DifiTsi.com

Antrenează-te pentru o jumătate de maraton

Antrenamentul pentru un semifinal - o cursă pe o distanță de 21 de kilometri - include mai mult de o sesiune zilnică de alergare. Ar trebui să urmați un plan de antrenament și să schimbați programul de fitness pentru a obține cele mai bune rezultate din cursa, indiferent dacă doriți să câștigați sau să terminați. În acest articol veți învăța cum să vă pregătiți mental și fizic pentru ziua cea mare.

metodă

Metoda 1
Pregătiți antrenamentul pentru un semestru maraton

Imagine cu titlul Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 1
1
Cunoaște-ți limitele. Banda de alergare recomandă funcționarea a 16-24 de kilometri pe săptămână înainte de a se decide să se antreneze pentru un semestru de maraton. Dacă tocmai ați început să alergați și încă nu puteți ține pasul, trebuie să continuați antrenamentul înainte să vă înscrieți pentru un maraton de jumătate.
  • Imagine cu titlul Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 2
    2
    Începeți destul de devreme. Pregătirea pentru o jumătate de maraton durează câteva luni, deci alegeți o cursă pe care să o puteți pregăti în mod corespunzător.
    • Dacă sunteți începător trebuie să vă antrenați cu 20 de săptămâni înainte de cursa.
    • Dacă sunteți începător avansat ar trebui să luați 16 săptămâni.
    • Dacă sunteți un alergător avansat, trebuie să vă antrenați timp de 12 săptămâni.
  • Image cu titlul Train for a Half Marathon Pasul 3
    3
    Înscrieți-vă pentru o cursă. După ce ați plătit taxa de înregistrare, știți care dintre ele să fie vizată. Adăugați data la calendar și pregătiți-vă pentru o zi de cursă timp de mai multe luni.
    • Gândiți-vă la aderarea la o echipă care rulează. Instruirea cu o echipă sau un prieten oferă motivație.
    • De asemenea, puteți rula pentru o cauză bună. Fiți sponsorizați de prieteni și condușiți pentru o organizație caritabilă. Din moment ce nu vreți să dezamăgi pe nimeni, vă veți antrena și mai mult.

    • Metoda 2
    Urmați un plan de antrenament

    Imagine cu titlul Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 4
    1
    Creați planul de antrenament împreună. Un plan vă va ajuta să vă atingeți obiectivele, să vă formați până la maraton și să vă motiveze. Cu ajutorul planului puteți urmări progresul dvs. și puteți urmări obiectivul.
    • Site-uri web, cum ar fi Runnersworld.de Furnizați diferite planuri de antrenament pentru fiecare nevoie. Alegeți un plan care se potrivește programului și abilităților dvs.
    • Dacă este prima dvs. cursă, nu ar trebui să alegeți un program de antrenament care să fie adaptat pentru un timp de funcționare rapid. Alegeți un plan care vă va permite să terminați cursa - la următoarea cursă puteți încerca să vă bateți cele mai bune personalități.
    • Luați note despre antrenamentele dvs. Scrieți cum sa încheiat sesiunea de antrenament și ce trebuie să vă îmbunătățiți data viitoare.
  • Imagine cu titlul Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 5
    2
    Se amestecă unitățile de rulare ușoare și lungi, cu antrenament în cruce. Cele mai multe programe includ un program săptămânal care arată cât timp trebuie să lucrați în fiecare zi.
    • Unitățile de rulare ușoare servesc recuperarea între unitățile de funcționare mai lungi. Acestea sunt de obicei între 5 și 8 kilometri lungime.
    • Ar trebui să programați ședințele de lungă durată aproximativ o dată pe săptămână, mărind continuu distanța. Cea mai lungă unitate de rulare va fi cursa în sine.
    • Crosstraining include și alte sporturi, cum ar fi ciclismul sau înotul, care vă întăresc corpul și se pregătesc pentru cursa.
  • Imagine cu titlul Tren pentru o jumătate de maraton 6


    3
    Asigurați-vă că planul dvs. se potrivește programului dvs. Încercați să integrați unitățile care rulează în programul dvs. existent, astfel încât să nu trebuiască să amânați întâlnirile pentru a avea timp pentru antrenament. Dacă trebuie să anulați lucrurile importante pentru a alerga, sunteți ușor tentați să renunțați.
    • Dacă vă pierdeți o sesiune de lungă durată, schimbați planul de antrenament pentru a vă prinde ziua următoare.
    • Dacă vă lipsesc una sau două unități de rulare ușoare, lumea nu va coborî. Începeți a doua zi în care ați rămas.
  • Image cu titlul Train for a Half Marathon Pasul 7
    4
    Nu exagerați. Dacă te antrenezi prea tare, ai putea să te rănești și să ratezi cursa. Vă riscați participarea la cursă, urmărind un plan de formare care depășește capacitățile dumneavoastră.
    • Nu încercați să atașați unitățile rulate ratate la următoarea unitate de rulare. Corpul tău trebuie să se obișnuiască încet cu distanțe mai mari.
    • Dacă trageți un mușchi sau în durere, odihniți-vă o zi. Prin suprasolicitarea corpului dumneavoastră, riscați vătămarea.

    • Metoda 3
    Puneți antrenamentul în practică în ziua cursei

    Imaginea intitulă Trenul pentru o jumătate de maraton 8
    1
    Mâncați mese sănătoase înainte de cursa. Dieta este o parte importantă a antrenamentului, așa că asigurați-vă că corpul dumneavoastră este în cea mai bună formă prin mâncarea bună.
    • Dacă vă deplasați pe distanțe mai lungi, 65% din totalul caloriilor dvs. ar trebui să provină din carbohidrați complexi, aproximativ 20% din acizii grași nesaturați și 10% din proteine.
    • Mâncați o mulțime de carbohidrați cu o săptămână înainte de maraton, astfel încât corpul dumneavoastră este pregătit pentru cursa obositoare.
    • Nu mâncați prea mult în ziua de curse, deoarece mâncarea dvs. poate fi în stomac și vă poate încetini.
  • Imagine cu titlul Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 9
    2
    Rămâi hidratat. În timpul exercițiilor fizice, veți bea mereu multă apă, dar asigurați-vă că vă mențineți corpul hidratat, mai ales în zilele dinaintea cursei.
    • Practicați purtarea unei sticle cu apă pe trasee mai lungi - fie în mână, fie în jurul șoldurilor - pentru a vă menține hidratat în timpul funcționării.
    • Evitați să beți o mulțime de alcool sau cafeină în zilele dinaintea cursei, deoarece acesta vă deshidratează corpul.
  • Imaginea intitulă Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 10
    3
    Calma. Ultima sesiune de lungă durată trebuie să aibă loc cu câteva zile înainte de cursă, astfel încât organismul să se poată recupera. Odihniți-vă în zilele dinaintea cursei sau faceți o alergare ușoară - dar nu exagerați.
  • Imaginea intitulă Trenul pentru o jumătate de maraton 11
    4
    Bucurați-vă de cursa. Puneți antrenamentul în practică și asigurați-vă că vă mențineți ritmul, astfel încât să puteți ajunge la linia de sosire.
    • Dacă trebuie să opriți sau să mergeți în timpul cursei, nu este o problemă. Continuă să mergi când te simți gata.
    • Cereți-le prietenilor și membrilor familiei să vă înveselească, așa că sunteți motivați să ajungeți la final.

    • Sfaturi

    • Motivați-vă din prima zi și amintiți-vă întotdeauna în timpul antrenamentelor pe care doriți să încheiați jumătatea maratonului. Formarea dvs. va reuși numai dacă rămâneți motivați. Desigur, vor fi câteva zile când vrei să renunți, așa că fii pregătit să muncești din greu și să te concentrezi pe obiectivele tale.
    • Reduceți riscul rănirii prin răcirea imediată a zonei dureroase și luând pauze între zilele de antrenament.
    • Cumpărați pantofi de alergat pentru antrenament și curse și asigurați-vă că pantofii se potrivesc perfect. Este posibil să aveți nevoie să cumpărați mai multe perechi dacă antrenamentul dvs. este la fel de intens ca și cum ar trebui să fie. După 480 până la 800 de kilometri, ar trebui să vă schimbați pantofii.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit