DifiTsi.com

Reduceți procentajul de grăsimi corporale

Experții în domeniul sănătății știu că nu este vorba despre acest număr pe scară - este vorba despre procentul de grăsime corporală. "Fitness" înseamnă un procent de grăsimi corporale de 21-24% la femei și de 14-17% la bărbați, deși obiectivele personale pot fi diferite. Indiferent de nivelul dvs., scăparea de grăsime corporală este întotdeauna dificilă. Dar, cu o combinație de obiceiuri de dietă, exerciții fizice și de grăsime, puteți ajunge la procentul ideal.

metodă

Partea 1
Reduceți grăsimea corporală cu ajutorul unei alimentații corecte

Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 1
1
Hrăniți-vă în principal din proteine ​​și fibre. Probabil ați auzit că de multe ori: pentru a scăpa de această grăsime încăpățânată și a începe să construiți mușchi, aveți nevoie de proteine. Corpul tau „poate“ arde proteine ​​pentru a supraviețui, dar el prefera glucide și grăsimi profesioniști, deci, dacă te hrănesc în principal din proteine ​​va folosi corpul tau la carbohidrati si grasimi pe care le-a stocat deja. În plus, proteinele ajută la construirea și repararea mușchilor!
  • Peștele și carnea de pui sunt surse mari de proteine ​​- în general, rămânem la carnea slabă, albă. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasolea, soia și ouăle sunt, de asemenea, surse eficiente. O persoană obișnuită poate acoperi doar 10% din aportul lor zilnic de calorii cu proteine, dar dacă doriți să ardeți grăsime, încercați 25-30%.
  • Nu uitați de fibră! Acestea sunt încet digerate, ajutându-vă să piardă în greutate pentru că vă fac să vă simțiți mai plini, și ei funcționează ca un burete care absoarbe apa și grăsimea. Adăugați fasole, cereale integrale, orez brun, nuci și fructe de pădure pentru alimentele fantastice pe care le consumați și sunteți pe drumul cel bun.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 2
    2
    Fiți conștienți că aveți nevoie de "grăsimi bune". Unii oameni cred că o dietă cu puțin sau deloc grăsime este automat o dietă adecvată. Ei bine, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este bună, dar numai dacă este făcută corect (da, se poate face greșit). Rămâi cu grăsimea "bună". Tipurile bune de grăsimi (omega 3 nesaturate și 6) pot contribui de fapt la arderea grăsimilor și la metabolizarea dumneavoastră.
    • Grăsimile pe care ar trebui să le includeți în dieta dvs. sunt grăsimile de pește gras, cum ar fi somonul, uleiul de măsline, avocado și nuci. Cu toate acestea, pentru că sunt bune, nu ar trebui să exagerați oricum. Consumați fiecare hrană cu moderatie.
    • Doar în cazul în care trebuie menționat, grăsimile pe care trebuie să le evitați sunt cele care sunt vândute în ambalaje. Acest lucru se aplică și alimentelor congelate! Stai departe de biscuiți, prăjituri, așchii de cartofi, fast-food și mâncăruri prăjite. Pur și simplu nu merită calorii.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 3
    3
    Planificați consumul de carbohidrați. De aici lucrurile devin puțin confuze. Există o mulțime de moduri diferite de a gândi despre carbohidrați. Există adepții dietei Atkins, care susțin că nu ar trebui consumați carbohidrați. Desigur, acest lucru va arde grăsime, dar nu este complet sustenabil și orice lucru care recomandă peste 60% din sursa de energie preferată a corpului dumneavoastră ar trebui pusă la îndoială. Puteți încerca mai degrabă cu alte sugestii:
    • "Dieta ciclo-cetogenică". Baza științifică din spatele acestui, de asemenea, numit „carb-mersul cu bicicleta“ este menționată dieta, timp de mai multe zile pentru a consuma foarte puține glucide (aproximativ 1 gram pe lira de greutate corporală) pentru a pune corpul intr-o stare de ardere de grăsime catabolica. Aceasta este urmată de o zi de consum ridicat de carbohidrați, care începe metabolismul. Fără această zi de aport ridicat de carbohidrați, metabolismul dumneavoastră ar încetini.
    • "Consumul temporizat". Carbohidratii complecsi (orez brun, fasole, fulgi de ovăz) pot fi consumate înainte de ora 18:00 (în general, nu este recomandat să mănânce noaptea târziu). Carbohidrații simpli, totuși, trebuie consumați imediat după exercițiu. Atunci când organismul se recuperează încă din sesiunea de exerciții, carbohidrații simpli (de exemplu zahărul) sunt depozitați ca glicogen și nu ca grăsimi. În caz contrar, trebuie evitate întotdeauna.
  • Image cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 4
    4
    Luați în considerare "aportul caloric ciclic". Am discutat deja aportul de carbohidrați ciclici (dietă ciclic-cetogenic, ciclism cu carb), dar aceeași metodă este disponibilă și pentru calorii. Si functioneaza in acelasi fel: daca nu consumi suficiente calorii, corpul tau iese din echilibru, nu mai functioneaza si incepe sa-ti consume muschii. Prin urmare, dacă sunteți pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, va trebui să petreceți zile pe calorii înalte, astfel încât corpul și metabolismul să nu mai încetă să funcționeze.
    • La 1200 sau mai putine calorii pe zi, corpul intra in general in "modul de foame." Dacă sunteți curios de aportul de calorii, mai întâi determinați câte calorii are nevoie de corpul dumneavoastră înainte de a începe să jucați cu numerele. Puteți lua zile cu mai puține calorii, dar asigurați-vă că nu vă respectați.
      • Aceasta este o metodă bună pentru cei a căror progres a stagnat. Dacă doriți să pierdeți ultimul pic de grăsime, încercați.
  • Image cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 5
    5
    Mănâncă des. Degradarea grăsimii corporale este vorba despre metabolism, mai ales dacă doriți să scăpați de cele 5 până la 10 kilograme. Și pentru a vă menține metabolismul, trebuie să mâncați în mod regulat. Dar oprește-te! Probabil că ați auzit că secretul este de 5-6 mese mici pe zi. Aproape. Dar nu este perfect. Iată ce trebuie să faceți:
    • Dacă consumați în mod constant mese mici, corpul dumneavoastră va produce în mod continuu insulină și nu arde grăsimi. În plus, nu veți simți niciodată 100% plin. Deci, în loc să mănânci 5-6 mese zilnic, mâncați trei mese decente și două gustări mici. Ideea de bază este aceeași, doar mai eficientă.
    • Micul dejun! Să le punem împreună: micul dejun! Este incredibil de important. Corpul tau trebuie sa stie cand sa inceapa arderea caloriilor si micul dejun este doar asa.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 6
    6
    Adăugați alimente care ard grăsimi în dieta dumneavoastră. Dacă sunteți în căutarea unui răspuns rapid, simplu, fără a fi nevoie să le exercite mare, atunci poate exista de fapt noroc Evident vei rezultate mai bune și mai repede dacă kombinierst- ajustări la dieta și antrenamentul Cu toate acestea, există unele alimente care să vă ajute pe drum:
    • migdale
    • cireșe
    • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
    • grapefruit
    • cerealele integrale
    • Mâncare picantă

    • Partea 2
    Reduceți grăsimea corporală prin antrenament

    Image cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 7
    1
    Antrenează atât rezistența și greutățile. În timp ce antrenamentul de anduranță arde caloriile mai repede decât ridicarea greutăților, trebuie să faceți ambele pentru a maximiza arderea grasimilor. Dacă doriți să obțineți o formă slabă și potrivită, luați greutăți mai ușoare și faceți mai multe repetări. Dacă doriți să construiți mușchi, faceți mai puține repetări, cu greutăți mai grele. Dar totul este mai bun decât nimic!
    • Există multe forme de sport de anduranță - înotul, boxul, alergatul și ciclismul sunt unele dintre cele mai frecvente, dar nu uitați să jucați baschet, prindeți copiii, faceți o plimbare cu câinele și dansați! Atunci când îți bate inima mai repede.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 8
    2
    Variați cursul de anduranță. Există două lucruri pe care trebuie să le pregătiți: stagnare și plictiseală. Ambele sunt teribile în felul lor. Și cel mai bun mod de a lupta (dacă nu singurul)? Varietatea. Acest lucru înseamnă, în esență, că faceți câteva activități diferite, iar acestea alternativ. Drept urmare, creierul dvs. nu crede "Ah, asta din nou?!", Iar mușchii dvs. nu se vor obișnui cu ea și doar "vor zbuci" programul plictisit.
    • Deci, luni, tu mergi sa faci jogging, înot în zilele de marți, miercuri te relaxezi, joi lucrezi pe bicicleta eliptica (eliptică) și vineri sunt de conducere pe care roata. Super usor! De asemenea, puteți combina diferite activități într-o singură zi.


  • Image cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 9
    3
    Găsiți timpul potrivit pentru antrenament. Acordată, este și mai controversată. Există o grămadă de informații acolo care vă va spune că așa-și-așa este cel mai bun timp pentru formare rezistenta si asa-si-asa ridica cel mai bun timp pentru greutăți și atunci nu va fi alții care vă va spune că cel mai bun moment este cel care se simte "cel mai bun" pentru tine. Iată faptele:
    • Unii oameni susțin că antrenamentul de anduranță este cel mai bine pe stomacul gol dimineața. Corpul tau a postit toata noaptea si va ataca direct depozitele de grasime. Alții spun că nu, se va hrăni direct cu mușchii. Verdictul? Dacă vă simțiți amețit și bolnav, acesta din urmă este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.
    • Unii spun că greutatea trebuie ridicată înainte de antrenamentul de anduranță. Trainingul de antrenament necesită rezervele dvs. de glicogen, iar dacă doriți să ridicați greutățile după aceea, nu aveți nici o putere pentru asta. Și dacă nu poți să faci asta, nu vei construi muschi. Cu toate acestea, acest lucru este mai important pentru culturisti decat pentru cei care vor doar sa scape de putine excese de grasimi.
    • Alții susțin că nu ar trebui să combinați cei doi (greutăți de ridicare și antrenament de anduranță) deloc. Unii spun că depinde de obiectivele dvs. (pierdere în greutate, apoi antrenament de anduranță în primul rând). Alții spun că nu contează, principalul lucru este că faceți ce. Cu alte cuvinte? Fă ceea ce crezi cel mai bine - totul are avantajele sale.
  • Image cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 10
    4
    Încercați HIIT. "Antrenamentul cu intensitate mare de intensitate", formarea în intervale intense, cu faze scurte de relaxare între cele două, este astăzi cel mai bun vânzător. Studiile au arătat că ard mai multe grăsimi în mai puțin timp, și toată lumea sare pe această mișcare. Oferă metabolismului dvs. o lovitură și "o ține în continuare după antrenament" - atât de mult încât a fost creat termenul "efect afterburn" (arderea grasimilor care durează dincolo de formare). Deci, chiar dacă aveți doar 15 minute pentru a practica, nu există scuze!
    • Nu există reguli rigide pentru HIIT. Înseamnă doar că intervalele de antrenament de intensitate ridicată și mai puțin intense se alternează. De exemplu? O plimbare de un minut pe banda de alergare și apoi un sprint de 30 de secunde. Dar relația depinde de tine!
  • Image cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 11
    5
    Asigurați-vă că vă recuperați, de asemenea. Serios. S-ar putea să vă simțiți ca o mașină care nu poate fi oprită de nimeni sau de nimic, dar corpul dumneavoastră are nevoie de odihnă. Mai ales când ridicați greutăți ca și cum ați fi plătit pentru ei - mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se regenera. Deci, ia o zi liberă. Nu trebuie să stați pe canapea toată ziua, dar dați corpului dumneavoastră șansa de a se vindeca.
    • Greutățile trebuie ridicate numai în zilele consecutive când se antrenează diferite grupuri musculare (de exemplu, picioarele într-o zi, brațele și umerii în următorul). Cu toate acestea, formarea de anduranță poate și ar trebui să se facă în cele mai multe zile ale săptămânii.

    • Partea 3
    Du-te un stil de viață mai subțire

    Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 12
    1
    Asigurați-vă că aveți suficient somn. Organismul are nevoie de funcționarea normală. Studiile arată că persoanele care dorm mai puțin de 7 sau 8 ore pe noapte sunt mai grele. Motivul? Hormonii. Puteți mânca atât de bine, dar nu vă puteți controla hormonii!
    • Vinovatii sunt leptina si ghrelinul. Leptin vă spune corpului că este plin, iar ghrelinul stimulează apetitul. Dacă nu dormi suficient, ele vor scădea din echilibru - nivelul leptinei va scădea și nivelul ghrelinului va crește. Rezultatul? Mănânci mai mult fără să fii conștient de asta.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 13
    2
    Bea multă apă. Aceasta este practic cea mai ușoară strategie de pierdere în greutate. Dacă beți mai multă apă, corpul dvs. va fi curățat de toxine și va necesita mai puțină hrană. Și asta este doar un alt beneficiu pe lângă cele pe care le are pentru organele, pielea, părul și unghiile.
    • Femeile ar trebui să bea aproximativ 3 litri pe zi, iar bărbații 4 (apa din mâncare este deja inclusă) și beți-o la rece! Două pahare de apă rece vă pot accelera metabolismul timp de aproximativ o jumătate de oră.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pas 14
    3
    Beți cafea înainte de antrenament. Studiile au aratat ca cofeina stimuleaza sistemul nervos (ceva nou, nu?) Si creste nivelul de epinefrina (un pic mai putin evident). Acest epinefrina arata ca o adrenalina graba si trimite instructiuni corpului nostru pentru a incepe arderea grasimilor. Apoi, acizii grași sunt eliberați și consumați în sângele nostru. Dacă doriți să aflați dacă acest lucru funcționează pentru dvs., aveți o ceașcă de cafea înainte de antrenament.
    • Acest lucru este mai puțin eficient dacă stomacul este deja plin de alimente, deci beți numai ceașcă de cafea sau cel mult o gustare mică. Și da, cafeaua provoacă efectul, nu cafeaua - dar cele mai multe alte surse de cofeină nu sunt atât de bune pentru tine (de exemplu: cola). O mică bucată de ciocolată neagră, cu toate acestea, nu ar fi rău și, de asemenea, conține cafeină!
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 15
    4
    Evitați dietele de prăbușire. Dacă există un obiectiv final, nu este foarte sănătos. Indiferent dacă beți doar suc, post, sau doar renunță la un fel de mâncare, dacă nu este ceva pe care îl puteți menține pe termen lung, probabil că nu este foarte bine pentru tine. Ea poate arăta rezultate bune foarte repede la început, dar pe termen lung va supara metabolismul (și în cele din urmă și dumneavoastră). Evitați dietele de prăbușire. Rămâneți sănătos și evitați-i.
    • O femeie "potrivită" are între 21 și 24% grăsime corporală, deși până la 31% este acceptabilă. Pentru bărbați, fitness înseamnă 14-17%, iar până la 25% este acceptabilă. Toată lumea are o cantitate minimă de grăsime necesară (care este mult mai mică pentru bărbați decât pentru femei) pe care nu o puteți scăpa niciodată fără să vă rănească. Deci, afla ce este mai bine pentru tine! Și ceea ce este realist.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 16
    5
    Utilizați mai multe tehnici diferite pentru a măsura procentajul de grăsime corporală. Există mai mult de o jumătate de duzină de metode de a măsura procentajul de grăsime corporală, și nu toate sunt întotdeauna 100% exacte. Asigurați-vă că măsurați întotdeauna grăsimea corporală în aceeași situație (de exemplu, dimineața de luni, după o banană, înainte de antrenament) și încercați metode diferite.
    • Există etriere, cărucioare pentru grăsimi corporale și monitoare, suporturi pentru măsurarea corpului, deplasarea apei și scanarea DEXA. În general, cele mai scumpe metode sunt cele mai bune. Dacă vă puteți permite, încercați câteva metode diferite pentru a obține o imagine exactă. Câteva puncte procentuale fac o mare diferență!

    • Sfaturi

    • Găsiți un program de antrenament care vă va oferi plăcere și pe care îl puteți păstra.
    • Procentajul necesar de grăsimi corporale este de 2-4% la bărbați și de 10-12% la femei.
    • Nu uitați că mersul pe jos este, de asemenea, sport de anduranță - chiar dacă faci doar lucruri acasă.
    • Dormiți, dar încercați să nu vă culcați în pat toată dimineața. Veți simți doar leneș toată ziua!
    • Deveniți membru al unei săli de sport sau găsiți un antrenor personal. Ei vor ști exact ce trebuie să faceți pentru a ajunge la nivelul dorit.

    avertismente

    • Evitați formarea prea tare. Opriți-vă la fiecare câteva zile și nu treceți peste zilele de antrenament.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit