Creați un plan de antrenament

Este foarte ușor să te antrenezi, dar pentru a atinge obiective pe termen lung, trebuie să creezi un plan de succes viabil. Citiți surse diferite sau utilizați o aplicație dacă nu aveți timp să vă scrieți propriul plan. Dar ar trebui cel puțin să încercați să vă scrieți planul ca vechile legende ale culturismului.

În acest articol, veți învăța cum să nu creați doar un plan de antrenament, ci și un plan complet de nutriție și completare pentru a vă asigura că antrenamentul este garantat pentru a reuși. În primul rând, vom avea grijă de organizarea rutinei de antrenament. De exemplu, puteți să vă instruiți în fiecare zi două părți ale corpului, să vă împărțiți programul de antrenament (de instruire la fiecare două zile) sau să vă antrenați muschii zilnic ca un dependent.

Dar sincer - ultima opțiune nu este absolut recomandată. Sunt mulți începători care încearcă asta. De obicei, ele ajung să fie epuizate, demotivate și, în cel mai rău caz, rănite, iar rezultatele sunt departe de a fi convingătoare.

2

Notați pentru fiecare exercițiu câte seturi cu câte repetiții doriți să completați, în plus, dacă este necesar, notați intervalele de timp dintre seturi. Notați îmbunătățirile și deteriorările și lucrați pentru a vă îmbunătăți continuu.

3

Pentru a mări gradul de greutate pentru majoritatea exercițiilor, începeți cu 3x12 repetări. În săptămâna 2 creșteți la 3x13, în săptămâna 3 până la 3x14, și la 3x15 în săptămâna 4.

4

Creșteți greutatea în săptămâna 5 și reveniți la 12 repetări. Pentru exercițiile fizice numai pentru greutate corporală, cum ar fi scufundările și fluturașurile, purtați o centură de greutate și adăugați treptat greutate.

5

Urmați acest program de formare timp de 8 până la 12 săptămâni, atunci ar trebui să puteți stabili succesul măsurabil. Cu cat te duci mai mult, cu atat vei deveni mai muscular.

6

Dacă doriți să acumulați cât mai multe mase musculare vizibile, ar trebui să lucrați cu mai puține repetări și greutăți mai mari. Mai multă greutate înseamnă mai multă forță și câștig de mușchi, și mai puțină grăsime corporală în același timp.

7

Imaginați-vă că ați fost un profesionist de baschet. Sigur că ați petrece o bună parte din timpul dvs. de antrenament care aruncă coșuri pentru a fi mai concentrat și a face exerciții de salt pentru a vă îmbunătăți înălțimea? E același lucru cu forța. Concentrați-vă în primul rând pe greutăți care ar trebui să fie cât mai grele, cu câteva repetări în consecință. În plus, vă instruiți în categoria de la 8 la 12 repetări (antrenament de hipertrofie), astfel încât mușchii să continue să crească și să fie definiți.

8

Faceți o dietă. Din păcate, majoritatea persoanelor care încep să își exercite au renunțat încă din a doua săptămână, deoarece nu văd rezultate. Experții în domeniul sănătății predică faptele din nou și din nou, dar din nou și din nou sunt ignorați cu pricepere. Deci, din nou: faceți o dietă. Și rămâi cu el. Dacă aveți un fizic stabil, așa că sunteți mai degrabă blugi, trebuie să reduceți dieta și glucoza (zahărul) la aproape zero. Aceasta înseamnă NU fast-food, pentru că este plin de zahăr și sare. Ar trebui să mâncați o dietă bogată în proteine ​​și să fiți atenți să reduceți cât mai mult posibil carbohidrații, sarea și grăsimile.

9

Dacă sunteți mai mult o hering slabă, asta nu este atât de important, dar poate, de asemenea, să vă ajute să reduceți la minimum zahărul și grăsimile, astfel încât să nu construiți ceea ce culturistii numesc "vrac murdar". Mănâncă la fiecare două ore și mănâncă foarte mult, dar dreptate. Așa că construiți "vrac curat", cel mai bun din toate.

10

Luați suplimente alimentare opționale. Suplimentele dietetice sunt mai frecvente astăzi decât oricând. Unii cred în asta, unii nu. Credem că ar trebui să fie exact ceea ce se numește: suplimente la formarea pentru ajutor. Dacă vă este greu să consumați suficiente proteine, carbohidrați, minerale, vitamine, aminoacizi esențiali sau altele asemenea, atunci suplimentele pot ajuta. Altfel nu ai nevoie de ele.