Înlăturarea grăsimilor fără pierderea masei musculare

Dacă încercați să pierdeți în greutate și mai ales grăsime, este normal să pierdeți și mușchii. Cu toate acestea, nu este ideal sau sănătos să pierdeți cantități mari de mușchi. Pentru a preveni acest lucru, există planuri de dietă, exerciții de mâncare și exerciții fizice care vă pot ajuta să pierdeți în greutate, să ardeți grăsimi, menținând în același timp masa musculară. Dacă doriți să pierdeți în greutate sănătoși și în siguranță, trebuie să planificați cu atenție cât de mult din produsele alimentare trebuie să mâncați.

conținut

Metodă

Obțineți masa musculară prin sport

Sfaturi

metodă

Obiectivul dvs. ar trebui să fie să pierdeți între 1 și 2 lire sterline pe săptămână. Luând o jumătate sau un kilogram pe săptămână este o pierdere în greutate sănătoasă. Dacă pierdeți greutatea mai repede, aveți riscul de a pierde și mușchiul.

O recomandare de bază este să nu consumați niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Rularea scăzută a caloriilor pentru vârsta, sexul sau nivelul de activitate vă va pune în pericol pierderea de mușchi deoarece organismul dumneavoastră nu primește suficientă substanță nutritivă pentru a funcționa corect.
Ar trebui să pierdeți, de obicei, una sau două kilograme pe săptămână, dacă economisiți aproximativ 500 de calorii pe zi.

Consuma multă proteină. Limitarea consumului de calorii limitează și cantitatea de proteine pe care o puteți consuma în timpul zilei. Dacă nu ești atent să ai suficientă proteină, poți pierde și mușchiul.

Femeile au nevoie de cel puțin 46 de grame de proteine pe zi, bărbați chiar și 56 de grame. De fapt, această nevoie este ușor de acoperit dacă vă asigurați că fiecare dintre mesele dvs. conține cel puțin o sursă de proteină slabă. Asigurați-vă că nu reduceți aportul zilnic recomandat.
Stick la înaltă calitate, proteine slabe, cum ar fi carne slabă roșie, carne de pasăre, fructe de mare, fasole, linte, tofu, nuci si unt de arahide naturale, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
O "porție" de proteine este de aproximativ 30 de grame de proteină pură sau o bucată de carne care este aproximativ de dimensiunea palmei tale sau a unei cărți de joc.

Mănâncă-te plin de fructe și legume. Ambele grupe de alimente conțin, în general, calorii reduse, dar multe substanțe nutritive sănătoase și pot oferi o dietă mai "în vrac". Deci, veți obține mai mult cu mai puține calorii mai repede.

Recomandarea este să consumați zilnic două până la trei porții de fructe și patru până la șase porții de legume. Pentru a răspunde acestei nevoi, va trebui probabil să consumați câte o bucată de fructe sau legume la fiecare masă.
Un mic fruct sau o jumătate de ceașcă este egal cu o porție și o ceașcă sau două cești de legume cu frunze verzi reprezintă o porție de legume. .

Luați doar două până la trei porții de carbohidrați zilnic. Dacă reduceți carbohidrații în dieta dvs., puteți pierde mai mult în greutate (și în special mai multă grăsime) decât în cazul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de calorii.

O dietă bogată în carburi limitează carbohidrații pe care îi puteți consuma în timpul zilei. În funcție de dietă, aportul variază de la aproximativ 60 la 200 de grame de carbohidrați pe zi. Cu cât consumați mai puțin carbohidrați, cu atât va fi mai limitată alegerea alimentelor.
Carbohidrații fac parte din multe alimente, cum ar fi cerealele, fructele, legumele de amidon, produsele lactate și leguminoasele. Pentru a obține o pierdere rapidă în greutate, trebuie să consumați zilnic câte una până la trei porții din aceste grupuri alimentare. Citiți informațiile de pe ambalaje sau creați o diagramă detaliată a caloriilor, astfel încât să știți întotdeauna cât de mult carbohidrați sunt în alimentele voastre.
O dieta bogata in carbohidrati si bogata in proteine este cea mai buna optiune daca doriti sa pierdeti grasimea, dar sa castigati sau sa construiti masa musculara.
Discutați cu medicul înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carburi. Practic, nu există pericol pentru un adult sănătos, dar este foarte posibil ca o dietă cu conținut scăzut de carburi să nu fie potrivită pentru toată lumea.

Imaginea intitulat arde grăsime fără a pierde musculare Pasul 5

Gândiți-vă la suplimentele de proteine. Puteți crește cu ușurință aportul de proteine prin, de exemplu, consumul de shake de proteine care sunt relativ scăzute în calorii, dar cu bombe autentice de proteine. Puteți să vă satisfaceți mai ușor nevoile, să accelerați scăderea în greutate și să preveniți pierderea mușchilor prin adăugarea a aproximativ 15 până la 30 de grame de proteine pe zi în această formă.

Proteina din zer (proteine din zer) este o proteina de inalta calitate care este minunata pentru corpul tau. Acesta conține toți aminoacizii esențiali pe care corpul are nevoie și pe care nu le poate face singur. Dacă vă decideți să cumpărați un supliment de proteine, ar trebui să fie, dacă este posibil, o proteină din zer.
Dacă sunteți alergic la zer sau dacă nu doriți să utilizați zer din alte motive, utilizați o altă sursă de proteine. Proteinele din ouă sau soia sunt alternative bune.
Suplimentele de proteine pot fi deosebit de eficiente în menținerea și chiar în construirea masei musculare atunci când sunt consumate imediat după efort.
Dacă doriți să includeți un supliment de proteine în alimentația dvs. pentru a stimula arderea grăsimilor, asigurați-vă că selectați un produs cu un nivel relativ redus de calorii. Nu amestecați prea multe alte ingrediente în shake-ul proteic care ar crește în mod inutil conținutul de calorii. În cele din urmă, în ciuda celor mai bune intenții, încă creșteți în greutate deoarece consumați prea multe calorii ascunse.
Puteți cumpăra praf de proteine și alte suplimente în multe magazine diferite. Uitați-vă în supermarketurile bine aprovizionate, farmaciile, magazinele de produse de sănătate, magazinele pentru culturisti și sportivi sau online.

Obțineți masa musculară prin sport

Faceți antrenament cardio de trei până la cinci ori pe săptămână. Una dintre cele mai importante blocuri în reducerea în greutate și reducerea grăsimii corporale este exercițiul fizic. Exercițiul cardiovascular sau exercițiile aerobe ard calorii și sprijină pierderea în greutate.

Cu formarea obișnuită de cardio veți obține exact ceea ce doriți: obțineți masa musculară slabă și ardeți calorii.
Scopul dvs. declarat ar trebui să fie de aproximativ 150 de minute de antrenament cardio pe săptămână, în mod ideal la o intensitate moderată. Aceasta înseamnă că mișcarea crește doar ritmul cardiac și respirația ta atât de mult încât încă mai poți pronunța fraze foarte scurte fără să întrerupeți între timp să respirați.
Unele tipuri diferite de exerciții aerobice includ mersul pe jos, alergarea, ciclismul, antrenamentul în aer liber, înotul sau dansul.
Intervalul de formare este o combinație de formare de forță și cardio, alternativ în faze scurte la intensitate ridicată și apoi din nou la intensitate moderată. Puteți reduce timpul de antrenament cu acest tip de antrenament deoarece este foarte eficient. Studiile arată că antrenamentul la interval este foarte potrivit pentru arderea grăsimilor.

Faceți antrenamentul în greutate de două sau trei ori pe săptămână. De fapt, formarea în greutate reprezintă o parte foarte importantă a oricărui regim alimentar eficient și a planului de exerciții care vizează pierderea de grăsimi și întreținerea sau acumularea musculară. Consolidarea formării în greutate contribuie la prevenirea defalcării masei musculare și poate mări masa musculară în organism.

O sesiune de antrenament ar trebui să dureze aproximativ 20-30 de minute în timpul antrenamentului de forță. Ar trebui să încercați să pregătiți fiecare grup de mușchi fiecare antrenament. Mai ales importante: spate, abdomen, fese (mușchi de bază), piept, brațe și picioare.
Formarea în forță poate include, de exemplu, ridicarea în greutate, exerciții izometrice și lucruri precum yoga sau Pilates.
Dacă începeți să lucrați cu greutăți, începeți cu greutate mică și doar câteva repetări. Nu începeți cu greutăți grele și nu vă antrenați până nu scăpați, altfel riscați să vă răniți.
Limitați frecvența de antrenament pentru fiecare grup de mușchi până la maxim două zile. Fiecare grup muscular ar trebui stimulat doar o dată sau de două ori pe săptămână, astfel încât mușchii să se poată regenera suficient între antrenamente.

Imaginea intitulat arde grăsime fără a pierde musculare Pasul 8

Asigurați-vă că includeți zilele de recuperare în programul dvs. de exerciții fizice. Ar trebui să fii "fără formare" timp de una sau două zile pe săptămână, astfel încât corpul tău să poată recupera, menține și construi muschi. Atât cardio, cât și antrenamentul de forță, ar trebui să vă tratezi în mod regulat să faceți o pauză.

Luați între sesiunile de antrenament de forță 24-48 ore de pauză.
De asemenea, în "zile libere" trebuie să continuați să fiți activi. Pauza de la antrenament nu înseamnă că trebuie să stați în jur și să vă lașiți. Activitățile ușoare de relaxare și exerciții fizice sunt bune pentru dvs. Puteți merge la o plimbare, puteți merge cu bicicleta în mod confortabil sau puteți întări yoga.

Concentrați-vă pe combustibilii potriviți pentru a vă începe corpul și după antrenamente. Dacă sunteți dieta, faceți exerciții fizice și doriți să câștigați masa musculară, atunci este important să obțineți substanțele nutritive potrivite înainte și după antrenament.

Înainte de exercițiu, trebuie să beți suficient și să aveți o masă bogată în carbohidrați. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că această masă este cu cel puțin 30 de minute înainte de antrenament, astfel încât indicele dvs. glicemic să nu se încurce în timpul exercițiilor fizice.
Gustările pre-antrenament sunt: Un castron mic de fulgi de ovăz, o mică bucată de fructe, un iaurt mic sau o porție de biscuiți din cereale integrale.
Trebuie să continuați să beți foarte mult imediat după antrenament. În plus, ar trebui să aveți o masă mică sau o gustare cu proteine și carbohidrați. Combinația ajută mușchii să se recupereze rapid. Dacă este posibil, mâncați în termen de 60 de minute de la finalizarea antrenamentului.
Băuturile de mâncare prețioase includ humus și chipsuri de porumb, un mic măr și unt de arahide, cacao, fructe uscate și amestec de nuci sau o bucată de fructe, pe care o puteți fortifica cu niște pudră de proteine.

Sfaturi

Înainte de a face orice schimbări riguroase în dieta dvs., discutați cu un medic. El vă poate spune ce este sănătos și potrivit pentru dumneavoastră.
De asemenea, trebuie să discutați cu medicul de familie despre un nou plan de instruire.
Întreruperea și scăderea în greutate este cel mai probabil să vă mențineți mușchii intacți în timp ce pierdeți grăsimea.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit