Consuma mai multe proteine

Proteina este considerată "macronutrient", ceea ce înseamnă că organismul nostru are în general nevoie de cantități mari de acesta. Acest lucru se datorează faptului că organismul nostru face totul de la proteine, de la oase și păr la mușchi și sânge. Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, corpul nostru nu stochează proteine - acest lucru face important pentru tine să consumi constant o cantitate echivalentă de proteine în dieta ta. Prin aflarea alimentelor care conțin o mulțime de proteine și cum să le încorporați în dieta dvs., puteți mânca cu ușurință mai multe proteine.

conținut

Metodă

Partea 1adăugați mai multe proteine în dieta dumneavoastră
Partea 2calculați necesarul de proteine

Sfaturi
Avertismente

metodă

Partea 1
Adăugați mai multe proteine în dieta dumneavoastră

Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 1

Adăugați mai mult fructe de mare și carne slabă în dieta dvs. Fructe de mare și păsări de curte sunt două surse excelente de proteine. Ele sunt, de asemenea, alternative mai sănătoase față de alte proteine din carne, deoarece în general conțin mai puțin grăsimi.

Cu excepția faptului că acestea sunt o mare sursă de proteine, multe fructe de mare, cum ar fi Somon, de asemenea, bogat in acizi grasi omega-3, care sunt bune pentru inima.
Carnea închisă din carnea de pasăre are puțin mai multă grăsime decât carnea albă. De asemenea, trebuie să îndepărtați pielea înainte de gătire, deoarece conține o mulțime de grăsimi saturate.
Carnea de porc este o altă carne bogată în proteine. Este mai puțin slabă decât păsările de curte, dar este încă mai slabă decât carnea roșie.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multe proteine Pasul 2

Alege carnea de vită slabă. Dacă aveți un fel de mâncare care necesită carne de vită, asigurați-vă că mâncați slabă. Bucățile de leucocite au, în general, numai un gram de grăsimi saturate decât puii fără piele și sunt încă o sursă importantă de proteine. Bucățile de carne de vită sunt de ex. Piele superioară, coapse, friptură și carne tocată (93%). O porție de 100 de grame de carne de vită macră conține zece grame sau mai puțin grăsime, 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate și mai puțin de 95 de miligrame de colesterol.

În plus față de o sursă de proteine, bucățile de carne slabă de carne de vită conțin, de asemenea, zinc, fier și vitamina B12.
Acordați atenție termenilor "loin" sau "shell" pentru a găsi piesele slabe.

Imagine cu denumirea Mănâncă mai multă proteină Pasul 3

Creșteți cantitatea de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi din dieta dumneavoastră. Laptele, brânza și iaurtul sunt surse bune de proteine. Cu toate acestea, dietele cu lapte integral pot conține o mulțime de calorii, deci folosiți întotdeauna soiurile cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi laptele degresat sau laptele degresat) pentru a maximiza cantitatea de proteine minimizând caloriile.

Produsele lactate sunt, de asemenea, o mare sursa de calciu si multe sunt fortificate cu vitamina D.
Încercați iaurtul grecesc sau islandez pentru o gustare cu mai multe proteine. Fiecare porție de 180 g conține aproximativ 14 g de proteine. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsime conține 10 g în comparație.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multă proteină Pasul 4

Mănâncă mai multe ouă. Dacă doriți să adăugați mai multe proteine ieftine, ouăle sunt printre cele mai ieftine surse de proteine pe care le puteți găsi. American Heart Association afirmă chiar că adulții sănătoși pot mânca în siguranță un ou în fiecare zi.

Ca și în cazul produselor lactate, în funcție de modul în care mănânci ouăle, puteți maximiza proteina în timp ce minimizați grăsimea. Albitatea gheții conține aproape 50% din proteina întregii gheață, în timp ce conține aproape nici o grăsime, deci luați în considerare separarea albusului de ou de gălbenușul ou atunci când consumați ouă. Cumpărarea unei cutii de albus de ou poate fi, de asemenea, o opțiune. Cu toate acestea, citiți eticheta pentru a vă asigura că este 100% proteină, deoarece unele mărci adaugă sare.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multe proteine Pasul 5

Adăugați mai multe fasole la dieta ta. Fasolele sunt o sursă excelentă de proteine și, de asemenea, pline de fibre și alte substanțe nutritive care vă mențin pline pentru o lungă perioadă de timp, făcându-le un substitut perfect pentru carnea roșie într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv ardei i tacos. O jumatate de cana de fasole contine chiar si proteine la fel de mult ca 30 de grame de friptura la gratar.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multe proteine Pasul 6

Mănâncă mai mult soia. Soia este o altă sursă importantă de proteine și conține mai puțină grăsime decât multe alte surse, făcând-o o alternativă bună pentru inimă.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multe proteine Pasul 7

Păstrați nucile ca o gustare. Migdalele, casheurile și fisticul sunt niște nuci de calorii relativ scăzute, cu aproximativ 160 de calorii pe 30 g. Acestea conțin, de asemenea, între cinci și șase grame de proteine pe 30 g și o fibră bună, ceea ce le face o gustare bogată în proteine, care este mult mai sănătoasă pentru tine decât ceva procesat cu zahăr.

Evitați nucile cu sare sau cu nuci prăjite ambalate / grăsime. Piulițele prăjite crude sau uscate sunt cele mai bune pentru maximizarea proteinei, reducând în același timp caloriile.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multe proteine Pasul 8

Luați în considerare un supliment de proteine sau o pulbere de proteine. Dacă aveți o deficiență de proteine sau sunteți extrem de fizic activ, luați în considerare suplimentarea cu proteine. Multe supermarket-uri vând baruri proteice accesibile sau pulberi de proteine pe care le puteți adăuga la piureuri, shake-uri, cereale și alte alimente.

Verificați eticheta produselor pentru a vă asigura că acestea conțin cel puțin șase grame de proteină pe porție, cu puțin zahăr și grăsimi.

Partea 2
Calculați necesarul de proteine

Imagine cu denumirea Mănâncă mai multe proteine Pasul 9

Determinați cât de multă proteină aveți nevoie în funcție de vârsta dvs. Mulți oameni presupun că cu cât mai multă proteină poate intra în dieta lor, cu atât mai bine. Cu toate acestea, există recomandări stabilite cu privire la cantitatea de proteine pe care ar trebui să o acoperiți pe zi peste dieta dumneavoastră. Cel mai simplu mod de a sparge acest lucru este în funcție de vârstă.

Copii de la 1 la 3 ani: 13 g
Copii de la 4 la 8 ani: 19 g
Copii de la 9 la 13 ani: 34 g
Fete de la 14 la 18 ani: 46 g
Băieți de la 14 la 18 ani: 52 g
Femei peste 19 ani: 46 g (Mame gravide sau care alăptează 71 g)
Bărbați peste 19 ani: 56 g

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multă proteină Pasul 10

Bateti cantitatea de proteine din alimentele obisnuite. Dacă luați în considerare proteina în acest fel, vă ajută să aflați cât de multă proteină este conținută în anumite alimente.

O ceașcă de lapte are 8 g de proteine
O bucată de carne de aproximativ 85 g are aproximativ 21 g de proteine.
O ceașcă de fasole gătită are aproximativ 16 g de proteine.
O ceașcă de 225 g de iaurt are aproximativ 11 g de proteine.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multă proteină Pasul 11

Calculați necesarul de proteine ca o parte din dieta zilnică. Văzând proteina în grame poate fi greu de imaginat. Un alt mod de a vedea este că cantitatea zilnică de proteine ar trebui să fie între 10 și 35% din consumul de calorii.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multe proteine Pasul 12

Determinați dacă aveți cerințe speciale suplimentare. Sportivii și persoanele în vârstă ar putea avea nevoie de mai mult decât recomandarea zilnică recomandată pentru persoanele de vârstă pentru a menține sănătatea musculară și a oaselor. Adresați-vă unui medic sau unui nutriționist pentru a vă ajuta să calculați consumul zilnic dacă sunteți foarte activ, aveți peste 65 de ani sau suferiți de afecțiuni metabolice sau renale.

Vegetarienii și veganii sunt alte grupuri de oameni care pot fi expuși riscului de deficit de proteine. Totuși, o dietă bazată pe plante poate conține în continuare suficiente surse suplimentare de proteine.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multă proteină Pasul 13

Estimați-vă dieta actuală. În funcție de dieta actuală, este posibil să luați deja suficientă proteină, chiar și pentru un stil de viață activ. Notați tipul și cantitatea de alimente pe care o consumați în fiecare zi timp de o săptămână (inclusiv gustări, băuturi și suplimente). Dacă aveți o etichetă cu ingredientele, calculați cantitatea de proteine pentru porția pe care o consumați. În caz contrar, a lovit-o în USDA Nutrient Database sau pe Internet.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multă proteină Pasul 14

Citiți etichetele nutrienților. La cantitatea de proteine din alimentele comune, de ex. Obținerea obișnuinței cu laptele vă poate ajuta să vă planificați dieta zilnică pentru a vă asigura aportul adecvat de proteine. Dacă vă gândiți la aportul adecvat de proteine, alegeți alimentele care au fost fortificate cu proteine, de ex. Bar de energie sau băuturi sportive speciale.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multă proteină Pasul 15

Luați în orice masă proteine vegetale sau animale. Consumul unei varietăți de alimente vă poate ajuta, cu un pic de planificare, pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine, în special atunci când mâncați produse de origine animală. Obținerea numărului recomandat de porții de produse lactate, cereale, legume și proteine slabe (cum ar fi pește sau pui) în fiecare zi ar trebui să vă ofere mai mult decât suficientă proteină pentru nevoile dvs. medii.

Sfaturi

Cercetările au arătat că ingestia unei surse de proteine (un ou sau iaurt grecesc) la micul dejun împreună cu cereale bogate în fibre, cum ar fi Toastul întreg de grâu vă poate ajuta să vă simțiți plini pentru mai mult timp și să mâncați mai puțin în timpul zilei.

avertismente

Nu sacrifica nici un alt nutrient pentru proteine mai mult în dieta ta. O dieta echilibrata cu multe fructe si legume si recomandarile de mai sus sunt ideale.
În unele cazuri, este posibil să consumați prea multă proteină, ceea ce poate provoca anumite probleme de sănătate sau poate duce la creșterea în greutate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit