DifiTsi.com

Reduceți întreaga grăsime a corpului

Reducerea tuturor grăsimilor corporale poate îmbunătăți sănătatea dumneavoastră. În timp ce unele grăsimi corporale pot fi necesare pentru ca organismul să funcționeze corect, nivelurile excesive de exces de grăsime pot provoca probleme grave de sănătate. Prea multă grăsime din organism este asociată cu probleme de sănătate, cum ar fi apneea de somn, hipertensiunea arterială sau boala cardiacă și întărirea arterelor. Când vă schimbați dieta, schimbați stilul de viață și exercițiul fizic, vă puteți reduce grăsimea corporală sănătoasă și puteți reduce riscul anumitor boli.

metodă

Metoda 1
Reduceți grăsimea corporală cu modificarea dietei

Imaginea intitulată Reducerea costurilor de protecție a corpului Fat 1
1
Consumați mese cu conținut scăzut de calorii. Dacă mâncați calorii scăzute, veți pierde în greutate și vă veți reduce grăsimea corporală. Despre Garda, câte calorii consumați zilnic și să reducă această cantitate cu 500 de calorii pe zi. Deci pierzi jumătate până la un kilogram în fiecare săptămână.
  • Numără cât de multe calorii mănânci în acest moment. Pentru a calcula exact acest lucru, puteți utiliza un jurnal, o aplicație sau un calculator online. Reduceți 500 de calorii din acesta. Rezultatul ar trebui să fie obiectivul dvs. zilnic de calorii pentru pierderea lentă și sigură a grăsimii corporale.
  • Nu faceți o dietă extrem de scăzută și consumați până la 1200 de calorii pe zi. Dacă consumați prea puține calorii, nu veți pierde în greutate sau nu veți pierde masa musculară în loc de grăsime.
  • Ar trebui să discutați cu medicul sau nutriționistul dvs. despre cât de multe calorii ar trebui să luați pentru a pierde grăsimea corporală.
  • Imaginea intitulată Reduceți costumele de corp Fat 2
    2
    Puneți pe proteine ​​slabe. Proteina este importantă pentru metabolismul corpului. Dacă vă concentrați asupra proteinelor slabe la toate mesele și gustările, vă ajută să scăpați în greutate și să reduceți grăsimea corporală.
    • Ar trebui să mănânci proteine ​​slabe cu fiecare masă. Deci, puteți să vă asigurați că luați rația zilnică recomandată. Femeile ar trebui să ia 46 g pe zi, bărbați 56 g.
    • Sursele de proteine ​​slabe includ: păsări de curte, carne de vită macră, carne de porc, leguminoase, tofu, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de mare.
    • Mănâncă mai puțin sau fără alimente cu proteine ​​care conțin niveluri ridicate de grăsimi saturate. Unele studii au arătat că o dietă bogată în grăsimi saturate poate crește grăsimea corporală - în special în zona abdominală. Mănâncă mai puțin alimente cum ar fi: lactate cu grăsimi complete, bucăți de carne și unt de grăsime.
  • Imaginea intitulată Reduce nivelul corporal al grăsimii corporale Pasul 3
    3
    Fructele și legumele ar trebui să fie o componentă majoră a meselor. În plus față de proteinele slabe, majoritatea meselor și gustărilor trebuie să fie făcute din legume. Ar trebui să mâncați, de asemenea, o mulțime de fructe. Aceste alimente sunt foarte hrănitoare și conțin multe dintre substanțele nutritive sănătoase pe care le are corpul dumneavoastră.
    • În general, se recomandă să consumați zilnic câte cinci până la nouă porții de fructe și legume. Mănâncă una până la două porții de fructe, restul ar trebui să fie legume.
    • Dacă selectați alimente din aceste grupuri, ar trebui să luați pe cele care au culori deosebit de strălucitoare sau sunt întunecate. Aceste alimente au de obicei o densitate mai mare de nutrienți, ceea ce înseamnă că conțin cantități mai mari de vitamine, minerale și antioxidanți. Ar trebui, de exemplu, să mâncați șuncă în loc de salată de aisberg.
    • Încercați să utilizați legumele creativ. Mănâncă-l crud cu o baie sau într-o salată, ea SAUTIERE pe aragaz, gatiti-l într-o supă, friptură la cuptor, la grătar sau în afara ascunde într-o periuță sau un sos de spaghete si serveste-l peste suc de fructe spaghete.
  • Imaginea intitulată Reduceți costurile de protecție a corpului Fat Pasul 4
    4
    Mănâncă mai puțin boabe. Puteți reduce grăsimile corporale, consumând mai puțin cereale în fiecare zi. Aceste alimente bogate în carbohidrați pot încetini scăderea în greutate corporală.
    • Alimentele care conțin multe carbohidrați includ: pâine, orez, biscuiți, dulciuri, paste făinoase, biscuiți, chipsuri, brioșe engleze și baghete. Aceste boabe foarte prelucrate conțin puțin nutrienți și pot crește rapid zahărul din sânge, ceea ce duce la acumularea de grăsimi.
    • Există alte alimente care conțin carbohidrați, cum ar fi fructele și legumele. Cu toate acestea, ele conțin, de asemenea, cantități mari de alți nutrienți importanți și nu trebuie neapărat restricționate.
  • Imaginea intitulată Reduceți-vă salopetele corporale Pasul 5
    5
    Apa ar trebui să fie băutura la alegere. Într-o zi normală, majoritatea oamenilor ar trebui să bea aproximativ opt pahare de 240 ml cu apă. Calorii fără băuturi decofeinizate sunt cele mai bune pentru a vă oferi lichide.
    • Evitați băuturile dulci, calorii-dense, cum ar fi sucuri, sucuri sau băuturi energetice, deoarece acestea au numai calorii suplimentare și pot crește grăsimea corporală.
    • Aceasta este o recomandare generală. Lichidul de care aveți nevoie este diferit pentru toată lumea și depinde de mărimea și cantitatea de transpirație. De exemplu, oamenii care fac activitate aerobică trebuie să bea mai mult pentru a obține suficiente lichide. Doar lăsați-vă să vă călăuziți de setea voastră.
  • Imaginea intitulă Take Acidophilus Probiotics Pasul 8
    6
    Consumați alimente fermentate. Alimentele fermentate, cum ar fi chefirul organic, iaurtul organic și varza de varză conțin culturi vii de bacterii bune. Având o mulțime de bacterii bune în tractul digestiv vă ajută să vă mențineți sănătoși. De asemenea, puteți lua probiotice care vă pot ajuta chiar să vă ocupați de stres.
  • Imaginea intitulată Verificați riscul diabetului dvs. Pasul 9
    7
    Evitați suplimentele de zahăr și îndulcitorii artificiali. Ele pot întări pofta și pot duce la supraalimentare. Există peste 60 de denumiri pentru suplimentele de zahăr, deci este greu să le vezi într-o listă de ingrediente. Câteva exemple de zaharuri adăugate sunt:
    • nectar de agave
    • malț de orz
    • zahăr din trestie de suc
    • sirop de porumb
    • dextroză
    • Suc de trestie de zahăr evaporat
    • sirop de porumb de glucoză-fructoză
    • maltol
    • sirop de arțar
    • melasă
    • miere
    • zahăr de trestie
    • sirop de orez

    • Metoda 2
    Reduceți grăsimea corporală prin exerciții fizice

    Imaginea intitulată Reduceți costumele corporale pentru grăsimi corporale Pasul 6
    1
    Creșteți nivelul de activitate aerobă. Creați un plan de exerciții aerobic care să funcționeze cu dieta dvs. pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea corporală. Sa demonstrat că exercițiul aerobic și dieta sunt cel mai bun mod de a reduce grăsimea corporală.
    • În general, este recomandat să programați cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână - asta este doar 20 de minute pe zi. Pentru a descompune grăsimea corporală mai repede, se recomandă să vă deplasați mai mult - până la 60 de minute zilnic.
    • Faceți diverse sporturi aerobice, cum ar fi: mersul pe jos / alergare, ciclism, dans, înot, arte marțiale sau box și folosiți un antrenor încrucișat. Faceți ceva ce vă place, pentru că atunci rămâneți mai aproape de el.
    • Când începi să începi să te exerciți, construiești starea curentă de mișcare.
    • Indiferent dacă doriți să faceți un sport de mică intensitate, cum ar fi înotul sau mersul pe jos sau ceva mai intens, cum ar fi kickboxing-ul sau antrenamentul în greutate, ar trebui să vă antrenați cel puțin 30 de minute.
  • Imaginea intitulată Reducerea costurilor de protecție a corpului Fat 7
    2
    Faceți între antrenamentul cu interval de intensitate mare. Unele studii au arătat că sporturile mai puternice, mai intense, efectuate la intervale, reduc grăsimea corporală mai eficient decât sporturile cu intensitate medie.
    • Intervalul de antrenament combină mișcarea de intensitate medie și medie. Aceste antrenamente sunt de obicei facute pentru o perioada mai scurta. Un exemplu de antrenament de interval este: sprint pentru 1 minut și apoi jog timp de 3 minute. Acest lucru se va repeta de mai multe ori timp de aproximativ 20 de minute (fără încălzire și răcire).
    • Intervalul de antrenament este atât de bun pentru arderea grăsimii corporale, deoarece mai multe calorii sunt arse cu grăsime și metabolismul este încă accelerat la 24 de ore după antrenament.
  • Imaginea intitulată Reduceți-vă costumele corporale Grasime Pasul 8
    3


    Faceți formarea de rezistență în mod regulat. Forța de antrenament nu arde atât de mult grăsime când faci exercițiile. Cu toate acestea, în timp, formarea în greutate vă poate ajuta să vă construiți o masă musculară slabă care vă poate accelera metabolismul și poate spori capacitatea organismului de a arde calorii.
    • Se recomandă să faceți cel puțin 30 de minute de antrenament de forță de două sau trei ori pe săptămână. Este important să pregătiți toate grupurile importante de mușchi într-o săptămână.
    • Ar trebui să aveți întotdeauna cel puțin două zile de odihnă și recuperare între sesiunile de antrenament de greutate. Corpul și mușchii au nevoie de timp suficient pentru a se recupera, altfel performanța dvs. va încetini în timp.
  • Imaginea intitulată Reducerea costurilor de protecție a corpului Fat 9
    4
    Mutați mai mult în viața de zi cu zi. În plus față de pregătirea pentru pregătire și forță vă puteți mișca mai mult în viața de zi cu zi. Studiile au arătat că persoanele care sunt mai active sunt, de asemenea, în general mai sănătoase.
    • Gândiți-vă la cât de mult vă deplasați în timpul zilei sau la câți pași faceți. Cum poți crește asta?
    • Unele moduri în care vă puteți mișca mai mult pe parcursul zilei sunt: ​​ridicarea picioarelor atunci când sunteți așezate sau în picioare la birou sau ridicându-vă genunchii în timpul pauzelor comerciale.
    • Puteți încorpora mai mulți pași în viața de zi cu zi, după cum urmează: de a lua o plimbare in timpul pauzei de masa de prânz să luați pe scări în loc de lift, continua parkst departe de obiectivul dvs. și să places`re rulează că, atunci când sunt aproape (la fel ca la supermarket sau farmacie) .

    • Metoda 3
    Efectuați modificări suplimentare ale stilului de viață pentru a reduce grăsimea corporală

    Imaginea intitulată Reducerea costurilor de protecție a corpului Fat 10
    1
    Gestionați-vă stresul. Studiile au arătat că stresul cronic, pe termen lung, ușor și cronic crește nivelul de cortizol din sânge. Când se întâmplă acest lucru, nu numai că este greu să pierzi în greutate, ci chiar să dezvolți mai multe grăsimi corporale.
    • Faceți activități care vă vor relaxa. Dacă vă simțiți copleșiți sau foarte stresați, faceți 10 minute pentru a vă relaxa. Încercați yoga, care poate fi foarte meditativă.
    • Faceți alte lucruri care vă relaxează. Puteți să ascultați muzică, să citiți o carte sau o revistă bună, să scrieți un jurnal, să vă întâlniți cu prietenii sau să vizionați un film. Încercați meditație, respirația profundă, pozitiv vizualizare și relaxare musculară progresivă.
    • Dacă aveți probleme cu controlul stresului, discutați cu un terapeut sau un expert în comportament. Acești profesioniști în domeniul sănătății vă pot ghida, astfel încât să vă puteți gestiona mai bine stresul.
    • Nu utilizați tutun, alcool, cofeină sau alte medicamente.
  • Imaginea intitulată Reduceți costumele corporale Pasul 11
    2
    Du-te la culcare mai devreme. Mulți oameni somn nu e bine. Somnul este important pentru multe funcții ale corpului, inclusiv controlul greutății. Du-te la culcare mai devreme, astfel încât să puteți obține mai mult somn și mai bine vă descompun grăsimea corporală.
    • Se recomandă să dormi șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Este posibil să aveți nevoie să vă culcați mai devreme și să vă ridicați mai târziu (dacă este posibil) pentru a obține mai mult somn noaptea.
    • Destul de repaus nu numai că vă ajută să gestionați mai bine semnalele de foame ale corpului dvs. în timpul zilei, ci și îmbunătățește performanțele atletice.
  • Imaginea intitulată Reduceți-vă salopetele corporale Pasul 12
    3
    Asigurați-vă că mâncați porții sănătoase. Trebuie să controlați dimensiunea porțiunii dacă doriți să reduceți grăsimea corporală. Acest lucru vă ajută să reduceți consumul total de calorii și grăsimea corporală.
    • În general, adulții sănătoși nu ar trebui să consume mai mult de 85 până la 115 de grame de proteine, jumătate de cești de cereale, jumătate de cești de fructe și o ceașcă de legume pe porție.
    • Utilizați o cană de măsurare sau o scală pentru a vă controla porțiunile.
    • Puteți folosi, de asemenea, plăci mai mici, boluri și cupe astfel încât porțiunile dvs. să fie automat mai mici.
    • Dacă luați mai mult decât dimensiunea recomandată de administrare, creșteți riscul de a câștiga greutate și de a crește grăsimea corporală.
  • Imaginea intitulată Evitați creșterea în greutate pe timpul verii Pasul 13
    4
    Mănâncă conștient. Opriți televizorul, lăsați telefonul sau rezervați deoparte și aveți grijă să mâncați. Mâncați încet, mâncați bine și bucurați-vă de mâncare. Când mănânci, când ești distras sau emoționat, te poate face să te mânca prea mult. Încercați să fiți prezenți când mâncați. Luați gusturile, mirosurile și structurile.

    • Metoda 4
    Măsurați progresul

    Imaginea intitulată Reduceți-vă salopetele corporale Pasul 13
    1
    Scrie în jurnal sau protocol. Dacă doriți să scăpați în greutate sau să reduceți grăsimea corporală, păstrarea unui jurnal este o idee bună. Puteți introduce diverse informații, dar vă ajută să vă vedeți și să măsurați succesul.
    • Începeți cu jurnalul înainte de a schimba ceva. Puteți scrie ce doriți să schimbați, ce arată programul dvs. și scrieți toate celelalte idei și gânduri pe care le aveți.
    • Luați în considerare să vă scrieți mesele și băuturile. Sa dovedit că ajută la menținerea atenției prin scrierea a ceea ce mănânci. De asemenea, puteți vedea și când ați păcătuit și veți vedea dacă mesele dvs. vă afectează succesul.
    • Notați, de asemenea, toate măsurătorile pe care le luați, cum ar fi greutatea dvs.
  • Imaginea intitulată Reduceți-vă costumele corporale Pasul 14
    2
    Se cântărește în fiecare săptămână. Dacă doriți să pierdeți în greutate și să pierdeți grăsime corporală, trebuie să vă monitorizați progresul. Puteți face acest lucru, de exemplu, prin rotirea în fiecare săptămână.
    • Studiile au arătat că cântărirea săptămânală vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun și să atingeți obiectivul. Veți avea mai mult succes pe termen lung dacă veți continua să vă monitorizați și să vă controlați greutatea.
    • În mod ideal, ar trebui să vă cântăriți o dată sau de două ori pe săptămână. Poate fi greu să măsori cu exactitate succesul dvs. dacă vă cântăriți în fiecare zi, deoarece există variații naturale ale greutății corporale.
    • Rezultatul cel mai precis este dacă vă cântăriți în aceeași haine în același timp al săptămânii, în același timp al săptămânii. Cel mai bine este dimineața, înainte de a mânca ceva sau de a bea și înainte de a vă îmbrăca, dar după ce mergeți la toaletă.
  • Imaginea intitulată Reduceți costumele corporale Pasul 15
    3
    Luați măsurătorile. Dacă pierdeți greutatea și reduceți grăsimea corporală, veți observa că nu numai că afișajul de pe scară se schimbă. Dacă pierdeți grăsimea corporală, veți observa că și dimensiunea și forma corpului dumneavoastră se schimbă.
    • Luați mai multe măsurători înainte de a începe planul de dietă și exercițiu. Deci, veți vedea unde luați cea mai mare parte a grăsimilor.
    • Punctele tipice pe care le măsurați și ale căror schimbări îl urmăriți sunt: ​​talie, șolduri, piept, coapse și brațe. Introduceți măsurătorile în jurnalul dvs. Vă lipsesc în fiecare lună pentru a vă continua succesul.
    • Dacă greutatea dvs. nu se schimbă, dar măsurătorile dvs. devin mai mici și ați fost antrenați, probabil veți câștiga din masa musculară și grăsime. Aceasta este o dezvoltare sănătoasă.
  • Imaginea intitulată Reduce costurile de protecție a corpului Fat 16
    4
    Obțineți-vă un test pentru procentul de grăsime corporală. Dacă este posibil, examinați și evaluați procentajul de grăsime corporală. Acesta este procentajul corpului tău care este gras. Dacă veți continua să dietați și să vă exercitați, acest procent ar trebui să devină mai puțin în timp.
    • Multe săli de sport oferă un serviciu de măsurare a grăsimii corporale membrilor săi. Adresați-vă unui angajat sau unui instructor pentru mai multe informații.
    • De asemenea, puteți să întrebați medicul dacă dispune de echipamentul din biroul său pentru a măsura procentajul de grăsime corporală.
    • Puteți, de asemenea, să cumpărați dispozitive pentru casă, dar aveți nevoie de o mulțime de experiență și de practică în relația cu aceștia. Marja de eroare va fi mult mai mare decât în ​​cazul în care un expert în sănătate sau de fitness efectuează testul.

    • Sfaturi

    • Fotografiați-vă la început și la fiecare două sau trei luni pentru a vă vedea progresul.
    • Donează îmbrăcăminte care a devenit prea mare pentru tine la caritate. Astfel păstrați dimensiunea mai mică.
    • Intoleranțele alimentare, cum ar fi glutenul, laptele, soia, porumbul, etc., pot face dificilă scăderea în greutate.
    • Fii bun cu tine. Uneori vei face o alunecare și asta e bine. Nu renunțați și nu vă supărați dacă ignorați dieta sau pierdeți o antrenament. Continuă să faci tot ce poți.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit