DifiTsi.com

Dieta unui culturist

Dacă faceți o antrenament de forță pentru mai multe mușchi, știți probabil că antrenamentul singur nu este suficient. Dieta este, de asemenea, importantă. Te poți hrăni ca un culturist Construiți mușchi

și scapa de kilogramele in plus, dacă combinați această dietă cu planul de antrenament potrivit. Practic, este vorba despre o mulțime de proteine ​​și roughage și de a consuma puțin carbohidrați și grăsimi. De asemenea, trebuie să mâncați din ce în ce mai des.

metodă

Partea 1
Metode eficiente

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 7
1
Consuma cantitatea potrivita de proteine. Probabil știți că culturistii sunt foarte bogați în proteine. Ai nevoie de o mulțime de proteine ​​pentru creșterea musculară. Dar daca mananci mai multa proteina decat ai nevoie, asta e doar un supliment de calorii si deci mai putin eficace decat carbohidratii. Pentru cei mai mulți oameni, 1,75 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sunt suficiente zilnic.
  • Alimentele bogate în proteine ​​includ: friptură de pâine sau pui gătit din Londra, somon, piept de pui și castraveți de porc.
  • Chiar ca un vegetarian sau vegan, vă puteți hrăni ca un culturist. Chiar și din ce în ce mai mulți culturisti devin vegani. Alimente bogate în proteine ​​vegetale includ soia (și alte legume), seitan, quinoa, hrișcă și micoproteină.
  • Încercați gălbenușurile de ouă și cerealele bogate în ovaz sau cereale bogate în proteine ​​și un amestec de proteine ​​pentru micul dejun. Nu mâncați cereale bogate în zahăr.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 3
    2
    Hrăniți-vă cu lichide între mese. Scuturile de proteine ​​sunt excelente ca sursă de energie între mese. Acest lucru este valabil mai ales dacă doriți să luptați împotriva dorinței pentru alimente nesănătoase.
  • Proteina din zer este ușor de digerat și este bine absorbită.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 5
    3
    Nu lăsați mesele. Scăderea meselor este la fel de rău ca și abandonarea antrenamentelor. Corpul tau are nevoie de mancare pentru a construi masa.
  • Dacă nu vă puteți planifica mesele datorită circumstanțelor voastre de viață, aduceți întotdeauna una sau două mese cu dumneavoastră.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 9
    4
    Grăbește-te bine. Proteina este importantă, dar o dietă echilibrată este la fel de importantă. În special, includeți legume și carbohidrați complexi în dieta dumneavoastră.
  • Culturistii recomanda sparanghelul, broccoli sau spanacul. Există multe alte opțiuni.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 11
    5
    Bea mult. Corpul tau este in mare parte apa. Pentru ca acesta să funcționeze, are nevoie de apă suficientă. Acest lucru este valabil pentru toată lumea, dar mai ales pentru sportivii de antrenament tare.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 15
    6
    Stai departe de grăsime. Unele grăsimi sunt bine, dar nu ar trebui să fie tone. Evitați alimente bogate în grăsimi, de ex. Unt, îmbogățit sau prăjit.
  • Renunțați cât mai mult la unt, ulei și sosuri grase. Utilizați un spray ușor de gătit în loc de unt și ulei ori de câte ori este posibil.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 13
    7
    Evitați alimentele procesate. Culturistii vor sa manance "in mod natural". Aceasta înseamnă că trebuie să omiteți alimentele nesănătoase, cum ar fi alimentele rapide și alimentele procesate.
  • Aceste alimente devin prea grase și nu prea musculare. Amintiți-vă: Sunteți ceea ce mâncați!
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 14
    8
    Nu mâncați dulciuri. Evitați eventual zahărul rafinat și alți carbohidrați simpli. Aceste alimente conțin calorii goale care elimină calorii mai sănătoase - care construiesc masele musculare.
  • Cel mai bine este să interziceți aceste alimente din casa dvs., pentru a nu fi tentați.
  • Carburile chiar înainte de culcare sunt cele mai rele. Deoarece nu vă mișcați timp de mai multe ore, corpul dvs. stochează carbohidrații ca grăsimi.
  • Există o singură excepție de la această regulă: imediat după antrenamentul dur, câțiva carbohidrați simpli sunt bine. Dacă vă simțiți ca un baghel după o antrenament în centrul de fitness, atunci puteți să vă dați dovadă de această dorință - atât timp cât vă luați și proteina.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 16
    9


    Mananca afara in mod moderat si cu intelepciune. Când ieși să mănânci, nu poți controla ce ai în masă. Mâncarea din restaurant conține de obicei mai multă grăsime și mai multă sare decât atunci când pregăti mâncarea acasă. Încercați să nu mâncați prea mult în afară.
  • Dacă mâncați în afară, rămâneți la proteine ​​pure și garnituri simple de legume. Căutați meniul pentru lucruri care sunt cele mai bune pentru o dietă a culturului.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 17
    10
    Nu mâncați prea mult. Unii oameni aud "pompând" și cred că înseamnă că pot mânca cât de mult vor. Asta cu siguranță nu este adevărat. Culturarii trebuie să acorde atenție cantităților, precum și tuturor celorlalți.
  • Logica din spatele ei este simplă. Dacă absorbți mai multe calorii decât ardeți prin exerciții fizice, atunci corpul dvs. stochează acele calorii ca grăsime. În calitate de culturist, puteți consuma, de obicei, mai multe calorii decât cartofii medii. Dar chiar și aici există o limită.
  • Citiți informațiile despre alimente, numărați calorii și încercați să consumați cât mai multe proteine ​​posibil. Aveți nevoie de multe, dar poate fi prea mult.

    • Partea 2
    Metode posibile eficiente

    Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 12
    1
    Cheat din când în când. Este de obicei o idee bună să "trișezi" din când în când. Dacă știi că vrei să trișezi în timp ce mănânci, de ex. O dată pe săptămână, acest lucru ajută să reziste ispitei la alte ocazii.
    • Puteți să trișezi în timp ce mănânci dacă vrei să te răsplătești pentru atingerea unui obiectiv de antrenament. Aceasta poate fi o mare motivație!
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 4
    2
    Mancati proteine ​​micelino-cazeina ca o gustare inainte de a merge la culcare. O gustare mică înaintea patului ajută împotriva dorinței pentru o gustare la miezul nopții. Unii culturisti jura in acest scop de proteine ​​micelino-cazeina - fie ca supliment sau sub forma de branza de vaci. Se spune că această proteină este digerată mai mult timp, astfel încât metabolismul mai lent beneficiază cel mai mult pe timp de noapte.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 8
    3
    Modificați tipul de grăsime din alimente. În grăsimi, există multe calorii într-un spațiu mic. Acest lucru face mai ușor să vă hrăniți suficient dacă doriți să construiți mase musculare. Oricum, aveți nevoie de grăsimi pentru a vă menține sănătoși. Mă întreb ce grăsime? Majoritatea experților recomandă pur și simplu săruri grase saturate și acizi grași omega-3 ca la pești și avocado. Grasimile saturate sunt în general considerate nesănătoase. Dar unii culturisti adauga cantitati mici de alimente in dieta lor.
  • Pur și simplu acizii grași saturați și acizii grași omega-3 sunt importanți pentru creșterea musculară. Acestea se găsesc în alimente precum peștele și avocado.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 10
    4
    Gândiți-vă la administrarea suplimentelor. În mod moderat, suplimentele alimentare pot compensa deficiențele din dietă. Suplimentele finisate pentru culturisti si o pudra buna de proteine ​​pot completa masa. Dar este important să nu se bazeze prea mult pe suplimente. Ar trebui să-ți faci masa de alimente proaspete, care sunt mai bune pentru corpul tău.
  • Producătorii de suplimente fac deseori afirmații false. Cele mai multe obiective sunt, de asemenea, realizate cu o alimentație corectă.

    • Partea 3
    Distrugerea miturilor

    Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 2
    1
    Creați un plan de nutriție care să funcționeze pentru dvs. Un mit este că trebuie să mănânci șase sau mai multe mese pentru a-ți menține glicemia la același nivel sau pentru a umple aminoacizii sau pentru a preveni metabolismul degradării. Dacă te uiți la probele, atunci nu contează. Ceea ce contează este cât de multe calorii și nutrienți mănânci - nu cum sunt distribuite pe parcursul zilei.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 1
    2
    Tratează micul dejun ca orice altă masă. Mulți culturisti supraagră importanța micului dejun. De fapt, mâncarea dimineața nu are un impact special asupra creșterii masei musculare și nu este diferită de alte mese. Ar trebui să mănânci un mic dejun sănătos, bogat în proteine. Mananca portii si cateodata sa te tii treaz si pregatit pentru antrenament.

    • Sfaturi

    • Pregătiți-vă singuri mesele. Pregătirea meselor la timp pentru întreaga săptămână va face mai ușor să vă hrăniți ca un culturist.
    • Obțineți un amestec de proteine ​​din zer cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați scăzut și zahăr scăzut (3 g sau mai puțin). Există repetiții în multe magazine, luați o casă înainte de a cumpăra ceva. Există într-adevăr shake-uri de proteine ​​urât.
    • Consumați alimente cu indice glicemic scăzut (GLYX).

    avertismente

    • Dacă sunteți alergic la lapte, probabil că nu veți obține zgârieturi din zer. Găsiți un shake de proteine ​​fără proteine ​​de vaca.
    • Copiii și femeile însărcinate, femeile care doresc să rămână gravide sau alăptează ar trebui să evite absorbția prea multor mercur. Experții recomandă să nu consumați mai mult de 350 de grame de somon sau ton luminos pe săptămână (sau 175 de grame de ton cu coadă lungă) și să vă abțineți de pește, pește, torpile și macrou. Indiferent dacă trebuie sau nu să renunțați la alte tipuri de pește, depinde de recomandările locale.
    • Dacă vă predați alimentele esențiale și mâncați în special shake-uri sau pulberi pre-făcute de proteine, creșteți riscul de colesterol ridicat, hipertensiune arterială, boli, anemie, indigestie și alte efecte secundare neplăcute.
    • Întotdeauna discutați despre schimbarea dietă cu medicul dumneavoastră.
    • Consumul de cantități mari de proteine ​​crește nivelul de colesterol. Dacă nivelul colesterolului este deja ridicat sau dacă sunteți în pericol, evitați prea multă proteină.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit