Combinați alimentele pentru a forma proteine complete

Mulți oameni se întreabă ce este o proteină completă - în special cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană. O proteină completă este o sursă de proteine care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul însuși nu le poate produce în mod adecvat. Majoritatea oamenilor pot consuma cu ușurință cantități adecvate de proteine întregi. Cu toate acestea, ele pot juca un rol important în dieta și sănătatea lor pentru vegetarieni sau vegani.

conținut

Metodă

Metoda 1prepararea proteinelor complete
Metoda 2includeți alte surse de proteine

Sfaturi

metodă

Metoda 1
Prepararea proteinelor complete

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 1

Consumă cantități zilnice adecvate de proteine. De obicei, femeile trebuie să consume aproximativ 46 de grame pe zi și bărbați aproximativ 56 de grame de proteine pe zi.

Urmăriți aportul de proteine în timpul zilei. Puteți să păstrați un jurnal sau să utilizați o aplicație pentru produse alimentare pe telefon pentru a determina cât de mult trebuie să consumați pe parcursul zilei.
Unii oameni au nevoie de proteine mai mult decât alții. Dacă vă exercitați moderat sau intens pentru mai mult de 45 de minute zilnic sau încercând să scăpați în greutate, cantitatea totală de proteine pe care o consumați ar trebui să fie mai mare.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 2

Se amestecă alimentele potrivite. Combinația anumitor alimente vegetale vă poate oferi proteine complete. Obiectivul pentru un amestec de cereale integrale, nuci și leguminoase - împreună aceste alimente vă oferă toate aminoacizii esențiali pe care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a obține proteine complete.

Combinați leguminoasele cu cereale integrale pentru a completa proteinele. Exemple sunt: orez și fasole, linte și orz, bulgur cu fasole sau unt de arahide pe 100% pâine integrală de grâu.
O combinație de leguminoase cu semințe vă oferă și proteine complete.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 3

Consumați alimente din cereale integrale 100%. Wholegrain oferă o componentă esențială pentru prepararea proteinelor complete. Includeți un număr de mese întregi de grâu în dieta dvs. în fiecare săptămână pentru a vă asigura că consumați o dietă variată. Consumul de 100% cereale integrale în dieta crește șansele de a obține proteine întregi prin dieta ta.

Cerealele integrale nu sunt prelucrate și conțin toate componentele cerealelor - germenul, grâul și țesutul nutritiv. De obicei, are un conținut mai mare de nutrienți, fibre și proteine, comparativ cu boabele prelucrate, cum ar fi făină albă sau orez alb.
Exemple de cereale integrale sunt: ovăz sau fulgi de ovăz, 100% paste integrală de grâu, bulgar, hrișcă, mei, quinoa sau orez brun.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 4

Consumați o selecție de nuci și legume. Alte grupuri cheie de alimente care pot fi combinate pentru a forma proteine complete sunt legumele și nucile. Alegeți o selecție aici și în fiecare săptămână.

Exemple de leguminoase sunt: fasole, linte, arahide și mazăre. Exemple de fructe cu coajă lemnoasă și semințe sunt: nuci, migdale, cajuși, semințe de dovleac, semințe de susan, fistic și pecan.
Nucile sunt, de asemenea, o mare sursa de grasimi sanatoase. Luând în considerare acest lucru este deosebit de important dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană și aportul de diferite grăsimi sănătoase este limitat.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 5

Includeți proteinele vegetale care sunt proteine complete în dieta ta. Există câteva proteine vegetale care sunt deja considerate proteine complete. Soia, quinoa, semințele de cânepă sau hrișcă sunt surse importante de proteine complete.

Păstrați chinoa fiartă sau hrișcă ca o farfurie de cereale rapidă sau bază pentru intrarea dvs. în frigider sau congelator.
Semințele de cânepă pot fi amestecate cu piureuri, pot fi presate peste salate și amestecate cu iaurtul de dimineață. Ele sunt, de asemenea, o bună sursă de grăsimi sănătoase.

În timpul zilei, mâncați o varietate de leguminoase și cereale. Sa crezut odată că consumul de cereale integrale și pulsuri la fiecare masă a fost suficient pentru a vă oferi proteine complete. Studiile recente au arătat că organismul dumneavoastră obține proteine complete dacă consumați ambele alimente într-o singură zi.

Păstrați un jurnal al dietei, al aplicațiilor sau al dietelor care vă pot ajuta să recunoașteți cum să încorporați diverse proteine vegetale în timpul zilei. Joacă-te în siguranță și înregistrează-ți dieta în scris pentru a putea obține o selecție largă de proteine.
Din cauza lipsei de proteine animale, legumele sunt o componentă importantă într-o dietă vegetariană sau vegană.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 7

Proiectați un plan de nutriție. Un plan de nutriție bine gândit vă va ajuta să vă asigurați că mâncați o dietă sănătoasă și bogată în proteine în fiecare zi. Atunci când opțiunile alimentare sunt limitate, trebuie să aveți grijă să nu ratați. Acest lucru este util în special dacă sunteți ocupat și nu aveți timp să luați în considerare niciuna dintre sursele de proteine pe care le consumați în timpul zilei.

Luați o oră în timpul liber și setați un meniu pentru întreaga săptămână. Asigurați-vă că includeți proteine complete și includeți o mare varietate de proteine vegetale în fiecare zi.
Creați, de asemenea, o listă de cumpărături pentru meniul dvs., astfel încât să puteți obține la îndemână atunci când faceți cumpărături la magazinul alimentar.

Metoda 2
Includeți alte surse de proteine

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 8

Includeți produse lactate și ouă în dieta ta. Atât produsele lactate, cât și ouăle sunt considerate proteine complete. Dacă sunteți vegetarieni și consumați aceste tipuri de produse de origine animală, acestea reprezintă o modalitate ușoară de a include proteine întregi sănătoase în dieta dvs. pentru a îmbunătăți considerabil aportul total de proteine.

Includeți o gamă largă de produse lactate, cum ar fi brânza, iaurt, lapte și brânză de vaci. Toți au o proporție relativ mare de proteine. În plus, ele conțin alți nutrienți valoroși, cum ar fi calciu și potasiu.
Nu numai că ouăle sunt o sursă importantă de proteine complete, ci și grăsimi sănătoase și alte minerale care sunt esențiale pentru dieta dumneavoastră. Încercați ouăle pentru micul dejun sau ouăle fierte tari ca o gustare rapidă în după-amiaza.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 9

Gatiti cu produse de soia. Tofu, tempeh și chiar saitan sunt de asemenea considerate a fi proteine complete. Ele sunt ușor mai puțin prelucrate decât înlocuitorii de carne, dar sunt potrivite ca opțiuni bogate în proteine.

Prepararea tofu, tempeh și saitan poate părea înfricoșătoare. Retete de cercetare și sfaturi online sau citirea cărților de bucate pentru a afla cum să pregătiți cele mai bune aceste ingrediente unice.
Încercați mai multe rețete cu tofu sau tempeh. Poate că nu vă place prima rețetă atât de mult, dar după câteva încercări cu preparate diferite, este posibil să găsiți o rețetă care vă place.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 10

Cumpărați diferite soiuri de înlocuitori de carne. Multe companii oferă înlocuitori de carne din TVP (proteine vegetale structurate). Gama de produse include câini calzi, carne vindecată, brânzeturi, hamburgeri, nuggeturi de pui și chiar și slănină.

Încercați diferite soiuri de înlocuitori de carne. Există o serie de mărci diferite, toate acestea putând servi ca înlocuitor rapid și necomplicat de carne.
Rețineți că aceste alimente sunt, de obicei, mai prelucrate pentru a imita aspectul și gustul înlocuitorilor de carne. Dacă încercați să evitați alimentele procesate sau sunteți pe o dietă de alimente sănătoase, va fi mai bine să minimalizați consumul acestor alimente în dieta dumneavoastră.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 11

Încercați suplimente de proteine diferite. Nu toată lumea are timp să pregătească o masă completă de proteine adecvate. Suplimentele cu proteine sunt disponibile ca batoane de proteine sau shake-uri și pot suplimenta dieta cu o cantitate destul de mare de proteine (mai ales dacă vă grăbiți).

Alegeți un supliment cu o cantitate adecvată de proteine. Cele mai multe bare de proteine conțin cel puțin 10 grame de proteine, în timp ce cele mai multe shakes conțin cel puțin între 15 și 20 de grame de proteine.
Există sute de produse de proteine diferite. Cumpărați probe individuale sau bare pentru a încerca înainte de a crește un stoc mai mare.
Asigurați-vă că găsiți un produs care se încadrează în planul dvs. general de dietă. Dacă încercați să pierdeți greutatea sau să vă mențineți greutatea, este posibil să căutați un supliment de calorii mai scăzute.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 12

Ocazional consumă produse din carne. Dacă nu urmați o dietă strictă vegetariană sau vegană, vă recomandăm să adăugați din când în când la alimentele dvs., cum ar fi carnea de pasăre, carnea roșie, pește, fructele de mare sau carnea de porc.

Produsele din carne sunt surse minunate de proteine. Acestea conțin un conținut foarte ridicat de proteine și sunt întotdeauna 100% proteine complete.
În plus, aceste tipuri de produse de origine animală conțin niveluri ridicate de fier, vitamine B și alți nutrienți care sunt esențiali pentru o dietă sănătoasă.

Obțineți informații despre proteinele complete. Citiți o carte din bibliotecă sau scrii resursele online și aflați mai multe despre proteine și aminoacizi. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mai bine cum să alegeți alimente diferite pentru dieta dumneavoastră.

O proteină completă conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acestea sunt histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Organismul nu-l poate produce singur și, prin urmare, trebuie să fie alimentat prin dietă.
Aflați mai multe despre diferitele combinații de alimente care vă oferă zilnic toți aminoacizii esențiali.
Luați în considerare achiziționarea de cărți de bucate sau urmărirea blogurilor online cu rețete concepute pentru a vă oferi proteine complete.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 14

Vorbiți cu prietenii vegetarieni sau vegani sau cu membrii familiei. Adesea oamenii care au fost vegetarieni sau vegani de mult timp sunt bine informați despre proteine întregi și vă pot oferi sfaturi valoroase.

Întreabă-o pentru rețete care conțin proteine complete și gust minunat.
Vorbiți despre ce vă deranjează sau ce nu ați înțeles și cereți sfaturi și sfaturi.

Sfaturi

Proteina este un nutrient esențial pentru nutriția și sănătatea dumneavoastră. Stabiliți obiective pentru a vă satisface nevoile minime în fiecare zi, dar nu vă faceți griji prea mult dacă ocazional vă dor de obiectivul zilnic.
Înțelegerea aminoacizilor și a proteinelor complete poate fi dificilă. Încercați să vă concentrați asupra tipurilor de alimente care trebuie consumate în mod regulat, în loc să depășiți cu chimia și știința care stau la baza.
Luați în considerare suplimente suplimentare dacă aveți dificultăți în pregătirea rețetelor sau meselor care conțin suficientă proteină. Se amestecă pulberea de proteine pentru a face shake sau lapte de proteine cu lapte, apă, suc, cafea sau alte lichide.
Dacă aderarea la o dietă vegetariană sau vegană strictă îngreunează consumarea de proteine suficiente, luați în considerare adăugarea de lactate sau ouă acceptabile din punct de vedere ecologic și acceptabil din punct de vedere moral pentru dieta dumneavoastră.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit