Efectuați poziția cioară în yoga

Cioara sau macara, care se numește Bakasana în sanscrită, este unul dintre primele exerciții de echilibru pentru armele pe care elevii yoga le învață. Poziția cioară consolidează brațele, încheieturile și mușchii abdominali. Ea se întinde, de asemenea, în partea de sus a spatelui și înghinale. Bakasana poate fi un pic dificil de învățat, dar cu o practică obișnuită puteți stăpâni poziția de cioară și apoi să abordați variațiile mai dificile ale acestei asane sau poziții.

conținut

Metodă

Metoda 1Învățătorul bakasana
Metoda 2bakasana de pe suportul suportat

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Învățătorul Bakasana

Imagine cu denumirea Face Crow Pose (Yoga) Pasul 1

Începeți cu ghirlanda. Poziția ghirlandei sau Malasana în sanscrită este o atitudine care deschide șoldurile. Este similar cu Bakasana, dar într-o poziție verticală. Acest asana ar putea să vă ușureze adoptarea poziției cioară dacă sunteți începător în yoga sau nu aveți prea multă putere în brațele sau încheieturile mâinii.

Țineți capul în poziție verticală și apăsați coatele și genunchii unul împotriva celuilalt. Este important să nu vă presați coatele împotriva interiorului coapsei, astfel încât zona toracică să rămână cât mai deschisă.
Nu lăsați umerii să se scufunde. Trageți lamele umărului în spate pentru a vă ridica pieptul.
Ține-ți ochii drept înainte.

Pune-ți mâinile pe podea. Fie din Malasana, fie din Uttanasana, îți puneți palmele pe pământ. Acestea ar trebui să fie în jurul lățimii umărului sau puțin mai departe. Acest lucru vă ajută să vă sprijiniți greutatea în timp ce faceți Bakasana.

Răspândește-ți degetele. Acest lucru vă oferă mai multă stabilitate atunci când vă aflați în poziție. În cazul în care se simte inconfortabil, apoi întoarceți vârfurile degetelor un pic unul la altul.

Utilizați o bandă pentru a ține brațele în loc, dacă este necesar. Pentru a utiliza o bandă corect pentru Bakasana, faceți o buclă și măsurați-o astfel încât să aibă aproximativ lățimea umărului atunci când este așezată plat.

Deplasați-vă greutatea în față și trageți-vă pe urmele locurilor. Trecerea de la Uttasana sau Malasana poate fi dificilă. Întoarceți ușor greutatea dvs. la mâini și ridicați buzunarele dvs. până la tavan pentru a vă permite să vă ocupați mai ușor de poziția cioară.

Când vă aflați în Malasana, ar trebui să vă îndreptați coatele și să vă deplasați înainte în timp ce vă deplasați greutatea înainte.

Așezați genunchii pe tricepsul dvs. Pentru a merge la Bakasana, îndoiți-vă coatele ușor, ridicați degetele de la picioare și încercați să vă poziționați genunchii pe triceps cât mai mult posibil peste cot. Imaginați-vă că încercați să vă aduceți genunchii în escrocii voștri!

Imagine cu denumirea Faceți Crow Pose (Yoga) Pasul 5

Apăsați sau strângeți interiorul coapsei pe părțile laterale ale corpului din partea superioară, îngropați burdușii în brațe.

Utilizați Mula Bandha sau concentrația chakrei rădăcinii pentru a vă trage mușchii abdominali spre interior și pentru a vă ține la tavan cu umflăturile scaunului.

Pentru a facilita trecerea la crăpare, încercați să stați pe un bloc. Acest lucru vă oferă o înălțime suplimentară și vă ușurează poziționarea genunchilor pe brațele dvs. superioare.

Imaginea intitulată Faceți Crow Pose (Yoga) Pasul 6

Uită-te înainte. Unul dintre cele mai importante aspecte ale stăpânirii lui Bakasana este păstrarea ochilor tăi deschise. Dacă încercați să vă uitați în jos pe mâini sau înapoi pe picioare, este posibil să vă pierdeți echilibrul.

Încearcă să te concentrezi, sau Drishti, să-ți pui mâna în sus.

Dacă frica este prinsă, puteți încerca să puneți o pernă sau o pătură pe podea în fața dvs. pentru a atenua căderea.

Luați un picior de la sol, apoi celălalt. Puneți greutatea pe mâini, sprijinindu-vă genunchii în triceps și ridicându-vă picioarele de pe sol.

Nu sari niciodata in pozitia de cioara (sau in orice alta pozitie de yoga)! Cu ușurință și treptat, vă deplasați cu greutatea în față până când picioarele se separă de podea.

Dacă sunteți nervos, începeți să ridicați încet un picior de pe podea, apoi opriți-l și ridicați celălalt. Dacă vă simțiți puternici și în echilibru, încercați să ridicați ambele picioare de pe podea în același timp.

Odată ce ambele picioare sunt în afara solului, încercați să vă aduceți degetele de la picioare împreună și să vă poziționați tocurile cât mai aproape de fese posibil.

Îndoiți brațele drepte și ridicați loviturile scaunului. Când ajungeți la poziția cioară și puteți să-i țineți mai mult de câteva secunde, întindeți brațele și ridicați loviturile scaunului. Acest lucru vă ajută să stăpâniți postura și să efectuați o vinyasa dacă doriți. Puteți face câteva ajustări pentru a stăpâni cu adevărat postura.

Împingeți brațele cât mai mult posibil. Nu ar trebui să se răspândească în afară.

Întoarceți coloana vertebrală spre exterior și trageți mușchii abdominali în interior și în afară folosind Mula Bandha.

Muncați progresiv pentru a menține această poziție timp de până la un minut. Când încheieturile încep să dureze, asigurați-vă că palmele sunt plane pe podea.

Finalizați asana sau secvența cu o vinyasa. Când ați terminat practicarea lui Bakasana, puteți să vă duceți la Malasana sau să faceți un Vinyasa dacă aveți mai multă experiență. Nu uitați să faceți doar asanas pe care îl puteți face fără a renunța la poziția corectă.

Metoda 2
Bakasana de pe suportul suportat

Încercați Bakasana de la capul suport susținut sau Sirsasana II. Dacă ați stăpânit Bakasana și practicați în mod regulat yoga, puteți încerca să vă deplasați de la Suportul de la capăt, cunoscut și sub numele de Sirsasana II, la Bakasana.

Sirsasana II are un echilibru bun și un nucleu puternic, activat.
Încearcă această tranziție numai dacă ai stăpânit pe Bakasana și te simți confortabil în capul asistat.
Nu uitați că nu trebuie să sarăți niciodată într-o yoga asana.

Ia loc în Sirsasana II. De la îndoirea înainte, în întinderea largă, începeți să ridicați picioarele de pe sol. Puteți fie să vă aduceți genunchii la piept, apoi să vă ridicați picioarele în suportul capului suport sau, dacă sunteți un yoghin puternic, ridicați picioarele direct în Sirsasana II.

Dacă vă hotărâți să mergeți direct dintr-o gamă largă spre spătarul susținut, trebuie să știți că acest lucru necesită mult echilibru și forță în mușchii abdominali. Activarea Mula Bandha vă poate ajuta foarte mult să stăpânești această variantă.

Tranziția de la Sirsasana II la Bakasana. Deși aceasta este o variație mult mai dificilă decât poziția simplă a cioară, este mult mai distractiv să practici și să curgă elegant dacă se face corect. Din Sirsasana al II-lea, adu-ți genunchii în triceps și strângeți ușor înapoi în Bakasana.

La fel ca și cu poziția cioară, trebuie să vă asigurați că genunchii sunt înalți pe brațele voastre. Ar trebui să fie aproape de axile tale.

Când genunchii se află în poziția corectă, împingeți-vă în jos cu brațele și deplasați ușor greutatea înapoi. Asta ar trebui să vă ajungă într-o poziție optimă a cioară.

S-ar putea să fie nevoie de o anumită practică pentru a face tranziția de la capul asistat la poziția Crow. Jucând cu el și practicând în mod regulat vă va ajuta să stăpânească această secvență de asanas.

Finalizați asana sau vinyasa. Când ați terminat practicarea lui Sirsasana al II-lea lui Bakasana, puteți să coborâți la poziția Malasana, ghirlandă sau să treceți printr-o Vinyasa. Doar efectuați asanele pe care le puteți face fără a renunța la poziția corectă.

Sfaturi

Puteți, de asemenea, încercați să vă puneți fruntea pe un bloc pentru a vă susține în poziția de cioară.

avertismente

Cioanele nu sunt recomandate persoanelor care au leziuni la încheietura mâinii sau umărului, inclusiv sindromul de tunel carpian. Dacă sunteți gravidă, evitați să practicați Bakasana.