DifiTsi.com

Luați un triceps mai mare

Tricepsul este musculatura din spatele brațului superior. Numele lui este Triceps Brachii. Are trei capete. Se compune din cap interior, lateral și lung. Trebuie să faci exerciții care să ia toate cele trei părți ale mușchiului. De obicei, exercițiile de creștere a acestui mușchi constau în diferite tipuri de ridicare a greutății. De asemenea, trebuie să mâncați în mod corespunzător pentru a construi masa musculară.

metodă

Metoda 1
Antrenează tricepsul fără greutăți

Imagine cu titlul Primiți mai mare triceps Pasul 1
1
Setați repetări pe set și pe numărul de seturi. Repetările pe set determină de câte ori faceți fiecare exercițiu pe set, iar un set este numărul de repetări.
  • Dacă nu aveți experiență de antrenament și de ridicare a greutății, începeți cu câteva repetări și seturi.
  • Experții în fitness recomandă începerea unui nou exercițiu cu doar una până la cinci repetări în unul sau două seturi.
  • O rată medie de repetare este de opt până la doisprezece repetări, o rată ridicată de repetare este mai mare de 15.
  • Dacă nu știți cum să începeți, începeți cu câteva repetări și seturi cu greutate mică (2,5 - 5 kilograme).
  • Trebuie să repetați numărul de repetiții și seturi pe măsură ce construiți mai multă masă musculară. Pe masura ce muschii cresc, au nevoie de mai multa stimulare pentru a continua sa creasca.
  • Mai întâi măriți greutatea pe care o ridicați înainte de a mări repetițiile. Mai puține repetări cu greutăți mai mari formează mărimea și masa masei.
  • Imaginea intitulată Obțineți mai mare Triceps Pasul 2
    2
    Faceți niște bănci simple. Această mișcare utilizează tricepsul pentru a vă ridica corpul.
  • Stați cu spatele în fața unei banci sau a unei mese, astfel încât să fiți perpendiculari. Banca trebuie să fie ridicată sau puțin mai ridicată.
  • Luați poziția de plecare. Țineți-vă pe bancă cu mâinile întinse, cu lățimea umărului.
  • Împingeți picioarele înainte și îndoiți talie ușor perpendicular pe trunchi.
  • Mișcați ușor corpul jos în timp ce inhalați.
  • Unghiurile coboară în timp ce coboară până când ating un unghi de 90 de grade. Păstrați coatele îndreptate către corp spre interior în timpul exercițiului.
  • Lucrați cu mușchii triceps pentru a vă întoarce trunchiul în poziția de plecare.
  • E o repetare. Repetați exercițiul conform planului dvs.
  • Imaginea intitulată Obțineți Triceps mai mare Pasul 3
    3
    Faceți presa tricepului. Acest exercițiu vă tratează tricepsul cu greutatea proprie. Mișcarea seamănă cu un push-up, dar în poziție verticală și cu un pol.
  • Introduceți o bară la înălțimea pieptului în raft pentru a începe.
  • Luați poziția de plecare. Prindeți polul cu lățimea mâinii. Urcați la unul sau două pași distanță de stâlp, puneți picioarele împreună și întindeți picioarele.
  • Îndoiți-vă coatele și lăsați corpul să se scufunde spre stâlp la începutul exercițiului. Țineți coatele în direcția corpului în loc să vă întoarceți spre exterior.
  • Luați o pauză și eliberați poziția prin întinderea coatelor.
  • Dacă acest exercițiu vă pare ușor, puteți construi mai multe mușchi prin lanțuri ca greutăți suplimentare.
  • Imaginea intitulată Obțineți mai mare triceps Pasul 4
    4
    Faceți unele exerciții de ridicare cu greutatea corporală proprie. Ele se aseamănă cu împingerea, dar încep în poziția de placă.
  • Faceți un plan pe podea. Pune-ți burta pe podea. Împingeți picioarele și puneți picioarele împreună. Echilibrează-ți greutatea pe degetele de la picioare. Așezați antebrațele cu lățimea umărului coapselor de pe podea. Întregul antebrat ar trebui să aibă și o lățime de umăr.
  • Păstrați greutatea corporală cu degetele de la picioare și antebrațele.
  • Păstrați antebrațele la o latime de umăr și torsul înclinat. Țineți coatele spre corpul vostru.
  • Apăsați palmele pe podea și extindeți coatele pentru a vă ridica corpul de pe podea.
  • Păstrați trunchiul tensionat și strans când vă împingeți corpul în sus.
  • Coborâți încet antebrațele în poziția lor inițială.
  • E o repetare. Repetați exercițiul conform planului.
  • Imagine intitulată Obțineți mai mare Triceps Pasul 5
    5
    Faceți o extensie triceps. În acest exercițiu, vă așezați pe stomac și împingeți corpul de pe podea cu tricepsul.
  • Porniți în poziția inițială. Așezați-vă pe burtă pe podea. Îndoiți-vă coatele și păstrați-vă palmele plat. Palmele ar trebui să fie împotriva pieptului tău.
  • Împingeți coatele și împingeți corpul superior într-o poziție verticală. Țineți coatele aproape de corpul vostru.
  • Când coatele sunt complet întinse, trebuie să le îndoiți înapoi pentru a coborî corpul superior înapoi la podea.
  • Faceți cât mai multe repetări ca planul dvs. prevede.
  • Imaginea intitulată Obțineți Triceps mai mare Pasul 6
    6
    Triceps scade. În acest exercițiu, tricepsul dvs. ridică greutatea corporală în lateral.
  • Du-te la barurile din sala de gimnastică. Acestea ar trebui să fie una lângă alta și la înălțimea șoldurilor.
  • Tijele sunt, de obicei, lățimea umerilor.
  • Luați ambele mâini pe bare, astfel încât coatele să fie deasupra barelor.
  • Inspirați la începutul exercițiului și reduceți-vă.
  • Torsul trebuie să fie drept și coatele trebuie să fie aproape de corpul superior. Coborâți-vă până când brațele superioare și inferioare sunt la 90 de grade.
  • Utilizați mușchii brațului superior pentru a vă ridica înapoi în poziția de plecare.
  • Faceți cât mai multe repetări ca planul dvs. prevede.

    • Metoda 2
    Antreneaza tricepsul cu greutati

    Imagine intitulată Obțineți mai mare Triceps Pasul 7
    1
    Setați repetările, seturile și greutatea. Puteți ajusta repetițiile și seturile în funcție de experiență și de fitness.
    • Rețineți că, dacă nu aveți experiență, sunt de ajuns una până la cinci repetări.
    • Frecvența medie de repetare este de opt până la doisprezece repetări.
    • O rată ridicată de repetare este mai mare de 15 repetări.
    • Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai mare devin mușchii. Trebuie să măriți treptat repetițiile și greutățile, pentru a nu vă răni singur.
    • O bună orientare, atunci când începeți să construiți muschi, este să începeți cu câteva repetări și să creșteți în primul rând greutatea și apoi repetițiile.
    • Începătorii ar trebui să utilizeze greutăți ușoare cu câteva repetări și să crească treptat.
  • Imagine cu titlul Primiți mai mare triceps Pasul 8
    2
    Încercați banca clasică. Aici lucrați cu greutăți pe o gantere, în timp ce vă aflați pe spate pe o bancă pentru a lucra la tricepsul tău.
  • La început, întinde-te pe bancă, astfel încât capul tău să fie sub gantere.
  • Puneți picioarele pe partea stângă și cea dreaptă a bancului pe podea și puneți-le înapoi, astfel încât acestea să fie sub genunchi.
  • Ridicați-vă umerii de pe bancă și trageți-i înapoi, tragându-vă lamele.
  • Sprijina-ti muschii spate cu ajutorul picioarelor tale impotriva bancii si strange-ti muschii abdominali. Mențineți tensiunea corpului în timpul exercițiului.
  • Luați polul, acoperind inelul vizibil pe stâlp.
  • Coborâți tija în piept fără a vă slăbi umerii.
  • Stâlpul, încheieturile și coatele ar trebui să fie întotdeauna în linie.
  • Luați o pauză atunci când tija barbell atinge torsul și apoi împingeți-o în sus cât mai puternic posibil.
  • Faceți cât mai multe repetări ca planul dvs. prevede.
  • Imaginea intitulată Obțineți Triceps mai mare Pasul 9


    3
    Faceți exerciții la sol. Ele sunt similare cu presa de banc.
  • Lie cu capul în apropierea rack-ului de putere, de asemenea, stai jos, pe podea.
  • Trageți lamele de umăr împreună.
  • Scoateți tija din suport.
  • Coborâți tija în pieptul inferior.
  • Trageți-vă coatele în corpul dvs. în timp ce vă mutați.
  • Coborâți polul până când antebrațul vă atinge de pământ și faceți o pauză.
  • Apăsați bara de siguranță cât mai repede posibil. Lucrați cât mai puternic posibil.
  • Între timp, țineți polul, încheieturile și brațele în linie.
  • Faceți cât mai multe repetări ca planul dvs. prevede.
  • Imagine cu titlul Primiți mai mare triceps Pasul 10
    4
    Utilizați halterele pentru extensiile Triceps. Asta faci din poziția de plecare.
  • La început sunteți în picioare cu lățimea picioarelor.
  • Luați o gantere cu o mână. Sprijiniți-vă cu cealaltă mână plasând-o pe o suprafață stabilă, cum ar fi un pol sau o masă.
  • Ghidați dumbbell pe umăr și apoi extindeți brațul astfel încât să fie perpendicular pe podea.
  • Întoarceți încheietura mâinii astfel încât palma să fie îndreptată în față și degetul mic îndreptat spre podea. Aceasta este poziția de plecare.
  • Coborâți ușor gantera din spatele capului în timp ce inhalați. Flexi cotul pentru asta.
  • Luați o pauză atunci când tricepsul este complet întins.
  • Întoarceți-vă la poziția de plecare prin îndoirea tricepsului în timp ce expirați.
  • Brațul superior ar trebui să rămână mereu pe cap.
  • Faceți cât mai multe repetări ca planul dvs. prevede. Apoi faceți același lucru cu celălalt braț.
  • Imagine intitulată Obțineți mai mare triceps Pasul 11
    5
    Faceți o extensie triceps cu gantere și două brațe. Cu acest exercițiu puteți triceps triceps cu gantere în timp ce ședinței.
  • Plasați-vă cu o dumbbell în fiecare dintre mâini la capătul bancului.
  • Îndoiți ușor genunchii și mișcați trunchiul înainte ridicându-vă șoldurile.
  • Țineți spatele drept până când sunteți aproape paralel cu solul. Ține capul sus.
  • Țineți bratele de sus aproape de trunchi. Țineți bratele superioare rigide în timp ce lucrați cu tricepsul pentru a ridica greutățile și pentru a vă deplasa în spatele dvs.
  • Expirați în timp. Luați o pauză atunci când brațele sunt întinse în paralel cu solul.
  • Reveniți la poziția de pornire în timpul inhalării.
  • Faceți cât mai multe repetări ca planul dvs. prevede.
  • Imaginea intitulată Obțineți mai mare triceps Pasul 12
    6
    Faceți o presă cu tricep în timp ce ședinți. Deci, puteți îndoi și întinde tricepsul în timp ce stați cu greutăți.
  • Stați pe o bancă cu spătar.
  • Luați o gantere în ambele mâini și țineți-o peste cap cu brațele întinse.
  • Țineți bratele de sus aproape de cap.
  • Reduceți greutatea din spatele capului până când antebrațele vă ating bicepsul și inhalează.
  • Expirați în timp ce deplasați greutatea în poziția de pornire.
  • Faceți cât mai multe repetări ca planul dvs. prevede.

    • Metoda 3
    Rămâi sănătos pentru a construi mușchii

    Imagine cu titlul Primiți mai mare triceps Pasul 13
    1
    De asemenea planificați zilele de pauză. Zilele de pauză sunt importante pentru recuperarea musculară.
    • Fără zile de recuperare, sistemul dvs. musculoscheletal, sistemul nervos și imun sunt afectate, deoarece halucinația este stresantă pentru organism.
    • Deci, aveți un risc mai mare de rănire, boală, slăbiciune musculară și schimbări de dispoziție.
    • Exercitiul fara odihna inseamna stres pentru corpul tau si elibereaza anumiti hormoni, cum ar fi cortizolul. Acest lucru poate avea efecte negative asupra corpului.
    • Prin perioadele de recuperare, corpul dumneavoastră se poate recupera și repara de la stresul de antrenament în greutate.
    • Beți multă apă în ziua de odihnă și mâncați mese sănătoase.
    • Dacă aveți nevoie să faceți exerciții fizice, faceți un antrenament cardiovascular simplu sau exerciții musculare fără greutăți.
  • Imaginea intitulată Obțineți Triceps mai mare Pas 14
    2
    Mănâncă multe proteine. Proteinele sunt esențiale pentru construirea musculaturii. Ele dau energia și rezistența pe termen lung necesare pentru exercițiile musculare și forța musculară.
  • Aveți nevoie de 1,2 până la 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Se spune că această cantitate păstrează mușchii și oasele sănătoase.
  • Studiile nutriționale au arătat că cel puțin 15% din dieta dumneavoastră ar trebui să fie proteină.
  • Există surse de proteine ​​animale și de plante.
  • Mănâncă surse de proteine ​​slabe, cum ar fi fructele de mare, păsările de curte fără coajă, carnea de vită și carnea de porc.
  • Alte surse de proteine ​​slabe sunt laptele degresat și brânza cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Sursele de proteine ​​pe bază de plante sunt soia și nuci.
  • Imagine intitulată Obțineți mai mare triceps Pasul 15
    3
    Planificați aportul de proteine ​​la anumite momente. Nu este vorba doar de cantitatea de proteine ​​pe care o consumați, ci și despre momentul în care îl consumați pentru a vă ajuta să vă construiți mușchi.
  • Mancati proteine ​​bogate cu 20 de minute inainte de fiecare antrenament.
  • Consumul ridicat de proteine ​​din nou după antrenament.
  • De exemplu, beți 0,25 litri de lapte degresat și mâncați un iaurt pentru a absorbi proteina înainte și după exercițiu.
  • Studiile recente arată că proteina este mai bogată atunci când este consumată în cantități mici pe parcursul zilei.
  • Femeile ar trebui să consume aproximativ 80 de grame de proteine ​​împărțite în patru mese.
  • Bărbații ar trebui să mănânce cel puțin 100 de grame de proteine ​​pe zi și să le împartă în patru mese.
  • Imagine intitulată Obțineți mai mare triceps Pasul 16
    4
    Nu răscumpărați fructele și legumele. Are mai puțină proteină, dar vitamine și minerale importante. Are calorii scăzute și fibre.
  • Pepeni, cum ar fi pepeni de pepene galben, sunt digerate rapid deoarece conțin fructoză mică. Fructoza este zahărul din fructe, denumit și fructoză.
  • Acest lucru este bun pentru constructorii de caroseriati ca digestia lent carbohidrati nu sunt optime pentru a construi musculare.
  • Spanacul are multe substanțe nutritive, cum ar fi fierul și alte vitamine. Spanacul conține, de asemenea, glutamină, care contribuie la creșterea musculară slabă.
  • Polifenolii specifici din mere pot favoriza creșterea musculaturii slabe și pot contracara oboseala musculară.
  • Merele sunt, de asemenea, un mare arzător de grăsimi și, prin urmare, o bună sursă de carbohidrați înainte de antrenament.
  • Imagine intitulată Obțineți mai mare Triceps Pasul 17
    5
    Nu lăsați carbohidrații opriți. Acestea sunt importante pentru o dietă sănătoasă, iar unele alimente bogate în carbohidrați pot ajuta la construirea musculaturii.
  • Orezul brun este bogat in carbohidrati si ofera energie pe termen lung.
  • Orezul brun poate elibera hormoni, având ca rezultat creșterea musculară și arderea grăsimilor.
  • Alte boabe, cum ar fi quinoa, sunt, de asemenea, bune pentru constructorii de carne și în general în dietă.
  • Quinoa are multe substanțe nutritive, cum ar fi proteinele și carbohidrații. Ea eliberează insulina, care promovează creșterea musculară sănătoasă și arderea grăsimilor.
  • Quinoa oferă de asemenea carbohidrați pe termen lung. În cantități mici, poate furniza energie pe parcursul zilei.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit