DifiTsi.com

Creșteți capacitatea dumneavoastră cardiovasculară

Capacitatea cardiovasculară se referă la eficiența cu care inima pompează sângele și oxigenul prin corp. Îmbunătățirea capacității dvs. cardiovasculare vă permite să continuați mersul pe jos și să vă exersați mai mult. De asemenea, are multe beneficii pentru sănătate: reducerea riscului de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale, ajutând la scăderea în greutate, reducerea riscului de osteoporoză (osoase slăbite) și îmbunătățirea stării. Urmați aceste sfaturi pentru a măsura și îmbunătăți capacitatea dumneavoastră cardiovasculară, indiferent dacă sunteți un atlet de elită sau chiar începeți antrenamentul.

metodă

Metoda 1
Măsurați nivelul de fitness inițial

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 1
1
Determinați nivelul inițial, astfel încât să știți cât de des și cât de greu vă puteți antrena. Cu cât ești mai puțin înclinat, cu atât mai lent trebuie să începi, dar cu cât vezi mai repede îmbunătățiri. Dacă sunteți deja foarte potrivit, trebuie să lucrați extrem de greu pentru a îmbunătăți în continuare capacitatea dumneavoastră cardiovasculară.
  • Image title Îmbunătățirea cardiovasculare Fitness Pasul 2
    2
    Decideți în ce formă sunteți. Înainte de a putea determina frecvența cardiacă maximă - un număr important pentru o formare eficientă - trebuie să evaluați nivelul de fitness general. Amintiți-vă să începeți încet și să-l creșteți încet. Nu vrei să exagerezi antrenamentul la început. Acest lucru previne vătămarea corporală și permite corpului dumneavoastră să recupereze.
  • Forma slabă: dacă nu faceți niciun sport sau nu ați făcut niciun sport în ultimele opt săptămâni. Amintește-ți că nu contează cât de subțire ești. Puteți fi foarte subțire și încă în stare cardiovasculară proastă.
  • Forma medie: practicați 20 de minute de activitate aerobă de trei ori pe săptămână - mersul pe jos, alergatul, ciclismul, înotul, canotajul etc.
  • Formă excelentă: mergeți sau mergeți cel puțin 8 km pe săptămână și aveți sesiuni de antrenament regulate care durează mai mult de o oră pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 3
    3
    Estimați-vă ritmul cardiac maxim. Acesta este exact ceea ce pare: cea mai mare rată de inimă pe care o poate avea inima în timpul exercițiilor fizice. Aceasta este baza pentru determinarea zonelor de impulsuri în care trebuie să vă antrenați, iar acest lucru este diferit pentru diferitele sporturi - cel mai înalt atunci când alergați și în timp ce faceți ciclism și înotați mai jos.
  • Modul tradițional de a calcula frecvența cardiacă maximă este să vă scădeți vârsta de la 220 de ani. Dacă, de exemplu, 40, scade 40 de la 220 pentru a obține un ritm cardiac maxim de 180. Cu toate acestea, această metodă poate fi oprită cu până la 20 de bătăi pe minut. Pentru un antrenament serios, veți dori să aveți un număr mai precis.
  • Încercați metoda Best Fit, dezvoltată de antrenamentul HeartZones, pentru a vă găsi viteza maximă de funcționare a inimii: 210 minus 50% din vârsta dvs. minus 5% din greutatea corporală (în lire sterline) plus 4 la bărbați și 0 la femei. De exemplu, un bărbat de 40 de ani de 200 de lire sterline ar fi au următoarea frecvența cardiacă maximă: 210-20 (50% ani) - 10 (5% în greutate) + 4 = 184th
  • Sau încercați următoarea formulă, care ia în considerare starea fizică și tipul de activitate: 217 - (0,85 x vârstă).
  • Cu sportivii în formă excelentă, iau mai puțin de 30 de lovituri în trei.
  • Adăugați două lovituri pentru un atlet de 50 de ani în formă excelentă.
  • Adăugați patru lovituri pentru sportivi 55+ în formă excelentă.
  • Luați trei lovituri pentru practicarea cupei.
  • Luați cinci lovituri pentru ciclism.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 4
    4
    Testați-vă ritmul cardiac maxim cu un test SubMax. Pentru cea mai mare precizie, va trebui să faci un test de stres pulsat maxim, dar dacă ești în formă rea, un astfel de test este dificil și poate chiar periculos. În schimb, încercați să stabiliți o medie a acestor teste și una dintre formulele de mai sus.
  • Testul de 1.6 km: Mergeți pe o pistă și mergeți la patru tururi cât mai repede. Luați pulsul de patru ori în timpul ultimei tururi (continuați să difuzați) sau utilizați monitorul ritmului cardiac pentru a determina ritmul cardiac mediu. Adăugați la această medie:
  • 40 de lovituri dacă sunteți în formă rea.
  • 50 lovituri, dacă sunteți în formă medie.
  • 60 lovituri, dacă sunteți în formă excelentă.
  • Testul Trei Minute: Folosiți o lovitură de 20 cm înălțime. Începeți să urcați și să coborâți într-o succesiune de patru mișcări: piciorul drept, piciorul stâng sus, piciorul drept, piciorul stâng. Numărați, în sus, în jos și în jos pentru un set de 20 de seturi pe minut timp de două minute. Urmăriți-vă pulsul în cel de-al treilea minut. Adăugați la pulsul mediu de ultim moment:
  • 55 accident vascular cerebral dacă sunteți în formă rea.
  • 65 de lovituri, dacă sunteți în formă medie.
  • 75 accident vascular cerebral dacă sunteți în formă excelentă.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pas 5
    5
    Efectuați un test de stres pentru pulsul maxim pentru cel mai precis număr. Puteți efectua un astfel de test de către un medic sau eventual chiar și cu experți în sport (posibil pentru o taxă). De asemenea, puteți face unul dintre următoarele teste:
  • Testul la 800 de metri: purtați un monitor de ritm cardiac pentru acest test. Mergeți la 400m (într-o singură treaptă) chiar sub viteza maximă (90-95% din ritmul cardiac calculat utilizând una dintre formulele de mai sus). Mergeți ultimele 400 de metri cât de repede puteți. Luați notă de ritmul cardiac maxim pe care îl puteți atinge în al doilea tur. (Pentru informații: sportivii foarte potriviți ar putea avea nevoie să repete acest test după câteva minute de jogging pentru a ajunge la un maxim real).
  • test de Berg: găsi un munte sau deal, pentru care ai nevoie de cel puțin două minute să-l hochzurennen, și este destul de abrupt ca respiri greu la summit-ul. Începeți testul cu un timp de cinci minute pe munte. Începeți cu jogging lent și apoi accelerați încet până când alergi foarte repede (85% din ritmul cardiac maxim calculat folosind una dintre formulele de mai sus) când ajungeți la poalele muntelui. Încercați să mențineți viteza în timp ce rulează. Notați cea mai mare frecvență a inimii pe drum spre vârf.

    • Metoda 2
    Începeți cu exerciții aerobice

    Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 6
    1
    Alegeți tipul de mișcare pe care vă bucurați cel mai mult. Exercitarea este mai ușoară și obțineți rezultate mai bune dacă alegeți o activitate aerobă care vă place. Adăugați diferite exerciții la rutina dvs., astfel încât corpul dumneavoastră să nu se obișnuiască niciodată cu un exercițiu. Deci, puteți schimba și îmbunătăți în mod constant. Tipurile aerobice de mișcare care îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară sunt, de exemplu:
    • mers
    • alerga
    • ciclism
    • înot
    • aerobic
    • canotaj
    • urcatul scarilor
    • mers
    • schi fond
    • dans
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 7
    2
    Variați durata antrenamentului, în funcție de nivelul de fitness. Instalatorul esti, cu atat mai mult si mai des trebuie sa lucrezi pentru a-ti imbunatati in continuare capacitatea cardiovasculara.
  • Dacă sunteți în formă proastă, începeți cu 10-15 minute de sport trei zile pe săptămână.
  • Dacă sunteți în formă medie, începeți cu 30 de minute de exerciții pe parcursul a trei până la cinci zile pe săptămână.
  • Dacă sunteți într-o formă excelentă, începeți să faceți sporturi timp de 30 până la 60 de minute între cinci și șapte zile pe săptămână.
  • Exercitarea mai frecvent de cinci zile pe săptămână, cu exerciții grele, cum ar fi alergarea, dansul sau aerobica, conduce la un risc crescut de rănire. Selectați două sau trei activități diferite care implică mușchii și mișcările diferite și asigurați-vă că alternați activitățile de încărcare înaltă și joasă.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 8
    3
    Bazați intensitatea antrenamentului pe pulsul tău. Dacă faceți în mod constant exerciții aerobice, încercați să păstrați ritmul cardiac în zona țintă pentru a maximiza beneficiile exercitării.
  • Dacă sunteți în formă proastă, începeți prin a lua un puls sub 145 de batai pe minut.
  • Dacă faceți o activitate de intensitate moderată, încercați să păstrați ritmul cardiac între 60 și 75% din ritmul cardiac maxim. Începeți aici dacă sunteți în formă medie.
  • Dacă practicați exerciții de intensitate ridicată, încercați să vă mențineți ritmul cardiac între 80% și 95% din ritmul cardiac maxim.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 9
    4
    Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți. Încălzirea vă ajută să preveniți rănirile și vă ajută corpul să treacă de la starea metabolică scăzută (în cazul în care mai puține calorii sunt arse în minut) la niveluri mai ridicate (în cazul în care mai multe calorii sunt arse pe minut). Răcirea ajută să aducă sângele care a fost trimis la mușchii de lucru, înapoi în circulația normală a sângelui și reduce durerea și crampe potențial.
  • Încălzire: efectuați activitatea pe care o instruiți timp de cinci până la zece minute, la o intensitate mult mai mică. Puteți, de asemenea, întinde după încălzire. În timp ce începeți exercițiile, măriți intensitatea lentă până când vă antrenați în zona de puls țintă.
  • Răcește: Când ați terminat cu partea aerobică a antrenamentului, încetiniți viteza. Dacă, de exemplu, Rulați, încetiniți și apoi treceți cinci până la zece minute. Când călătoriți cu bicicleta, reduceți viteza de pedalare și rezistența pentru cel puțin cinci până la zece minute. După răcire, cel mai bun timp pentru a vă întinde este să îmbunătățiți flexibilitatea generală.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 10


    5
    Creșteți treptat formarea. Mușchii și articulațiile necesită mai mult timp pentru a se adapta la stresul exercițiilor decât pentru inimă și plămâni, astfel încât să evitați rănirile, nu măriți timpul sau distanța cu mai mult de 10-20% pe săptămână. Dacă, de exemplu, Începând să faci zece minute de practică pe sesiune, adaugă doar una până la două minute în fiecare săptămână pentru primele câteva săptămâni, chiar dacă simți că poți să te miști mai repede. Adăugarea prea multă antrenamente sau tipuri de antrenamente prea repede poate provoca supra-instruire și poate duce la vătămări și chiar la boli.

    • Metoda 3
    Maximizați antrenamentul

    Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 11
    1
    Efectuați exercițiile într-o varietate de niveluri de intensitate pentru a vă maximiza progresul. Cercetările actuale arată că cel mai rapid mod de a crește de fitness cardiovascular este de a combina volume mari de intensitate moderată, cu o formare Distant utilizare mai puțin frecventă de intensitate interval de formare de mare (HIIT) și formarea constantă de intensitate mare. Toate acestea vizează aspecte de fitness diferite.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 12
    2
    Construieste rezistenta cu instruire moderata a intensitatii intensitatii. În această formă de antrenament, ar trebui să vă antrenați la o rată constantă în care rata de inimă este de 60-75% din maximul dvs. în timpul antrenamentelor. Această formă de exercițiu este cel mai eficient mod de a crește cantitatea de sânge pe care inima dumneavoastră o poate pompa cu fiecare accident vascular cerebral - acesta este factorul cheie în creșterea capacității cardiovasculare.
  • Dacă sunteți în formă proastă, începeți cu 10-15 minute de instruire la distanță intensă moderată de trei ori pe săptămână și adăugați un minut la fiecare două săptămâni până când vă antrenați la intervale de 30 de minute.
  • Pentru persoanele potrivite, este necesar un minim de 30 de minute de trei ori pe săptămână pentru a crește capacitatea cardiovasculară.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 13
    3
    Utilizați formarea de intervale de înaltă intensitate (HIIT) pentru a crește rapid capacitatea dumneavoastră aerobică. Unul dintre marile beneficii ale antrenamentului HITT este că se termină mai repede. Studiile arată că HIIT atunci când scăderea tensiunii arteriale, care crește pragul de lactat (intensitatea de efort fizic la care există o creștere bruscă a valorii lactat în sânge), și (în creșterea vârful în ceea ce privește absorbția de oxigen, cantitatea de oxigen, necesară în timpul Formarea) este mai eficientă decât formarea intensivă moderată. Asigurați-vă că ați încălzit un HIIT și apoi executați intervale de intensitate ridicată la 85 până la 95% din ritmul cardiac maxim.
  • Nu faceți HIIT mai mult de două zile pe săptămână.
  • Începeți numai cu HIIT după ce ați stabilit o bază bună în ceea ce privește capacitatea dumneavoastră cardiovasculară. Ar trebui să aveți posibilitatea să faceți o formare la distanță moderată timp de 30 de minute.
  • Începeți cu patru intervale scurte, de la 60 la 90 de secunde, la 85 până la 95% din impulsul maxim și recuperați între 60 și 70% din impulsul maxim timp de una până la două minute. Dacă, de exemplu, Dacă alergi, ar fi alternativă o alergare rapidă cu o jogging lent.
  • Exercitați la intervale de până la patru minute și la trei minute de recuperare activă.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 14
    4
    Exercitați în mod constant cu o intensitate ridicată dacă doriți să atingeți nivelul de fitness al elitei. Când te antrenezi cu un puls înalt, corpul tău nu absorb suficient oxigen pentru a furniza energie în mod normal. Rezultatul producției de energie redusă este o acumulare de acid lactic. Pe măsură ce bacteriile din acidul lactic se acumulează în mușchii dvs., aceasta vă limitează rapid abilitatea de a efectua la un nivel ridicat. Un antrenament de acest tip (intensitate ridicată constantă) crește absorbția de oxigen, îmbunătățind astfel pragul de lactat, astfel încât să puteți continua avansarea.
  • Efectuați un astfel de antrenament numai atunci când sunteți foarte potrivit.
  • Antrenați-vă timp de 25 până la 50 de minute pentru astfel de antrenamente și păstrați ritmul cardiac la 80-90% din ritmul cardiac maxim.

    • Metoda 4
    Îmbunătățiți capacitatea dvs. de fitness cu ajutorul tehnologiei

    Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 15
    1
    Utilizați tehnologia pentru a rămâne pe drumul cel bun. Ceasurile cu ritm cardiac au parcurs un drum lung! Acum puteți urmări pașii, ritmul cardiac, dieta, somnul și multe altele. Acestea reprezintă o modalitate excelentă de a vă personaliza antrenamentele și de a le adapta nevoilor organismului. În plus față de instrumente cum ar fi un monitor de ritm cardiac, există mai multe alte instrumente pe care le puteți utiliza pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de antrenament. Studiile arată că aplicațiile pentru telefoane inteligente și dispozitive de urmărire sportivă pot ajuta la îmbunătățirea capacității de fitness.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 16
    2
    Obțineți un monitor al ritmului cardiac. Pentru a vă antrena în mod eficient, este esențial să aveți un dispozitiv pentru a măsura frecvența cardiacă.
  • Dispozitivele cu curea de piept sunt cele mai exacte. Puneți-o în jurul pieptului și, de obicei, comunică fără fir cu un ceas de pe încheietura mâinii.
  • Există acum o varietate de ceasuri cu funcția pulsului încorporată. Ele sunt mai confortabile decât curelele de piept, dar mai puțin exacte în timp ce se măsoară pulsul în timpul sportului, dar ele devin tot mai bune și mai bune.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea capacității cardiovasculare Pasul 17
    3
    Utilizați o aplicație pentru smartphone-ul dvs. pentru a fi la curent cu antrenamentele. Motivarea este factorul principal în creșterea capacității cardiovasculare. S-a dovedit că aplicațiile smartphone pentru a urmări motivația dvs. pentru antrenament și pentru a oferi rezultate similare cu cele care se desfășoară în mod regulat în sala de sport. Puteți face totul, de la sugerând antrenamentele la urmărirea progresului în timpul unei alergări într-un loc pentru a vă înregistra antrenamentele documentate.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 18
    4
    Utilizați un tracker de fitness pentru a vă motiva. Seturile de urmărire a calității sunt dispozitive pe care le purtați cu dvs., urmărind numărul de pași pe care îi faceți, numărul de pași pe care îi faceți și, în unele cazuri, ritmul cardiac. Acestea vă permit să stabiliți obiective pe care doriți să le atingeți în fiecare zi. Sa demonstrat că acestea promovează o activitate crescută și, prin urmare, sporesc sănătatea cardiovasculară. Mai ales pentru persoanele care încep doar rutina lor de fitness, ele pot oferi o modalitate ușoară de a vă asigura că au un exercițiu de care au nevoie.
  • Acesta este un înlocuitor excelent pentru un antrenor personal. Unii oameni nu își pot permite un antrenor personal și aceasta este o modalitate excelentă de a vă menține responsabilitatea. Pe de altă parte, mulți experți în fitness folosesc aplicații ca acestea pentru a ține un ochi pe clienții lor.

    • avertismente

    • Deși vă puteți aștepta la beneficii din sportul cardiovascular, nu toate exercițiile sunt potrivite sau sigure pentru toată lumea. Trebuie să discutați cu medicul înainte de a începe orice sport.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit