DifiTsi.com

Faceți push-up-uri

Nu aveți nevoie să vă alăturați armatei pentru a vă bucura de numeroasele avantaje de a face un push-up adecvat. O simplă apăsare în sus nu necesită niciun echipament, cu excepția greutății proprii și a brațelor. Poate fi efectuată oriunde există o suprafață solidă și ajută la întărirea mușchilor pieptului și brațului.

metodă

Metoda 1
Du-te în poziție

Imaginea intitulată Face un pas în sus 2
1
Luați o poziție predispusă pe podea sau pe o altă suprafață stabilă capabilă să vă sprijine greutatea corporală. Ține-ți picioarele împreună.
  • 2
    Puneți mâinile cu palmele orientate în jos pe podea, în jurul lățimii umărului.
    • Dacă sunteți pe o suprafață relativ moale, cum ar fi un covor, vă puteți sprijini, de asemenea, pe pumnii dvs. între prima și a doua articulații pentru o provocare mai mare. Dacă vă aflați pe o suprafață mai dificilă, luați în considerare cumpărarea de mânere push-up (ele arată ca niște mânere pe podea).
      Imaginea cu titlul Face un pas în sus Pasul 3
  • 3
    Împingeți degetele de la picioare înainte (spre cap) astfel încât bilele picioarelor să atingă solul
  • Imaginea intitulată Face un push up pasul 4
    4
    Ridică-te cu brațele. În acest moment, greutatea dvs. ar trebui să fie susținută de mâinile și bilele picioarelor. Faceți o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Această poziție este numită "consiliu", care este de asemenea utilizat pentru diverse alte exerciții. Aceasta este poziția de pornire și de sfârșit a unei singure push-up-uri.

    • Metoda 2
    3 tipuri de împingeri

    Imagine cu titlul Face un pas în sus Pasul 7
    1
    Alegeți tipul de împingere care este cel mai potrivit pentru dvs. Există de fapt trei tipuri de flotări care folosesc diferite mușchi. Notă: cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât mai mult veți întări tricepsul și pieptul, cu atât mai mult cu cât vă veți angaja mai mult mușchii pectorali.
    • Mâinile apropiate: țineți mâinile direct sub umerii dvs. sau poate ușor înăuntru. Deci trebuie să-ți folosești brațele mai mult decât cu un push-up normal.
    • Normal: mâinile trebuie să fie ușor mai îndepărtate decât umerii. Acest lucru lucrează brațele și pieptul.
    • Arme largi: puneți brațele bine în afara umerilor. Mai presus de toate, această versiune lucrează la piept și necesită mai puțină putere în brațe.

    Metoda 3
    Faceți un push-up

    Imaginea cu titlul Face un pas în sus 5
    1
    Coborâți corpul de sus pe podea până când coatele își fac un unghi de 90 de grade. Păstrați-vă coatele cu fermitate împotriva corpului pentru mai multă rezistență. Ține-ți capul înainte. Încercați să îndreptați vârful nasului spre înainte. Inhalați când vă scăpați.
    • Cât de aproape ajungeți la pământ depinde de puterea și fizicul vostru, ar fi bine dacă pieptul dvs. este la o lățime de mână de la sol.
  • Imaginea intitulată Face un pas în sus 6
    2
    Coborâți prin împingere. Expirați când împingeți. Puterea pentru acest impuls va proveni în mod inevitabil din umeri și din piept. Tricepsul (muschiul din spatele brațului superior) este, de asemenea, sub tensiune, dar exercițiul primar pentru triceps nu este împingerea. Continuați să împingeți până când brațele se află într-o poziție aproape dreaptă (dar nu blocată).
  • 3
    Repetați coborârea și ridicarea la un ritm constant. Fiecare pereche contează ca o singură apăsare. Faceți acest lucru până când finalizați propoziția sau atingeți maximum.

    • Metoda 4
    Flotări avansate

    Imaginea intitulată Faceți o apăsare prin apăsare Pasul 3


    1
    Faceți un push-up cu clapete. Apăsați-vă de pe sol, cu suficientă putere pentru a vă bate mâinile în aer. Acest lucru se poate face ca un exercițiu plyometric.
  • Imaginea intitulată Faceți un Pushup de diamant Pasul 4
    2
    Faceți un push-up diamant. Du-te la poziția de placă, dar ține-ți mâinile împreună sub tine ca să formeze un romb. Faceți acum împingerea cu mâinile în această formă. Acest lucru necesită o putere semnificativ mai mare în brațe.
  • 3
    Faceți un push scorpion. Începeți cu un push-up normal sau una dintre variantele simple. Când ați terminat coborârea, ridicați o picior de pe podea și îndoiți genunchiul înapoi și în lateral. Faceți seturi individuale pentru fiecare picior sau alternativă între picioare.
  • 4
    Faceți o împingere a păianjenului. Faceți un push-up normal sau una dintre variantele simple. După ce faceți coborârea, ridicați o picior de pe podea și trageți genunchiul lateral în umăr. Faceți seturi unice cu fiecare picior sau alternați între picioare. Dacă o faci bine, aceasta ar trebui să funcționeze în partea superioară a corpului.
  • Imaginea intitulată
    5
    Faceți un push-up cu o singură armă. Răspândiți-vă picioarele mai mari decât în ​​mod normal (pentru un echilibru mai bun), puneți-vă un braț pe spate și faceți un push-up cu o singură arme.
  • 6
    Faceți o apăsare pe glezne. În loc să folosiți palmele, să vă odihniți pe pumnii dvs., astfel încât să vă odihniți pe primele două articulații ale fiecărei mâini. Acest lucru necesită mai multă putere în brațe și încheieturi, și este o modalitate bună de a condiționa articulațiile pentru artele marțiale și box.
  • Imaginea intitulată Faceți un push cu două degete (Zen) Pasul 4
    7
    Faceți un push-up pe vârful degetelor. Dacă aveți o mulțime de putere, puteți încerca să efectuați un push-only pe vârful degetelor în loc de palme.
  • 8
    Faceți împingeri cu picioarele în sus. Puteți crește dificultatea de a vă face picioarele picioarelor puțin mai mari.

    • Metoda 5
    Ușor de împingere

    1. 1
      Faceți clicuri în genunchi. Dacă nu puteți face nici un push-up adecvat, începeți cu greutatea pe genunchi în loc de bilele picioarelor. Practicați în mod obișnuit îndemâna și, dacă le găsiți ușor, încercați să folosiți push-up-uri normale.
    2. 2
      Faceți clicuri pe o suprafață înclinată. Puteți face mai ușor împingerea cu mâinile pe ceva mai înalt decât picioarele. Găsiți o zonă înclinată, cum ar fi un deal sau o bucată de mobilier, pentru a începe antrenamentul dvs. push-up până când sunteți gata pentru o suprafață plană.

    Metoda 6
    rece

    1. Imaginea cu titlul Face un push up pasul 8
      1
      Împingeți pieptul și mușchii umărului în timpul ciclului de răcire. Rutinele adecvate de întindere și răcire sunt la fel de importante ca încălzirea, dar, din nefericire, acest lucru este adesea neglijat.

    Sfaturi

    • Unul dintre marile avantaje ale push-up-urilor este că le puteți face aproape oriunde. Găsiți o bucată de spațiu suficient de mare pentru a vă întinde, fără obstacole. Suprafața podelei trebuie să fie fermă și să nu alunece. Ar trebui să fie cel mai bine o zonă care este confortabilă pentru mâini, de ex. fără pietriș.
    • Dacă aveți o oglindă de perete, verificați-vă forma în ea.
    • Dacă tocmai începeți, o suprafață ușor căptușită (cum ar fi un covor subțire sau un covor de yoga) este bine pentru a face fluturele mai confortabil pentru încheieturile mâinii.
    • Înghețările normale sunt destul de greu de realizat, cu o formă bună și un control adecvat, mai ales pentru cineva care este începător. Dacă vă tremurați puțin, dacă faceți o împingere lentă și corectă, faceți împingeri prea greu pentru dvs. (sau nu ați încălzit suficient!)
    • Concentrați-vă pe utilizarea mușchilor piept și tensing-le la vârf de push-up. Aceasta construiește mușchii mult mai rapid. Dacă nu vă puteți tensiona mușchii pieptului, puteți face mai ușor apăsarea. Faceți o împingere înclinată în fața oglinzii, pentru a vă putea urmări mușchii pieptului și asigurați-vă că sunt tensionați. Incearca sa mananci o gustare inainte.
    • Încălziți înainte de a începe. Faceți întinderi simple ale brațelor și mișcări de eliberare. Încălzirea reduce riscul de rănire și pregătește mușchii pentru activitate. De fapt, puteți ridica / împinge / trage mai mult, etc. atunci când vă încălziți în mod corespunzător decât atunci când începeți imediat să vă exersați. Împingeți-vă brațele și încheieturile - puncte importante pentru flotări. Când ați terminat, faceți câteva întinderi pentru a termina antrenamentul.

    avertismente

    • Ca și în cazul oricărui antrenament de forță, dacă vă simțiți o durere bruscă și neașteptată în piept și / sau umeri, opriți imediat! Dacă simțiți durere în piept și / sau la umeri, ați făcut fie mai multe împingeri decât puteți face, fie nu sunteți bine pregătiți pentru exercițiu. Dacă acesta este ultimul, evitați exercițiile mai ușoare care sunt limitate la mușchii pieptului înainte de a începe flotările. Dacă durerea este în altă parte, ați făcut ceva greșit. Dacă durerea persistă, trebuie să consultați un medic.
    • Opriți clicurile atunci când partea inferioară a spatelui oboseste. Nu vă lăsați în mijloc, deoarece acest lucru poate duce la vătămări!
    • Ținând mâinile mai aproape împreună pentru a face dificilă împingerea, este mai puțin reușit. Dacă vreți să faceți greu, încercați să vă țineți mâinile împreună pentru a forma un triunghi. Cu toate acestea, dacă le puneți prea aproape împreună, este posibil să aveți dificultăți la echilibrarea corpului din partea superioară, în timp ce împingeți și suprasolicitați oasele brațelor și umerilor. Acest lucru poate duce la dureri osoase chiar și după exerciții sau pe termen lung poate provoca probleme în articulația umărului. Aria de pericol variază de la persoană la persoană și de la un tip de corp la altul. O orientare generală care trebuie urmată este următoarea: Dacă plasați mâinile pe pământ, împingeți degetul mare spre mâna opusă. Când atingeți degetul mare, vă aflați la limită. Dacă doriți să vă păstrați mâinile împreună, luați în considerare celelalte metode menționate pentru a face dificilă împingerea. Încercarea de a vă bate mâinile când veniți cu brațele este o altă variantă bună a push-up-ului. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că vă mențineți poziția tensionată și dreaptă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit