HIIT antrenament pe banda de alergare

HIIT-Workout, cunoscut și sub denumirea de Instruire Interval de Mare Intensitate, este un antrenament care a devenit foarte popular în ultima vreme. Puteți face un antrenament minunat și revigorant într-un timp relativ scurt, ceea ce este excelent pentru oamenii ocupați. Cele mai multe antrenamente HIIT alternativ între perioade scurte de exerciții de înaltă și moderată sau chiar de intensitate scăzută. Acest lucru face ca ritmul cardiac repede și poate duce la un consum de calorii ridicat (în special pentru arderea grăsimilor) duce la o rezistență mai bună, conservarea masei musculare și a metabolismului a crescut. Studiile au arătat că metabolismul continuă să fie stimulat mult timp după antrenamentul HIIT. Adăugați antrenamentele treningmill HIIT pentru antrenamentul dvs. săptămânal de exerciții, astfel încât să puteți profita de aceste antrenamente dure.

conținut

Metodă

Partea 1hiit antrenament pentru banda de alergare
Partea 2banda de alergare și hiit
Partea 3hiit antrenamente în rutina săptămânală

Avertismente

metodă

Partea 1
HIIT antrenament pentru banda de alergare

Discutați cu medicul dumneavoastră. Discutați cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de antrenament. Antrenamentele HIIT fac ca ritmul cardiac sa creasca, asa ca trebuie sa va asigurati ca acest tip de sport este sigur pentru dumneavoastra.

Multe antrenamente HIIT lucrează în zona anaerobă. Ritmul cardiac este în jur de 85% din valoarea maximă. Discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sistemul dumneavoastră cardiovascular este suficient de potrivit pentru a rezista acestui nivel de activitate.
Dacă faci exerciții de HIIT pe banda de alergare, apoi discutați cu medicul dumneavoastră despre picioarele, genunchii și șoldurile, pentru că rulează, în special la intensități mai mari, gambe, solduri, genunchi, glezne și picioare poate tulpina.
Dacă aveți dureri în piept sau aveți dificultăți de respirație după recuperarea de la un antrenament HIIT, mergeți la medic din nou.

Care este nivelul dvs. actual de fitness? Antrenamentele HIIT lucrează la intervale de intensitate ridicată. Nu toată lumea are nivelul de fitness necesar pentru antrenamentul HIIT.

Măsurați nivelul de fitness alergând rapid pe banda de alergare. Total 1.6 kilometri. O alerga vioaie este într-o viteză moderată în schimb, nu atât de neplăcut încât să nu-l poate suporta, dar suficient de lumina pe care o puteți vă distra, fără a fi nevoie să o pauză de respirație.
Pierdeți bătăile inimii înainte și imediat după ce ați alergat. Așezați două degete pe partea carotidă a gâtului sub bărbie. Contorizați bataile în zece secunde și multiplicați numărul cu șase, astfel încât să puteți determina bataile pe minut (de asemenea BPM pentru batai pe minut).
Pentru un adult mediu și sănătos, obiectivul este de 85-150 BPM. Viteza maximă a inimii (pe care nu trebuie să o depășiți) este astfel: 220 minus vârsta. Dacă aveți 22 ani, atunci ritmul cardiac maxim este de 220 - 22 = 198 BPM.
Dacă ritmul cardiac este aproape de final sau aproape de maxim după alergare, îmbunătățiți nivelul de fitness aerobic înainte de a efectua un antrenament HIIT.
Dacă ritmul cardiac este la capătul inferior al frecvenței țintă, atunci sunteți destul de aerobic pentru antrenamentele HIIT.

Care este rata de extindere a percepției? Scara RPE vă ajută să aflați diferite nivele de dificultate sau efort în timpul sportului. Când faceți o antrenament HIIT, comutați între intensități. Scara RPE vă poate ajuta să faceți corectitudinea intervalului de formare. Scala este evaluată după cum urmează:

0 = Nici un efort - Lie sau stai liniștit.
1-2 = intensitate foarte ușoară - funcționare lentă, respirație ușoară, divertisment funcționează cu ușurință.
3-4 = intensitate ușoară până la moderată - alergare rapidă, posibilă conversații scurte.
4-5 = intensitate moderată până la ușor greu - jogging, puteți spune propoziții.
6-8 = intensitate foarte mare - curse sau sprint, putine putine cuvinte sunt posibile
9-10 = Foarte intensitate foarte mare - Puteți face asta doar câteva secunde și nu vorbiți.

Imaginea intitulată Utilizarea pe mașina eliptică Pasul 14

Care sunt avantajele RPE? Marele lucru despre HIIT este că îl poți adapta la orice nivel de fitness. În funcție de nivelul de fitness, intensitatea ridicată este ceva diferit pentru toată lumea. Cine este incapabil să atingă 85% din frecvența cardiacă maximă, se simte rău și are nevoie de mult timp să se recupereze. O persoană potrivită trebuie să muncească mai mult pentru a ajunge la 85% din ritmul cardiac maxim și pentru a se recupera mai repede. Trebuie să știți cât de greu vă simțiți la 85% din ritmul cardiac maxim. Există câțiva indicatori, cum ar fi respirația sau dacă puteți vorbi sau nu.

Cineva care nu a făcut sport de mult timp folosește adesea medicamente pentru a controla tensiunea arterială sau nivelul de colesterol. Aceste medicamente pot menține scăderea frecvenței cardiace, motiv pentru care este puțin probabil să fie observată.

Imaginea intitulată Faceți antrenamentul HIIT pe treadmill Pasul 4

Cumpărați un monitor de ritm cardiac. Puteți măsura intensitatea prin estimare sau RPE, dar obțineți rezultate mai bune cu un monitor de ritm cardiac.

Există numeroși monitori ai ritmului cardiac pe piață (chiar și cei care sunt integrați în banda de alergare). Puteți cumpăra un ceas sau o curea de piept. Cele mai multe sunt destul de precise și vă ajută să faceți mai bine antrenamentele HIIT.
Cumpărați un ceas de mână sau unul care se sincronizează cu telefonul smartphone, astfel încât să puteți urmări creșterea și scăderea ritmului cardiac în timpul antrenamentului HIIT.
Cu un monitor de ritm cardiac, este important să cunoașteți ritmul cardiac vizat și să calculați frecvența cardiacă maximă. Trebuie să țineți cont de ritmul cardiac în timpul antrenamentului. Asigurați-vă că acesta se află independent de nivelul sau efortul.
În timpul unei porțiuni de intensitate moderată a antrenamentului HIIT, trebuie să vă deplasați la capătul inferior al ritmului cardiac țintă. Dacă faceți secțiuni cu intensități mai mari, atunci ar trebui să fiți la vârf.

Partea 2
Banda de alergare și HIIT

Faceți antrenamentele HIIT cu sprîncenele. Puteți face antrenamentele HIIT pe banda de alergare prin sprâncene. Comutați între jogging și sprint pentru a crește ritmul cardiac și a arde calorii.

Începeți fiecare antrenament HIIT cu o încălzire. Încălzirea este aceeași cu antrenamentul întreg, dar la o intensitate scăzută. Dacă mergeți rapid sau rapid timp de trei până la cinci minute înainte de antrenamentul HIIT, este suficient.
Creșteți intensitatea prin creșterea vitezei până la o jogging confortabilă. Panta este la zero. Obiective bazate pe intensitate moderată. Sunt cinci din zece pe scara RPE. Jog timp de două minute la această viteză.
Fugiți mai repede acum, până când alergați sau sprintați foarte repede. Țintește până la șapte la scara RPE. Sprint pentru un minut.
Reduceți viteza până la jogging moderat, dar nu mai lent decât la începutul primei jogging-uri. Jog timp de două minute.
Comutați între jogging-ul de două minute și sprintul de un minut de șapte ori. Aveți un antrenament HIIT de peste 21 de minute.
Finalizați antrenamentul cu o alergare rapidă timp de cinci minute ca Cool Down.

Faceți antrenamentele HIIT cu o pantă puternică. În plus față de combinația de jogging și sprint, puteți face, de asemenea, antrenamente HIIT cu o înclinație mai înaltă. Deci, lucrați cu aproximativ 9% mai mulți mușchi de picioare și ardeți mai multe calorii.

Începeți antrenamentul delicat al HIIT cu o încălzire. Rulați rapid pe o bandă de alergare cu o înclinație de 2,0 la sută. Rulați timp de trei până la patru minute la această viteză sau până când mușchii sunt calzi.
Rulați mai repede pentru a vă mișca moderat și pentru a crește panta la 3,0%. Din nou, vizați cinci din zece pe scara RPE. Jog timp de două minute la această viteză.
Creșteți înclinarea la 5,0-6,0%, în timp ce creșteți viteza la o jogging rapidă. Sprinturile de înaltă altitudine pot provoca o stare proastă, motiv pentru care nu sunt recomandate. Jogging rapid pe această urcare.
Reduceți panta la 3,0%. Reduceți viteza la jogging moderat timp de încă două minute.
Repetați acest lucru de șapte ori, astfel încât antrenamentul să dureze 21 de minute.
Ca și înainte, faceți o răcire cu o alergare rapidă timp de cel puțin trei până la cinci minute, cu o pantă de 0%.

Faceți o antrenament HIIT de intensitate mai mică. Antrenamentul corect HIIT nu este pentru toată lumea. Dacă totuși doriți să testați beneficiile HIIT, faceți o antrenament HIIT la intensități mai mici.

Începeți întotdeauna cu o încălzire, chiar dacă vă antrenați la o intensitate mai mică. Rulați timp de trei până la cinci minute la o viteză confortabilă.
Creșteți viteza până când alergați repede și respirați puțin mai greu. Obiectivele la patru din zece pe scara RPE. Fugi repede pentru încă două minute.
Creșteți panta la 2,0%. Continuați pe această pantă timp de 30 de secunde.
Resetați panta la zero, dar mențineți ritmul. Continuați încă două minute.
Repetați acest lucru de opt ori, astfel încât să aveți un antrenament de 20 de minute sau de șase ori pentru ca antrenamentul dumneavoastră să dureze 15 minute.
Finalizați antrenamentul cu o răcire care te face să te plimbi încet pe o pantă zero.

Partea 3
HIIT antrenamente în rutina săptămânală

Faceți HIIT numai pentru una sau două zile. HITIT are multe avantaje. Prin urmare, este posibil să doriți să înlocuiți exercițiul zilnic moderat de aerobic cu antrenamentele HIIT. Faceți antrenamentele HIIT doar o dată sau de două ori pe săptămână.

Programele de antrenament cardio durabile sunt exerciții aerobice care vă mențin ritmul cardiac relativ scăzut. În antrenamentele HIIT, pe de altă parte, ritmul cardiac se ridică la un nivel mediu până la un nivel ridicat.
În timp ce HIIT are multe beneficii mari, acesta vă poate epuiza și revizui corpul, mai ales dacă o faceți zilnic.
Cardio durabilă vine de la sine și are multe beneficii, inclusiv: o mai bună rezistență, recuperarea musculară mai bună și mai rapidă, menținerea masei musculare slabe și o șansă mai mare de a rămâne cu dvs. pe termen lung.

Faceți alte exerciții cardio de intensitate mică până la moderată. Dacă faceți antrenamente HIIT o săptămână sau două săptămâni, atunci veți avea nevoie de alte exerciții aerobice pentru a face săptămâna deasupra valorii minime recomandate de exerciții fizice.

Majoritatea experților în sănătate recomandă aproximativ 150 de minute sau 2,5 ore de activitate aerobică moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate aerobă puternică sau o combinație a celor două. Multe antrenamente HIIT durează doar 20-30 minute, deci aveți nevoie de mai multe exerciții cardio pentru a obține un efect.
Concentrați-vă pe exercițiile aerobice cu intensitate mică până la moderată. Corpul tau se poate recupera mai eficient in timpul saptamanii.
Încercați următoarele exerciții pentru a ajunge la obiectivul săptămânal de 150 de minute: alergare sau jogging, ciclism, drumeții, dans sau înot.

Formați antrenamentul de forță în două zile. În plus față de HIIT și alte activități aerobice, este important să faceți, de asemenea, formare de forță. Oferă alte beneficii în comparație cu exercițiile cardio.

Forța de antrenament vă ajută să construiți și să mențineți masa musculară slabă. De asemenea, sprijină metabolismul. Forta de formare, de asemenea, ajuta la prevenirea osteoporozei prin cresterea densitatii osoase.
Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă o săptămână sau două zile de antrenamente în greutate. Antrenați fiecare grupare musculară mare și aproximativ 20 de minute.
Forța de antrenament pentru a menține densitatea osoasă pe care trebuie să o faceți de două ori pe săptămână pentru ca aceasta să aibă un efect.
În cazul în care antrenamentul dvs. HIIT nu sunt pe banda de alergat, atunci folosiți exerciții de rezistență (cum ar fi lunges, squats sau pushups). Asta se numeste cardio, HIIT si timpul de antrenament de forta.

Imagine intitulată Antrenamentele HIIT pe treadmill Pasul 11

Faceți o pauză. După exercițiile HIIT, aveți nevoie de o odihnă suficientă datorită naturii antrenamentului. Fiecare exercițiu de intensitate mare necesită mai multă mușchi, articulații și întregul corp și trebuie să acordați suficient timp pentru recuperare.

Zilele de recreere sunt importante într-o rutină de antrenament. Ele sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea corpului dumneavoastră și performanța dumneavoastră în general. Muschii devin mai puternici și mai mari în timpul fazei de recuperare.
Dacă aveți o antrenament de trenmill HIIT și o antrenament de rezistență luni, luați o pauză marți.
Aveți nevoie doar de una sau două zile de odihnă pe săptămână. Acest lucru depinde de numărul de antrenamente pe care le faceți sau de sportul pe care îl faceți în general.
În zilele de odihnă nu trebuie să fiți complet inactivi. Puteți face exerciții de restaurare cum ar fi yoga, exerciții de întindere sau doar o plimbare ușoară.