DifiTsi.com

Creșteți masa musculară vegană

Contrar credintei populare, puteti construi masa musculara ca si vegan. Alimentele vegetale oferă suficientă proteină pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de antrenament, atâta timp cât consumați o dietă variată. Pentru a construi masa musculară trebuie să știți ce are nevoie organismul dumneavoastră și trebuie să fiți sănătoși în general. De asemenea, trebuie să faceți formare de forță pentru a vă construi și întări mușchii.

metodă

Partea 1
Construiți masa musculară prin alimente

Imaginea intitulată
1
Ia proteine ​​pentru tine. Muschii au nevoie de proteine, astfel încât să se poată dezvolta și să se repare. Organismul are nevoie de aminoacizi din proteine ​​pentru a îndeplini aceste sarcini. De aceea aveți nevoie de proteine ​​pentru a construi treptat masa musculară. Ca un vegan, tu iei în mod natural proteine ​​vegetale care se găsesc în multe alimente, nu doar alimentele de origine animală.
  • Imaginea intitulată
    2
    Calculați cantitatea de proteină de care aveți nevoie. Dacă doriți să construiți mase musculare, atunci nu aveți nevoie de mult mai multă proteină decât o persoană obișnuită. Nevoile de aproximativ 1,6 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântărați 60 kilograme, aveți nevoie de 96 grame de proteine ​​pe zi.
  • Totuși, un atlet de agrement are nevoie de între 1 și 1,8 g de proteine ​​pe zi. Aceeași persoană de 60 kg ar avea nevoie de 60 - 108 g proteine ​​pe zi. Desigur, halterofilii profesioniști au nevoie de mai multe proteine.
  • Întotdeauna discutați cu medicul sau cu nutriționistul despre cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o luați zilnic.
  • Poate suna seducător pentru a consuma cantități mari de proteine ​​pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, organismul dvs. nu are nevoie de proteine ​​suplimentare. Asta înseamnă că stochează suplimentar proteine ​​ca grăsime. Deci mănâncă prea multă proteină nu te ajută să-ți atingi scopul.
  • Imagine intitulată
    3
    Luați suficiente calorii pentru dumneavoastră. Dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul în greutate, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe calorii pentru a câștiga greutate și pentru a construi muschi. Un atlet de sex masculin, care începe doar de formare, are nevoie de 36 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântărați 60 kilograme, atunci ar trebui să mănânci cel puțin 2160 de calorii.
  • Asigurați-vă că nu vă luați doar calorii din carbohidrați. Acest lucru este destul de greu pentru vegani, deoarece multe alimente vegane conțin o mulțime de carbohidrați.
  • Imaginea intitulată
    4
    Mancati proteine ​​complete. Majoritatea proteinelor vegetale, spre deosebire de cele provenite din carne sau ouă, sunt doar proteine ​​parțiale. Acestea nu conțin toți aminoacizii necesari pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, dacă mâncați diferite proteine ​​din diferite surse pe parcursul zilei, atunci puteți mânca astfel de proteine ​​complete.
  • Grâul și orezul conțin de ex. nu la fel de mult din lizina aminoacid ca alte proteine ​​de plante, de ex. din fasole și mazăre. Dar grâul și orezul conțin o mare parte din un alt aminoacid, metionina, care, la rândul său, nu este atât de bogată în boabe sau mazăre. Prin urmare, ar trebui să consumați o dietă echilibrată și să obțineți proteinele din diferite surse, atât din cereale cât și din leguminoase. Asigurați-vă că ați obținut aminoacizii necesari. Piulițele de nuci pot, de asemenea, să vă ajute să mâncați proteine ​​echilibrate.
  • Imagine intitulată
    5
    Folosiți carbohidrații în avantajul dvs. Acestea vă oferă energia pentru antrenament. Dacă mâncați 2000 de calorii, atunci aproximativ 1200 dintre ei ar trebui să provină din carbohidrați. Cel mai important lucru este să rămânem la carbohidrații complexi, de ex. Cereale, fructe și legume. Este greu pentru un vegan să mănânce carbohidrați limitați. Dar dacă acestea sunt cele corecte, atunci acest lucru are avantajul său.
  • Imagine intitulată
    6
    Aflați cât de multă proteină este în dieta ta. Ca vegan, aveți mai multe opțiuni pentru a obține proteine. O lingură de unt de arahide conține de ex. 4,5 g de proteină, o jumătate de cești de legume 9 g și o ceașcă întreagă de cereale integrale de aproximativ 6 g.
  • O ceașcă de fasole conține chiar până la 15 g de proteine.

    • Partea 2
    Să alcătuiască o dietă echilibrată

    Imagine intitulată Obțineți masele musculare ca un pas vegan 7
    1
    Mănâncă verdele tău. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi șobolanul sau tulpina, conțin cantități mari de calciu - un nutrient important pentru oasele puternice și sănătoase.
    • Experții recomandă consumarea a 1000 mg de calciu pe zi. O ceașcă de coacăze prime conține aproximativ 137 mg de calciu.
  • Imagine intitulată Obțineți masa musculară ca pas vegan 8
    2


    Ia-ti vitamina B-12. Această vitamină este importantă pentru celulele sanguine sănătoase. De asemenea, ajută la menținerea stabilității conținutului de fier în sânge. Dacă deveniți anemici, atunci nu aveți nici o putere să ridicați greutățile.
  • În același timp, este de asemenea important să consumați suficient fier pentru a nu deveni anemic. Mazăre și linte conține fier, precum și legume cu frunze verzi. Una dintre cele mai bune modalități de a obține atât fier și vitamina B-12 este granola fortificată. De asemenea, găsiți vitamina B-12 în drojdia de nutrienți.
  • Experții recomandă administrarea zilnică de 6 μg de vitamină B-12 și 18 mg de fier. Cele mai multe cereale fortificate acoperă mai mult decât necesarul zilnic de vitamina B-12 într-o singură porție. Unele conțin până la 28 μg pe porție. Citiți informațiile de pe ambalaj pentru a vă asigura că mâncați suficient. O ceașcă de linte gătită vă va oferi 37% din necesarul zilnic de fier.
  • Imaginea intitulă
    3
    Mâncați alimente bogate în zinc. Zincul contribuie la un organism sănătos. De aceea este important ca aceasta sa fie inclusa in dieta ta, astfel incat sa poti continua sa construiesti masa musculara.
  • Fasole, cereale fortificate și semințe de dovleac sunt surse bune de zinc.
  • Trebuie să luați zilnic cel puțin 15 mg de zinc. În termeni relativi, acest lucru înseamnă că un sfert dintr-o ceașcă de semințe de dovleac conține aproximativ 2,57 mg de zinc.
  • Dacă aveți nivelul de zinc, poate doriți să luați un supliment de zinc.
  • Imagine intitulată
    4
    Găsiți surse de acizi grași omega-3. Acești acizi oferă o inimă sănătoasă, cel mai important mușchi din corpul vostru.
  • Pentru veganii, cele mai bune surse de acizi grași omega-3 sunt semințele de in, nucile și boabele de soia. Anumite uleiuri, cum ar fi canola și uleiul de soia, sunt de asemenea surse bune.
  • Experții recomandă consumul de alimente care conțin omega-3 cel puțin de două ori pe săptămână.

    • Partea 3
    Greutăți de ridicare

    Imagine intitulată
    1
    Tren de trei ori pe săptămână. Puteți crede că trebuie să lucrați zilnic pentru a construi muschi. De fapt, trebuie să ridici greutăți de 30 de minute de două până la trei ori pe săptămână.
    • Într-o dietă vegană, acest tip de antrenament este mai bun decât un antrenament zilnic, lung, pentru a vă putea recupera mai bine.
  • Imaginea intitulată
    2
    Schimbați între grupurile musculare. Nu trebuie să antrenezi aceleași mușchi în fiecare zi. Alegeți o zi pentru fiecare grup, astfel încât să construiți fiecare unul încet. Ați putea, de exemplu, Exercitați corpul superior într-o singură zi, spatele și fundul data viitoare și picioarele dvs. a doua zi. O altă metodă este de a face un antrenament complet de trei ori pe săptămână, astfel încât toate grupurile musculare să fie stresate de trei ori, nu doar o dată pe săptămână. Acest lucru este util în special pentru vegani, deoarece menținerea și construirea musculaturii este foarte importantă pentru acest grup de oameni.
  • Un exercițiu de a exercita partea din față a corpului superior este presa de banc. Lie cu spatele pe bancă. Ridicați mreana peste piept, astfel încât brațele voastre sunt aproape împinse. Ar trebui să existe un supraveghetor dacă nu ați făcut niciodată exercițiul. Coborâți ganterele în piept și opriți-le pentru o clipă. Împingeți-vă din nou brațele. Inhalați când coborâți gantera, expirați când o aduceți în sus. Repetați aceste șase până la opt ori, până când simțiți senzația de arsură a mușchilor. Apoi, lăsați gantera pentru o scurtă pauză.
  • Pentru spate și bicepuri, Lattziehen se află într-o aderență largă. Când vă așezați, asigurați-vă că genunchii se află sub tampon. Apoi apucați polul de sus. Apăsați din piept și se sprijină puțin. Apoi trageți stâlpul cu brațele. Expirați când aduceți polul înapoi. Inspirați când o trageți. Repetați până când mușchii încep să ardă. Apoi, ia o scurtă pauză.
  • Exersați-vă picioarele cu ghemuituri de barbell. Așezați mreana la înălțimea corectă a dispozitivului. Apoi puneți-l în spatele gâtului pe umeri. Ridicați gantera din mașină cu picioarele separate de lățimea umărului. Apoi, faceți o ghemuire cu ganterele pe umeri ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Inspirați când coborâți. Ține-ți spatele drept. Expirați-vă și împingeți-vă înapoi. Repetați aceste șase până la opt ori. Apoi puneți dumbell înapoi în dispozitiv și faceți o scurtă pauză.
  • Imagine intitulată Obțineți masa musculară ca pas vegan 13
    3
    Cereți ajutor. Dacă antrenamentul de forță este nou pentru dvs., atunci ar trebui să obțineți ajutor în centrul de fitness. Există de obicei formatori care vă pot arăta cum să utilizați echipamentele și greutățile în mod corespunzător. Dacă nu învățați execuția în mod corespunzător, atunci vă puteți răni singur.
  • Formatorul vă va arăta metodele corecte de antrenament, de ex. încălzirea (cinci minute de antrenament aerobic înainte de ridicarea în greutate), poziția corectă, cum să măriți lent greutatea și tehnicile potrivite de respirație în timpul antrenamentului de forță.
  • Imaginea intitulată
    4
    Lasă mușchii să ardă. Acest lucru înseamnă că fiecare dintre dumneavoastră antrenează anumite grupuri musculare. Dacă este prea ușor și nu vă simțiți ridicarea greutății, probabil că aveți nevoie de mai multă greutate.
  • Nu luați o greutate mai mare în mod automat. Evitați tulpina musculară prin a nu pune prea mult prea mult în greutate.
  • Imagine intitulată Obțineți masa musculară ca pas vegan 15
    5
    Ar trebui să știi când să te oprești. Dacă aveți o durere bruscă în mușchii sau articulațiile, atunci ar trebui să opriți exercițiul. O arsură a mușchilor ușori este bine, dar vă puteți răni grav articulațiile dacă nu sunteți atent când faceți exerciții cu greutăți.

    • Sfaturi

    • Este posibil să trebuiască să luați suplimente, cum ar fi multivitamine, pentru a vă asigura că obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit