DifiTsi.com

Construiți masa musculară prin alimentație

Mulți dintre noi se gândesc să construiască mușchi la nenumărate ore în sala de gimnastică, dar nutriția nu vine în minte. Corpul tau are nevoie de calorii si nutritie pentru a construi masa musculara si pentru a se adapta diferitelor activitati. Dar, înainte de a vă schimba brusc stilul de viață, consultați un medic, un antrenor privat și / sau un dietetician.

metodă

Metoda 1
Ce ar trebui să mănânci

Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 1
1
Consumați cantități suficiente de proteine. Regula principală este că aveți nevoie de între 2 și 3 ori greutatea corporală în grame de proteine. De exemplu, dacă cântăriți 70 kg, ar trebui să consumați 150 până la 225 proteine ​​pe zi dacă doriți să construiți în mod constant mușchi. Culturistii cu norma intreaga consuma de 4 pana la 6 ori greutatea corporala in grame de proteine, uneori mai mult, dar pentru majoritatea dintre noi ar fi prea mult. Dacă sunteți supraponderal, luați greutatea ideală pentru a calcula numărul de grame. Proteinele bune pentru construirea musculare sunt printre altele:
  • Carne roșie. Vită, carne de porc, miel, vânat, bivol, etc.
  • Pește. Ton, somon, pește spadă, biban, păstrăvi, macrou etc.
  • Păsări de sân. Pui, curcan, rață, etc.
  • Ouă. Gelul are un nivel ridicat de colesterol, dar unul sau două pe zi nu este nesănătos.
  • Produse lactate. Lapte, brânză, brânză de vaci, iaurt etc.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a câștiga musculare Pasul 2
    2
    Distingeți între proteinele complete și incomplete. Pentru a construi muschi, aveți nevoie de proteine ​​complete, cum ar fi ouă, carne, pește, brânză, lapte și multe produse de origine animală. Regula de degetul mare: Când este sângerare sau respirație, conține proteine ​​complete. Dar există și multe proteine ​​care nu sunt animale, astfel încât să puteți construi și mușchiul ca vegetarian. Acestea veți găsi u.a. în:
    • soia
    • quinoa
    • hrișcă
    • semințe de cânepă
    • Fasole sau legume cu orez
  • Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine ​​Pasul 11 ​​1
    3
    Consumați alimente bogate în PDCAAS (Scor de aminoacizi corectați prin proteine ​​digestibilitate). Acest lucru măsoară cât de bine pot fi absorbite diferite proteine ​​de către organism, în funcție de solubilitatea aminoacidului din proteină. Vezi PDCAAS ca măsură a calității proteinelor, cu 1 ca valoare cea mai mare și 0 cu cea mai mică. Iată un rezumat al celor mai importante proteine ​​cu o valoare PDCAAS rotunjită:
    • 1,00: proteine, zer, brânză, proteine ​​de soia
    • 0.9: carne de vită, soia
    • 0.7: năuturi, fructe, fasole neagră, legume, alte leguminoase
    • 0,5: cereale și derivați, arahide
    • 0.4: cereale integrale
  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 4
    4
    Adăugați carbohidrați la dieta dumneavoastră. Este important ca organismul dvs. să aibă carbohidrați disponibili, astfel încât corpul dvs. să poată utiliza în depozitele de glicogen (energie) în mușchii dvs. în timp ce lucrați. Dacă nu mâncați suficienți carbohidrați, corpul dumneavoastră nu are rezerve de energie și în loc să construiască mușchi! Pentru a construi muschi, dieta ar trebui să fie de aproximativ 40-60% carbohidrați sau aproximativ 1500 de calorii pe zi.
    • Carbohidrații au o reputație nedreaptă rău în consilierii dietă. Deoarece glucide complexe sunt defalcate lent și au un indice glicemic scăzut (spre deosebire de zahăr), este bine să le mănânce după antrenament, și mai ales în dimineața pentru micul dejun. Alegeți carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt mai sănătoase și își eliberează energia mai încet. Exemple bune sunt:
    • Orez brun de basmati
    • quinoa
    • fulgi de ovăz
    • cartofi dulci
    • Rye pâine integrală
    • spaghete din grau integral
  • Imaginea cu titlul Mănâncă pentru a câștiga muschiul Pasul 5
    5
    Mananca grasimi sanatoase. Nu toate grăsimile sunt la fel. Există chiar dovezi că grăsimile sănătoase sunt bune pentru dumneavoastră. Ar trebui să obțineți aproximativ 20-35% din calorii din grăsimi. Mancati grasimi mononesaturate si polinesaturate. Acestea sunt grăsimile "bune". Acestea includ:
    • Ulei de măsline, arahide, floarea-soarelui, rapiță și avocado.
    • Pește.
    • nuci
    • Semințe de legume și de dovleac
    • Produse din soia cum ar fi laptele de tofu sau de soia
  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 6
    6
    Stai departe de grăsimi saturate și grăsimi trans. Acestea sunt grăsimile "rele". Asigurați-vă că grăsimile saturate nu reprezintă mai mult de 10% din consumul de calorii și grăsimile trans nu depășesc 1%. Grasimi rele sunt, printre altele:
    • Inghetata, batoanele de ciocolata si gustarile ambalate.
    • Carne slabă
    • Prajuri de porc și margarină
    • Mâncare adâncă prăjită
  • Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a câștiga musculare Pasul 7
    7
    Mănâncă o mulțime de fibre. Legumele verzi, cum ar fi spanacul sau broccoli, sunt importante pentru a absorbi suficiente vitamine. Legumele verzi cu frunze conțin o mulțime de fibre, care sunt indispensabile pentru eliminarea poluanților.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 8
    8
    Controlați aportul de sare. Prea multă sare din dietă poate provoca hipertensiune arterială. Cu toate acestea, pierdeți mult sodiu (un important electrolit) în umflarea mușchilor, de aceea se poate găsi și în multe băuturi sportive.

    • Metoda 2
    Cum să mănânci

    Imaginea intitulată Mănâncă pentru a câștiga muschiul Pasul 9
    1


    Mănâncă când ți-e foame. Sună evident, nu? Mulți care construiesc mușchii pot fi păcăliți și cred că dietele de construcție musculară trebuie să fie elaborate și complicate. Mancarea ceea ce vă place - în cadrul parametrilor descriși mai sus - este cheia construirii musculare. Dacă nu mâncați ceea ce vă place, devine mai greu să urmați o dietă consistentă. Iată una de exemplu, dieta, astfel încât să aveți o idee mai bună despre ceea ce puteți mânca în timpul zilei:
    • Mic dejun: Omeletă cu ouă cu ouă de curcan, toastă integrală, banană
    • Snack înainte de prânz: nuci amestecate, un măr
    • Prânz: salată de ton cu ulei de măsline, ceapă și căprioară, varză aburită.
    • Gustați înainte de antrenament: brânză de vaci cu afine
    • Snack după antrenament: shake de proteine, spanac aburit
    • Cina: Sos de porumb Piept de pui cu quinoa, legume aburite cu morcovi, ceapa, mazare si ardei.
  • Imaginea cu titlul Mănâncă pentru a câștiga muschiul Pasul 10
    2
    Creați un excedent de calorii. Pentru mulți oameni care construiesc mușchi, este important să asociați creșterea proteinelor cu o creștere a caloriilor, astfel încât toată munca grea în sala de gimnastică nu funcționează împotriva lor. Trebuie să construiți suficient combustibil pentru a arde suficient pentru a construi muschi, dar nu trebuie să mâncați atât de multe calorii încât să devină grase. Consumul caloric ideal poate fi găsit prin estimarea consumului mediu de calorii și prin adăugarea unui excedent.
    • Consumul mediu de calorii reprezintă cantitatea de calorii de care aveți nevoie într-o zi obișnuită, cu o cantitate medie de energie necesară pentru a vă menține greutatea actuală. Pentru majoritatea oamenilor cu greutate corporală sănătoasă, aceasta este în jur de 2000 de calorii.
    • Bărbații ar trebui să numere un excedent de 250 de calorii pe zi (ceea ce înseamnă un total de 2250), în timp ce femeile ar trebui să aștepte 150 de calorii (2150 total). Peste o săptămână de exerciții de tonifiere și o alimentație adecvată, aceste calorii ar trebui să se transforme în aproximativ 125-150 de grame de mușchi.
  • Imaginea intitulă Mănâncă pentru a obține un pas muscular 11
    3
    Nu lăsați micul dejun departe. Micul dejun este probabil cea mai importantă masă a zilei, cu excepția mesei după antrenament. Un mic dejun bogat în proteine ​​cu carbohidrați complexi și fibre stimulează metabolismul. De asemenea, împiedică organismul să consume energie din mușchii dumneavoastră. Amintiți-vă spunând: "Micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor". Nu trebuie să mănânci mereu ca un cerșetor, pentru că nu ești pe o dietă.
    • Integrați proteinele în micul dejun. Omeletele, shake-urile (sau piureurile) și brânza de vaci sunt surse de proteine ​​excelente.
    • Mananca carbohidrati complexi. In timp ce carbohidrati simpli, cum ar fi zahăr și gogoși sunt ușor de rupt în jos și conduce glicemia dumneavoastră rapid în aer, glucide complexe (fulgi de ovăz, tărâțe, fasole, cereale integrale) sunt împărțite pe o perioadă mai lungă și nu conduce de zahăr din sânge în sus.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a câștiga muschiul Pasul 12
    4
    Mananca portiuni mai mici mai des. Mâncați în mod regulat, astfel încât să nu vă așa de foame că vă alunecați alimentele. Corpul tau devine foame la orele obisnuite, daca urmezi in mod constant o anumita procedura.
    • Luați micul dejun, mâncați masa de prânz, cina, după antrenamente, la culcare și alte două gustări. Gustările pot fi orice, de la nuci și semințe până la legume și fructe.
    • Dacă încercați să "descompuneți" mușchii și grăsimile, săriți masa înainte de culcare. Dacă mâncați ceva înainte de a merge la culcare, corpul transformă alimentele în grăsimi în loc de energie musculară. Metabolismul corpului tău coboară la culcare.
  • Imaginea cu titlul Mănâncă pentru a câștiga musculatura Pasul 13
    5
    Bea multă apă în timpul zilei. Deshidratarea poate duce la o recuperare slabă a mușchilor. Asigurați-vă că beți multă apă pe parcursul zilei. Apăsați apă în timpul exercițiilor fizice. Valorile zilnice recomandate sunt 3 litri pentru bărbați și 2,2 litri pentru femei.
    • Se filtrează apa cu un filtru de apă. Un filtru de apă este o modalitate ieftină de a transforma apa de la robinet în apă sănătoasă și gustoasă. Cumpărați unul și vedeți cum crește consumul de apă.
    • Nu așteptați până când sunteți însetat să beți. Păstrați-vă corpul în mod constant hidratat, astfel încât să nu trebuie să turnați apa când sunteți deshidratat. Ca rezultat, riscați să vă suprimați stomacul numai în timpul antrenamentului.

    • Metoda 3
    Aplicați suplimente nutriționale în siguranță

    Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a câștiga muschiul Pasul 14
    1
    Decideți dacă suplimentele sunt potrivite pentru dvs. Proteinele naturale și suplimentele de mușchi sunt o modalitate ușoară de a mânca mai multe proteine ​​fără a le consuma. Pulberea din zer și proteinele de soia sunt variante populare
    • Pentru inceput, luati zer inainte si dupa antrenamente. Pudra de zer este cea mai ușoară, mai sigură și mai eficientă modalitate de a începe cu suplimentele pentru mușchi. Ele sunt disponibile pe scară largă, sunt disponibile în cantități mari și ușor de utilizat. Puteți să-l amestecați într-un shake, care este adesea disponibil în diferite arome și aceste băuturi înainte și după antrenamente.
    • 1-2 grame, de trei ori pe zi, este o doză suficientă pentru majoritatea oamenilor. Citiți instrucțiunile de utilizare a suplimentului și ajustați corespunzător.
  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a câștiga musculatura Pasul 15
    2
    Luați în considerare creatina. Creatina ajută la formarea masei musculare pure și ajută la regenerarea mușchilor atunci când nu se exercită. Este mai mult un supliment alimentar și nu este neapărat destinat să construiască masa musculară. Până la 10 grame de creatină, 3-5 grame înainte și după fiecare antrenament, pot ajuta la creșterea producției de adenozin trifosfat (ATP). Acest lucru vă va ajuta să deveniți mai puternici în timpul antrenamentului și să vă construiți mai ușor mușchii.
    • Dacă luați creatină, ar trebui să beți multă apă. Creatina vă deshidratează mușchii și vă supără echilibrul electrolitic.
    • Trebuie să discutați mai întâi cu un medic despre suplimente, vă pot spune dacă este cea potrivită pentru sănătatea dumneavoastră și pentru istoricul dumneavoastră.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 16
    3
    Luați vitamina C pentru a ajuta la recuperare și a stimula creșterea musculară. Vitamina C este un antioxidant care ajută la neutralizarea moleculelor de radicali liberi care fac o recuperare după o antrenament. 500 mg de vitamina C zilnic vă ajută să mențineți un sistem imunitar sănătos. Puteți crește treptat consumul de vitamina C, până la 2000 mg pentru rezultate optime.
  • Imaginea cu titlul Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 17
    4
    Acordați o atenție deosebită deshidratării. Unii medici spun că proteina din grâu este dificil de digerat și poate stresa ficatul sau rinichii. O dietă bogată în proteine ​​este, în general, tulburatoare pentru rinichi, deci este important să beți multă apă. Acest lucru scade organismul si elimina efectele negative ale unei diete bogate in proteine.

    • Sfaturi

    • Urmăriți un antrenament bine echilibrat. Dacă vă antrenați foarte mult în zona aerobă și nu mâncați proteine, pierdeți forța și masa musculară. Mulți sportivi tineri înregistrează o scădere a performanței lor pe parcursul unui sezon, deoarece nu cunosc acest fapt.
    • În loc să luați toate proteinele și carbohidrații cu o masă, ar trebui să le distribuiți în mod ideal la cinci sau mai multe mese mai mici pe parcursul zilei, altfel organismul nu le poate prelucra. Cu un nivel ridicat de proteine ​​din sânge, mușchii se pot regenera încet.

    avertismente

    • Bea multă apă. 3,5 litri pe zi nu sunt prea multe și evitați daunele provocate de organele alimentare.
    • Indiferent cât de greu poate fi o acumulare musculară, steroizii nu sunt o soluție. Steroizii pot provoca moartea în doze mari.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit