DifiTsi.com

Determinați necesarul de proteine

Fie că este vorba de o singură celulă sau de întregul sistem imunitar, proteinele sunt necesare aproape de fiecare parte a corpului nostru. Printre altele, ele sunt responsabile pentru formarea de noi țesuturi musculare. Pe de o parte, este bine de știut că organismul are nevoie de proteine, pe de altă parte, cu toate acestea, ar trebui să știe, de asemenea, cât de mult ai nevoie de proteine, astfel încât să puteți pune împreună un plan de regim alimentar echilibrat, care duce în final la un corp mai sănătos.

metodă

Partea 1
Determinați nevoile de proteine

Imaginea intitulată Determinarea modului în care aveți nevoie de proteine ​​Pasul 1
1
Calculați nivelul de activitate. Nivelul de activitate determină numărul de calorii zilnice pe care ar trebui să le luați. Proteinele fac parte din aceste calorii, astfel încât nivelul dvs. de activitate determină și cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie.
  • Un stil de viață mai sedentar include nu doar activități generale în timpul zilei, ci și activitate fizică foarte mică.
  • În plus față de activitățile zilnice obișnuite, un nivel scăzut al activității include, de exemplu, 2,5 până la 3 km de funcționare la o viteză de 5 până la 7 km / h sau o activitate sportivă similară.
  • A fi activ înseamnă a mers pe o distanță de cel puțin 5 km la o viteză de 5 - 7 km / h pe zi sau pentru a se angaja într-o altă activitate sportivă similară.
  • Sportivii se antrenează să fie competitivi în sport și nivelul lor de activitate este enorm.
  • Imaginea intitulată Determinarea modului în care aveți nevoie de proteine ​​Pasul 2
    2
    Te cântărești. Formula pe care o puteți utiliza pentru a calcula nevoile dvs. de proteine ​​se bazează în parte pe greutatea dumneavoastră. Stați pe cântar și notați greutatea.
  • Imaginea intitulată Determinați cum să proteină aveți nevoie Pasul 3
    3
    Înmulțiți greutatea în kilograme cu multiplicatorul corespunzător nivelului de activitate. Fiecare nivel de activitate are un multiplicator adaptat nevoilor dvs. de proteine. Rezultatul este cantitatea recomandată de proteine ​​în grame.
  • Dacă aveți un stil de viață sedentar, înmulțiți cu .4. Cu o greutate de 140 de kilograme, veți avea nevoie de 56 de grame de proteine ​​pe zi.
  • Dacă aveți un stil de viață activ, înmulțiți cu 0,4 până la 0,6. Deci, dacă cântărați 140 de kilograme, aveți nevoie de 56 până la 84 de grame de proteine ​​pe zi.
  • Pentru atleții care doresc să construiască mușchi sau pentru sportivi tineri, aveți nevoie de un factor de 0,6 până la 0,9 g per kilogram. Deci, dacă cântăriți 140 de kilograme, atunci aveți nevoie de 84 până la 126 g pe zi.

    • Partea 2
    Aportul de proteine

    Imaginea intitulată Determinarea modului în care aveți nevoie de proteine ​​Pasul 4
    1
    Mananca carne. Carnea este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​deoarece oferă proteine ​​complete. Astfel, carnea conține toți aminoacizii necesari organismului. 100 g de carne conțin aproximativ 21 g de proteine. Mănâncă diferite tipuri de carne pentru a obține diferite substanțe nutritive și arome diferite de a alege. Evitați monotonia și vă puteți modifica mesele.
    • În selecția dvs. trebuie să fiți atenți la carnea slabă, cum ar fi puiul sau peștele, deoarece prea multă grăsime din alimente este nesănătoasă. Dacă mâncați pui, îndepărtați pielea pentru a reduce în continuare conținutul de grăsime.
  • Imaginea intitulată Determinați cum să proteină aveți nevoie Pasul 5
    2
    Mananca oua. Ouăle sunt o excelentă sursă de proteine. Un ou mare conține 7 g de proteine. Ouăle pot fi folosite atât pentru mese dulci cât și pentru cimbru! Ele sunt versatile. Ouălele cu legume și brânza cu conținut scăzut de grăsime sau albusurile de ou cu whisky și scorțișoară fac o clătite rapidă de proteine! Posibilitățile sunt nesfârșite.
  • Dacă doriți o gustare simplă, bogată în proteine, gătiți câteva ouă la începutul săptămânii. Îndepărtați-l și păstrați-l în frigider.
  • Imaginea intitulată Determinarea modului în care aveți nevoie de proteine ​​Pasul 6
    3
    Consuma proteine. O ceașcă de lapte conține aproximativ 8 g de proteine. Laptele vă oferă și carbohidrați. Acesta este și motivul pentru care unii oameni iau lapte după muncă ca un fel de băutură de agrement. Puteți să o completați prin adăugarea unei lapte de praf de zer (cu mai puțin de 5 g de zahăr) la lapte. Asta îți dă o bună stimulare a proteinelor.
  • Dacă nu sunteți iubitor de lapte, trebuie doar să adăugați iaurt la produsele dvs. Pâinele tău va fi mai gros și mai bogat, iar gustul va fi acoperit de fructe și legume. De fapt, iaurtul conține mai multe proteine ​​pe cană decât laptele, pentru un total de 11g.
  • Imaginea intitulată Determinarea modului în care aveți nevoie de proteine ​​Pasul 7


    4
    Fii vegetarian. De asemenea, puteți lua proteine ​​prin intermediul unor alternative vegetariene. Principala sursă sunt lămâia și fasolea. O ceașcă de fasole are aproximativ 16 grame de proteine. Aceeași cantitate de proteine ​​poate fi găsită și în linte sau mazăre.
  • Mananca fasole cu orez, deoarece ambele formeaza impreuna proteine ​​complete. În cazul în care nu este cazul dvs., mâncați diferite boabe, semințe și fasole pe parcursul zilei pentru a obține suficienți aminoacizi ca vegetarieni.
  • Imaginea intitulată Determinarea modului în care aveți nevoie de proteine ​​Pasul 8
    5
    Mananca unt de nuca. Untul de unt, cum ar fi untul de arahide, contribuie, de asemenea, la aportul de proteine. O lingurita de unt de arahide contine 4,5 grame de proteine.
  • Dacă doriți să adăugați unt de arahide la dieta dvs., apoi se presara pe o felie de pâine prăjită de pâine prăjită sau adăugați o linguriță de ea la smoothie.

    • Partea 3
    Monitorizați aportul de proteine

    Imaginea intitulată Determinarea modului în care aveți nevoie de proteine ​​Pasul 9
    1
    Calculați dimensiunile porțiunilor. Înainte de a începe monitorizarea aportului de proteine, ar trebui să fii inteligent în ceea ce privește dimensiunile porțiilor. Cea mai ușoară modalitate de a determina dimensiunile porțiunilor este de a le cântări. Se cântărește carnea sau se folosesc cupe de măsurare pentru alimente cum ar fi fasole sau leguminoase.
    • Se cântărește carnea în grame și se înmulțește cantitatea de proteine ​​per 100 grame de proteine. De exemplu, 100 g de file de vită are 21 g proteină. Se recomandă să se cântărească albusurile brute și să se respecte această metodă pentru toate tipurile de carne.
    • Puneți boabele în cupe și înmulțiți cantitatea de proteine ​​per cană. O ¾ ceașcă de fasole conține 12 g de proteine, deoarece 0,75 x 16 este de 12.
    • Dacă nu aveți timp să cântăriți sau să măsurați, atunci învățați să dozați prin ochi. De exemplu, o bucată de carne de 100g este de aproximativ mărimea unui pachet de cărți și 100g de pește are dimensiunea unei cărți de cec. O jumătate de ceasca de fasole este de dimensiunea unui bec și două lingurițe de unt de arahide sunt de dimensiunea unei mingi de golf.
  • Imaginea intitulată Determinarea modului în care aveți nevoie de proteine ​​Pasul 10
    2
    Păstrați un jurnal de produse alimentare. Aici puteți înregistra ceea ce mâncați pe zi. Cu un jurnal de mâncare veți deveni conștienți de fiecare mușcătură pe care o luați pentru tine. Faceți o notă despre alimentele pe care le consumați zilnic și mărimea porției și continuați să luați note cu privire la cantitatea de proteine.
  • Când aveți tendința de a mânca prea mult, puteți scrie, de asemenea, activitățile și sentimentele asociate consumului, cum ar fi "a fost trist și a văzut televizorul". În acest fel, puteți vedea tendințele în care circumstanțele pe care le consumați mai mult decât în ​​mod normal.
  • Imaginea intitulată Determinarea modului în care aveți nevoie de proteine ​​Pasul 11
    3
    Calculați suma totală zilnică. După ce ați scris câte proteine ​​ați consumat zilnic, apoi determinați suma totală. Comparați rezultatul cu cerințele zilnice de proteine ​​și, eventual, corectați în sus sau în jos.
  • Imaginea intitulată Determinarea modului în care aveți nevoie de proteine ​​Pasul 12
    4
    Nu mâncați prea multă proteină. Chiar dacă sunteți tentat să mâncați mai multe proteine ​​pentru a crește masa musculară, corpul dumneavoastră nu are nevoie de proteine ​​în plus. De fapt, un exces de proteine ​​este transformat în grăsimi. Chiar și mai rău, subliniază rinichii.

    • Sfaturi

    • O sesiune de consiliere cu un dietetician sau nutriționist vă poate oferi o idee mai bună despre sursele de proteine. Un nutriționist poate crea, de asemenea, un plan de nutriție adaptat nevoilor dvs. de proteine.

    avertismente

    • Trebuie să discutați întotdeauna cu medicul înainte de a vă modifica dieta sau de a vă schimba dieta.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit