Să scapi de coșuri de salvare pentru bărbați

"Colaci de salvare" este un nume utilizat pe scară largă pentru acumularea de grăsimi în jurul zonei laterale a abdomenului (abdomenului) și a spatelui inferior. Aceste depuneri de grăsime se acumulează de-a lungul anilor și sunt cauzate de o dietă bogată în calorii și de un stil de viață cu exerciții fizice și exerciții. Din păcate, nu există nici un exercițiu miracol pentru a scăpa rapid de păstrarea vieții voastre. Veți avea de-a face cu grăsimea corporală cu dietă, reducerea stresului și sport. Dacă faceți schimbări în aceste zone, puteți, de asemenea, să scăpați de colaci de salvare.

conținut

Metodă

Partea 1reglați-vă dieta
Partea 2planificați un sport
Partea 3construiți-vă exerciții care vă întăresc secțiunea mijlocie

Sfaturi
Avertismente

metodă

Partea 1
Reglați-vă dieta

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 1

Reduceți aportul de calorii. Ca bărbat, pentru a scăpa de greutatea corporală și de excesul de grăsime, în special în zona abdominală, trebuie să reduceți consumul total de calorii.

Nu este posibil să pierdeți grăsimea corporală într-o anumită zonă a corpului. Dar dacă, în general, pierdeți în greutate, nivelul total de grăsime corporală va scădea, de asemenea. De-a lungul timpului, vei constata că preservatorii tăi de viață se regresează.
Barbatii ar trebui sa consume aproximativ 500 de calorii pe zi mai putin. Aceasta ar trebui să ducă la o pierdere în greutate de o jumătate până la un kilogram pe săptămână.
Începeți să numărați calorii pe parcursul zilei. Utilizați acest număr ca valoare de pornire. Ia 500 de off și veți obține aportul caloric medie care va duce la pierderea în greutate.

Imagine cu titlul Îndepărtați mâinile de dragoste (pentru bărbați) Pasul 2

Consumați mai puțin alimente prelucrate din punct de vedere industrial. Alimentele procesate și prăjite sunt în mare parte foarte bogate în calorii. Dacă mâncați aceste alimente în mod regulat, este greu pentru dumneavoastră să pierdeți greutatea și colaci de salvare.

Alimentele procesate și prăjite sunt cunoscute ca fiind bogate în calorii. În plus, aceste alimente conțin adesea mult zahăr, grăsimi dăunătoare și mulți aditivi sau conservanți.
Printre alimentele la care ar trebui să se abțină să includă, printre altele:. Băuturi îndulcite, alimente prajite, fast-food, chips-uri și cookie-uri, inghetata, bomboane, carne procesate, mese TV congelate, mese conserve, biscuiți, prăjituri și produse de patiserie pentru micul dejun.
Dacă este posibil, rămâneți cu alimente care conțin cantități mari de zahăr adăugat. Multe studii arată că alimentele care sunt foarte zaharoase se pot situa în mod obișnuit în zona abdominală și pot face viața voastră chiar și mai rău.

Imaginea intitulată Îndepărtează mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 3

Înlocuiți alimentele bogate în carbohidrați cu legume nesaturate. Multe studii arată că bărbații care consumă cantități mari de carbohidrați dau adesea o mulțime de grăsimi în zona lor abdominală - cum ar fi coardele de salvare. Reduceți alimentele bogate în carbohidrați pentru a contracara acest efect și pentru a vă reduce coșurile de salvare.

Carbohidrații se găsesc în multe alimente. Totul din cereale, lactate, leguminoase, legume și fructe de amidon conține carbohidrați.
Barbatii au nevoie de cel putin cinci pana la noua portii de fructe si legume pe zi. O porție este egală cu o ceașcă de legume, două cupe de salată sau o jumătate de cești de fructe.
Stick la fructe cu zahăr puțin, cum ar fi Fructe de padure. De asemenea, ar trebui să vă lipiți de legume non-amidon și să restricționați aportul de alimente amidonice, cum ar fi morcovii, mazărea, cartofii și porumbul. Aceste legume amidon sunt bogate in carbohidrati.
Minimizați consumul de cereale. Produsele din cereale sunt deosebit de bogate în carbohidrați. Dacă totuși doriți să le mâncați, rămâneți la 100% boabe întregi, deoarece aceste produse conțin o mulțime de fibre și proteine.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 4

Înlocuiți carnea grasă cu carne slabă. Pentru bărbații care fac sport și urmează o dietă cu conținut redus de calorii, aportul de proteine este esențial. De asemenea, proteina cu conținut scăzut de grăsimi poate contribui la reducerea salvării.

Produsele din carne greu, de ex. Cârnații, bacon, produse lactate integrale și carne de vită 80/20 conțin niveluri ridicate de grăsimi saturate. Nivelurile ridicate de grăsimi saturate sunt asociate cu o creștere a grăsimii abdominale la bărbați. Reduceți consumul acestor alimente și, în schimb, treceți la tipuri mai slabe de proteine mai slabe.
Alegeți carnea de pui, pește, curcan și bucăți de carne roșie. Încercați să mâncați alimente suplimentare, cum ar fi somonul, tonul, nucile și untul de nuci, deoarece conțin o mulțime de proteine și, în plus, grăsimi sănătoase pentru a reduce grăsimea buricului și coșurile de salvare.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 5

Beți mai multă apă. Deși apa nu vă reduce în mod necesar colacii de salvare, aceasta vă poate ajuta să pierdeți în greutate și, pe termen lung, să vă distrugeți viața.

Recomandarea tipică pentru bărbați este de opt până la treisprezece pahare de apă pe zi. În funcție de nivelul dvs. de activitate, este posibil să aveți nevoie de mai multe.
Dacă beți suficientă apă în timpul zilei, aceasta va reduce și apetitul. În plus, beți un pahar înainte de fiecare masă vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să respectați limita de calorii.

Partea 2
Planificați un sport

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 6

Începeți cu o pregătire regulată de fitness (aerobic). Antrenamentul cardio este esențial în reducerea grăsimii corporale la bărbați, în special în reducerea abdominală și durata de viață. Adăugați antrenament regulat aerobic la rutina zilnică pentru a scăpa de colaci de salvare.

Bărbații ar trebui să urmeze o antrenament cardio moderat până la intensiv de patru până la cinci ori pe săptămână timp de 30 până la 40 de minute.
Puteți încerca orice activitate moderată, cum ar fi jogging / running, crosstrainer, înot, cursuri de aerobic și ciclism.

Imagine intitulată Ridicarea mâinilor de dragoste (pentru bărbați) Pasul 7

Faceți instruire la interval. Cercetările sugerează că trecerea între un efort foarte mare și o tensiune moderată până la ușoară arde mai multe calorii decât un curs constant de acțiune.

Alăturați-vă unui curs de ardere cardio grasă sau bootcamp în sală. Aceste cursuri folosesc diferite echipamente pentru a efectua antrenamente de intervale. Acesta este destinat să construiască mușchi și să reducă grăsimea.
Faceți un curs pentru Flow Yoga. Aceste cursuri combină poziții foarte dure cu perioade de odihnă.
Alăturați-vă unui grup care rulează. Uită-te în jurul pentru grupuri care combină sprint și jogging. Puteți, de asemenea, să vă luați timpul și să mergeți timp de două minute și apoi să mergeți sau să faceți jogging timp de două minute. Faceți 30 de secunde de sprint la fiecare cinci minute.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 8

Devii mai activ în viața de zi cu zi. Multe studii arată că activitățile de zi cu zi pot oferi oamenilor aceleași beneficii pentru sănătate și pierdere în greutate ca și un plan sportiv structurat. Devii mai activ în viața ta pentru a scăpa de cotierele tale de salvare.

Aceste activități de zi cu zi includ, de ex. Taxe de uz casnic, plimbări, în picioare regulat și să ia scările.
Gândiți-vă la viața tipică de zi cu zi și găsiți modalități de a deveni mai activi în ea. Încercați să mergeți mai mult sau să vă mișcați mai mult în timpul zilei.
Poate doriți să obțineți un pedometru sau o aplicație pedometru pentru telefonul smartphone. Un pedometru vă poate arăta cât de activ sunteți și ce vă motivează.

Partea 3
Construiți-vă exerciții care vă întăresc secțiunea mijlocie

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 9

Efectuați prese de burtă. Tummy prese sunt un exerciții clasice abdominale care vă ajută să sculpt și subțire jos talie. Acest exercițiu special va funcționa pe mușchii abdominali din față.

Lie pe spate și îndoiți genunchii. Cu coate largi, puneți o mână pe gât și cealaltă peste ea.
Ridicați-vă umerii câțiva centimetri deasupra podelei până când mușchii abdominali inferiori se strâng. Ridică-te puțin, ca să te odihnești pe umeri.
Coborâți încet cu partea superioară a spatelui pe pământ. Repetați aceste prese de burtă în trei seturi de 10 până la 100 de repetări. De îndată ce vă simțiți pregătiți pentru versiunea avansată, puteți ridica picioarele drept sau în picioare în aer.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 10

Realizați presa de buric pentru biciclete ("Beetle"). Această formă de mașini abdominale de crunching vă mușchii laterali abdominali și de șold.

Întoarceți-vă la poziția de plecare pentru presele abdominale. Gândiți-vă și ridicați picioarele. Genunchii tăi sunt în picioare și gâtul tău este paralel cu pământul.
Ridicați pieptul până când umerii se ridică de pe covor. Întoarceți-vă în direcția piciorului drept. În același timp, împingeți piciorul stâng în așa fel încât să fie drept și paralel cu solul.
Apăsați piciorul drept și aduceți piciorul stâng înapoi când vă întoarceți la piciorul stâng. Întotdeauna trebuie să puteți atinge interiorul genunchiului respectiv cu brațele. Țineți coatele departe, astfel încât efortul să provină din zona abdominală și nu din zona gâtului. Faceți două până la trei seturi de zece până la douăzeci de modele.

Imaginea intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 11

Efectuați ronțăit abdominal invers. Similar cu rarita abdominala normala, acest exercitiu va actiona asupra muschilor abdominali din fata, in special a abdominalelor inferioare.

Ridicați picioarele astfel încât acestea să fie chiar deasupra șoldurilor. Țineți genunchii puțin îndoiți. Puneți mușchii abdominali adânc în interior.
Trageți-vă picioarele spre coate. Întoarceți-vă încet în poziția de plecare. Acest lucru va necesita muschii abdominali inferiori. Efectuați două până la trei seturi de zece repetări.

Imagine cu titlul Îndepărtați mâinile de dragoste (pentru bărbați) Pasul 12

Efectuați suporturi pentru antene ("scânduri"). Acest exercițiu funcționează excelent cu salturile de salvare deoarece provoacă fiecare mușchi din mijlocul tău.

Porniți-vă mâinile și genunchii. Puneți antebrațele pe rogojină la un unghi de 90 de grade. Faceți un pumn cu o mână și o îmbrățișați cu cealaltă.
Întindeți un picior înapoi. Strângeți-vă mușchii abdominali. Împingeți al doilea picior și direcționați-vă corpul spre a arăta ca o sculă perfect dreaptă. Țineți timp de 30 de secunde până la două minute. Respirați uniform pe tot parcursul.
Faceți același exercițiu pe mâini în loc de cot. Asigurați-vă că brațele sunt sub umerii dvs. atunci când intrați în poziție. Dacă începeți cu acest exercițiu inițial, faceți-l la un unghi de 45 de grade față de tejghea din bucătărie.

Imaginea intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 13

Asigurați suporturi laterale laterale. Asemenea suportului tradițional de antebraț, acest exercițiu clasic funcționează și pe mușchii abdominali laterali.

Lie cu partea dreapta pe mat. Plasați cotul direct sub umăr. Împingeți picioarele drept. Imaginați-vă că ați efectuat o susținere a antebrațului pe podea.
Ridicați șoldurile, plasându-vă greutatea pe piciorul drept și pe umărul drept. Dacă acest lucru este prea greu pentru tine, pune-ți piciorul stâng și pune-ți tivul pe podea în fața genunchiului tău drept pentru a prinde ceva greutate.
Ridicați mâna stângă până la sol în aer. Țineți această poziție timp de 15 până la 60 de secunde. Repetați de două ori pentru fiecare pagină.

Imagine intitulată Îndepărtați mâinile de dragoste (pentru bărbați) Pasul 14

Inotati in uscat. Acest lucru vă permite să vă antrenați spatele inferior și mușchii laterali abdominali.

Stați pe stomac și întindeți-vă brațele la umerii înainte. Așezați lățimea picioarelor pe umăr.
Strângeți-vă mușchii abdominali. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp. Țineți-o în aer timp de trei secunde.
Coborâți brațul drept și piciorul stâng și ridicați brațul stâng și piciorul drept. Repetați exercițiul de zece ori cu trei până la șase seturi pe fiecare parte.
Pentru un exercițiu suplimentar: După mișcările lente, schimbați rapid brațele și picioarele de 20 de ori pe fiecare parte.

Sfaturi

Obținerea unui somn suficient și reducerea stresului pot reduce cantitatea de grăsime acumulată în jurul șoldurilor. Unii experți presupun că aceste obiceiuri bune pot duce la scăderea nivelului de cortizol, ceea ce va face colacii de salvare să se întoarcă în timp.
Purtați întotdeauna pantofi de sport susținători în exercițiile dumneavoastră cardio. Exercițiile abdominale pot fi efectuate fără pantofi pe un suport de sprijin.