Alegeți o pulbere de proteine

Proteina este o componentă necesară a dietei umane. Apare în aproape toate procesele biologice din corpul uman. Consumul unei cantități echitabile de proteine aduce mai multe beneficii, cum ar fi sațietate și recuperarea musculară. Proteina poate, de asemenea, reduce cantitatea de grăsime corporală și colesterol, precum și reglează nivelurile de glucoză. Cu toate acestea, există multe proteine diferite de a alege și toate au proprietăți diferite care pot afecta organismul diferit. O modalitate de a consuma mai multe proteine este pulberea de proteine. Piața este plină de pulberi de proteine, deci este important să cunoașteți diferențele dintre diferitele pulberi de proteine și să alegeți ceea ce se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră.

conținut

Metodă

Metoda 1determinați motivul principal pentru utilizarea pulberii de proteine
Metoda 2cantitatea necesară de proteine
Metoda 3selectați o pulbere de proteine pe bază de animale
Metoda 4selectați o pulbere de proteine pe bază de legume
Metoda 5Înțelegeți calitatea pulberilor de proteine

Sfaturi
Avertismente

metodă

Metoda 1
Determinați motivul principal pentru utilizarea pulberii de proteine

Înainte de a consuma o pulbere de proteine, ar trebui să știți de ce doriți să o consumați. Dacă știți motivul cel mai important pentru care aveți nevoie de pulberea de proteine, puteți selecta o proteină sau o combinație de proteine care să obțină efectul dorit.

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 1

Proteină pentru creșterea musculară. Pulberele de proteine sunt o modalitate foarte bună de a sprijini recuperarea musculară și construirea de mușchi noi. Când vă antrenați să obțineți mușchi, poate fi util să luați o pulbere de proteine. Un supliment nu ar trebui să înlocuiască niciodată alimentele reale. Este de fapt doar un SUPPLEMENT. Se presupune că acesta oferă proteine suplimentare care nu pot fi absorbite prin dietă.

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 2

Proteină pulbere pentru pierderea în greutate. Proteina creste saturatia, ceea ce ajuta la evitarea supraalimentarii. De asemenea, este important să mențineți masa musculară curentă în timpul exercițiilor fizice.

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 3

Pudra de proteine pentru o sănătate mai bună. Studiile au arătat că unele proteine pot sprijini eliberarea de bioactivă în organism și scăderea colesterolului. Adăugarea de pulbere de proteine la o dietă sănătoasă poate reduce colesterolul, tensiunea arterială și greutatea corporală mai rapid decât doar o dietă sănătoasă în monoterapie.< br>

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine Pasul 4

Proteina pulbere ca supliment alimentar. Există mai multe motive pentru a lua o pulbere de proteine ca supliment alimentar.

Persoanele care au o by-pass gastric vor avea nevoie de proteine suplimentare datorită scăderii absorbției de nutrienți în intestin.

Persoanele cu anumite afecțiuni, cum ar fi boala celiacă sau boala Crohn, pot avea nevoie de proteine suplimentare în timpul recidivelor datorită absorbției intestinale reduse.

Metoda 2
Cantitatea necesară de proteine

Proteina este stocată în mușchi și trebuie consumată zilnic, deoarece organismul îl trage altfel pentru a repara țesutul din mușchi. Acest lucru duce la pierderea țesutului muscular și pierderea rezistenței. Din acest motiv, indivizii ar trebui să înghită toți aminoacizii esențiali pe care organismul are nevoie în fiecare zi. Majoritatea oamenilor din lumea occidentală nu au nevoie de proteine suplimentare deoarece dieta vestică conține proteine suficiente. Acest lucru nu înseamnă că utilizarea de pulbere de proteine este nesănătoasă, dar că trebuie să vă planificați dieta cu atenție dacă luați proteină pulbere cu dumneavoastră. Cercetarea cantității de proteine necesare tuturor este încă în fază incipientă. Cu toate acestea, există recomandări de actualitate pentru proteine din orice dovezi științifice aplicabile.

Consultați 0,8 g de proteină per kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că o persoană de 90 kg are nevoie de aproximativ 72 g de proteine pe zi. Aceasta este cantitatea recomandată de profesioniștii din domeniul medical pentru adulții sănătoși. Este cerința de întreținere pentru persoanele care stau foarte mult. Dacă faceți vreun fel de sport, minimul ar trebui să fie de 1,6 g pe kilogram de greutate corporală. Apoi, o persoană care cântărește 90 kg ar trebui să mănânce 160 g de proteine pe zi, mai mult de două ori decât cea a unei persoane care nu își exercită.

Imaginea intitulă Efectuați alimente pentru câini Pasul 4

Mancati 15% din caloriile zilnice ca proteine. Proteina oferă 4 calorii pe gram. Deci, într-o dietă cu calorii de 2000, ați mânca 7g de proteine pe zi. Din nou, acest lucru este valabil pentru persoanele care stau foarte mult și reprezintă suportul minim pentru viață. Persoanele active ar trebui să consume cel puțin de două ori mai mult, i. 30%.

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine Pasul 7

Creșteți cantitatea zilnică de proteine consumate până la 40% (cu grăsime care asigură 30% și carbohidrați 40%). Calorii suplimentare din proteine ar trebui să înlocuiască carbohidrații rafinați (fructoză-glucoză de porumb și produse din cereale tratate). La un adult sănătos, această creștere nu trebuie să afecteze negativ rinichii dacă beți 12 pahare de apă pe zi. Mănâncând mai multe calorii din proteine, puteți profita de efectele sănătoase ale proteinei asupra inimii, pierdeți în greutate și creșteți masa corporală slabă.

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine Pasul 8

Limitați consumul zilnic de proteine la 1,6 până la 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală dacă încercați să obțineți masa musculară și să reduceți grăsimea corporală. Dacă aveți o afecțiune care ar putea afecta rinichii, limitați proteina la 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală și aveți funcția renală monitorizată regulat de către medicul dumneavoastră. Această recomandare se aplică și persoanelor cu afecțiuni renale sau diabet. Desenați consumul cu aplicații de telefon inteligent, cum ar fi "Pierdeți-l!" sau alte aplicații gratuite.

Metoda 3
Selectați o pulbere de proteine pe bază de animale

Proteinele pe bază de proteine sunt complete. Sunt fără gluten și sunt disponibile imediat. Acestea sunt de obicei mai ieftine decât praf de proteine pe bază de legume. Acestea sunt avantajele și dezavantajele celor mai frecvente pulberi de proteine pe bază de animale.

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine Pasul 9

Proteina din ouă oferă o proteină biodisponibilă foarte ridicată. Culturistii care doresc sa construiasca masa rapida pot alege pulberea de oua daca nu au alergie la proteine. Este una dintre cele mai bune surse de proteine cu o valoare PDCAAS (scara cu care este evaluat conținutul de proteine) de 1,00, care corespunde cu cea mai mare valoare posibilă. Oul este proteina pe care sunt măsurate toate celelalte proteine. De asemenea, conține toți aminoacizii esențiali. În funcție de calitatea unei pulberi de proteine din ou, aceasta poate conține mai mult colesterol decât alte pudre de proteine. Există puține cercetări privind modul în care proteina din ou poate fi benefică pentru sănătatea inimii.

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine Pasul 10

Pulberea proteinei din lapte ajută la scăderea în greutate și îmbunătățește starea de sănătate cu o pregătire regulată. Este cea mai hrănitoare din toate pulberile de proteine animale și conține multe proteine. Aceste proteine variază de la enzime la proteine de grâu. Proteina din lapte are o valoare PDCAAS de 1,0. Potrivit studiilor, poate scădea greutatea corporală și tensiunea arterială. Ajută la recuperarea musculară, dar este, de asemenea, foarte eficient în stimularea sintezei proteinelor musculare noi. Este extrem de solubil și furnizează nutrienți întregului corp. Studiile au arătat că proteina din lapte este una dintre cele mai bune proteine pentru recuperarea musculară după efort și pierdere în greutate. Un dezavantaj al proteinei din lapte poate fi lactoza. Persoanele care prezintă intoleranță la lactoză sau sensibilitate pot determina disconfortul proteic din lapte în tractul gastro-intestinal.

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 11

Proteina din zer ajuta la restabilirea muschilor dupa exercitii fizice. Este produsă din lapte și dă întregului corp nutrienți foarte eficienți în formă solubilă. De asemenea, este mai bine decât proteina din lapte, în special pentru sinteza proteinelor musculare noi. Proteina din zer este extrem de solubilă și absorbită cu ușurință de organism. De asemenea, este absorbit repede, făcând un antrenament minunat. Datorită capacității sale de a fi un purtător pentru alți nutrienți, proteina din zer este un supliment bun între mese. Zerul poate duce la formarea de gaze și la balonarea persoanelor cu intoleranță la lactoză. Acesta este disponibil în trei etape de filtrare care reduc aceste efecte secundare gastrointestinale printr-o mai bună filtrare (proteine din zer, izolat de proteine din zer și izolat proteic din zer). Cu cât este mai mare nivelul de filtrare, cu atât produsul este mai scump. Este disponibil în majoritatea magazinelor de produse de sănătate la prețuri rezonabile.

Metoda 4
Selectați o pulbere de proteine pe bază de legume

Proteinele vegetale care sunt disponibile ca pulbere de proteine sunt de obicei proteine complete. Unele sunt fără gluten și toate sunt considerate vegane. Acestea au un conținut mai scăzut de proteine decât sursele de proteine animale, dar oferă totuși multe avantaje. Pulberele de proteine vegetale necesită de obicei mai multă prelucrare și sunt adesea mai scumpe decât pudrele de proteine pe bază de animale. Acestea sunt avantajele și dezavantajele celor mai frecvente pulberi de proteine pe bază de legume.

Imaginea intitulată Alegeți o pastilă de proteine pasul 12

Pudra de proteine din soia este utilă pentru îmbunătățirea sănătății generale. Este cea mai obișnuită pulbere de proteine și este bine cercetat. Proteina din soia vine foarte aproape de conținutul de proteine și de proteinele de calitate a animalelor. Are o valoare PDCAAS de 0,92 până la 0,99. Studiile au arătat că proteina din soia scade colesterolul LDL și afectează metabolismul grăsimilor. De asemenea, promovează sațietate. Există mai multe studii care arată că proteina din soia are efecte benefice asupra funcțiilor cognitive. Soia contine fitoestrogeni, o plantă de stiren, care poate imita hormonul estrogen. Prin urmare, mulți oameni cred că produsele din soia pot promova cancerul de sân. Studii recente au arătat că contrariul ar putea fi cazul si proteine din soia ar putea ajuta chiar pentru a obține tumori să se micșoreze. Proteinele din soia stimulează, de asemenea, sinteza de noi musculare si este eficient pentru regenerare dupa antrenament, cu toate acestea, ea poate crește nivelul de estrogen și pentru a preveni lipazei hormon descompune tesutului adipos din organism. Această pregătire nu este cea mai bună alegere pentru bărbați. Proteina din soia este disponibilă și ieftină.

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 13

Proteina de cânepă oferă o proteină vegană de înaltă calitate, care este, de asemenea, foarte bogată în fibre. Acesta vine în calitate de proteine foarte aproape de proteina de soia. Cercetarea privind proteinele de cânepă este încă tânără, dar a dat deja rezultate promițătoare. Proteina de cânepă este bogată în fibre și poate avea capacități antioxidante. De asemenea, conține acizi grași esențiali. Ca și soia, cânepa conține fitoestrogeni. Proteina de cânepă este de obicei vândută în amestecuri cu alte proteine și nu este ușor disponibilă.

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 14

Pulberea de semințe de vacă asigură proteine și acizi grași omega-3. Semințele de in nu sunt pulbere de proteine, dar conțin cantități mari de proteine și pot fi utilizate ca pulbere de proteine sau împreună cu alte pulberi de proteine. Acestea conțin o mulțime de fibre și acizi grași omega-esențiali, în special omega-3. Conținutul și calitatea conținutului de proteine pot varia în cazul semințelor de in. Sunt fără gluten. Majoritatea supermarketurilor oferă pulbere de semințe de in.

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine Pasul 15

Proteina pulbere din orez brun este adecvată pentru problemele gastro-intestinale și este încă o pulbere de proteine de înaltă calitate. Este fără gluten și ușor de digerat. Conținutul său de proteine este aproape la fel de ridicat ca cel al proteinei din soia. Studiile preliminare au arătat că pulberea de proteine din orez poate reduce colesterolul.

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 16

Pulberea de proteine din pui se saturează foarte bine. Este ușor de digerat și de asemenea fără gluten. Conține un profil de aminoacizi echilibrat și o cantitate mare de proteine. Are o valoare PDCAAS de 0,93. Proteina din bumbac este foarte solubilă și ușor de digerat. De asemenea, conține cantități mai mari de anumiți aminoacizi neesențiali. Studiile preliminare au arătat că proteina de mazăre saturează mai bine decât laptele sau proteina din zer. Nu este ușor să fii singur, dar de obicei este vândut în amestecuri cu alte proteine.

Metoda 5
Înțelegeți calitatea pulberilor de proteine

Multe pulberi de proteine de diferite grade sunt disponibile pe piață. Poate fi greu de spus care proteine conține cea mai mare cantitate de proteină biodisponibilă sau care este cea potrivită. Iată câteva sfaturi pentru orientare.

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine Pasul 17

Valoarea PDCAAS. PDCAAS reprezintă valoarea proteinică a aminoacidului cu digestibilitate corectată, scorul de aminoacizi corectat prin digerarea proteinelor. Această valoare determină proteina pe baza biodisponibilității și a conținutului esențial de aminoacizi. Valoarea cea mai mare este de 1,00.

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine 18

Aflați diferența dintre izolați și concentrați.

Concentratele conțin între 30% și 85% proteine. Sunt mai ieftine și mai ușor de obținut.

Izolații conțin peste 90% proteine și sunt mai scumpe.

Atunci când cumpărați o pulbere de proteine, trebuie să verificați procentul de proteine pe proteină pentru a vă asigura că obțineți cea mai bună pulbere pentru banii dumneavoastră.

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 19

Verificați eticheta când cumpărați amestecuri de proteine. Trebuie să știți înainte de a cumpăra cât de mult din fiecare proteină este inclusă în amestec. Acest lucru trebuie menționat pe etichetă. Dacă nu este menționat, ar trebui să te uiți la alte amestecuri.

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine 20

Pulberile de aminoacid nu sunt aceleași cu pulberea proteică.

Proteinele constau din aminoacizi, iar proteinele complete trebuie să conțină toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Pulberile de aminoacid au funcția lor, dar nu sunt aceleași ca o pulbere de proteine.

Sfaturi

Dacă nu ați cumpărat niciodată o pulbere de proteine, mergeți la un magazin de sport și vedeți ce se oferă acolo. Întrebați și pe vânzători întrebări, deoarece au mai multe cunoștințe decât un vânzător obișnuit într-un supermarket sau într-un magazin de produse alimentare de sănătate. Odată ce ați analizat selecția și ați pus întrebări, mergeți acasă și efectuați cercetarea înainte de a vă cumpăra.