DifiTsi.com

Construiți mușchii pieptului cu o bandă de cauciuc


Bandele de cauciuc (benzi de rezistență) sunt ajutoare de formare accesibile, portabile și versatile care pot fi o alternativă necomplicată la haltere. Puteți utiliza benzi de rezistență pentru a instrui diverse grupuri musculare, inclusiv mușchii pieptului.

metodă

Metoda 1
Cumpărați o bandă de rezistență

Imaginea intitulată Exercitarea mușchilor pectorali cu bandă de rezistență Pasul 1
1
Cunoașteți diferitele tipuri de benzi de rezistență. Panglicile nu sunt scumpe și le puteți cumpăra cu ușurință la magazin sau comanda online. Cu toate acestea, este important să alegeți o bandă de rezistență care este fabricată din materiale de înaltă calitate, astfel încât să nu se spargă sau să se răsucească atunci când este utilizată în timpul antrenamentului. Există două tipuri tipice de benzi de rezistență:
  • Baze de rezistență de bază: Aceste benzi de rezistență constau dintr-o bandă de cauciuc lungă și lată. Ele sunt disponibile în diferite lungimi și niveluri de rezistență.
  • Bandă de rezistență a benzii: Aceste benzi de rezistență sunt fabricate dintr-un tub de cauciuc sau dintr-un cablu de cauciuc și au lungimi diferite. Cele mai multe curele sunt echipate cu mânere sau manșete spumoase la capete pentru diverse exerciții. Mâinile spumate sunt o pernă ideală împotriva mâinilor și buzelor inflamate după un antrenament intens.
  • Cumpărați o bandă de rezistență cu mânere confortabile, căptușite atunci când planificați exerciții care necesită o aderență fermă. Curelele fără prindere sunt utile dacă doriți să răsuciți sau să înfășurați dublu banda pentru un control mai bun asupra nivelului de rezistență.
  • Imaginea intitulată
    2
    Găsiți banda de rezistență ideală. Cele mai multe benzi de rezistență sunt clasificate printr-un cod de culoare corespunzător diferitelor niveluri de rezistență. Nu toți producătorii respectă codul de culoare și trebuie să verificați specificațiile pentru banda de rezistență înainte de a vă cumpăra. Nivelurile de rezistență sunt în mod normal împărțite în patru categorii principale: Ușor, Mediu, Puternic și Foarte Puternic. Fiecare etapă are o tensiune diferită pe care utilizatorul o poate folosi în timpul exercițiilor. De-a lungul timpului, puteți trece la un nivel mai înalt după construirea unui ton mai bun al mușchilor și a forței fizice.
  • Sistemele de rezistență la lumină sunt ideale pentru persoanele care încep să exercite și sunt de asemenea potrivite pentru utilizatorii vârstnici sau persoanele cu leziuni care ar trebui să lucreze cu o ușoară rezistență la recuperare. Bandele de rezistență la lumină permit utilizatorului să obțină o rezistență între trei și șase kilograme. Aceste benzi sunt adesea colorate și galbene sau roz.
  • Benzile de rezistență medie sunt potrivite pentru utilizatorii care au stabilit deja un program de formare și doresc să includă banda de rezistență în formarea existentă. Aceste benzi oferă opt până la zece kilograme de rezistență și codul lor de culoare este de obicei verde sau roz.
  • Grupurile de rezistență puternică funcționează bine pentru utilizatorii care exercită în mod regulat și au o masă musculară relativ puternică. Aceste panglici oferă o rezistență de 12 de kilograme sau mai mult și au un cod de culoare purpuriu sau albastru.
  • Zonele de rezistență deosebit de rezistente sunt ideale pentru utilizatorii cu experiență care utilizează deja benzi de rezistență și instruiesc intens cu ei. Aceste curele pot oferi peste 16 lire sterline de rezistență și sunt codate în negru și gri.
  • Imaginea intitulată
    3
    Când cumpărați trupa de rezistență, căutați branduri bine cunoscute. Dacă cumpărați o bandă de rezistență în magazin, ar trebui să încercați diferite niveluri de benzi de rezistență înainte de a vă decide. Cereți vânzătorului recomandarea de a cumpăra o bandă de rezistență pe baza programului dvs. de exerciții și a nivelului de fitness. Adesea bine-cunoscutele mărci de sport sunt un bun indicator de cea mai bună calitate, dar ar trebui să încercați întotdeauna trupa de rezistență pentru a vă asigura că este confortabil pentru dvs.
  • Dacă cumpărați o bandă de rezistență online, ar trebui să citiți recenziile produsului înainte de al cumpăra. Rețineți că produsul a fost evaluat din punct de vedere al calității, durabilității și confortului. De asemenea, trebuie să vă asigurați că cumpărătorii sunt mulțumiți de produsul oferit și că nivelul de rezistență a fost adecvat scopurilor de fitness.

    • Metoda 2
    Exersați exerciții de zbor pentru piept

    Imaginea intitulată
    1
    Găsiți un obiect stabil, care este cât mai mare și mai îngust posibil. Înainte de a începe cu exercițiile de zbor pentru piept, va trebui să găsiți o zonă de antrenament cu un obiect îngust și înalt. Acesta poate fi un post sau o conductă în jurul căreia puteți înfășura banda de rezistență pentru ao menține în poziție. Ideea este că banda de rezistență se află la nivelul pieptului, astfel încât să puteți lucra în mod corespunzător cu mușchii pectorali.
    • Asigurați-vă că obiectul selectat este suficient de stabil. Ar trebui fixat pe podea sau pe tavan. Veți folosi obiectul pentru a construi rezistență pentru corpul dvs. împotriva căruia puteți lucra și, prin urmare, trebuie să vă asigurați că obiectul nu se ridică sau se mișcă în timpul exercițiilor.
  • 2
    Practicați o acoperiș în picioare. Acesta este un bun exercițiu introductiv care vă va întări mușchii pieptului cu două mișcări simple. Acest exercițiu este o mare alternativă la mașinile de rezistență pentru antrenamentul muschilor pieptului în sala de gimnastică.
  • Începeți prin înfășurarea banda de rezistență în jurul obiectului stabil. Țineți fiecare capăt al benzii de rezistență într-o singură mână pentru ao extinde până la distanța brațelor. Asigurați-vă că brațele sunt întinse, dar nu vă blocați coatele. Armele ar trebui să fie chiar sub nivelul umărului.
  • Inspirați când aduceți ambele brațe în față, astfel încât mâinile să se întâlnească în fața pieptului. Încearcă o mică flexie a coatelor și ține brațele drepte.
  • Expirați până la poziția de plecare cu brațele întinse pe ambele părți.
  • Repetați aceste mișcări în timp ce inhalați și expirați, completând trei seturi de zece până la cincisprezece repetări.
  • 3


    Încercați o zboră ciudată de sân. Aceasta este o variație a zborului în picioare, cu brațele întinse la un unghi de 45 ° în loc de un unghi de 90 °. Ar trebui să căutați un obiect stabil la care banda de rezistență să poată fi atașată la un unghi inferior. Acestea pot fi barele unei balustrade de scară sau o ușă care este bine fixată la ușă.
  • Introduceți banda de rezistență astfel încât să atârne la un unghi de 45 ° în jurul unei părți a obiectului stabil. Țineți fiecare capăt al benzii de rezistență astfel încât să se extindă la distanța brațelor. Brațele ar trebui să formeze un unghi de 45 ° și să fie ținute chiar sub nivelul umărului.
  • Inspirați ambele brațe înainte în cap, astfel încât mâinile să se întâlnească la un unghi de 45 ° în fața pieptului.
  • Expirați când vă întoarceți la poziția de plecare cu brațele întinse pe ambele părți.
  • Repetați aceste mișcări în timp ce inhalați și expirați, completând două până la trei seturi de zece până la cincisprezece repetări.
  • 4
    Încearcă să zboare. În această variantă, vă veți mișca brațele la pământ în loc de cap. Poate fi mai ușor să faci acest exercițiu pe podea într-o poziție îngenuncheată. Puteți folosi același obiect pe care l-ați folosit pentru zborurile oblice mamare. Asigurați-vă că bateți bine banda de rezistență în jurul obiectului stabil pentru ao menține pe poziție în timpul antrenamentului.
  • Genunchii pe podea cu genunchii departe de obiect și înfășurați banda de rezistență pe o parte la un unghi de 45 ° în jurul obiectului. Țineți fiecare extremitate a benzii de rezistență astfel încât să fie întinsă la distanța brațelor. Brațele ar trebui să formeze un unghi de 45 ° și să fie ținute chiar sub nivelul umărului.
  • Inspirați în timp ce îndreptați ambele brațe către podea, astfel încât mâinile să se întâlnească la un unghi de 45 ° în fața pieptului.
  • Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare, cu brațele drepte pe ambele părți.
  • Repetați aceste mișcări în timp ce inhalați și expirați în trei seturi de zece până la cincisprezece repetări.

    • Metoda 3
    Completați presele de piept și push-up-urile cu banda de rezistență

    Imaginea intitulată
    1
    Executați presele bancare cu banda de rezistență. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de acces la o bancă de antrenament pe care o puteți ridica. Dacă nu aveți o bancă de antrenament, puteți utiliza o bancă obișnuită atât timp cât o puteți ridica și vă menține greutatea corporală.
    • Împingeți banda de rezistență în jurul picioarelor sau piciorului banchetei cel mai aproape de cap sau de trunchiul dvs. Stați pe bancă și țineți capetele benzii de rezistență în fiecare mână. Coatele ar trebui să fie îndoite și îndreptate spre tine.
    • Inspirați când vă întindeți brațele până când sunt direct deasupra dvs. Expirați atunci când trageți brațele înapoi și coatele vă sunt îndoite și îndreptate spre dvs.
    • Repetați aceste mișcări în două sau trei seturi de zece până la cincisprezece repetări.
  • Imaginea intitulată
    2
    Încearcă presele de piept în picioare. Acest exercițiu este minunat dacă aveți echipament de gimnastică limitat și căutați o cale de a vă antrena mușchii pectorali. Aveți nevoie de acces la un obiect stabil pe care îl puteți folosi ca punct de rezistență în timpul exercițiului.
  • Introduceți banda de rezistență în jurul unei părți a obiectului pentru a forma un unghi de 45 °. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu banda de rezistență la un unghi de 90 °, dacă nu puteți găsi un obiect stabil cu un pol slab.
  • Țineți ambele capete ale benzii de rezistență astfel încât mânerele să fie orizontale în mâini. Coatele ar trebui să fie aproape de corpul tău asezat.
  • Inspirați dacă vă întindeți brațele direct în fața dvs. Expirați când trageți brațele înapoi, astfel încât coatele să vă fie îndoite și aproape de corp.
  • Repetați aceste mișcări de zece până la cincisprezece ori.
  • Imaginea intitulată
    3
    Împingeți-o pe perete cu banda de rezistență. Încercați acest exercițiu dacă sunteți începător în formarea de rezistență. Încercați să vă construiți mușchii pieptului cu acest exercițiu. Declansările normale de împingere pe podea pot fi prea dificile dacă tocmai ați început antrenamentul. Prin urmare, ar trebui să încercați prima împingere în sus față de perete.
  • Introduceți banda de rezistență în jurul corpului. Ar trebui să fie sub lamele de umăr în zona centrală a spatelui. Țineți mânerele banda de rezistență astfel încât mâinile să se afle chiar sub mânere și să vă așezați mâinile pe perete sau pe ușă. Închideți picioarele din spatele dvs. pentru a forma un suport închis. Corpul dvs. va face un ușor unghi la ușă sau perete.
  • Inhalați-vă și apăsați-vă pe perete pe măsură ce vă scăpați încet corpul. Expirați cât vă ridicați încet corpul de pe perete.
  • Repetați aceste mișcări de zece până la cincisprezece ori.
  • Imaginea intitulată
    4
    Provocați-vă cu un push-up militar folosind banda de rezistență. Odată ce vă simțiți confortabil pe perete în poziția de împingere, puteți trece într-o poziție de împingere cu banda de rezistență de pe podea.
  • Împingeți banda de rezistență în jurul corpului din partea superioară, astfel încât să ruleze sub lamele. Țineți mânerele de bandă de rezistență astfel încât mâinile să se afle chiar sub mânere și să vă poziționați lățimea mâinii pe podea. Aliniați-vă picioarele cu picioarele închise chiar în spatele dvs.
  • Inspirați în timp ce vă apăsați pe mâini pe podea și coborâți încet corpul. Expirați când vă apăsați pe mâini pe podea și trupurile dvs. se ridică încet din podea.
  • Repetați aceste mișcări în două sau trei seturi de zece până la cincisprezece repetări.

    • avertismente

    • Consultați întotdeauna un profesionist în domeniul sănătății înainte de a începe un nou program de exerciții fizice. Pentru unele forme de sănătate și răniri din trecut, exercițiile de bandă de rezistență pot fi riscante sau dureroase.
    • Întotdeauna încălziți-vă și întindeți-vă pentru a preveni rănirea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit