, pizza, brânză și unt.
Ocazional trata astfel. De exemplu, la o petrecere de aniversare sunt bine, dar nu ar trebui să fie o parte normală din dieta ta.

Image cu titlul Dietă în timp ce alăptarea Pasul 8

Controlați porțiunile. Mulți oameni mănâncă prea mult. Consumul de porții mai mici vă poate ajuta să vă păstrați la un număr rezonabil de calorii. Pentru a mânca mai multe porții sensibile, încercați o salată ca o farfurie sau o salată de mâncare. Luați doar o privire secundă dacă încă mai e foame după 15 minute.

O regulă bună este că mâncați prea mult dacă mâncați la fel de mult ca și cum ați mânca într-un restaurant.
De asemenea, trebuie să înveți să recunoști când ești cu adevărat plin. Amintiți-vă: nu ar trebui să vă simțiți "plini". Doar nu mai e foame.

Image cu titlul Dietă în timp ce alăptarea Pasul 9

Așteptați până când mâncarea se stabilește. Dacă așteptați până când începe digestia, acest lucru vă poate ajuta să știți când sunteți într-adevăr plin. Acest lucru este minunat pentru a vă împiedica să mâncați și să câștigați mai mult. Dați-vă corpul la 15 minute după o masă mică și apoi obțineți o căutare (mai mică) dacă încă mai sunteți foame sau luați o gustare sănătoasă cu dumneavoastră. B. broccoli.

Imagine cu titlul Dietă în timp ce alăptarea Pasul 10

Mâncați mese mici frecvent. O altă tehnică nu este mesele, care sunt, în esență, gustări foarte sănătoase, și omiteți complet "două mese mari" obișnuite. Mâncând cantități mici de alimente pe parcursul zilei, vă puteți simți mai plin și mai energic. În plus, acest lucru este mai ușor pentru o mamă nouă, deoarece poate fi foarte greu să găsești timpul pentru gătit și mânca.

Un exemplu de o astfel de dieta ar putea arata astfel: Un castron de fulgi de ovăz, o banana si un shake de proteine după ridicarea în picioare, bastoane de țelină pe cale de a lucra, o ceașcă de iaurt și două întregi pâine prăjită de grâu, la ora 10, un sandwich de curcan cu salata verde si rosii la ora 12 , struguri și pene portocalii de la ora 14, morcov și bastoane un pahar cu lapte de la ora 16 și o mare salata verde varza cu quinoa ca garnitura pentru cină. Mănâncă atunci când într-adevăr nu ajung între aceste „mese“ soia împotriva pofta!

Feriți-vă de indicii corpului dumneavoastră când decanticați bebelușul. Când opriți copilul, ardeți mai puține calorii. Aceasta înseamnă că corpul vostru vă va spune probabil că este mai puțin foame. E un lucru bun! Ar trebui să-ți asculți corpul și să-ți reduci aportul de calorii. În plus, este un semn că sunteți gata să începeți o dietă și faceți ceva exerciții deoarece nu mai trebuie să vă faceți griji atât de mult despre copilul dumneavoastră.

Partea 3
Obțineți substanțele nutritive potrivite

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 12

Pregătiți-vă pentru consiliere înspăimântătoare, dar recunoașteți că o parte din ea este de origine culturală. Puteți găsi sfaturi foarte diferite cu privire la ceea ce mamele care alăptează ar trebui și nu ar trebui să mănânce și acest lucru se datorează în mare măsură importanței diferitelor diferențe culturale. Cel mai important lucru este că mâncați o dietă hrănitoare și versatilă. Din punct de vedere științific, acesta este tot ceea ce are nevoie copilul dumneavoastră.

Mamele americane spun z. De exemplu, că acestea ar trebui să nu mănânce usturoi, deoarece altfel copilul nu bea, în timp ce mamele din India sunt încurajați să mănânce usturoi, deoarece a folosit copilul la gusturile adulți și conține o mulțime de elemente nutritive mari.
Desigur, dacă un anumit aliment pare să provoace copilului să se întoarcă de la piept prea mult sau să provoace probleme stomacale, nu mai mâncați acest produs. Dar nu fi lăsat de mamele prietenoase de jumătate din mâncarea din supermarket. Bebelușii se obișnuiesc de obicei cu gusturi puternice sau neobișnuite în timp, așa că nu vă faceți griji dacă refuză laptele matern timp de o zi sau cam așa ceva.

Image cu titlul Dietă în timp ce alăptarea Pasul 13

Asigurați-vă că aveți mult calciu. Singurul lucru de care aveți nevoie, conform biologiei, este mai mult calciu. În cele din urmă, produce lapte. Dacă nu consumați suficient calciu pentru dvs. și pentru copilul dumneavoastră, atunci corpul dumneavoastră scoate calciul din celulele sale. Aceasta înseamnă că oasele tale devin mai slabe, ceea ce cu siguranță nu vrei. Luați un supliment alimentar și includeți mai multe alimente bogate în calciu în dieta dumneavoastră.

Cele mai sănătoase surse de calciu nu sunt laptele sau produsele lactate care conțin multe grăsimi nesănătoase. Sunt fasole alba, kale si apoi choi.
Mamele care alăptează se recomandă zilnic între 1000 și 1300 mg de calciu.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 14

Aveți grijă cu tipurile de grăsimi pe care le consumați. Este un fapt că grăsimea din dieta ta se termină și în laptele mamei tale. Deși nu se numără printre cele mai mari preocupări, nu doare cu siguranță, în cazul în care copilul este obtinerea cele mai sanatoase grasimi si cele mai sanatoase colesterol posibil. Aceasta înseamnă că trebuie să consumați alimente care conțin multe grăsimi sănătoase, de ex. Ca sardine, avocado, ulei de măsline și soia.

Sursele greșite de grăsime sunt untul, brânza, carnea de porc și cele mai multe "junk food" obișnuite (chipsuri, biscuiți, etc.).

Imaginea cu titlul Dietă în timp ce alăptarea Pasul 15

Bea multă apă. Este important să obțineți oricum apă suficientă, dar amintiți-vă că acum produceți lichid suplimentar în fiecare zi! Aceasta înseamnă că probabil aveți nevoie de mai multă apă decât înainte. Asigurați-vă că beți suficient pentru a menține curgerea laptelui și sănătatea corpului.

Mamele care alăptează sunt sfătuite să folosească 16 cești de lichid pe zi, care sunt doar sub patru litri, deși poate că organismul are nevoie de mai mult sau mai puțin.
Cât de "suficient" depinde într-adevăr de corpul vostru. Nu există un număr corect. Cel mai bine este să beți atât de mult încât urina este palidă, deoarece acesta este, de obicei, un semn al unei hidratări sănătoase.
Din punct de vedere tehnic, obțineți și apă din sucuri, lapte, sifon și alte lichide, dar conțin o cantitate mare de calorii goale, cum ar fi zahărul (care împiedică pierderea în greutate).

Image cu titlul Dietă în timp ce alăptarea Pasul 16

Găsiți alte surse de nutrienți dacă aveți restricții legate de regimul alimentar. Dacă sunteți z. Dacă sunteți vegetarieni sau vegetarieni sau aveți boală celiacă, atunci trebuie să luați suplimente pentru a vă asigura că dumneavoastră și copilul dumneavoastră veți obține suficientă substanță nutritivă. Marea problemă cu veganii (și, într-o măsură mai mică, cu vegetarienii) devine suficient de B12, calciu și zinc. Persoanele cu boala celiacă trebuie să se asigure că echilibrează nutrienții pe care îi lipsesc în dieta lor.

Cerealele fortificate sunt de fapt cele mai bune pentru B12.
Calciul este ușor de obținut din legume. Sareptasenf, sfecla si usturoiul sunt surse bune.
Discutați cu un dietetician dacă aveți alte restricții nutriționale pentru a determina ce substanțe nutritive aveți niveluri scăzute și ce alternative sigure există pentru ca dumneavoastră să rămâneți sănătoși.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 17

Maximizați conținutul de nutrienți. Dacă va maximiza conținutul nutritiv al alimentelor consumate, puteți și copilul rămâne sănătos în timp ce minderst foamea și de a dezvolta obiceiuri care fac sa scape de kilogramele in plus mai târziu, o briza. Pentru a profita la maxim de mâncarea dvs., încercați următoarele:

Kiwi (mai mult vitamina C decât portocalele!), Banane și rodii
Kale, broccoli, spanac, varza de Bruxelles si ciuperci shiitake
Al somonului din Alaska (capturi sălbatice), sardine, ansoase, păsări de curte, fasole albă și soia.
Quinoa, orz, fulgi de ovăz și orez brun

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 18

Obțineți ajutor profesional cu alimentația în timp ce alăptați. Dacă doriți să luați sănătatea și dieta serios în timpul alăptării, ar fi o idee bună pentru a vorbi cu un expert care se poate adapta sfatul în profilul dvs. de sănătate personală și nevoile dumneavoastră dietetice. Există câțiva experți în care puteți obține sfaturi utile:

alaptare
Nutritionistii
medici

Partea 4
Găsiți modalități de a deveni activi

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 19

Găsiți modalități mici de a deveni mai activi. Există numeroase moduri de a vă activa în timpul zilei. Aceste mici activități pot arde calorii și ajuta la scuturarea acelor kilograme în plus de sarcină. Adăugarea mai multă activitate la rutina zilnică poate, de asemenea, să vă ajute să scăpați de aceste kilograme în plus. Dacă este posibil, găsiți timp între activitățile obișnuite pentru a primi cel puțin zece minute de antrenament. Mai mult nu este necesar! Zece minute de trei ori pe zi și vă puteți asigura că vă mențineți greutatea sănătoasă și corpul în formă. Puteți face asemenea lucruri aici:

Squat de aragaz în timp ce așteptați pentru cină pentru a găti.
În pauza de prânz o mică cursă în jurul parcării.
Înainte de a merge la lucru unul (sau câteva) de mai multe ori în sus și în jos pe scări.
Exemple bune de activitate mai sunt scările în locul ascensorului, o masă de bar ca birou sau un birou cu banda de alergare sau o minge de gimnastică în locul unui scaun.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pas 20

Faceți exerciții care implică copilul dumneavoastră. Dacă întâmpinați dificultăți în găsirea timpului pentru exerciții fizice, găsiți o modalitate de a implica copilul în antrenament. Timpul de joc poate deveni un timp de antrenament! Există antrenamente special concepute care includ copilul dvs., dar puteți folosi și remedii mai puțin structurate.

Puneți bebelușul într-un purtător pentru copii și faceți squats, lunges și mișcări similare. Acest lucru are avantajul suplimentar de a te distra și de a-ți calma copilul.
De asemenea, puteți folosi bebelușul ca greutate și în sus și în jos pentru a construi forța în brațe. Veți avea nevoie de ea pentru că bebelușul dvs. va deveni un copil mai repede decât credeți!

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 21

Încercați exerciții blânde. Dacă corpul dumneavoastră are dificultăți în recuperarea de la naștere sau ați avut o secțiune C, poate doriți să începeți cu exerciții blânde până când mușchii își recapătă forța.

Înotul, mersul pe jos și tai chi sunt exemple bune. De asemenea, puteți merge la o plimbare cu copilul! Puneți-o în transportatorul pentru a arde și mai multe calorii.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce activități sunt bune și care nu dacă ați avut o cezariană.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 22

Încercați diferite exerciții. Dacă într-adevăr aveți puțin timp pentru exercițiu, asigurați-vă că faceți cele mai eficiente și stresante exerciții posibile. Acestea au un impact mai mare în mai puțin timp, facilitând integrarea într-una din aceste sesiuni de zece minute pe zi.

Squats, push up-uri și burpees sunt exemple bune.

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 23

Dă-i timpul corpului. Cel mai important lucru de reținut este că ar trebui să pierdeți greutatea încet pentru a pierde în greutate. Corpul tau are nevoie oricum de timp pentru a reveni la forma sa naturala. În timpul alăptării, asigurați-vă că vă mențineți greutatea, stabiliți obiceiuri bune și faceți modificări ale stilului de viață. Dacă ți-ai înțărcat bebelușul, poți folosi aceste obiceiuri pentru a pierde în greutate în câteva luni sau un an.

Majoritatea mamelor au greutatea prenatală după trei până la douăsprezece luni. Unii iau mult mai mult timp și unii nu piardă niciodată în greutate.
Amintiți-vă, greutatea dvs. nu este atât de importantă. Este important să vă simțiți sănătoși și gata să vă bucurați de o viață minunată și activă cu copilul dumneavoastră.