DifiTsi.com

Scoateți la coapse

Este dificil să pierdeți greutatea într-o anumită parte a corpului. Dacă pierdeți în greutate, pierdeți greutatea peste tot, nu doar pe piept, stomac, șolduri, să nu mai vorbim de coapse. Cea mai bună modalitate de a face acest lucru este să aveți o combinație bine echilibrată de exerciții și dietă, și așa faceți.

metodă

Metoda 1
alimente

Imaginea intitulată
1
Urmăriți-vă dieta. Deoarece nu există nici o modalitate ușoară de a aborda zonele cu probleme, vă va ajuta să reduceți grăsimea coapsei dvs. dacă ardeți grăsime pe tot corpul. Dacă sunteți supraponderal, începeți prin reducerea aportului zilnic de calorii cu 250 până la 500 de calorii pe zi.
  • Pierderea a 500 de calorii pe zi duce la pierderea unei kilograme pe săptămână (3500 de calorii este o lire). Dar amintiți-vă, acest lucru nu include caloriile pe care le ardeți prin încărcarea crescută a antrenamentului.
  • Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 2
    2
    Reduceți aportul de grăsimi. Asociatia Americana de Dietetica (ADA) recomanda ca adultii sa-si reduca aportul de grasimi la 20-35% din consumul zilnic de calorii. Deoarece un gram de grăsime este egal cu nouă calorii, o dietă cu calorii de 2000 trebuie să conțină între 44 și 78 grame de grăsimi pe zi.
  • Planul de nutriție DASH (pentru scăderea colesterolului) recomandă un aport de grăsimi de 27% din totalul caloriilor (60 de grame de grăsimi pe zi pe o dietă cu calorii 2000). Dacă este posibil, încercați să alegeți grăsimi sănătoase (nesaturate) reducând în același timp grăsimile saturate. Alimentele care conțin multe grăsimi nesaturate includ uleiuri vegetale cum ar fi ulei de măsline și de rapiță, nuci, semințe și avocado.
  • Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 3
    3
    Mănâncă o mulțime de fibre. Majoritatea americanilor nu iau recomandat 20-38 grame de fibre pe zi. Alimentele bogate în fibre sunt utile în ceea ce privește scăderea în greutate deoarece conțin în mod obișnuit conținut scăzut de grăsimi și calorii, dar au multe substanțe nutritive (cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele). Fibrele vă ajută, de asemenea, să vă simțiți mai plini și mai plini pentru o perioadă mai lungă de timp. O mulțime de fibre din dieta dvs. vă va ajuta să pierdeți mai mult în greutate (și grăsime).
  • Alimentele bogate în fibre trebuie adesea mestecate mai mult timp, ceea ce le dă corpului timpul să știe când nu mai sunteți foame, ceea ce este mai puțin probabil să vă supraviețuiască. Și o dietă bogată în fibre nu este de obicei energică, ceea ce înseamnă că aceeași cantitate de alimente conține mai puține calorii.

    • Metoda 2
    Exerciții pentru coapse

    Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 4
    1
    Faceți squaturi. Nu numai că vă veți forma coapsele, dar și fesele și șoldurile. Cum se face squat:
    • Poziționați-vă astfel încât picioarele să fie lățite de umăr și să vă puteți menține bine echilibrul. Întoarceți ușor degetele de la picioare și păstrați-vă brațele în lateral, palmele spre interior. Țineți umerii jos.
    • Cu spatele drept, îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat în jos, cu umerii veniți spre șolduri. Schimbă-ți greutatea peste tocuri. Stabilizați-vă prin mușchii abdominali.
    • Genunchii și picioarele ar trebui să fie în linie - rezistați nevoii de a vă deplasa înainte. Îndoiți coapsele până când acestea sunt paralele cu podeaua și mențineți această poziție. Când vă ridicați tocurile, reveniți la poziția de plecare. Expirați, aduceți-vă picioarele înainte și stați drept.
    • Ca o variantă a ghemuitului, puteți să vă așezați pe perete (înclinat spre perete pentru a vă alătura și să țineți poziția) sau utilizați o minge de antrenament pentru el.


  • Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 5
    2
    Mach Pliés. Există un motiv pentru care balerinele sunt atât de potrivite! Putem învăța de la ei.
  • Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și întoarceți degetele de la picioare.
  • Ține brațele în fața ta. Acestea vă vor ajuta să vă echilibrați și să vă țineți spatele drept. Apoi îndoiți genunchii. Amintiți-vă că genunchii ar trebui să fie în linie cu degetele de la picioare!
  • Întoarceți-vă încet la poziția de plecare, păstrând șoldurile sub coloana vertebrală. Repetați acest exercițiu pentru un minut.
  • Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapselor Pasul 6
    3
    Faceți lunges înainte. Deplasarea în toate direcțiile este foarte utilă - coapsele trebuie să fie instruite din toate părțile.
  • Stați drept cu picioarele închise în timp ce tensionați abdomenul.
  • Ridicați piciorul drept în timp ce vă mențineți echilibrul și înapoi drept. Apoi aduceți-o înainte și puneți-o cu călcâiul pe podea.
  • Dacă vă coborâți piciorul drept, apoi întindeți stânga și țineți greutatea pe piciorul din față. Du-te până când coapsa dreaptă și piciorul inferior sunt paralele cu solul, păstrând echilibrul.
  • Reveniți la poziția de pornire, apăsând piciorul din față și schimbând partea. Repetați exercițiul pe fiecare parte pentru aproximativ 30 de secunde sau cât puteți.
  • Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 7
    4
    Faceți cercuri simple de picior. Acest exercițiu se găsește de obicei la Pilates - un antrenament excelent pentru a forma corpul.
  • Gândiți-vă pe o suprafață confortabilă ca o pătură de yoga sau pilates pe podea. Țineți brațele jos cu palmele spre dumneavoastră.
  • Ridicați piciorul drept până în momentul în care se îndreaptă spre tavan. Întoarceți-vă piciorul puțin spre exterior.
  • Păstrați-vă șoldurile pe covor tot timpul. Apoi inhalați și mutați piciorul în cercuri în sensul acelor de ceasornic. Dacă ați făcut asta de cinci ori, schimbați direcția și rotiți cercurile în sens invers acelor de ceasornic.
  • Repetați acest set de patru ori și schimbați picioarele.
  • Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 8
    5
    Continuați cu pregătirea pentru rezistență și rezistență. Excelent, ați făcut exercițiile pentru coapse, dar din moment ce nu puteți pierde doar greutate în zonele cu probleme, trebuie să instruiți tot corpul. Exercițiul de antrenament arde cele mai multe grăsimi, dar o combinație de antrenament de forță și rezistență va duce la arderea maximă a caloriilor.
  • Faceți antrenamente la intervale pentru rezultate excelente. Îmbunătățește beneficiile instruirii de anduranță și arde chiar și mai multe calorii. Faceți puțin timp pentru a face exerciții cât de greu poți, întrerupeți puțin și apoi repetați-le. Și antrenamentul este făcut atât de repede!

    • Sfaturi

    • Amintiți-vă să beți apă pentru a vă menține hidratat.
    • Beți apă înainte și după antrenament.
    • Nu vă așteptați să vedeți rezultate bune după o săptămână de antrenament - poate dura până la trei săptămâni pentru a vedea o schimbare.
    • Consultați-vă medicul înainte de a începe un program extrem pe care corpul dvs. nu este obișnuit.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit