DifiTsi.com

Obțineți un corp superior superior

Trebuie să faceți suficiente sporturi și exerciții corecte pentru a mări masa corpului și a mușchilor. Nu toate exercițiile pentru corpul superior ajută la construirea în masă. Unele exerciții sunt minunate pentru construirea puterii, altele pentru construirea de masă. O combinație de exerciții de rezistență diferite vă ajută să obțineți un corp superior superior.

metodă

Partea 1
Construiți masa

Imagine intitulată Obțineți un corp superior superior Pasul 1
1
Faceți mai multe repetări. Există două tipuri principale de exerciții cu greutăți. Puteți face mai puține repetări sau mai multe repetări. Studiile au arătat că mai multe repetări generează mai multă masa musculară. Trei până la șase fraze de greutate de șase până la doisprezece repetări măresc mușchii.
  • Pe măsură ce începeți să vă exercițiți, concentrați-vă pe creșterea masei corporale pentru mai multe repetări la fiecare exercițiu.
  • Întăriți mai multe repetări, dar nu la fel de mult ca repetiții mici. Dacă doriți să construiți o masă corporală și o forță, combinați exerciții cu repetiții foarte puține.
  • Imagine intitulată Obțineți un corp superior superior Pasul 2
    2
    Face în principal combinate în loc de exerciții izolate. Exercițiile combinate vă ajută să vă atingeți mai bine obiectivul de masă corporală decât exercițiile izolate.
  • Exercițiile combinate sunt cele care, de obicei, lucrează cu greutăți libere sau cu propria greutate corporală și implică multe articulații și mușchi. Aceste exerciții sunt cele mai bune pentru a construi masa.
  • Exerciții cum ar fi loviții de viteză și squat sunt exemple de exerciții combinate.
  • Exerciții izolate sunt cele care antrenează doar un mic grup de mușchi, cum ar fi buclele de bicep. Ele sunt bune pentru strângerea și optimizarea muschilor, dar nu pentru a construi masa.
  • Imagine intitulată Obțineți un corp superior superior Pasul 3
    3
    Antrenează corpul de sus în fiecare zi. Dacă faceți sport, relaxați-vă. Acest lucru este valabil mai ales dacă doriți să instruiți anumiți mușchi specifici.
  • În faza de odihnă, mușchii devin mai puternici și mai mari. Acest lucru nu se întâmplă în timpul exercițiului în sine.
  • Faceți săptămâna peste zilele de odihnă și asigurați-vă că nu vă antrenați zilnic corpul superior. Faceți exerciții pentru partea superioară a corpului la fiecare două săptămâni sau două până la trei zile pe săptămână.
  • Dacă nu vă odihniți și recuperați în mod corespunzător, veți avea parte de oboseală musculară și de performanțe și rezultate slabe.
  • Imagine intitulată Obțineți un corp superior superior Pasul 4
    4
    Faceți și cardio. Chiar dacă cardio-ul nu vă face corpul superior mai mare, este important pentru fiecare antrenament.
  • Faceți aproximativ 150 de minute de intensitate cardio intensivă pe săptămână.
  • Multe exerciții sunt numite exerciții moderate intense, cum ar fi jogging, running sau aerobics. De asemenea, faceți sporturi cum ar fi vâsla pentru a crește ritmul cardiac, dar și pentru a instrui mai mulți muschi ai corpului superior.

    • Partea 2
    Anumite exerciții

    Imaginea intitulată Obțineți un corp superior superior Pasul 5
    1
    Faceți trageri. Acesta este un exercițiu compus, care pregătește mulți mușchi în spate, brațe și umeri.
    • Luați bara de bărbierit cu ambele mâini. Poziționați-vă mâinile astfel încât acestea să fie puțin mai largi decât lățimea umărului și palmele să vă îndrepte spre tine.
    • Trageți-vă până când bărbia este chiar deasupra barei. Lăsați corpul să se scufunde încet până când brațele sunt aproape drepte. Repetați exercițiul ori de câte ori este necesar.
  • Imagine intitulată Obțineți un corp superior superior Pasul 6
    2
    Fă-o în mod regulat flotari. Cea mai bună parte este că le poți face oriunde pentru că sunt un exercițiu cu greutatea proprie. De asemenea, puteți face tot felul de variații pentru a crește nivelul de dificultate.
  • Puneți mâinile direct sub umerii dvs. pe podea. Întindeți picioarele înapoi. Spatele tău este drept și stomacul tău este tensionat.
  • Coboară-ți corpul, ține-ți spatele drept și coatele vă îndreaptă spre tine. Nu trebuie să vă mișcați în lateral. Trageți-vă umerii înapoi și în jos. Coborâți corpul până când pieptul atinge solul.
  • Apăsați-te înapoi în poziția de pornire. Țineți-vă stomacul tensionat.
  • Realizați zece până la 20 de repetări.
  • Imagine intitulată Obțineți un corp superior superior Pasul 7
    3
    Faceți scufundări. Acesta este un alt exercițiu compus care pregătește mulți mușchi, inclusiv spatele și brațele. Mai presus de toate, exersați brațele și umerii din spate.
  • Utilizați lingouri pentru a profita la maxim de exercițiu. Puneți o mână pe fiecare bar și apucați-o. Coboară de la sol. Lucrați pentru asta cu toți muschii brațului și spatelui.
  • Coborâți încet, îndoind coatele. Înclinați-le astfel încât să îndrepte înapoi, ținându-vă brațele în paralel cu corpul.
  • Lăsați corpul să se scufunde până când brațele sunt paralele cu solul. Apăsați-te înapoi în poziția de pornire. Lasă-te să te scufunzi din nou pentru o altă repetare.
  • Imagine intitulată Obțineți un corp superior superior Pasul 8


    4
    Apăsați presa înclinată. Acest exercițiu pregătește forța și masa. Își pregătește pieptul și brațele.
  • Lie pe spate pe o bancă reglabilă, care este la un unghi de 30 până la 45 de grade. Țineți o gantere în fiecare mână. Pumnii se îndreaptă spre tine.
  • Coborâți ganterele până când acestea sunt aproximativ la înălțimea pieptului. Apoi apăsați-l încet până când brațele sunt complet întinse.
  • Mișcați ganterele în jos pentru a face o altă repetare.
  • Imagine intitulată Obțineți un corp superior superior Pasul 9
    5
    Grenada cu gantere. Acest exercițiu tratează partea superioară a spatelui, în special mușchiul spatelui mare și trapezii.
  • Țineți o gantere în fiecare mână. Țineți genunchii puțin îndoiți. Îndoiți șoldurile direct.
  • Întindeți-vă brațele în fața dvs., astfel încât acestea să stea în fața corpului.
  • Îndoiți-vă brațele și ghidați ganterele în direcția corpului. Țineți întotdeauna brațele pe corp.
  • Coborâți ganterele încet în fața corpului. Deplasați ganterele înapoi pentru a începe o altă repetare.
  • Imagine intitulată Obțineți un corp superior superior Pasul 10
    6
    Faceți fluturași înapoi. Acesta este un exercițiu pentru umerii din spate și partea superioară a spatelui.
  • Lie cu fața în jos pe o bancă reglabilă. Țineți o gantere în fiecare mână. Mâinile se îndreaptă unul spre celălalt.
  • La început, întindeți brațele în fața dvs. Ridicați încet brațele laterale, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corp. Întrerupeți și mențineți poziția când brațele sunt la nivelul pieptului.
  • Apăsați lamele de umăr împreună pentru a vă menține poziția pentru a profita la maxim de exercițiu.
  • Coborâți încet brațele în poziția lor inițială. Repetați ori de câte ori este necesar.
  • Imaginea intitulată Obțineți un corp superior superior Pasul 11
    7
    Asigurați bucle de bicep. Chiar dacă nu sunt un exercițiu combinat, ele pot ajuta la tonul brațelor. Acești mușchi sunt definiți în mod special.
  • Țineți o gantere în fiecare mână. Țineți mâinile pe părțile laterale ale corpului. Palmele se îndreaptă spre corp.
  • Păstrează-ți încă bratele. Lucrează din piept. Ridicați ganterele până la umeri. Ridicați-le până când mâinile sunt la umerii voștri.
  • Coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială. Repetați ori de câte ori este necesar.

    • Partea 3
    alimente

    Imagine intitulată Obțineți un corp superior superior Pasul 12
    1
    Luați mai multe calorii pentru tine. Pentru a construi o mulțime de mase musculare și mărime, trebuie să mâncați mai multe calorii. Consumul de carne slabă sau scăzut în calorii nu conduce la construirea musculaturii slabe.
    • Nu trebuie să consumați multe calorii în plus pe zi, doar câteva. Aceasta poate fi între 150 și 250 de calorii pe zi.
    • Aceste calorii suplimentare vă ajută organismul cu sportul și procesul de recuperare și regenerare a mușchilor.
    • Adăugați aceste calorii suplimentare din alimente sănătoase, bogate în nutrienți. Mănâncă proteine ​​slabe, cereale integrale sau fructe și legume. Nu luați calorii suplimentare din zahăr, grăsimi sau alimente prelucrate.
  • Imagine intitulată Obțineți un corp superior superior Pasul 13
    2
    Mănâncă proteinele corecte. Trebuie să mâncați suficientă proteină în fiecare zi pentru a vă construi musculare și pentru a vă susține antrenamentul.
  • Se recomandă, de obicei, să se utilizeze 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă doriți să construiți masă corporală, aveți nevoie de mai multe proteine ​​sau de aproximativ un gram pe greutate corporală de 0,5 kilograme.
  • Cântarele standard europene indică greutatea în kilograme.
  • Obțineți proteine ​​dintr-o varietate de surse: ouă, carne de pasăre, carne de vită macră, tofu, fructe de mare, fructe cu coajă lemnoasă sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Imaginea intitulată Obțineți un corp superior superior Pasul 14
    3
    Mănâncă bine. O altă parte importantă a instruirii și construirii musculare este mâncarea după exercițiu. Nu veți vedea rezultate după antrenamentul în greutate dacă nu mâncați în mod corespunzător.
  • Trebuie să mănânci într-o oră de antrenament. Nu este recomandat să așteptați mai mult. Cel mai bun interval de timp este de 30-45 de minute după antrenament.
  • Mănâncă o mulțime de carbohidrați și proteine. Trebuie să înlocuiți energia consumată în timpul antrenamentului. În plus, organismul are nevoie de proteine ​​pentru a repara și restabili mușchii.
  • Faceți un shake de proteine, mâncați un bar de proteine ​​cu fructe sau o masă mică (cum ar fi puiul prăjit și cartofii dulci), lapte de ciocolată sau amestec de urme.

    • Sfaturi

    • Începeți cu exerciții fizice cu greutatea proprie, cum ar fi împingerea și trage-up-uri. Dacă puteți face acest lucru, atunci puteți începe formarea cu greutăți.
    • Variați numărul de seturi și repetări pe fiecare antrenament al corpului superior pentru a obține performanța maximă a corpului.

    avertismente

    • Dacă doriți să construiți mușchi, atunci trebuie să lucrați cu greutăți grele, care pot fi periculoase. Reduceți acest pericol prin învățarea unei tehnici adecvate de la un expert și întotdeauna aveți un observator atent.
    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe un nou plan de exerciții fizice.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit