Reduceți grasimea prin yoga

O practică regulată de yoga vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți greutatea corporală generală. Multe asanate sau posturi pot ajuta la întărirea mușchilor, care la rândul lor ajută la arderea excesului de grăsime. În plus, arderea grăsimilor și rezistența sporită pot contribui la practicarea unor stiluri de yoga mai active și mai intense, cum ar fi Ashtanga, Jivamukti sau Vinyasa. Cu toate acestea, trebuie să combinați yoga cu o dietă sensibilă și cu alte sporturi cardiovasculare pentru a reduce în mod eficient grăsimea corporală. În plus, vă aduce beneficii suplimentare pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și ameliorarea stresului.

conținut

Metodă

Metoda 1practicati yoga pentru reducerea grasimilor
Metoda 2combina yoga cu nutriție și sport

metodă

Metoda 1
Practicati yoga pentru reducerea grasimilor

Aplicați un program diferit de fiecare dată. "Sequencing" sau asamblarea pozițiilor sau asanas, care duc la un exercițiu solid de yoga, este una dintre cele mai grele părți în practicarea yoga. Alocați un set diferit de poziții pentru fiecare sesiune. Aceasta vă împiedică să ajustați mușchii și vă ajută să beneficiați de cele mai multe beneficii de reducere a grăsimilor.

Începeți exercițiul cu o scurtă exercițiu de meditație sau de cântat pentru a vă liniști mintea și pentru a vă concentra gândurile, dacă doriți.
Lăsați-vă încălzirea cu salutări solare să urmeze una sau două poziții din fiecare dintre cele patru tipuri Asana. Cele patru tipuri Asana sunt poziții în picioare, inversiuni, curbe în spate și coturi înainte. Apoi poți să te oprești cu o poziție de cadavre numită Savasana în sanscrită.
Luați în considerare o combinație de sesiuni ușoare și dificile, precum și sesiuni scurte și lungi de practică.
Luați în considerare variația timpului în care ocupați fiecare poziție. Poate doriți să treceți prin asanele într-o singură zi și să le țineți timp de 30 de secunde și în alte zile până la un minut. Asta poate provoca muschii dvs.

Te încălzi cu asta soare Adresare pe. Dacă practicați yoga viguroasă pentru a reduce grăsimea, este important să vă încălziți corpul. Câteva runde de salutări de soare numite Surya namaskar în sanscrită vă pot pregăti efectiv mușchii și mintea pentru a practica yoga. În același timp, ele ajută organismul să reducă grăsimea.

Există trei variații diferite de salutări de soare. Faceți două-trei runde soare Salutări, să te încălzească. Aceasta vă poate ocupa și pregăti muschii. Aceasta poate ajuta la asigurarea unui exercițiu mai sigur și mai flexibil și ar putea reduce la minimum grăsimea corporală globală.

Introduceți un salut de soare între diferite poziții pentru a aduce mai mult flux și provocare în corpul și mintea voastră.

Construiți diferite poziții. Nu fumezi fiecare yoga asana sau postura, pentru a avea un exercitiu zilnic eficient sau pentru a construi muschi si a pierde grasimea. Implementarea și stăpânirea diferitelor poziții vă pot ajuta să realizați un exercițiu zilnic care nu devine plictisitor sau rutină. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți grăsime.

Asigurați-vă că începeți cu asanele mai simple și vă deplasați în poziții mai dificile odată ce le-ați stăpânit pe cele simple.

Efectuați asanele din orice tip de poziție în următoarea ordine: poziții în picioare, inversiuni, curbe spate și coturi înainte.

Adăugați o poziție de răsucire pentru a vă neutraliza și întinde coloanei vertebrale între îndoirile înapoi și înainte, dacă doriți.

Adăugați posturi în picioare care se ocupă de picior, coloanei vertebrale și muschii spate, cum ar fi poziția copacilor sau seria de războinici. Pe măsură ce progresați, puteți construi poziții mai înalte de provocare, cum ar fi poziția triunghiului extins și întins.

Includeți inversări care vă afectează brațul, spatele și mușchii abdominali, inclusiv mânerul. Poți să-ți exersezi mâna pe un perete până când ai suficientă forță pentru a te susține. Adăugați treptat echilibrare antebraț și cap de stâlp ca exercițiul dvs. devine mai bine.

Adăugați spatele, brațele și picioarele pentru a revigora îndoirile, inclusiv Locust, Cobra și Podul. Lucrați până la poziția arcului și roata plină sau în sus.

Adăugați o răsucire dacă doriți să echilibrați înapoi și înainte. Twists poate merge destul de profund. Bharadvajas se răsucește înainte de a se întoarce la asanele mai dificile, cum ar fi jumătate din poziția Domnului peștilor.

Montați picioarele, fesele și spatele, consolidând coturile în față, cum ar fi îndoitul așezat în față, caldura poziției genunchiului sau poziția stea. Țineți fiecare pentru opt până la zece respirații echilibrate.

Finalizați exercițiul activ cu poziții de închidere, cum ar fi suportul pentru umăr, poziția peștilor și poziția ridicată a picioarelor pe perete. Aceste posturi cuprind mușchii brațelor, spatelui, abdomenului și picioarelor. De asemenea, vă liniștește mintea.

Finalizați-vă exercițiul în poziția cadavrului și bucurați-vă de beneficiile sesiunii yoga.

Introduceți o secvență curgătoare între poziții. Puteți adăuga o secvență curgătoare între poziții pentru un beneficiu suplimentar de reducere a grăsimii, adesea numit "luând o vinyasa". Acest lucru adaugă trei poziții specifice care curg între alte asanate, ceea ce poate ajuta la creșterea ritmului exercițiului.

Aceasta este o serie mult mai dificilă decât doar coborârea în asanas, dar are avantajul de a antrena și de a extinde mai multă putere.

Începeți orice asana pe care o alegeți și coborâți corpul sau întindeți picioarele până când aterizați într-o poziție cu patru posturi. Acest lucru este menționat în sanscrită ca Chaturanga dandasana. Coatele ar trebui să fie aproape de corpul dvs. și la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că păstrați abdominalele și spatele corpului dumneavoastră tensionate. Aceasta este o poziție dificilă și obținerea de mușchi de lucru le face mult mai ușor.

Rulați-vă de la chutananda dandasana peste degetele de la picioare într-o poziție crescătoare a câinilor. Acest lucru face mai ușor să vă deplasați la următoarea și ultima poziție, câinele jos.

Utilizați degetele de la picioare pentru a vă rula pe tocuri. Păstrează-ți coapsele întinse și de pe podea, în timp ce îți împingi pieptul prin brațe. Îndoiți cu grijă spatele și priviți până la tavan.

Încheiați cu câinele în jos. Ați atins ultima poziție din seria Vinyasa și o pauză bine meritată. Prin urmare, expirați și rotiți din nou degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. să aterizeze într-o formă inversată "V", câinele orientat în jos. Această poziție trebuie să vă simți liniștitoare și să vă permiteți să vă odihniți în timp ce mergeți mai adânc în asana sau poziție. Păstrați palmele tale pe podea, oasele scaunelor ridicate până la tavan și abdomenul tău strâns.

Respirați și ieșiți pentru cât mai multe respirații pe care le doriți.

Extindeți durata exercițiului. Încercați să prelungiți durata exercițiului, ținând fiecare poziție puțin mai mult, adăugând asanasuri suplimentare și curgând fără probleme între poziții. Adăugați poziții noi și mai dificile, după cum puteți.

Multe clase de yoga durează între 60 și 90 de minute. Prin urmare, puteți să vă pregătiți exercițiul în jurul valorii de lungime sau să participați la un curs într-un studio.

Intensificați exercițiul. Poate doriți să măriți intensitatea exercițiului dvs. pentru a vă ajuta să construiți puterea, să ardeți calorii și să reduceți grăsimea. Acest lucru se poate face cu ușurință ținând fiecare asana pentru un alt moment și provocând-vă cu asanele mai dificile.

De exemplu, pozițiile care implică lunges sau transzonale se pot face oarecum mai lent.

Puteți crește ritmul tranzițiilor între asanele pentru a crea mai multă intensitate. Inserarea unei salutări de soare sau a vinyasa între poziții poate ajuta la arderea caloriilor și a grăsimilor.

De asemenea, puteți integra poziții mai dificile. De exemplu, poate doriți să încercați un mâner de trepied în loc de un mâner obișnuit.

Măriți frecvența exercițiilor. Una dintre cele mai bune modalități de a vă aprofunda practica yoga și de a arde calorii și grăsimi este de a crește numărul de zile de exerciții fizice. Puteți construi în condiții de siguranță pentru cinci până la șapte zile pe săptămână.

Luați în considerare faptul că faceți parte din yoga din rutina zilnică sau amestecând-o cu alte tipuri de exerciții pentru câștig maxim.

Întăriți-vă metabolismul cu respirația yoga. Yoga respirație, sau pranayama, este una din competențele de bază ale oricărei practici de yoga. Concentrându-vă pe respirație, vă puteți aprofunda practica asana, puteți regla în corpul vostru și puteți stimula metabolismul.

Pranayama vă poate ajuta organismul să transporte oxigen în celulele voastre. Scopul este să respirați adânc în timp ce inhalați și expirați complet și uniform prin nas. De exemplu, ați respira pentru patru bătăi, țineți respirația pentru două bătăi și apoi expirați complet pentru patru bătăi. Puteți modifica măsurile în funcție de abilitățile dumneavoastră.

Ar trebui să profitați la maximum de respirația yoga. Stați în picioare, umerii în spate, nu strâmbați. Respirați încet și uniform, concentrându-vă asupra stomacului. Strângeți abdomenul pentru a vă întinde plămânii și pieptul.

Puteți încerca, de asemenea, o formă de respirație numită Ujjayi în sanscrită. Acesta vă poate ajuta să curgeți mai eficient prin practica dvs. Exersați Ujjayi prin inhalarea și expirarea uniformă prin nas, făcând un sunet moale ca marea.

Metoda 2
Combina yoga cu nutriție și sport

Implicați în diferite sporturi. Încercați să amestecați diferite sporturi cu yoga. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți în mod eficient grăsimea corporală globală.

Obiectivul de a parcurge 10.000 de pași pe zi, care poate fi tradus în mers pe jos de opt kilometri pe zi. Realizarea unui pedometru vă poate ajuta să vă asigurați că faceți pași suficienți pe zi.
Orice tip de exercițiu cardiovascular vă poate ajuta să pierdeți grăsimea când este combinată cu yoga. Depășiți-vă de mers pe jos, de înot, de veselie sau de ciclism.

Antrenează-ți forța cu greutăți. În plus față de exercițiile cardiovasculare, instruirea în greutate vă poate ajuta să reduceți grăsimea. Acesta construiește calorii-arderea muschilor în timp ce promovarea sănătății dumneavoastră generale și, eventual, chiar ajută la îmbunătățirea exercițiului yoga.

Consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau poate chiar cu un antrenor certificat înainte de a începe orice program de formare de forță. Acestea au stabilit cel mai bun plan pentru abilitățile și nevoile dvs.

Mancati mese sanatoase, regulate. Consultarea meselor sănătoase, echilibrate și regulate vă poate ajuta să pierdeți greutatea și să ardeți grăsimile. De exemplu, alimentele care conțin cantități moderate de grăsimi, carbohidrați complexi și multe nutrienți sunt cele mai bune pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Alegeți o dietă de aproximativ 1.500 - 2.000 de calorii bogate în nutrienți pe zi, în funcție de cât de activ sunteți.

Manâncați proteinele slabe pentru cele mai multe mese, cum ar fi puiul, carnea de vită sau edamame. Acest lucru vă dă un metabolism ușor și vă ajută să ardeți mai multe calorii. De asemenea, vă ajută să ardeți grăsimi care pot contribui la excesul de greutate.

Mananca cereale integrale, cum ar fi grâul întreg, fulgi de ovăz și quinoa, în loc de omologii de amidon cum ar fi pâinea.

Evitați alimentele nesănătoase. Dacă încercați să reduceți grăsimea, nu este o idee proastă de a evita alimentele nesănătoase sau alimentele nedorite. O mare parte din acesta este plină de grăsimi și calorii. Chipsurile de cartofi, nachos, pizza, burgeri, prăjituri și înghețată nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate sau să scăpați de excesul de apă și de sodiu.

Stai departe de carbohidrați amabili și rafinați, cum ar fi pâine, biscuiți, paste făinoase, orez, cereale și produse de cofetărie. Eliminarea acestor alimente vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit