DifiTsi.com

Obțineți un corp sportiv

Grijul serios pentru acest sport este o decizie pozitivă, care schimbă viața. Exercitiile regulate pot ajuta la prevenirea sau gestionarea unui numar mare de probleme de sanatate, cum ar fi unele tipuri de cancer, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 si multe altele. Exercitarea îți mărește nivelul de energie prin canalizarea oxigenului și nutrienților în țesuturile tale și ajută-ți inima și plămânii să lucreze mai eficient. Starea voastra se va imbunatati, de asemenea, deoarece exercitiul duce la eliberarea de endorfine - substante chimice care te fac sa te simti fericit - si serotonina - substante chimice care actioneaza impotriva depresiei. Veți avea mai multă încredere în privirea dvs. și în lucrurile pe care le puteți obține. Veți ști că puteți cere mai mult, atât mental cât și fizic. Cu un corp sportiv ardeți mai multe calorii, aveți articulații mai stabile și oase și tendoane mai puternice.

metodă

Metoda 1
Exercițiu regulat

Imagine intitulată Obțineți un corp atletic Pasul 1
1
Faceți exerciții fizice o parte din viața voastră. Se recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică pe zi. Dacă nu vă puteți antrena în mod consecvent timp de 30 de minute, împărțiți-l în două unități de 15 minute sau trei unități de 10 minute.
  • Antrenează-te cu cel puțin 150 de minute pe săptămână. Puteți distribui acest timp de-a lungul săptămânii. Puteți face o mișcare de mișcare medie și intensă. Strângerea mersului, înotul sau chiar cositul gazonului sunt exemple de mișcare moderată. Pentru exerciții mai intense ar trebui să încercați să alergați, să dansați sau să jucați baschet.
  • Odată ce ați creat un plan de antrenament, trebuie să vă concentrați asupra îmbunătățirii anumitor caracteristici, cum ar fi viteza, forța, agilitatea și echilibrul.
  • Imagine cu titlul Obțineți un corp sportiv Pasul 2
    2
    Gândiți-vă la antrenamentul de greutate. Ar trebui să faceți forță de forță pentru muschii dvs. cel puțin de două ori pe săptămână. Un bun exemplu de antrenament de forta este haltarea.
  • Exercițiile care ar trebui să facă parte din antrenamentul tau de forță includ: squats, liflifts, power-cleansing, press bench, inverted, vâsle îndoite, pull-ups și drops.
  • Încărcarea de gheață și folosirea echipamentului sunt doar un exemplu al modului în care poți face o antrenament de forță. Puteți, de asemenea, să urcați sau să lucrați cu unelte grele în grădină.
  • Imagine intitulată Obțineți un corp sportiv Pasul 3
    3
    O parte din planul săptămânal de exerciții este Intervalul de Înaltă Interval de Formare (HIIT). Acest antrenament intens cardio va va ajuta sa va imbunatatiti viteza si sa va faceti mai subtire.
  • Începeți antrenamentele de o dată sau de două ori pe săptămână cu 15-20 de minute. Exerciții excelente pe care le puteți încorpora sunt sprinturile de munte, diapozitivele de diapozitive, sprinturile intervalului de alergare și unitățile rapide de pe mașină.
  • Imagine intitulată Obțineți un corp atletic Pasul 4
    4
    Dezvoltați-vă puterea. Puterea este capacitatea de a muta greutatea rapid. Puteți să vă învățați mușchii să se miște repede făcând un exercițiu pe care deja îl cunoașteți.
  • Alegeți un exercițiu de ridicare, cum ar fi squats sau liflifts. Utilizați o greutate mai mică decât în ​​mod normal. Ridicați greutatea cât mai repede posibil, dar reduceți greutatea cât mai lentă și mai mult posibil în 3 până la 3 secunde. Relaxați-vă pentru o secundă și apoi ridicați greutatea înapoi cât de repede puteți.

    • Metoda 2
    Mâncarea sănătoasă

    Imagine cu titlul Obțineți un corp atletic Pasul 5
    1
    Nu opriți complet carbohidrații. Creierul nostru și sistemul nervos central au nevoie de carbohidrați pentru a funcționa corect. Dacă veți face fără ea, vă veți simți moody, obosit și letargic. Ar trebui să mănânci cantitatea potrivită de carbohidrați dimineața și după un antrenament. Adăugați 45 la 65 procente din caloriile zilnice la carbohidrații din cereale integrale, fasole și leguminoase, precum și fructe și legume.
  • Imagine cu titlul Obțineți un corp atletic Pasul 6
    2
    Luați suficientă fibră cu tine. Fibrele solubile ajută la îmbunătățirea nivelului de colesterol și a glicemiei. Surse bune sunt ovăzul, fasolea uscată, merele și portocalele. Fibra insolubila previne blocajul. Mănâncă mai multe legume și cereale integrale pentru a mânca mai multe fibre insolubile. Femeile au nevoie de 22 la 28 de grame de fibre pe zi, bărbați de la 28 la 34 de grame.
  • Imagine cu titlul Obțineți un corp atletic Pasul 7
    3
    Consuma proteine. Ai nevoie de proteine ​​să crească și să se dezvolte. Proteina vă oferă corpului calorii și energie. 10 până la 35 procente din consumul zilnic de calorii trebuie să provină din proteine. Există mari surse de proteine, atât plante, cât și animale. Alimentele vegetale bogate în proteine ​​includ fasole, linte, produse din soia și nuci nesărate. Carnea, păsările de curte și produsele lactate sunt surse bune de proteine ​​animale și ar trebui să fie cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.


  • Imagine cu titlul Obțineți un corp atletic Pasul 8
    4
    Asigurați-vă că mâncați grăsimi. Grăsimea are multe calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Unele tipuri de grăsimi măresc riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate. Dar și grăsimile vă ajută organismul să absoarbă vitaminele, să vă mențină funcționarea sistemului imunitar și să mențină structura și funcția membranelor celulare. Toate sursele de grăsimi trebuie să reprezinte 20-35% din consumul zilnic de calorii. Ar trebui să mănânci grăsimi nesaturate din alimente cum ar fi păsările de curte și peștii săraci, precum și uleiuri sănătoase cum ar fi ulei de măsline, ulei de rapita sau ulei de nuci.
  • Imagine intitulată Obțineți un corp atletic Pasul 9
    5
    Luați suficient lichid pentru dvs. Corpul de apă din corpul dvs. trebuie să fie completat în mod regulat pentru a funcționa corespunzător. Bărbații au nevoie de aproximativ 3 litri pe zi, femei de 2,2 litri.
  • Ar trebui să beți apă înainte, în timpul și după antrenament. Trebuie să beți mai multă apă pe măsură ce lucrați, deoarece pierdeți mai mult lichid prin transpirație. Pentru sesiuni scurte de antrenament sub o oră, se recomandă o cantitate suplimentară de 400 până la 600 de mililitri. Cât de mult aveți nevoie depinde de cât de mult vă transpirați în timpul antrenamentului, cât timp și ce anume vă instruiți. Așadar ajustați corespunzător.
  • Imagine intitulată Obțineți un corp atletic Pasul 10
    6
    Luați în considerare suplimentele alimentare. Suplimentele dietetice vă pot ajuta să vă optimizați dieta echilibrată.
  • Suplimentele dietetice pot fi utilizate atunci când se pregătește o dietă bine structurată. Creatina, glicerina și sulfatul de glucozamină sunt foarte populare pentru construirea unui corp sportiv. Creatina este o substanță care apare în mod natural în corpul nostru. Ca supliment alimentar, creatina îmbunătățește rezistența și rezistența. Glicerina asigură faptul că rămânem hidratate pentru o perioadă mai lungă de timp și, prin urmare, funcționează mai bine. Sulfatul de glicozamină ajută la reconstruirea țesutului cartilaginos și previne problemele articulare.
  • Ar trebui să mâncați cantități mai mici de proteine ​​pe parcursul zilei pentru a obține cele mai multe beneficii de la construirea mușchilor și de a le repara proprietățile. Suplimentele dietetice, cum ar fi shake-uri de proteine ​​și bare, pot fi surse bune de proteine ​​între mese. Asigurați-vă că aveți gustări bogate în proteine ​​în 30 de minute după un antrenament, astfel încât să puteți optimiza aminoacizii.

    • Metoda 3
    Motivați-vă

    Imaginea intitulată Obțineți un corp atletic Pasul 11
    1
    Fii pozitiv. Sala de gimnastică poate fi înfricoșătoare, mai ales dacă sunteți nou. Este ușor ca gândurile negative să se strecoare în cap, dar este important să rămâneți pozitiv pentru a fi motivat.
    • Gândiți-vă: "Pot să fac asta" "Pot să ridic greutatea." "Pot să alerg încă o tură."
    • Înlocuiți "Nu voi" cu "Voi." "Voi face încă 5 repetări." "Voi sari o singură propoziție."
  • Imagine intitulată Obțineți un corp atletic Pasul 12
    2
    Uită de scuze. Este ușor să puneți scuze în practică. Printre scuze comune se numără:
  • "Va ploua". Nu lasati vremea rea ​​sa va opreasca sa continuati antrenamentul. Rămâi acordat prin antrenament în interior.
  • "Sunt prea obosit". Este important să oferiți corpului timpul să vă recuperați. Dar de multe ori vă simțiți doar leneși. Trebuie să continuați antrenamentul ca pe un obicei. Este bine dacă nu puteți da 100% de fiecare dată când vizitați sala de gimnastică. Un antrenament care nu sa întâmplat niciodată este singurul antrenament rău.
  • Imagine cu titlul Obțineți un corp atletic Pasul 13
    3
    Rămâi concentrat. Aveți grijă de fitness, continuând obiceiurile sănătoase.
  • Aceste obiceiuri sănătoase pot include instruirea în același timp în fiecare zi, făcând alegerile corecte în dieta dvs. și având răbdarea cu dvs. Rezultatele necesită timp și nu puteți renunța.

    • Sfaturi

    • Realizați progresele înregistrate. Te va motiva să vezi cât de departe ai venit.

    avertismente

    • Dacă aveți probleme de sănătate, trebuie să discutați cu un medic înainte de a începe un nou plan de exerciții fizice.

    ridicătură citate

    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit