DifiTsi.com

Pierde rapid grasimea corporala

Pentru a scăpa de excesul de grăsime corporală, va trebui să vă schimbați dieta, programul de exerciții și stilul de viață. În plus, trebuie să vă asigurați că programul dvs. de dietă și exerciții fizice vă ajută să mențineți masa musculară reducând în același timp grăsimea. A scăpa de greutatea rapidă sau de grăsimea corporală poate fi dificilă. Nu există trucuri sau diete speciale care să conducă la o reducere rapidă a grăsimii corporale. Cea mai bună metodă este de a descompune grăsimea încet și uniform pe o perioadă lungă de timp. Obișnuiți-vă cu dieta potrivită și faceți sport pentru a pierde în greutate, a reduce grăsimea corporală și a vă menține mușchii.

metodă

Partea 1
Alimente sănătoase

Imagine cu denumirea Pierderea corporală a grăsimii rapid Pasul 1
1
Limitați consumul de carbohidrați. Multe studii arată că reducerea consumului de carbohidrați este una dintre cele mai bune metode de a scăpa relativ rapid de grăsime corporală.
  • Pentru a pierde in greutate, puteti pastra diferite diete - de exemplu, calorii reduse, grasimi scazute sau carbohidrati scazut. Limitarea carbohidraților vă ajută să pierdeți greutatea mai eficient decât dietele care au un conținut scăzut de calorii sau un conținut scăzut de grăsimi.
  • Carbohidrații sunt prezenți în diferite produse alimentare, cum ar fi: cereale, fructe, produse lactate, legume și legume amidonice.
  • Blocați-vă pe carbohidrații din grupul de cereale. Elementele nutritive conținute în boabe pot fi consumate și de alte alimente. Acest lucru vă va permite să continuați să vă satisfaceți nevoile nutriționale.
  • De asemenea, ați putea limita legumele și fructele cu conținut ridicat de zahăr. Ștergerea acestor alimente vă permite să mâncați în continuare o mulțime de legume și o mulțime de fructe în fiecare zi.
  • Pe cât posibil, evitați boabele, cartofii, porumbul, mazărea, morcovii, fasolea, lămâia, bananele, mangoanele, ananasul și strugurii. Aceste alimente conțin mai mulți carbohidrați decât alții.
  • Imaginea intitulată Pierde corpul grăsimii rapide Pasul 2
    2
    Mananca una sau doua portii de proteine ​​cu fiecare masa. În plus față de reducerea carbohidraților, conform unor studii, un consum crescut de proteine ​​ar trebui să favorizeze scăderea în greutate.
    • Proteina vă ajută să pierdeți masa musculară slabă și vă ajută metabolismul. De asemenea, vă ajută să vă mențineți mai mult în timpul zilei.
    • Văzând că fiecare dintre mesele tale conține una sau două porții de proteine ​​slabe te poate ajuta să te asiguri că vei mânca destul de mult în fiecare zi. O porție este de aproximativ 115 de grame.
    • Încercați sursele mai slabe de proteine ​​pentru a reduce la minimum consumul de calorii. Încercați tofu, pui, pește, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne de vită slabă.
  • Imagine cu denumirea Pierderea corporală a grăsimii rapide Pasul 3
    3
    Mănâncă cinci până la nouă porții de legume nesaturate și fructe cu conținut scăzut de zahăr. Ambele aceste grupuri alimentare oferă o mare varietate de vitamine esențiale, minerale și fibre. Fed pe aceste alimente nutritive pentru a menține dieta echilibrată.
    • Legumele non-amidon sunt mai sărace în carbohidrați și calorii. Mănâncă despre o ceașcă de legume mai rezistente, cum ar fi broccoli, conopidă, varză de varză sau sparanghel sau două cești de legume cu frunze verzi cum ar fi varză sau spanac.
    • Fructele conțin diferite cantități de zahăr. Nu puteți merge prost cu o jumătate de cești de fructe cu conținut redus de zahăr, cum ar fi mure, afine, căpșuni sau zmeură.
  • Imaginea intitulată Pierdeți grăsimea corporală rapidă Pasul 4
    4
    Evitați zahărul și carbohidrații rafinați. Există dovezi că prea mult zahăr și alți carbohidrați rafinați cauzează mai multe grăsimi corporale, în special în zona abdominală. Minimizați aceste alimente pentru a vă atinge obiectivul mai repede.
    • Alimentele procesate și alimentele din restaurante adesea nu conțin fibre sănătoase, proteine ​​și substanțe nutritive găsite în alimente mai puțin procesate și sănătoase.
    • Alimentele procesate includ: băuturi îndulcite, mâncăruri gata preparate, înghețată și alte preparate congelate, produse de patiserie, chipsuri și biscuiți, supe și mâncăruri conservate, prăjituri sau biscuiți.
    • Renunțați la aceste alimente sau le mâncați cât mai rar posibil. Dacă nu puteți face fără ele, vă limitați la porțiuni mai mici pentru a reduce la minimum consumul.
  • Imagine cu denumirea Pierderea corporală a grăsimii rapid Pasul 5
    5
    Închideți consumul de alcool. Oamenii care doresc să-și piardă grăsimea corporală trebuie să evite, de asemenea, Există studii care arată că alcoolul poate duce, de asemenea, la adaos de grăsime corporală, în special în zona abdominală.
    • Minimizați consumul de alcool în timp ce încercați să reduceți grăsimea corporală. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede.
    • Odată ce ați pierdut grăsimea corporală și ați ajustat dieta pentru a vă menține greutatea, puteți începe din nou să beți cantități mici de alcool. Femeile nu ar trebui să consume mai mult de un pahar, iar bărbații să aibă maximum două pahare de băuturi alcoolice pe zi.
  • Imaginea intitulară Pierde corpul grăsimii rapid Pasul 6
    6
    Nu lăsați mesele. Scăderea meselor nu este, în general, o idee bună - nici măcar dacă doriți să scăpați în greutate. Acest lucru este valabil mai ales dacă faceți sport în plus față de dieta dumneavoastră.
    • Dacă vă lipsesc mesele în mod regulat, riscați o lipsă de substanțe nutritive esențiale în timpul zilei.
    • Este posibil să pierdeți greutatea mai repede când vă pierdeți mesele, dar această scădere în greutate se datorează reducerii masei musculare, nu a grăsimii corporale.
    • Încercați să mâncați în mod regulat și în mod egal. Programați o mică gustare la fiecare trei până la cinci ore, după cum este necesar.

    • Partea 2
    Să faci sport regulat

    Imagine cu denumirea Pierderea corporală a grăsimii rapid Pasul 7
    1
    Începeți cu antrenament de interval. Instruirea cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) sa dovedit a ajuta la arderea grăsimii corporale mai repede decât alte tipuri de exerciții. Faceți unele dintre aceste exerciții zilnic pentru a vă atinge obiectivul mai repede.
    • De asemenea, HIIT vă ajută să accelerați metabolismul la câteva ore după terminarea antrenamentului.
    • Începeți o sesiune de antrenament HIIT prin exercitarea intensivă timp de două până la trei minute. Apoi treceți la exerciții de intensitate ridicată timp de două minute. Modificați exercițiile mediocre și de intensitate ridicată.
    • Puteți face un antrenament HIIT pe banda de alergare sau în aer liber. Comutați între sprint și jogging ușor. Puteți face asta și pe o bicicletă staționară. De exemplu, multe clase de filare suplinesc rotația foarte rapidă și rotirea mai puțin rapidă.
    • Unele mașini de exerciții au pregătire pre-programată la intervale care le ajută să se obișnuiască cu acest tip de exercițiu. Cu toate acestea, vă puteți antrena, de asemenea, în timpul mersului pe jos, înotului, alergării sau ciclismului. Cumpărați un monitor de ritm cardiac pentru a măsura intensitatea antrenamentelor.


  • Imagine cu denumirea Pierderea corporală a grăsimii rapide Pasul 8
    2
    Faceți, de asemenea, o pregătire constantă de anduranță. În plus față de HIIT, este important să aveți încă o pregătire consistentă de anduranță. Acest tip de exercițiu oferă, de asemenea, o varietate de beneficii, cum ar fi ajutându-vă să pierdeți în greutate.
    • Antrenează-ți rezistența de cel puțin cinci ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute. Acest lucru vă va ajuta să atingeți recomandarea recomandată de 150 de minute de antrenament de anduranță pe săptămână.
    • Încălziți primele cinci minute ale antrenamentului și relaxați-vă în ultimele cinci minute. Acest lucru vă ajută să vă pregătiți și să vă recuperați după antrenament.
    • Variați cursul de anduranță. Alegeți să vă antrenați sau să schimbați trei moduri diferite de exercitare. Acest lucru vă ajută atât din punct de vedere mental cât și din punct de vedere fizic să întăriți mușchii diferiți și să reduceți grăsimea
    • Câteva exemple de pregătire consistentă de anduranță sunt: ​​alergarea, dansul sau cursul de aerobic sau ciclismul.
  • Imaginea intitulată Pierde corpul grăsimii rapid Pasul 9
    3
    Formați forța de formare de două până la trei ori pe săptămână. Includeți instruirea în greutate sau formarea de rezistență în programul dvs. de exerciții fizice. Clădirea musculaturii musculare poate crește metabolismul și vă poate ajuta să ardeți grăsimea.
    • Ridicați greutăți sau trenați pe mașinile corespunzătoare în zilele în care nu faceți o instruire de anduranță sau faceți o antrenament de forță după o scurtă pregătire de anduranță.
    • Pregătirea în greutate are multe avantaje. Aceasta crește densitatea osoasă, stimulează metabolismul și mărește masa musculară în timp.
    • Formarea în forță include, de asemenea, exerciții care utilizează greutatea corporală proprie, cum ar fi squats, lunges, push-up-uri și pull-up-uri. Puteti adauga aceste exercitii, exercitii cu banda TRX sau cursuri pentru a incuraja arderea grasimilor si rezistenta la programul dumneavoastra de exercitii obisnuite.
  • Imagine cu denumirea Pierderea corporală a grăsimii Fast Step 10
    4
    Nu antrenați una sau două zile pe săptămână. Relaxarea pentru o zi permite mușchilor să se relaxeze timp de 24 până la 48 de ore și să se regenereze între formarea de forță și rezistență. Aceasta este o parte necesară a întregului dvs. program de exerciții fizice.
    • Încearcă să fii activ chiar și în zilele tale liniștite. Evitați să stați în jur și să nu faceți nimic pe tot parcursul zilei.
    • În schimb, încercați exerciții regenerative cum ar fi yoga, mersul pe jos sau o plimbare cu bicicleta pe îndelete.
  • Imaginea intitulată Pierdeți grăsimea corporală rapidă Pasul 11
    5
    Scaunele mai puțin. Reducerea timpului petrecut în fața calculatorului sau a televizorului vă va ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul zilei.
    • Studiile au arătat că activitățile pe care le puteți integra în viața de zi cu zi au un efect pozitiv similar, cum ar fi formarea de anduranță.
    • Faceți o plimbare în fiecare zi. În plus față de pregătirea pentru rezistență și rezistență, puteți merge la o plimbare în timpul pauzei de masă sau după cină.
    • Integrați mai mult exercițiu în rutina zilnică normală. Du-te în sus și în jos la telefon, ridicați-vă la televizor în timpul pauzei comerciale sau mergeți mai multe căi pe jos sau cu bicicleta, mai degrabă decât cu mașina înapoi.

    • Partea 3
    Modificați-vă stilul de viață

    Imaginea intitulară Pierderea corporală a grăsimii Fast Step 12
    1
    Reduceți stresul. Studiile au arătat că stresul cronic poate duce la îngrășarea burții sau, în general, la creșterea rezervelor de grăsimi. Reducerea stresului vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de excesul de grăsime.
    • În plus, stresul cronic poate face dificilă scăderea greutății. Probabil sunteți mai înfometați și mai flămânzi pentru "hrana pentru suflet" când sunteți stresați.
    • Încercați activități relaxante care vă ajută să reduceți stresul. Încercați, de exemplu, meditația, mersul pe jos, ascultând muzică, chatând cu prietenii sau desenați.
    • Dacă vă este dificil să vă gestionați sau să vă reduceți stresul, poate doriți să vizitați un terapeut comportamental pentru a afla mai multe despre managementul stresului. Astfel de profesioniști în domeniul sănătății vă pot oferi sfaturi și tehnici suplimentare pentru a vă ajuta să aflați mai multe despre stres.
  • Imagine cu denumirea Pierderea corporală a grăsimii Fast Step 13
    2
    Așteaptă bine. Pe lângă stres, somnul prea mic sau prost poate face să scadă greutatea și să reducă greutatea excesivă.
    • Studiile au arătat că persoanele care nu dorm destul de bine sau nu, utilizează mai multă grăsime corporală și pierd masa musculară slabă. În plus, lipsa somnului mărește nivelul de grehlin (hormonul de foame), care stimulează apetitul.
    • Încercați să obțineți cel puțin șapte până la nouă ore de somn pe timp de noapte. Aceasta este suma recomandată pentru adulți.
    • Du-te la culcare mai devreme sau dormi mai mult dimineața pentru a ajunge la destinația de noapte.
    • Opriți telefonul mobil, laptopurile și televizorul înainte de a vă culca. Acest lucru vă ajută să dormiți mai adânc.
  • Imaginea intitulară Pierde corpul grăsimii Fast Step 14
    3
    Cel puțin o dată pe săptămână, echilibrează-te. Există studii care demonstrează că cântărirea regulată ajută la menținerea unei dietă mai lungă.
    • Ajutați-vă să vă mențineți planul de dietă prin plasarea regulată pe scară. Știind că ești cântărită în mod regulat, te vei ajuta să-ți urmezi dieta și să-ți exersezi în mod regulat.
    • Se cântărește o dată sau de două ori pe săptămână. Astfel veți obține cea mai corectă impresie despre evoluția greutății dumneavoastră.
    • Amintiți-vă, chiar dacă doriți în mod specific să pierdeți grăsimea corporală, veți observa pierderea de grăsimi din pierderea de greutate globală.

    • Sfaturi

    • Nu subestimați efectele pozitive ale somnului și reducerea stresului. Nu este suficient să dormi și să fii în permanență sub stres, cauzează corpului tău să stocheze buzunare de grăsime pe abdomen. Încercați o activitate de reducere a stresului la culcare înainte de culcare pentru a reduce nivelul hormonilor de stres.
    • Dacă nu ați lucrat niciodată cu gantere sau mașini electrice, lăsați un antrenor personal să vă arate cum să faceți acest lucru corect. Nu ridicați niciodată mai mult decât credeți că puteți face și întotdeauna concentrați-vă asupra corectării.
    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a vă schimba regimul de dietă și de exerciții fizice. De asemenea, întrebați-vă dacă scăderea în greutate este sigură și potrivită pentru dvs.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit