Faceți poziția în bord

Poziția de bord este un exercițiu de echilibru și de consolidare a nucleului. În yoga, îmbarcare este adesea făcută ca parte a salutării soarelui, sau ca parte a unui exercițiu de vinyasa care curge. Puteți face, de asemenea, poziția de bord pentru tine ca un exercițiu. Există două tipuri diferite de poziții de bord, poziția de bord, unde echilibrați ambele brațe și poziția bordului lateral, unde echilibrați pe un braț.

conținut

Metodă

Metoda 1poziţia de bord
Metoda 2poziție laterală a bordului

Sfaturi
Ce ai nevoie pentru asta

metodă

Metoda 1
poziţia de bord

Începeți în poziția de împingere pe un covor de yoga. Începând cu un push-up este cel mai simplu mod de a intra în poziția de bord.

Așezați ambele antebrațe pe teren, astfel încât atât coatele cât și pumnii să fie la sol. Ar trebui să faci pumnii și să le pui direct sub umerii tăi.

Puneți degetele de la picioare și tensionați-vă stomacul prin înclinarea ușor a pelvisului și trăgând cordonul de col uterin spre coloana vertebrală.

Păstrați întregul corp drept, dar gâtul și coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție neutră. Imaginați-vă că sunteți o bucată de lemn și ca o săgeată.

Strângeți-vă mușchii abdominali și pomaculatura. În acest exercițiu, aceste două grupuri musculare sunt deosebit de tensionate.

Țineți aceste posturi, numite o poziție de consiliu, până când simțiți tulpina. Ține-ți ochii pe pământ în fața ta. Evitați să vă ridicați prea mult. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la călcâie până la partea din spate a capului.

Metoda 2
Poziție laterală a bordului

Întinde-te pe toată partea stângă a corpului pe un covor.

Stem întregul corp pe cotul stâng departe de podea. Dar trebuie să țineți cont de câteva lucruri atunci când împingeți corpul cu cotul:

Umărul stâng trebuie să fie direct sub cotul stâng și aliniat unul cu celălalt.

Bratul drept trebuie să se sprijine pe umărul drept.

Ar trebui să țineți greutatea corporală numai cu antebrațul dvs. - de la mâna încleștată la cot. Antebrațul tău ar trebui să fie în unghi drept față de corpul tău.

Strângeți abdominalul și pomaculatura în timp ce țineți această poziție.

Dacă doriți să faceți o poziție mai dificilă, ridicați șoldurile și țineți greutatea corporală cu mâna stângă. Întinde-ți brațul și ține-ți toată greutatea cu mâna. Împingeți brațul drept în sus și mențineți această poziție.

Sfaturi

Țineți genunchii pe teren dacă doriți să faceți jumătate din poziția de bord. Dacă doriți să faceți jumătate din poziția de placă laterală, plasați genunchiul inferior pe pământ.
Ridicați complet un picior, faceți o poziție scăzută sau demipensiune dacă doriți să vă întăriți abdomenul, țineți această poziție timp de cinci secunde și apoi ridicați celălalt picior.
De asemenea, puteți încerca să ridicați complet piciorul în poziția plăcii sau în poziția bordului lateral.
Poziționați coatele în poziția panoului sau în poziția bordului și îndoiți brațul la un unghi drept pentru a schimba poziția, care este de asemenea denumită poziția de poziție.
Așezați antebrațele pe podea cu coatele sub umerii dvs. pentru a face poziția inferioară a bordului, numită și delfin.