Să fii un vegan sănătos
Să rămâi sănătos ca un vegan poate fi dificil, deoarece trebuie să ai grijă să faci mese echilibrate zilnic. Deoarece nu puteți obține proteine, fier și alți nutrienți necesari din carne, pește și lactate, va trebui să găsiți alternative pentru a vă hrăni corpul cu alimente pe bază de plante. Cu o planificare atentă și o anumită creativitate, puteți crea o dietă care să vă ajute să vă simțiți cât mai sănătoși ca niciodată.
conținut
metodă
Metoda 1
Mâncarea echilibrată
1
Aveți grijă de vitamina B12. Vitamina B12 contribuie la funcționarea sănătoasă a creierului și a sistemului nervos și este o vitamină esențială pentru fiecare persoană sănătoasă. Admisia zilnică recomandată pentru adulți este de 2,4 micrograme. Cu toate acestea, vitamina B12 apare în mod natural numai în alimentele pentru animale. Deoarece vitamina B12 nu se găsește în alimentele vegetale, veganii trebuie să găsească modalități de a-și completa dieta cu alimente care sunt fortificate cu vitamina B12. Căutați următoarele produse alimentare:
- Cereale de mic dejun și fulgi de ovăz îmbogățit cu vitamina B12. Verificați eticheta pentru a vă asigura că obțineți dieta zilnică recomandată atunci când mâncați cerealele.
- Laptele de soia este, de asemenea, îmbogățit cu vitamina B12.
- Suplimentele B12 sunt populare printre vegani. Din moment ce B12 este singura vitamină pe care nu o puteți permite consumând alimente pe bază de plante, ar putea fi util să includeți acest supliment în rutina zilnică.
2
Căutați alimente bogate în fier. Acest mineral promovează circulația sănătoasă a oxigenului și este predominant conținută în carnea roșie și pește. Cu toate acestea, fierul este, de asemenea, prezent în mod natural în multe alte alimente. Dacă mâncați alimente bogate în fier, ar trebui să luați vitamina C în același timp - acest lucru ajută organismul să absoarbă fier mai eficient. Pentru adulți, se recomandă o doză zilnică de 8 mg. Vitamina C apare în aceste alimente:
3
Consumați alimente care conțin o mulțime de proteine. Proteina contribuie la creșterea mușchilor, a părului, a unghiilor și a altor sisteme importante din organism. Adulții au nevoie de 46 până la 56 de grame pe zi pentru a rămâne sănătoși. Există o mulțime de surse de proteine vegetale - ca vegani ar trebui să facă o parte semnificativă din dieta ta. Ar trebui să mâncați următoarele:
4
Mâncați o cantitate mare de calciu. Ajută la formarea oaselor și dinților puternici - acest mineral vital este asociat cel mai frecvent cu laptele de vacă. Cu toate acestea, puteți obține calciul de care aveți nevoie (1000 mg zilnic pentru adulți), consumând următoarele fructe și legume:
5
Includeți alimente care conțin acizi grași omega-3 în dieta ta. Acest tip de sămânță sănătoasă este esențial pentru multe funcții interne și externe ale corpului. Este, de asemenea, favorabil să vă mențineți starea de spirit stabilă și psihicul sănătos. Adulții au nevoie de 12 până la 17 grame pe zi. Aucizii grași Omega-3 sunt disponibili din următoarele surse de plante:
6
Mancati sare si alge marine pentru a obtine iod. Acest oligoelement ajută la menținerea funcției tiroidiene. Aveți nevoie de 150 micrograme pe zi pentru a rămâne sănătoși. Este conținut în fructe de mare, dar veganii pot obține iodul necesar, consumând sare de mare și alge.
7
Mănâncă alimente care conțin zinc. Acest mineral este folosit pentru producția de celule sănătoase. Unele studii au arătat că ajută la tratarea răceliilor. Adulții necesită zilnic între 8 și 11 mg. Zincul apare în mod natural în următoarele produse alimentare:
Metoda 2
Planificați-vă mesele
1
Discutați cu un nutriționist. Dacă sunteți hotărât să faceți o dietă de schimbare a dietei vegane, vă recomandăm să primiți sfaturi de la un expert. El vă va putea spune cât de bine să vă satisfaceți nevoile individuale și să vă furnizați surse de informații care vă pot ajuta să alegeți alimentele potrivite.
- Copiii, femeile însărcinate și persoanele în vârstă au toate nevoi nutriționale puțin diferite decât adulții obișnuiți, motiv pentru care vorbirea cu un nutriționist este deosebit de importantă pentru persoanele care aparțin acestor grupuri.
2
Proiectați mesele pentru a conține cantități echilibrate de proteine, carbohidrați și grăsimi. Consumatorii de carne au un pic mai ușor: trebuie doar să alegeți un tip de carne, un soi de legume și o farfurie laterală amidon - asta este. Ca vegan, este important să vă asigurați că mesele sunt echilibrate, în conformitate cu Piramida alimentară a Departamentului Agriculturii al Statelor Unite. Încearcă să consumi zilnic următoarele produse alimentare:
3
Satisfaceți-vă cu alimente sănătoase. Unii vegani sunt încă înfometați după ce au mâncat aceeași cantitate de hrană ca un consumator de carne. Carnea și produsele lactate sunt foarte umplut, astfel încât veganii trebuie să mănânce porții mari de legume, leguminoase și grăsimi pentru a fi pline. Atâta timp cât vă îmbogățiți cu alimente sănătoase, mâncarea a mai mult de o porție este perfectă, astfel încât stomacul dvs. nu mai mârâie. Pereții se umple foarte mult. Încercați să mâncați o pară dacă încă mai sunteți foame ca un vegan după o masă.
4
Evitați consumul de alimente vegane prelucrate. Știai că Oreos sunt vegani? Sute de gustări și dulciuri pe care le-ați fi dorit în mod normal va arăta delicios atunci când vă e foame. Cu toate acestea, încercați să rezistați tentației de a mânca mult zahăr și carbohidrați procesați. Aceste alimente nu conțin substanțe nutritive - ele vă pot săruri temporar, dar ele nu vă oferă nutrienții necesari pentru a vă menține sănătoși.
5
Aveți la dispoziție o mulțime de gustări sănătoase. Unii vegani preferă să mănânce între mese, deoarece tind să fie foame mai des decât consumatorii de carne. (Ceea ce ar conduce la faptul că, probabil, aveți un sac întreg de jeleuri sau trei boluri de cereale pentru micul dejun cu hinunterschlingst lapte de migdale) Asigurați-vă că aveți la îndemână o mulțime de gustări sănătoase și mese mai mici, astfel încât să nu ajunge la punctul în care verspürst poftele. Iată câteva gustări vegane excelente pe care le puteți gusta fără vinovăție:
6
Cumpărați o carte de bucate vegană și învățați cum să gătiți mese delicioase. Ca vegan, probabil că va trebui să ai grijă de tine. Cu excepția cazului în care locuiți într-un oraș care are multe opțiuni de mare pentru vegani (în cazul în care:! Norocos) Vei probabil, de multe ori trebuie să gătesc pentru tine pentru a se asigura că mesele tale sunt echilibrate și sănătoase. Există o mulțime de cărți de bucate pentru veganii de a cumpăra, deci alegeți unul și începeți etichetarea rețetelor pe care doriți să le încercați.
Metoda 3
Aflați sfaturi și trucuri pentru a lua masa pentru vegani
1
Găsiți în cartierul dvs. vegan-friendly locuri. Este posibil să nu existe un restaurant cu tematică vegană în orașul dvs., dar este probabil ca în meniu să fie câteva restaurante în stil vegan. Înainte de a ieși să mănânci, ar trebui să aveți în minte câteva restaurante care să știe că puteți lua o masă sănătoasă acolo și să vă bucurați de ea.
- Căsuțele de fripturi, restaurantele de grătar și restaurantele de pui sunt în afara problemei. Dacă prietenii tăi insistă să viziteze un restaurant de acest tip, poți să comandi și să fii mulțumit de o mare parte din cartofi prăjiți cu ketchup.
- Multe restaurante de diferite bucătării oferă mâncare vegană. Puteți încerca în prealabil să verificați meniul online și apoi să verificați din nou în restaurant dacă vasele sunt vegane.
2
Uită-te la suplimente. Dacă stați într-un restaurant pe care nu l-ați putut verifica în prealabil, în majoritatea cazurilor veți putea să vă bazați pe găsirea unui lucru potrivit pentru dvs. în pliante. Dacă nu mâncați într-un loc în care totul este pregătit pe meniurile care picură, probabil că veți putea găsi câteva alimente delicioase care nu conțin produse de origine animală.
3
Ordonați salate cu toate toppingurile (vegane). Dacă vă aflați într-un restaurant care oferă salate delicioase, puteți avea noroc. Întrebați dacă este posibil să personalizați o salată după preferințele dvs. și să adăugați legume, fasole, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac și alte suplimente vegane. Comandați-o cu ulei și suc de lămâie sau oțet, deoarece majoritatea pansamentelor oferite pot conține unul sau două produse de origine animală.
4
Întrebați-vă dacă bucătarul poate pregăti ceva doar după cum doriți. La început veți fi probabil ezitant atunci când vine vorba de a cere o favoare, dar ca vegan este întotdeauna util să-ți exprimi dorințele. Meritați să mâncați o masă sănătoasă și delicioasă - majoritatea proprietarilor de restaurante sunt nerăbdători să fie cazați.
5
Mănâncă înainte de a merge la o petrecere. Chiar dacă gazda partidului știe că sunteți vegan, este posibil să încerce să vă servească ceva care conține ouă, lapte sau chiar pește și nu înțelege destul de bine că veganii nu mănâncă produse de origine animală. Sper că gazda dvs. bine intenționată are ceva gata să mănânce, dar, din motive de siguranță, ar trebui să mănânci ceva înainte de a merge la petrecere.
Sfaturi
- Aveți grijă și de sănătatea mintală. Schimbați-vă cu alți vegani pentru a afla mai multe.
- Căutați sfatul unui medic sau nutriționist înainte de a vă alimenta un copil vegan.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
Vii ca un aliment alimentar brut sănătos
Fiind gravidă vegană
Creșteți masa musculară vegană
Preveniți anemia
Creșteți absorbția fierului
Fii vegetarian Lacto Ovo
Alegeți un produs multivitamin pentru femei
Dieta bogată în fier
Puneți pielea mai groasă și mai fermă
Creșteți dreadlocks mai repede
Luați mai mult calciu- Luați mai multă vitamină C
Utilizați cel mai eficient acid folic (vitamina B9)
Îmbunătățiți părul și unghiile prin dieta ta
Adăugați mai multă vitamină B la dumneavoastră
Evitați produsele lactate și rămâneți sănătoși
Simtiti-va sanatos si echilibrat
Devino vegan
Luați suplimente de vitamina D cât mai bine posibil
Luați vitamina E
Îndepărtați-le cu vitamine