DifiTsi.com

Luați un pachet de șase în lună

Obținerea unui pachet de șase poate fi la fel de dificilă ca și alpinismul pe Muntele Everest, dar cu pregătirea și disciplina potrivită, puteți obține cele șase pachete ale viselor dvs. într-o singură lună.

metodă

Partea 1
Creați un program de instruire

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 1
1
Găsiți procentajul de grăsime corporală. În general, puteți vedea un pachet de șase în cazul în care grăsimea corporală scade sub 13% (la bărbați) sau 17% (la femei). Desigur, există întotdeauna excepții. Majoritatea oamenilor trebuie să își reducă procentajul de grăsimi corporali pentru a obține un pachet de șase (și pentru a putea vedea). Există mai multe moduri de a determina compoziția corpului.
  • Exemplu: spuneți că sunteți bărbat și cântăriți 76 kg și aveți un procent de grăsime corporală de 18%. Scopul dvs. este de 12%. Deci trebuie să pierzi 6%. Pentru a calcula cât trebuie să pierdeți, utilizați această ecuație. (Grăsime% pentru pierderea în greutate) x (greutatea inițială) = cât de mult trebuie să pierdeți în greutate. În exemplul nostru, această ecuație este (0,06%) x (76 kg) = 4,56 kg pentru pierderea în greutate.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 2
    2
    Faceți exerciții pentru mușchii abdominali. Efectuați exercițiile abdominale cinci zile pe săptămână. Fiecare exercițiu ar trebui să ia trei până la patru propoziții, cu cât mai multe repetări posibil în fiecare propoziție. Dacă puteți face mai mult de 30 de repetări pe set, adăugați o greutate suplimentară, cum ar fi o minge de medicament, pentru a face exercițiile mai grele și repetările mai puțin. Ar trebui să faceți:
    • Piciorul ridică culcat pe o bancă cu picioare drepte. Acest exercițiu vizează mușchii abdominali inferiori.
    • Prese de buric cu picioare ridicate. Acest exercițiu abdominal vizează mușchii abdominali superioare.
    • Întorcându-se în timp ce minte, acest lucru vizează mușchii oblici abdominali.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 3
    3
    Efectuați o antrenament intensiv la intervale. Acest lucru se poate face cu orice fel de antrenament de intervale. Majoritatea oamenilor cred că ai un pachet de șase cu o mulțime de criză abdominală, dar în realitate trebuie să piardă în greutate pentru a-ți atinge visul de șase pachete. Instruirea intervine este potrivită pentru acest lucru. Rularea, ciclismul și înotul sunt opțiuni excelente. Iată câteva exemple
    • Zece sprinturi de 100 m în combinație cu 100 m de mers pe jos. Aceasta înseamnă că faceți sprint 100 de metri și apoi mergeți repede la locul unde ați început. Repetați acest lucru de zece ori, o sesiune de antrenament durează aproximativ treizeci de minute. Scopul este acela de a menține ritmul cardiac de treizeci de minute. Exercitați de cinci ori pe săptămână, împreună cu antrenamentul abdominal.
  • Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 4
    4
    Creați un plan de antrenament și respectați-l. Ar trebui să încercați să faceți pregătirea cardio dimineața și pregătirea abdominală în după-amiaza sau seara. Odată ce aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs., combinați-l cu o alimentație bună și păstrați-l timp de o lună.

    • Partea 2
    Modificați dieta



    Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 5
    1
    Mâncați bine. O dieta echilibrata evita alimentele procesate. În schimb, este alcătuită din alimente sănătoase, neprelucrate, cu multe substanțe nutritive bine echilibrate. Alimentele procesate trebuie evitate. . cum ar fi:
    • Chipsurile de cartofi, hamburgerii și mâncărurile congelate sunt alimente foarte prelucrate.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 6
    2
    Mănâncă mese echilibrate. Pentru a crește cu adevărat șase pachete abs, trebuie să mâncați o dietă echilibrată de proteine ​​slabe, fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați sănătoși. Mesele dvs. ar trebui să fie mai bogate în proteine, cu fructe, legume și câteva carbohidrați pentru a echilibra proteina. Cu toate acestea, micul dejun și gustările ulterioare pot conține mai mulți carbohidrați.
  • Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 7
    3
    Mananca trei mese mici pe zi. În loc să omiteți mesele pentru a pierde în greutate, ar trebui mai degrabă să mâncați trei mese mici pe zi. Fiecare masă trebuie să conțină mai puțin de 400 de calorii. După cum este descris mai sus, ar trebui să consumați o dietă echilibrată, cu o cantitate bună de proteine, fructe, legume și cereale integrale pe zi. Dacă nu doriți să gătiți pentru fiecare masă mică, puteți, de asemenea, beți shake-uri de proteine. Un plan de nutriție cu șase pachete ar arăta astfel pentru o zi:
    • Mic dejun: un ou amestecat cu spanac și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, două felii de pâine prăjită de grâu integral.
    • Snack 1: Două bucăți de iaurt înghețat, fără grăsimi, fără sos.
    • Pranz: Creveți Paste Pomodoro Paste, ciuperci, măsline, creveți, mirodenii, legume.
    • Snack 2: O ceașcă de supă de roșii.
    • Cina: Pui la gratar cu legume.
    • Snack 3: shake de proteine.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 8
    4
    Bea multă apă. Este important să beți mult în această lună de pregătire intensivă. De asemenea, apa potabilă vă protejează împotriva flatulenței - dacă beți prea puțin, corpul dvs. stochează apa care vă umflă. Bea apă rece, proaspătă pentru a obține suficient lichid și pentru a evita balonarea.

    • Sfaturi

    • Imaginați-vă o recompensă pentru formarea abdominală pentru a vă menține exercițiul și planul de dietă. Aceasta poate fi o vacanță pe plajă, arătând o nouă tinuă sau absul dvs. la petrecerea de la piscină pe care vă va desfășura ex.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit