Aflați push-up-uri

Este posibil să nu puteți face clicuri clasice. Cu toate acestea, acest lucru nu este un motiv de alarmă. Există o serie de exerciții care vă pregătesc pentru înfrânările tradiționale. Ca începător puteți începe să faceți clic pe un perete, pe suprafața mesei sau pe o rampă. Dacă vă puteți descurca cu ușurință, treceți la push-up-uri pe genunchi sau push-up-uri pozitive sau negative. Fiecare pas vă antrenează spre push-up-urile tradiționale, în timp ce întăriți mușchii în umeri, piept și trunchi.

conținut

Metodă

Metoda 1pushups pentru începători
Metoda 2următoarea etapă
Metoda 3consolidați mușchii
Metoda 4deschideri drepte

metodă

Metoda 1
Pushups pentru începători

Începeți cu clicuri pe perete. Stați în fața peretelui la o distanță de 1 - 1,5 m. Înclinați-vă și sprijiniți-vă cu mâinile împotriva peretelui. Mâinile trebuie să aibă o lățime de umăr. Acum îndoiți coatele și aduceți corpul mai aproape de perete. Când pieptul atinge peretele - sau aproape conduce peretele - împingeți corpul cu brațele departe de perete până când brațele sunt drepte, dar nu sunt complet extinse.

Efectuați cinci până la douăzeci de ziduri de perete în trei seturi. Acest laborator ar trebui să fie executat de trei ori pe săptămână.

flotari blaturilor. Pune un covor pe podea. Du-te la standul cvadruplu. Brațele și spatele trebuie să fie drepte și genunchii tăi îndoiți. Coborâți încet corpul superior la pământ. Când nasul aproape atinge pământul, împingeți corpul superior cu brațele înapoi în poziția de plecare. Acest exercițiu se numește suport pentru mese.

Acest exercițiu trebuie efectuat de cinci până la zece ori, cu câte trei repetări, și de trei ori pe săptămână.
Asigurați-vă că spatele este drept în timpul exercițiului.

flotari rampă. Așezați-vă lățimea umărului pe o suprafață stabilă, ușor ridicată, cum ar fi o canapea, o bancă, un scaun sau o masă. Întinde-ți picioarele și picioarele în spatele tău. Spatele este drept și corpul trebuie să fie în diagonală pe podea. Coborâți lent corpul spre suprafața ridicată până când coatele sunt la un unghi de 90 °. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Este o rampă de împingere.

Asigurați-vă că coatele sunt aproape de corpul dvs. și nu sunt înclinate spre exterior în timpul acestui exercițiu.
Efectuați trei seturi de cinci până la zece împingeri de trei ori pe săptămână.

Metoda 2
Următoarea etapă

Suportul pentru genunchi. Pune un covor pe podea. Du-te la standul cvadruplu. Pune mâinile departe de tine până când corpul tău este diagonal la sol. Transmiteți vițeii și ridicați picioarele de pe sol. Coborâți încet corpul cu o spate dreaptă până când coatele sunt la un unghi de 90 °. Apoi împingeți-vă ușor corpul înapoi în poziția sa inițială. Brațele ar trebui să fie drepte, dar nu drepte, dar ușor îndoite. Acesta este un push-up pe genunchi.

Asigurați-vă că spatele este drept și că trunchiul este tensionat în timpul acestui exercițiu.
Puneți un prosop sau o pernă sub genunchi pentru al proteja.
Efectuați cinci până la zece împingeri la genunchi în trei seturi și de trei ori pe săptămână.

Push-up negativ. Pune un covor pe podea. Începeți în poziția înaltă a panoului, ca și cum ați fi făcut un push-up adecvat. Nu vă extindeți coatele - ele trebuie ușor îndoite. Coborâți încet corpul și plasați-l ușor pe pământ. Această versiune push-up este un push-up negativ.

Efectuați cinci până la zece brațe de genunchi în seturi de trei și trei ori pe săptămână.
Asigurați-vă că mușchii de bază sunt strânși în timpul acestui exercițiu.

Push-up pozitiv. Pune un covor pe podea. Puneți corpul în poziția predispusă. Puneți mâinile ușor sub piept și așezați pe podea. Acum, împingeți-vă corpul în poziția înaltă a scândurii. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi încet setați corpul înapoi pe covor. Acest exercițiu este un push-up pozitiv.

Efectuați cinci până la zece împingeri la genunchi în trei seturi și de trei ori pe săptămână.
Dacă nu vă puteți aduce complet corpul în poziția mare de scânduri, atunci doar împingeți-l până vă puteți simți confortabil.

Metoda 3
Consolidați mușchii

Extensia triceps cu un braț. Stați drept, picioarele sunt ușor separate. Luați o gantere într-o mână și ridicați-o peste cap. Brațul trebuie să fie drept și coatele ușor îndoite. Coborâți încet ganterele din spatele capului până când cotul se află la un unghi de 90 °. Apoi ridicați lent greutatea înapoi în poziția sa inițială. Aceasta este extensia cu un singur braț.

Începeți cu gantere de trei până la cinci lire.
Efectuați trei seturi de cinci până la zece triceps se întinde cu fiecare braț. Sesiunile de antrenament trebuie să fie efectuate de cel puțin trei ori pe săptămână, numărul de repetări crescând treptat la 15.
Apoi, măriți treptat greutatea și reduceți numărul de repetări per set până când puteți efectua confortabil doar 6 până la 10 repetări.

apăsați umăr Dumbbell. Împingeți-vă picioarele la o latime de umăr și luați o gantere în mâinile tale. Ridicați ganterele la nivelul umerilor și țineți-le acolo. Palmele ar trebui să fie îndreptate una spre cealaltă. Ridicați ganterele peste cap până când coatele sunt ușor îndoite. Apoi, aliniați-o încet înapoi pe umeri. Avem de-a face cu o presă de umăr aici.

Începeți cu gantere de trei până la cinci lire.
Efectuați trei seturi de presiuni de la cinci la zece umeri. Acest exercițiu ar trebui să se facă de trei ori pe săptămână. Repetițiile trebuie crescute treptat la 15, ca la extensia triceps cu o singură braț. Apoi, măriți greutatea și reduceți repetările.

Suportul antebrațului. Puneți un covor pe podea și puneți corpul în poziția predispusă. Sprijiniți corpul pe antebrațele și degetele de la picioare. În această poziție, coatele ar trebui să fie sub și în conformitate cu umerii dumneavoastră. Puteți să vă așezați palmele pe podea sau să vă strângeți mâinile în pumnii. Aceasta este tabla sau placa prezintă. Țineți această poză timp de 15 până la 30 de secunde.

Asigurați-vă că antebrațele sunt lățime de umăr în afară, picioarele dvs. ar trebui să fie, de asemenea, ușor în afară.
Asigurați-vă că spatele este drept și că trunchiul este strâns. Fesele dvs. nu trebuie să se îndoaie sau să se îndrepte.
Efectuați trei seturi de câte 15 până la 30 de secunde fiecare. Această sesiune de instruire ar trebui să se desfășoare de trei ori pe săptămână. Creșteți treptat de 3 ori pe minut.

Metoda 4
Deschideri drepte

Porniți în poziția de bord mare. Pune un covor pe podea și du-te la standul cu patru picioare. Brațele ar trebui să fie drepte, iar mâinile ar trebui să fie sub umerii tăi. Apoi întinde-ți picioarele și împinge-ți degetul în pământ. Acum vă aflați în poziția de bord mare.

Picioarele ar trebui să fie ușor separate în această poziție.

Spațiul cavității și feselor. Acest lucru vă asigură că partea din spate rămâne dreaptă în timpul împingerii. Dacă nu puteți face acest lucru, atunci cel puțin acordați atenție unui spate drept. Fesele dvs. nu trebuie să se îndoaie sau să rămână în picioare.

Coborâți încet corpul. Introduceți lent corpul pe podea până când coatele se află la un unghi de 90 °. Nu te uita direct. În loc să vă concentrați asupra unui punct de aproximativ 1 m în fața dvs. Acest lucru vă va menține gâtul neutru.

În timp ce coborâți, asigurați-vă că coatele sunt aproape de corp.
Inhalează-te când îți cobori corpul.

Apasă-te în sus. Faceți acest lucru de îndată ce coatele sunt la 90 °. Întoarceți încet la poziția de plecare. Felicitări, tocmai ați făcut un push-up! Începeți cu trei seturi de cinci-opt împingeri. Această sesiune de instruire ar trebui să se facă de trei ori pe săptămână.