DifiTsi.com

Inima ar trebui să calculeze frecvența

Doriți să obțineți maximum de 35 de minute pe banda de alergare sau pe un alt exercițiu cardio? Puteți maximiza beneficiile activității cardiovasculare pe măsură ce vă instruiți în zona țintă a ritmului cardiac. Ai nevoie doar de un calculator și de un puls. Există modalități rapide și ușoare de a obține o estimare bună a impulsului dvs. țintă, dar dacă doriți să obțineți cele mai fiabile măsurători fără un echipament fantezie, urmați această formulă.

metodă

Partea 1
Calculați pulsul țintă folosind metoda Karvonen

Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 1
1
Calculați-vă ritmul cardiac maxim. Acest impuls maxim este cel mai mare număr de curse pe care pulsul dvs. le poate atinge pe minut. Pentru a estima acest lucru, multiplicați vârsta dvs. cu 0,7 și apoi scădeți rezultatul de la 207. Acesta este cu mult peste ceea ce majoritatea oamenilor ar realiza (sau ar trebui) în timpul sportului, deci nu vă bazați pe un monitor de ritm cardiac pentru acest pas .
  • Dacă tu De exemplu, dacă aveți vârsta de 39 de ani, rata maximă estimată a frecvenței cardiace este de 207 - (0,7) * (39) = 207 - 28 = 180 batai pe minut.
  • Există mai multe formule care pot fi folosite, deci este posibil să auziți valori ușor diferite față de medicul dumneavoastră sau formatorul de fitness. Evitați estimarea pe baza formulei depășite "220 - vârsta dumneavoastră". Puteți obține o estimare bună, rapidă și ușoară cu această formulă. Dar rețineți că este exactă numai la +/- 2 sau 3 bătăi pe minut.
  • Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 2
    2
    Vă lipsesc pulsul de odihnă. Metoda Karvonen ia în considerare ritmul cardiac de odihnă, care variază de la o persoană la alta și, prin urmare, oferă un calcul mai fiabil. Înainte de a vă ridica dimineața, dor de pulsul tău, prin plasarea vârfurilor degetelor indexului și a degetelor mijlocii în interiorul încheieturii mâinii sau în partea stângă sau chiar în dreptul traheei. Uitați-vă la un ceas cu o mână de mâna a doua și numărați numărul bătăilor inimii timp de 30 de secunde. Începeți cu "zero" la prima lovitură. Multiplicați numărul cu 2 pentru a obține ritmul cardiac de odihnă pe minut.
  • Găsiți pentru o mai mare precizie media de la trei măsurători de dimineață. Dacă tu De exemplu, dacă măsurătorile de 62, 65 și 63 măsoară în fiecare minut, media este (62 + 65 + 63) / 3, sau aproximativ 63 batai pe minut.
  • Fumatul, cofeina, stresul, vremea calda, fluctuatiile hormonale si multe medicamente afecteaza ritmul cardiac. Faceți tot posibilul pentru a minimaliza acești factori înainte de a măsura ritmul cardiac de repaus.
  • Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 3
    3
    Calculați rezerva dvs. de impulsuri. Aceasta este diferența dintre ritmul cardiac de repaus și frecvența cardiacă maximă. Aceasta este ceea ce numim "rezervă puls": puterea suplimentară pe care o are inima atunci când aveți nevoie de ea.
  • Pentru a calcula rezerva dvs. de impulsuri, utilizați ecuația impulsului maxim de repaus puls = rezerva pulsului.
  • Dacă pulsul dvs. maxim z. B. este 180 și ritmul cardiac de odihnă la 63, apoi al tău rezerva puls la 180 - 63 ° C 117 batai pe minut.
  • Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 4
    4
    Calculați impulsul țintă minim. Înmulțiți rezerva de impuls cu 0,5. Nu este nici sănătoasă, nici benefică să folosiți întreaga rezervă de impulsuri în timpul exercițiilor fizice. În schimb, puteți direcționa un procent din rezervă în funcție de intensitatea exercițiului dvs. Înmulțiți rezerva de impuls cu 0,5 pentru a afla creșterea minimă de care aveți nevoie pentru un antrenament moderat.
  • Dacă rezerva dvs. de impuls este de 117, folosirea a jumătate din această rezervă ar însemna creșterea frecvenței cardiace cu batai (117) x (0.5) = 59 (rotunjite) pe minut.
  • Adăugați rezultatul pentru bătăile minime ale inimii la pulsul de odihnă. Rezultatul este sfârșitul inferior al pulsului țintă. Aceasta este o țintă bună pentru persoanele care tocmai au început un exercițiu regulat sau se recuperează de la un accident.
  • Cu numerele de mai sus, un impuls de repaus de 63 bpm si o crestere de 59 batai pe minut, pulsul tinta minim = 122 batai pe minut.
  • Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 5
    5
    Calculați impulsul mediu țintă. Înlocuiți 0,5 cu un număr zecimal mai mare pentru a calcula un impuls de țintă mai mare. Dacă începeți un program de antrenament, poate doriți să vă măriți obiectivul încet pe măsura îmbunătățirii condiției de fitness. Deci, până la 70% din capătul superior pentru un antrenament moderat. Dacă sunteți un sportiv și alegeți o rată de inimă țintă pentru un antrenament viguros, poate doriți să începeți cu 70% sau mai mult.


  • Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 6
    6
    Calculați pulsul țintă intensiv. O antrenament anaerobă cu intensitate extremă ar putea dura 85% din rezervă. Pentru a găsi acest număr, utilizați ecuația: (pulsul maxim x 0,85) + pulsul de repaus = pulsul țintă intensiv.

    • Partea 2
    Determinați intensitatea antrenamentului pe baza pulsului țintă

    Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 7
    1
    Vă lipsesc ritmul cardiac în timpul antrenamentului. Procedați după cum urmează: Opriți exercițiul și nu faceți nicio pauză înainte de a măsura impulsul. După zece secunde, reluați imediat instruirea. Înmulțiți numărul bătăilor pe zece secunde cu șase și aveți pulsul, adică numărul bătăilor pe minut.
    • O opțiune mai precisă este un monitor de ritm cardiac pentru a vă monitoriza ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice.
  • Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 8
    2
    Bazați-vă intensitatea antrenamentului la ritmul cardiac țintit. Puteți determina dacă intensitatea antrenamentelor este scăzută, moderată sau ridicată prin compararea pulsului de antrenament cu ritmul cardiac țintă. Dacă ritmul cardiac scade până la centrul ritmului cardiac țintă sau al ritmului cardiac țintă, înseamnă că sunteți la intensitate moderată (aproximativ 50-70% din pulsul maxim) tren. Dacă se mișcă spre limita superioară, te antrenezi intensitate mare (70-85% din impulsul maxim).
  • Dacă tocmai ați început să faceți exerciții, intenționați să aveți intensitate mică până la moderată. Puteți să-l stimulați pe măsură ce corpul dvs. se obișnuieste cu antrenamentul.
  • Pulsul dvs. ar trebui să fie, de asemenea, în zona inferioară a pulsului țintă când încălziți sau răciți.
  • Asigurați-vă că în timpul antrenamentului pulsul dvs. nu depășește niciodată ritmul cardiac maxim.
  • Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 9
    3
    Estimați modul în care corpul dvs. reacționează. Această formulă oferă o estimare bună pentru majoritatea oamenilor, dar nu este rezistentă. Acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră reacționează atunci când atingeți ritmul cardiac țintă calculat. Dacă este necesar, reglați impulsul țintă pe baza observațiilor:
  • Exercițiul moderat (în partea inferioară a pulsului țintă) ar trebui să ducă la transpirații ușoare până la moderate și la respirație mai rapidă. Dacă nu sunteți obișnuiți să vă exercitați, puteți avea o ușoară durere pentru o zi sau două.
  • Formarea exhaustivă (în partea de sus) duce la o respirație puternică - trebuie să vă întrerupeți după câteva cuvinte pentru a respira.
  • Finalizați antrenamentul și solicitați ajutor medical dacă aveți probleme respiratorii, dureri toracice, dureri musculare sau articulare, amețeli, transpirații extreme sau oboseală extremă. Scade obiectivul în viitor.

    • Sfaturi

    • În timpul antrenamentului, asigurați-vă că ritmul cardiac se încadrează în intervalul țintă al ritmului cardiac pentru a maximiza capacitatea cardiovasculară.

    avertismente

    • Pulsul țintă este doar o estimare! Dacă sunteți epuizat prea curând sau prea des, înseamnă că trebuie să vă antrenați prea mult și să fiți mai relaxați.
    • Mergeți la medic dacă aveți risc pentru probleme cardiace. Dacă aveți o afecțiune cardiacă sau luați medicamente care afectează inima sau tensiunea arterială, nu calculați ritmul cardiac țintă singur. Adresați-vă unui medic pentru a vă examina și a vă stabili un plan de exerciții sigure pentru dvs. Este, de asemenea, o idee bună să implicați medicul într-un nou plan de exerciții dacă sunteți supraponderal sau în vârstă de peste 40 de ani sau nu ați făcut sport de multă vreme.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit