DifiTsi.com

Efectuați ședințe militare

Pentru a trece testul de fitness al armatei americane, bărbații și femeile trebuie să completeze 53 de ședințe - sau 72 pentru a obține scoruri "excelente". Un situp va fi descalificat dacă nu este executat în forma corectă.

metodă

Partea 1
Luați poziția de plecare

Imagine cu titlul Do Ups Military Sit Step 1
1
Lie cu spatele pe podea. Lie pe o suprafață perfect plat, fie un covoraș de antrenament sau pe iarbă.
  • Imagine cu titlul Do Ups Military Sit Step 2
    2
    Îndoiți genunchii la un unghi de 90 °. Picioarele tale ar trebui să fie plane pe pământ și să nu fie mai mult de patruzeci de centimetri distanță.
    • În timpul testului militar, cineva ține picioarele sau gleznele. Lăsați un partener să-și țină picioarele pentru a simula testul real.
    • Călcâiul este singura parte a piciorului care trebuie să fie în contact cu solul. Puteți ridica degetele de la picioare dacă doriți.
  • Imagine cu titlul Do Ups Military Sit Step 3
    3
    Trageți degetele în spatele capului. Ei trebuie să rămână încurcați în toate situațiile. Dacă le ridicați din această poziție în orice moment, această repetare va fi descalificată.

    • Partea 2
    Faceți-o în picioare

    Imagine cu titlul Do Ups Military Sit Step 4
    1
    Ridicați corpul superior vertical. Ridicați corpul cu ajutorul mușchilor abdominali până când gâtul este deasupra coloanei vertebrale. Opriți când șoldurile sunt îndoite la un unghi de 90 °.
    • Nu vă îndoiți spatele. Ar trebui să rămână drept.
    • Nu vă ridicați fundul de pe podea pentru a vă ridica corpul superior.
    • Nu vă îndoiți genunchii mai mult de 90 de grade.
  • Imaginea intitulată Fă o dată pe Militari în Ups Step 5
    2
    Coborâți spatele până când lamelele ating umărul. Continuați să vă deplasați - nu vă lăsați "în sus" și nu vă întrerupeți atunci când reveniți la poziția de plecare.
  • Imagine cu titlul Do Ups Military Sit Step 6


    3
    Se repetă. Utilizați exact aceeași mișcare și faceți cel puțin 55 de ședințe. Dacă vă odihniți la pământ, trebuie să începeți de la zero. Fiecare repetare poate fi descalificată din totalul dvs. dacă faceți următoarele:
    • Nu ridicați corpul superior pe verticală
    • Curbează-ți spatele
    • Treceți un unghi de 90 ° cu genunchii
    • Nu traversați degetele în spatele capului
    • Ridicați Po de la sol

    • Partea 3
    Treceți testul de sit-up

    Imagine cu titlul Do Ups Military Sit Pasul 7
    1
    Completați numărul corect de repetări. Pentru a trece această parte a testului de fitness, trebuie să completați cel puțin 53 site-uri pe set dacă aveți între 17 și 22 de ani. Dacă aveți între 22 și 26 de ani, trebuie să faceți cel puțin 43 de repetări.
  • Imagine cu titlul Do Ups Military Sit Step 8
    2
    Antrenează-te prin a face mai multe seturi decât ai nevoie. Pe măsură ce vă exercitați, pur și simplu continuați exercițiul până când mușchii nu reușesc. Repetați până când completați 4 propoziții. Nu trebuie să întrerupeți mai mult de 1 minut între seturi.
  • Imaginea intitulată Fă-ți locul de muncă militară
    3
    Tren de mai multe ori pe săptămână. Pentru a vedea / simți rezultatele, ar trebui să antrenezi patru seturi de trei zile pe săptămână timp de șase săptămâni.
  • Imagine cu titlul Do Ups Military Sit Pasul 10
    4
    Lucrați pentru un rating excelent. Atingerea a 72 de ședințe perfecte vă va aduce 90 de puncte, iar clasa "excelentă". Dacă ești bun la sit-up-uri, lucrează la fel de mult ca să poți obține cel mai mare scor.

    • Sfaturi

    • Beneficiul acestui exercițiu este mai multă forță și flexibilitate la nivelul flexorilor șoldului și a mușchilor din partea superioară a corpului.
    • Cel puțin două sesiuni de antrenament abdominale trebuie să fie la sfârșitul unui antrenament de forță. Realizați creșteri ale picioarelor, dungi inversate și tumme normale în trei seturi și cincisprezece repetări. Nu întrerupeți mai mult de treizeci de secunde între seturi.

    avertismente

    • Potențiale leziuni ale spatelui și gâtului pot apărea dacă acest exercițiu este efectuat incorect.
    • Cei care au un echilibru sărac trebuie să fie atenți atunci când fac acest exercițiu.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Exercițiu mat (opțional)

    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit