DifiTsi.com

Întrucât femeia își pierde grăsimea corporală

Nu există nici o îndoială că pierderea de grăsime corporală este o muncă grea și devine și mai dificilă prin toate anunțurile despre dietă care vă pot atrage atenția. Vestea bună este că în spatele fiecărei metode de dietă reușită este știința simplă: să pierzi grăsimea corporală, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Dar determinarea numărului de calorii și a alimentelor din care fac parte este punctul care confundă multe femei, în cazul în care nu știu sau chiar se află pe un drum greșit. Păstrați lectură pentru a afla despre o abordare semnificativă, flexibilă, bazată pe știință asupra modului în care pierderea în greutate funcționează cu adevărat.

metodă

Metoda 1
Stabiliți-vă obiective rezonabile

Determinați o greutate țintă sănătoasă

1
Calculați-vă IMC. Indicele de masă corporală sau IMC este un număr care se calculează de la înălțimea și greutatea dvs. și vă oferă o abordare bună pentru a determina cât de grasă sunteți. Acesta este utilizat în mod regulat de către medicul dumneavoastră pentru a determina dacă aveți o greutate sănătoasă.
  • Pentru a calcula IMC utilizând sistemul metric: Împărțiți greutatea (kg) pe înălțime (m) ^ 2.
  • De exemplu, dacă aveți o înălțime de 1,70 m și o greutate de 61,235 kg, atunci veți calcula IMC după cum urmează: 61,235 / 1,70 ^ 2 = 21,188.
  • Pentru a calcula IMC utilizând sistemul englez: Împărțiți greutatea (kilograme) în funcție de mărimea (inci) ^ 2] X 703.
  • De exemplu, dacă aveți o înălțime de 5`7 "și o greutate de 135 de lire sterline, atunci veți calcula IMC după cum urmează [135/67 ^ 2] X 703 = 21,188.
  • 2
    Determinați-vă IMC-ul ideal. Un IMC sub 18,5 este considerat subponderal. Un BMI cuprins între 18,5 și 24,9 este considerat normal. Un IMC între 25 și 29 este considerat supraponderal și un IMC de 30 și mai mult este considerat obez.
  • Ar trebui să vă orientați pentru greutatea ideală, motiv pentru care greutatea dumneavoastră ar trebui să aibă ca rezultat un IMC de 18,5 - 24,9 ani sau să rămână în acel interval.
  • Imagine cu denumirea 3276048 03
    3
    Introduceți un angajament. Gândiți-vă de ce doriți să pierdeți în greutate. Din motive de sănătate, vanitate? Gândiți-vă la ceea ce este scopul dvs. final și scrieți-l. Plasați această țintă undeva unde puteți vedea în mod regulat, cum ar fi frigiderul, oglinda pentru baie sau biroul dvs.
  • 4
    Ar trebui să știți că nu puteți să pierdeți greutatea în zonele cu probleme. . Indiferent de ceea ce publicitatea vă spune poate că nu se poate elimina în mod selectiv (cu excepția celor de liposuctie) În schimb, trebuie să decoleze de oriunde pentru a pierde in greutate pe dvs. zonele cu probleme (solduri, coapse, abdomen). Și singura modalitate de a face asta este să consumi mai puține calorii decât arzi. Continuați cu secțiunea "Planificați-vă dieta" pentru a afla cum să faceți acest lucru.

    • Calculați un scop caloric sănătos

    Imaginea intitulată 3276048 05
    1
    Calculați rata metabolică bazală (BMR). Rata bazala metabolice sau BMR vă spune cât de multe calorii arde corp funcțiile metabolice bazale atunci când executați, despre respiratie, digerarea alimentelor, etc. Acest calcul este important pentru a determina cerințele calorice de bază.
    • Pentru a calcula BMR, puteți utiliza următoarea formulă: 655 + (4,3 x greutate în kilograme) + (4,7 x mărime în inchi) - (4,7 x vârstă în ani)
    • De exemplu, BMR un 5`7“, 135 lire, femeie în vârstă de 30 de ani ar fi 655 + (4,3 x 135 livre) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408.5.
  • 2
    Calculați câte calorii arziți în fiecare zi. Dacă lucrați în șezut jos, multiplicați BMR-ul cu 1.2. Dacă sunteți moderat activ, înmulțiți BMR cu 1.3-1.4. Dacă sunteți foarte activ, înmulțiți BMR cu 1.4-1.5. Numărul rezultat este numărul aproximativ de calorii arse în fiecare zi.
  • De exemplu, dacă aveți un BMR de 1408.5 și aveți un stil de viață activ, cum ar fi femeia de mai sus, va trebui să vă multiplicați BMR cu 1.4. Dacă ați făcut asta, ați afla că ardeți aproximativ două sute cincizeci de calorii pe zi.
  • Imaginea intitulată 3276048 07
    3
    Calculați-vă obiectivul de calorii. Un obiectiv rezonabil de calorii ar fi să consumi 15-30% mai puține calorii decât arzi în fiecare zi. Pentru a efectua acest calcul, trebuie să înmulțiți caloriile zilnice arse cu 0,70-0,85.
  • De exemplu, dacă arde ca femeia menționată mai sus cu privire la 1,972 de calorii pe zi, ar trebui între 1380 (2695 x 0,70) și 1676 (2695 x 0,85), produse alimentare de calorii pe zi.
  • Cu cât deficitul este mai mare, cu atât mai aproape de 30% (1380 calorii / zi), cu atât veți pierde mai greu, dar pierderile în greutate vor fi mai greu de suportat. Cu cât deficitul este mai mic, cu cât ajungeți la 15% (1676 calorii pe zi), cu atât veți fi mai ușor pe dietă, dar pierderea în greutate va fi mai mică.

    • Cunoaste-ti nevoia de macronutrienti

    Imaginea intitulată 3276048 08
    1
    Calculați cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie zilnic. În general, ar trebui să mănânci între 0,5-0,77 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. . Cu cât sunteți mai activi, mai ales dacă faceți exerciții foarte intense, cu atât mai multă proteină ar trebui să mâncați. Proteina este necesară pentru a vă repara mușchii în timpul îmbătrânirii și după exerciții fizice.
    • Dacă nu mâncați suficientă proteină în timpul regimului alimentar, veți pierde mușchii și grăsimile. Deci, dacă doriți să fiți mai puțini și mai fermi, și nu mai subțiri și neaburiți, asigurați-vă că mâncați suficiente proteine ​​în timpul reducerii caloriilor.
    • Pentru a calcula numărul de grame de proteine ​​de care aveți nevoie zilnic, trebuie să vă înmulțiți greutatea cu 0,5-0,77.
    • De exemplu, dacă se cântărește 135 de lire sterline, atunci ar avea greutatea cu 0,5 multiplica cea mai mică proteină trebuie să fie calculat, ceea ce ar fi atunci 68 de grame de proteine ​​/ zi. Pentru a calcula cerințele cele mai înalte de proteine, trebuie să înmulțiți 135 de kilograme cu .77 pentru a afla că aveți nevoie de până la 104 grame de proteine ​​pe zi.
    • Pentru a transforma proteinele în grame în proteine ​​în calorii, ar trebui să știți că un gram de proteine ​​conține 4 calorii. Deci, pentru a converti grame în calorii trebuie doar să multiplicați cu 4.
    • Exemplu: Dacă cântăriți 135 de lire sterline, atunci ar trebui să consumați între 68 x 4 = 272 calorii și 104 x 4 = 419 calorii de proteine ​​pe zi.
  • Imaginea intitulată 3276048 09
    2
    Calculați cât de multă grăsime aveți nevoie de o zi. Când sunteți dieting, este adesea tentant să eliminați toată sau aproape toată cantitatea de grăsimi din dieta dumneavoastră. Dar grăsimea este necesară pentru sănătatea pe termen lung. Grăsimea este un bloc esențial de țesuturi sănătoase și este necesar pentru o producție corectă de hormoni. Nu mănâncă suficientă grăsime poate chiar să limiteze scăderea în greutate, să nu mai vorbim că ești foarte foame. Prin urmare, planificați să consumați 20-35% din consumul de calorii din grăsimi. .
  • Pentru a calcula câte calorii de grăsime ar trebui să mănânci o zi, ar trebui să înmulțiți 00.20 și 0.35 cu scopul tău de calorii.
  • De exemplu, dacă aveți de gând o dieta cu 1676 de calorii, apoi multiplica 1676 x 0,20, pentru a afla 335 de calorii si 1,676 x 0,35 până la 587 de calorii pentru a descoperi. Deci stii ca daca planuiesti o dieta cu 1676 calorii, ar trebui sa obtii 335-587 din acele calorii din grasime.
  • Pentru a calcula câte grame de grăsime ar trebui să mănânci, ar trebui să știți că într-un gram de grăsime există 9 calorii. Deci, pentru a converti calorii în grame, le puteți împărți ușor cu 9.
  • Exemplu: Pentru exemplul de mai sus, tu știi dacă aveți de gând o dieta cu 1676 de calorii pe zi, ar trebui sa 339-593 din aceste calorii din grasimi. 335 calorii / 9 = 37 grame, 587 calorii / 9 = 65 grame. Deci, dacă planificați 1676 calorii pe zi, ar trebui să consumați între 37 și 65 grame de grăsimi pe zi.
  • Imaginea intitulată 3276048 10
    3
    Calculați numărul de carbohidrați de care aveți nevoie zilnic. Spre deosebire de proteine ​​și grăsimi, ambele fiind necesare pentru a construi structuri în corpul dumneavoastră, carbohidrații nu sunt necesari pentru componentele structurale. Carbohidrații sunt utilizați numai pentru energie. De aceea, organismul dumneavoastră nu are nevoie de carbohidrați. Cantitatea de carbohidrați este calculată în funcție de cantitatea de calorii pe care ați lăsat-o după consumarea zilnică de adaos de grăsimi și proteine.
  • De exemplu, să presupunem că sunteți o femeie activă în vârstă de 135 de lire și 30 de ani, care intenționează să mănânce 1676 de calorii pe zi. Prin "calcularea câte proteine ​​ai nevoie în fiecare zi", știi că ai nevoie de 272-419 de calorii zilnice în proteine. Din pasul "Calculul cât de mult grăsimi ai nevoie de o zi", știi că ai nevoie de 335-587 de calorii din grăsimi pe zi. Prin urmare, caloriile rămase până în 1676 vor consta din carbohidrați.
  • Pentru a calcula numărul minim de calorii din carbohidrati, pe care le poate lua pentru tine, ai proteine ​​maximă și este nevoie de grăsime 419 de calorii din proteine ​​si 587 calorii din grăsimi de zi cu zi, se scade din 1676 de calorii (1676 la 419-587) pentru a obține 670 de calorii din carbohidrați pe zi.
  • Pentru a afla cel mai mare număr de calorii din carbohidrati, ceea ce a permis să iei la tine, trebuie să deducă din necesarul zilnic de calorii din 1676 cel mai mic de proteine ​​si au nevoie de grăsime 272 de calorii din proteine ​​si 335 de calorii din grasimi pentru ziua la 1.069 de calorii din Carbohidrații să vină.
  • Pentru a converti calorii din carbohidrați în grame, trebuie să știți că un gram de carbohidrați conține 4 calorii. Pentru a converti calorii în grame, puteți împărți ușor cu 4.
  • De exemplu, dacă aveți o zi saraca in carbohidrati face (mai multe grăsimi și proteine ​​zi) si 670 de calorii din carbohidrati sunt permise în fiecare zi, atunci ai fost permis 670/4 = consumul de 167,5 de grame de carbohidrati pe zi.

    • Metoda 2
    Înțelegeți modelele de nutriție curente

    Imaginea intitulată 3276048 11
    1
    Păstrați tiparele nutriționale actuale. Luați prima săptămână pentru a vă urmări modelele nutriționale actuale. Pentru a face acest lucru, ar trebui să începeți cu un jurnal de produse alimentare. Notați tot ceea ce mâncați și beți în timpul săptămânii și asigurați-vă că scrieți gustări și porții mici, de asemenea.
    • În timp ce țineți aportul de alimente și băuturi, țineți și dumneavoastră starea de spirit. Va trebui să căutați modele. Mănânci când ești trist, furios, stresat?
    • Dacă afli că mănânci când devii emoțional, ține cont de asta atunci când începi dieta. La urma urmei, nu vreți să vă răzgândiți în vechile modele de comportament.
  • Imagine cu denumirea 3276048 12
    2
    Determinați câte calorii consumați în medie. După ce scrieți tot ce ați mâncat timp de o săptămână, ar trebui să analizați aportul alimentar. Utilizați o pagină web gratuită pentru a vă ajuta să determinați aportul de calorii. Introduceți toate caloriile pentru întreaga săptămână. Apoi împărțiți numărul cu 7 pentru a obține aportul caloric zilnic.
  • Imagine cu denumirea 3276048 13
    3
    Determinați consumul zilnic de macronutrienți. Macronutrienții sunt despre cantitatea de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​din alimente. Utilizați o pagină Web nutrițională gratuită pentru a determina conținutul de macronutrienți din dieta dumneavoastră. Determinați-vă media zilnică introducând consumul de macronutrienți pentru întreaga săptămână și împărțind-o cu 7. Faceți acest lucru pentru consumul zilnic de grăsimi, carbohidrați și proteine.
  • Este important să cunoașteți consumul de macronutrienți, deoarece ar trebui să limitați calitățile corecte pe zi pentru a vă menține sănătoși.
  • Imagine cu denumirea 3276048 14
    4
    Planificați-vă dieta. Acum, că știți obiectivul dvs. de calorii și cantitatea de macronutrienți și ați analizat vechile obiceiuri alimentare, trebuie să luați în considerare ceea ce trebuie să vă limitați sau să vă schimbați pentru a vă atinge noile obiective.
  • Acest lucru durează ceva timp, se joacă cu idei de meniu și se calculează conținutul de macronutrienți și calorii. Găsiți o dietă care se potrivește gustului și stilului tău de viață, dar se încadrează în regulile dvs. dietetice.

    • Metoda 3
    Alți factori

    Imaginea intitulată 3276048 15
    1
    Adăugați alimente bune în dieta dvs. Alimentele bune pe care ați dori să le luați în considerare pentru a vă alimenta sunt următoarele:
    • Sursele bune de proteine ​​includ piept de pui fără piele, curcan, bizon, albușuri de ou, iaurt grecesc și tofu.
    • Surse bune de grăsime sunt migdale, arahide, semințe de in, semințe de chia, pește, gălbenuș de ou și ulei de măsline.
    • Sursele bune de carbohidrați sunt carbohidrații neprelucrați, cum ar fi cartofi dulci, orez brun, fructe, fulgi de ovăz, tărâțe, germeni de grâu, grâu bulgar, fasole și legume.
  • Imagine cu denumirea 3276048 16
    2
    Dulapuri produse finite. Produsele finite includ pâine, paste, fast-food și mâncăruri congelate. Există trei motive pentru care ar trebui să evitați produsele finite:
  • În primul rând, produsele finite conțin de obicei multe calorii și puține substanțe nutritive.
  • În al doilea rând, glucide prelucrate au un indice glicemic ridicat, în mod normal, ceea ce înseamnă că acestea provoacă insulină șutează în sus, ceea ce poate duce la creșterea în greutate - ceva ce nu vrei neapărat dacă încercați să-și piardă țesutului adipos din organism.
  • În al treilea rând, produsele finite nu conțin de obicei o mulțime de fibre, ceea ce te face foarte foame.
  • Imagine cu denumirea 3276048 17


    3
    Ia familia / colega de cameră să se alăture. Este utilă dieta cu persoanele cu care locuiți. Este mai ușor să vă hrăniți bine dacă nu sunteți înconjurat de ispite și de influențe rele. Încercați să obțineți familia și colegii de cameră să se alăture în dieta dvs.
  • Imaginea intitulată 3276048 18
    4
    Curăță-ți bucătăria. Fă-ți o favoare și arunca toate alimentele junk din casă. Este mai ușor să rămâi în dieta ta atunci când nu există niciun junk food la îndemână.
  • Imaginea intitulată 3276048 19
    5
    Du-te la cumparaturi. Du-te la magazin și pentru a obține alimentele de care aveți nevoie pentru dieta dvs. - proteine ​​slabe, legume și carbohidrați complexi.
  • Imagine cu denumirea 3276048 20
    6
    Mananca deseori portii mici. Distribuiți-vă caloriile pe parcursul zilei. Gândiți-vă la 5-6 mese mici în loc de doar trei. De asemenea, asigurați-vă că aveți micul dejun după ce vă treziti.
  • Imagine cu denumirea 3276048 21
    7
    Bea apă. Beți apă între mese. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai plin în timpul dietei.
  • Imaginea intitulată 3276048 22
    8
    Scrie totul. Singura modalitate de a lucra această dietă este să o urmezi. Singura modalitate de a ști că urmați această dietă este de a mânca tot ceea ce mâncați sau beți. Aceasta include, de asemenea, dimensiunea exactă a porțiunii de notat.
  • Nu ghiciți dimensiunile porțiunilor, ci folosiți cupa de măsurare / lingura de măsurare sau cântăriți totul cel mai bine.

    • Metoda 4
    pregătire

    Imaginea intitulată 3276048 23
    1
    Faceți pregătire de forță. Dacă vă aflați într-un deficit de calorii, corpul dumneavoastră își va arde rezervele de energie, grăsimi și mușchi. Vrei să arzi grăsime, dar nu mușchii tăi. Pentru a vă ajuta să vă mențineți masa musculară în timp ce vă aflați în deficitul de calorii, trebuie să vă gândiți să începeți cu formarea de forță.
    • Nu vă fie frică să deveniți prea masivă cu pregătirea forței. Femeile au până la 40x mai puțin testosteron decât bărbații. Femeile voluminoase pe care le vedeți la concursurile de cultură utilizează medicamente de înlocuire hormonală și ani de muncă pentru a arăta astfel. Forța de antrenament pentru femeile normale (care nu iau suplimente) nu va duce la o mulțime de mușchi, ci într-un corp strâns. Deci, nu vă fie teamă, greu de ridicat!
    • Pentru a face ca antrenarea în greutate să fie cât mai reușită, concentrați-vă asupra mișcărilor complexe, a loviților de viteză, a squaturilor, a bancnotelor, a presei militare și a tragerilor. Pe măsură ce progresați, puteți începe să includeți exerciții izolate, cum ar fi axile, extensiile triceps și multe altele.
    • Dacă nu ați efectuat antrenament de greutate înainte, fiți pregătiți pentru prima săptămână pentru a fi foarte dureroși. Ca orice antrenament nou, ar trebui să-l construiți încet și să-i oferiți timp corpului să se obișnuiască cu ea și să evite rănirea.
  • Imaginea intitulată 3276048 24
    2
    Faceți puțină antrenament de anduranță. Trainingul de antrenament este bun pentru sănătatea dumneavoastră în general. Prin urmare, dacă nu sunteți deja, ar trebui să puneți o jumătate de oră de antrenament de anduranță în rutina dumneavoastră câteva zile pe săptămână.
  • Nu intrați în ciclul de antrenament / ciclu de dietă rău. / Ciclu de formare de anduranță dieta înseamnă că vă arde calorii în timpul antrenamentelor, dar te face atât de foame, astfel încât să mănânci mai mult și astfel vă obligă să-și exercite mai mult, ceea ce te face wiederrum foame și așa te limita la mai putin de 2-3 ore de formare de anduranță pe Săptămâna dacă nu urmărești în mod activ un obiectiv de fitness. Făcând mai multe sporturi de anduranță decât acestea pot chiar să prevină pierderea de grăsimi prin creșterea nivelului de cortizol. Pentru a evita această problemă, trebuie să vă controlați deficitul de calorii în bucătărie și nu pe banda de alergare.
  • Unele tipuri de antrenament de anduranță la care vă puteți gândi sunt:
  • O lumină de 2 kilometri înainte de micul dejun, câteva zile pe săptămână.
  • 20 de minute pe stepper după haltere.
  • Intervalul de instruire cu intensitate ridicată de câteva zile pe săptămână.

    • Metoda 5
    Calculați rata de pierdere a grăsimilor

    Imaginea intitulată 3276048 25
    1
    Ar trebui să înțelegeți cum să faceți o cronică sensibilă pentru dieta dumneavoastră. Adesea este tentant să creezi mai întâi o cronică a dietei și apoi să te gândești la obiectivele tale de calorii. Dar asta duce adesea la așteptări alimentare nerealiste, diete accidentale și efecte yo-yo. Pentru a evita acest lucru, mai întâi calculați un deficit de calorii sănătoși în timpul pasului "Calculează-ți calorii" și apoi folosește această secțiune pentru a calcula cât de repede vei pierde în greutate în timpul acestei diete.
  • Imagine cu denumirea 3276048 26
    2
    Calculați deficitul de calorii zilnic. Pentru a calcula cât de repede vei pierde in greutate, trebuie obiectivul de calorii (de la „Calculați obiectivul de calorii“ pas) de pe cât de multe ai arde calorii pe zi (de la „Calculeaza caloriile arse zi“ pas). Acest lucru vă va spune cât de multe calorii ar trebui să ardeți în fiecare zi.
  • au, dacă vă arde 1,972 de calorii pe zi, a decis (ca în „calcula caloriile arse o zi“ pas) si, la un deficit de 15% pentru un obiectiv caloric de 1676 (de la „Calculați obiectivul de calorii“ pas): Exemplul # 1 atunci ați avea un deficit de 1972-1676 = 296 de calorii pe zi.
  • Exemplul # 2: Dacă arde 1,972 de calorii pe zi (de la „Calculați calorii zi arse“ pas) și au decis să urmărească un deficit de 30% pentru un obiectiv caloric de 1380 (de la „Calculați obiectivul de calorii“ pas), apoi Dacă ați avut un deficit de 1972 - 1380 = 592 calorii pe zi.
  • Imagine cu denumirea 3276048 27
    3
    Calculați pierderea în greutate. Un kilogram de grăsime conține aproximativ 3500 de calorii. Prin urmare, pentru a arde o jumătate de kilogram de grăsime, ar arde 3500 de calorii mai mult decât mănânci.
  • Pentru a calcula pierderea in greutate, trebuie sa inmultiti deficitul de calorii (de la Calculati deficitul caloric zilnic) cu 7. Apoi, împărțiți cifra rezultată cu 3500. Aceasta vă va spune câte kilograme se poate aștepta să-și piardă grăsimea pe săptămână.
  • Exemplu # 1: Dacă aveți un deficit zilnic de calorii de 296 calorii, atunci va trebui să înmulțiți acest cu 7 pentru a ajunge la 2072. Acum, divizați până la 3500 în 2072 pentru a calcula cantitatea de grăsime pe care o veți pierde pe săptămână: 0,59 sau puțin peste o jumătate de kilogram pe săptămână.
  • Exemplu # 1: Dacă aveți un deficit zilnic de calorii de 592 calorii, va trebui să înmulțiți 592 cu 7 pentru a obține 4144. Acum împărțiți 4144 la 3500 pentru a calcula cât de mult grăsime veți pierde pe săptămână: 1182 sau doar peste o lire pe săptămână.
  • Din exemplele de mai sus, puteți observa că un deficit mai mare duce la pierderea mai multor grăsimi pe săptămână. Dar rețineți că un deficit mai mare este mai dificil de susținut și poate duce la bingeing.

    • Metoda 6
    Țineți greutatea

    Imagine cu denumirea 3276048 28
    1
    Planificați o masă ieftină pe săptămână. Puțini oameni au voința de a fi perfect în timpul săptămânilor sau lunilor necesare pentru a pierde greutatea necesară. Prin urmare, este recomandabil să includeți o "masă ieftină" pe săptămână în dieta dumneavoastră.
    • O masă ieftină nu înseamnă că o să zdrobești o pizza întreagă și un pachet de înghețată deodată. Dar este o modalitate de a mânca ceva care nu face parte din dieta ta. Puteți mânca apoi două bucăți de pizza și o cantitate decentă de înghețată.
    • Bucurați-vă de masă ieftin fără regrete, deoarece este o parte planificată a dietei dvs., dar continuați cu dieta la următoarea dvs. masă. O masă de înșelăciune obișnuită și sensibilă poate ajuta chiar și la creșterea metabolismului. .
  • Imaginea intitulată 3276048 29
    2
    Adormiți suficient. Insuficiența somnului vă poate împiedica eforturile de a pierde în greutate. Încercați să obțineți 8 ore de somn pe noapte.
  • Imaginea intitulată 3276048 30
    3
    Nu fi bătuți cu diete de modă. Scăzut de grăsimi, fără grăsimi, dieta grapefruit, dieta de varză, dieta de curățare. Modelele de dietă vă pot ajuta să pierdeți câteva kilograme rapid, dar să pierdeți în greutate și apoi să o păstrați, nu ar trebui să căutați următoarea dietă de modă. În schimb, acest plan se concentrează asupra unor schimbări simple, tractabile: consumați mai puțin decât ardeți, consumați alimente de înaltă calitate pline de nutrienți cu multă grăsimi și proteine.
  • Imagine cu denumirea 3276048 31
    4
    Faceți-i stilul tău de viață. Înregistrați consumul alimentar prin dieta dumneavoastră. Dacă mâncați așa cum este recomandat și mențineți sau creșteți nivelul actual de activitate, atunci ar trebui să puteți pierde cu succes grăsimi.
  • Rețineți că este posibil să doriți să recalculați consumul de macronutrienți și calorii dacă ați pierdut grăsime.
  • Nu vă fie frică să includeți mese noi în dieta dvs., atâta timp cât vă mai urmați liniile directoare pentru calorii și macronutrienți pentru această zi.
  • Dacă nu pierdeți în greutate cu un deficit de 15-30%, uitați-vă la protocolul dvs. nutrițional. Asigurați-vă că măsurați totul sau cântăriți cele mai bune pentru a obține dimensiunile porțiunilor potrivite la calcularea caloriilor și a macronutrienților pe care îi consumați.

    • Sfaturi

    • Dacă aveți probleme cu pierderea în greutate, luați în considerare o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a exclude dezechilibrele hormonale care pot împiedica pierderea în greutate, cum ar fi hipotiroidismul.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit