DifiTsi.com

Luați grăsime de burtă departe

Noi, oameni, purtăm grăsime în jurul nostru în multe locuri - în jurul șoldurilor, coapselor, taliei și pe tot felul de părți ale corpului. Cu toate acestea, există două tipuri diferite de grăsimi în corpul nostru - subcutanat și visceral. Grăsimea subcutanată este stratul de grăsime care este direct sub piele și, în general, nu prezintă un risc major pentru sănătate. Pe de altă parte, grăsimea viscerală se găsește în și în jurul organelor abdominale și abdominale. Înconjoară stomacul, ficatul și intestinele. Umiditatea viscerală este foarte dăunătoare pentru sănătatea noastră. Produce metabolic substanțe nocive și le eliberează în organism. De asemenea, este asociat cu rezistența la insulină (care poate duce la diabet zaharat de tip 2), atacurile de inimă, hipertensiunea arterială și anumite tipuri de cancer (cum ar fi cancerul de sân și de colon). Cantitatea de grăsime viscerală din corpul dumneavoastră poate fi controlată și redusă cu câteva modificări ale regimului alimentar și ale stilului de viață.

metodă

Metoda 1
Modificați obiceiurile alimentare

Imaginea intitulă Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 1
1
Înregistrați aportul total de grăsimi. În dieta dvs., grăsimea ar trebui să reprezinte doar 20-30% din consumul de calorii. Este vorba despre 40-70g de grăsimi zilnic (pe baza unei diete medii de 2.000 de calorii). Aportul crescut de grăsime poate crește riscul creșterii în greutate sau a lipidelor viscerale.
  • Eliminați complet grasimile trans din dieta dumneavoastră. Trans grăsimea este un tip artificial de grăsime și este responsabil pentru întărirea arterelor coronare și creșterea grăsimii viscerale.
  • Reduceți aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 7% din consumul zilnic de calorii. Deși grăsimile saturate nu sunt la fel de nesănătoase ca și grăsimile trans, ar trebui totuși să vă limitați aportul la un nivel moderat. Practic, un aport zilnic de 15-20g este suficient (pe baza unei diete medii de 2.000 de calorii).
  • Imagine cu titlul Îndepărtați visceral Fat Pasul 2
    2
    Consuma grasimi care sunt bune pentru inima ta. Deși trebuie să fiți atenți la aportul total de grăsimi, ar trebui să luați în continuare suficientă "sănătos" grăsimi cu dieta pentru a vă îmbunătăți sănătatea și pentru a ajuta tendința corpului dumneavoastră de a reduce grăsimile viscerale. Unele grăsimi alimentare - acizi grași mononesaturați - s-au dovedit a contribui la reducerea cantității de grăsimi viscerale.
  • Acizii grași monosaturați se găsesc de ex. în: ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de arahide și ulei de susan. Ele pot fi găsite și în avocado, nuci și semințe.
  • Încercați să consumați zilnic câte două porții din aceste alimente.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 3
    3
    Limitați consumul de carbohidrați. Sa dovedit că o dietă cu carbohidrați scăzut este eficientă în reducerea grăsimilor viscerale. Reduceți cantitatea de alimente bogate în carbohidrați din dieta dvs. pentru a ajuta la reducerea grăsimilor viscerale.
  • Alimente bogate în carbon includ: pâine, orez, paste făinoase, biscuiți, tortilla, covrigi, dulciuri și băuturi îndulcite. Limitați aceste alimente la maxim unu până la două porții pe zi.
  • Alimente cum ar fi produsele lactate, fructe si legume bogate in amidon contin, de asemenea, hidrați de carbon, de asemenea, dar alte elemente nutritive utile, cum ar fi proteine, fibre, vitamine și minerale.
  • Încercați să limitați aportul de carbohidrați la dulciuri sau băuturi îndulcite la un minim absolut.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați visceral Fat Pasul 4
    4
    Consumați zilnic o cantitate echilibrată de fibre. Studiile au arătat că persoanele care mâncau suficient fibre zilnice au avut un nivel mai scăzut de grăsime corporală viscerală (și le-a fost mai ușor să o micșoreze). Femeile ar trebui să consume 25 g de fibre zilnic și bărbați 38 g de fibră.
  • În afară de produsele din cereale (cum ar fi pâinea, orezul sau quinoa), puteți obține o cantitate semnificativă de fibre din unele fructe și legume.
  • Fructele bogate în fibre sunt de exemplu: mere, mure, zmeură și pere.
  • Legume foarte bogate în fibre sunt de exemplu: fasole, anghinare, spanac, broccoli și varză.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 5
    5
    Înregistrați consumul de calorii. Consumul moderat până la calorii scăzute poate contribui la reducerea grăsimii viscerale. Barbatii ar trebui sa consume in jur de 2.000 pana la 2.500 de calorii pe zi, iar femeile in jurul valorii de 1.600 - 2.000 de calorii.
  • Nivelul caloric depinde foarte mult de sistemul dumneavoastră circulator, de masa musculară, de sex, de vârstă și de nivelul de activitate.
  • Notă: Sa dovedit că o dietă cu conținut scăzut de calorii este mai puțin eficientă la reducerea grăsimii viscerale. Cu toate acestea, combinarea unui aport scăzut spre moderat de calorii cu exerciții regulate este cel mai bun mod de a reduce grăsimea viscerală din organism.

    • Metoda 2
    Introduceți alte modificări ale stilului de viață pentru a reduce grăsimea viscerală

    Imaginea intitulă Îndepărtați visceralul de grăsime Pasul 6
    1
    Implicați-vă în antrenamentele cardio. Exercițiile cardio-cardiace s-au dovedit a fi una dintre cele mai eficiente metode de reducere a grăsimii viscerale. Se recomandă utilizarea zilnică a 150 de minute sau 2,5 ore de exerciții aerobice moderate pentru a reduce grăsimea viscerală din organism.
    • Posibile exerciții aerobice includ, de exemplu: mersul pe jos, jogging, înot, ciclism sau drumeții.
    • Dacă puteți face mai mult decât recomandat 150 de minute pe săptămână, acest lucru vă poate ajuta să atingeți obiectivul mai repede.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați visceral Fat Step 7


    2
    Integrați antrenamentul de forță. Antrenamentul de haltere sau antrenamentul de rezistență reprezintă o altă parte importantă a rutinei tale sportive. Se recomandă să vă dedicați două zile în fiecare săptămână instruirii de forță.
  • Exercițiile de rezistență posibile includ, de exemplu: haltere, Pilates sau exerciții izometrice, cum ar fi împingere sau prese abdominale.
  • Rețineți că antrenamentul selectiv (încercarea de a pierde grăsime într-o anumită zonă) nu reduce grăsimea corporală sau viscerală. Vei efectua puterea de formare și trebuie să lucreze pe midsection dvs. (ca abdomene sau cârje), pentru a sprijini reducerea grăsimii viscerale.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 8
    3
    Încercați diferite tipuri de exerciții. Păstrați rutina sportivă plăcută și interesantă încercând o varietate de exerciții. De asemenea, vă poate împiedica să exersați prea mult și să exagerați anumite grupuri musculare.
  • În cazul în care sala de gimnastică nu este lucrul dvs., încercați o clasă de dans sau un sport de echipă în loc. Veți fi mai probabil să rămâneți pe minge dacă vă place.
  • Încercați să includeți câteva activități în aer liber, cum ar fi Drumeții, caiac sau ciclism.
  • Întotdeauna ține ochii pe obiectivul tău de a rămâne motivat și de a ține pasul cu rutina ta sportivă.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 9
    4
    Du-te la culcare devreme. Se recomandă să dormi șapte până la nouă ore pe noapte. Somnul este esențial pentru starea generală de sănătate și bunăstare. Studiile au arătat că persoanele care dorm mai puțin de șase ore pe noapte au niveluri mai ridicate de grăsime viscerală.
  • Încearcă să te culci mai devreme. Când alarma se stinge dimineața, încercați să vă ridicați cât mai repede posibil.
  • Opriți toate dispozitivele electronice (televizor, smartphone și computer) cel puțin 30 de minute înainte de a merge la culcare.
  • Opriți toate luminile din camera dvs. să dormiți. Chiar și lumina minimă vă poate tulbura somnul.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați visceralul de grăsime Pasul 10
    5
    Renunță la alcool și fumează. Atât fumatul (fie consumul altor produse din tutun) și consumul de alcool sunt asociate cu un nivel mai ridicat de grăsime viscerală. Renunțați atât la reducerea grăsimii viscerale din corp și la greutatea dumneavoastră -, cât și la îmbunătățirea sănătății dumneavoastră.
  • Dacă aveți nevoie de ajutor pentru ajustarea consumului de nicotină, discutați cu medicul de familie și obțineți mai mult ajutor. El sau ea vă poate prescrie un medicament sau vă poate oferi surse suplimentare de informații pentru a vă învinge dependența.
  • De asemenea, trebuie să limitați consumul de alcool. Femeile ar trebui să consume maxim o băutură alcoolică pe zi, iar bărbații să aibă cel mult două. În mod ideal, opriți să mâncați complet dacă vreți cu adevărat să încercați să rupeți grăsimile viscerale.

    • Metoda 3
    Înregistrați-vă progresul

    Imaginea intitulată Îndepărtați visceral Fat Pasul 11
    1
    Nu aveți circumferința taliei. Circumferința taliei este o măsură care evaluează riscul supraponderal, al sindromului metabolic și al altor afecțiuni cronice. O circumferință ridicată a taliei poate indica o creștere a cantității de grăsime viscerală.
    • Circumferința taliei unei femei nu trebuie să depășească 100 cm, dintre bărbați de cel mult 90 cm.
    • Pentru a măsura circumferința taliei, plasați o bandă neelastică în jurul taliei - chiar deasupra hipo-bobinelor. Miss în timpul expirării, nu în timpul inhalării.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați visceral Fat Step 12
    2
    Se cântărește o dată pe săptămână. Chiar dacă obiectivul dvs. principal este de a reduce grăsimile viscerale, trebuie să înregistrați în continuare modificările de greutate în timp. Pierderea în greutate în timp ce ajustați dieta și exercițiile fizice poate indica faptul că cantitatea de grăsime viscerală din organism scade.
  • Se cântărește o dată sau de două ori pe săptămână pentru a obține o reprezentare exactă a progresului dvs. în timp.
  • Pierderea sigură a greutății (chiar dacă vă concentrați pe reducerea grăsimii viscerale) este de aproximativ jumătate până la un kilogram pe săptămână. Orice pierdere în greutate poate duce la lipsa nutrienților sau poate fi nesustenabilă pe termen lung.

    • Sfaturi

    • Păstrați un jurnal de produse alimentare pentru a evidenția problemele alimentare și problemele pe tot parcursul zilei.
    • Păstrați un jurnal de formare pentru a vă îmbunătăți eforturile de formare.
    • Alăturați-vă unei comunități de internet pentru a obține sfaturi și pentru a vă îmbunătăți pierderea în greutate.
    • Alăturați-vă unei clase de fitness cu o bună atmosferă socială, cum ar fi o clasă de aerobic. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți motivați.

    avertismente

    • Verificați întotdeauna cu medicul general înainte de a începe o nouă dietă sau un program sportiv. Medicul dvs. vă poate ghida prin programele cele mai sigure, sănătoase și cele mai potrivite pentru dvs.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit