DifiTsi.com

Reduceți colesterolul rău și creșteți colesterolul bun

Îmbunătățirea nivelului de colesterol nu numai că vă scade LDL, dar și vă ridică HDL. Dacă încercați să vă îmbunătățiți nivelul de colesterol, puteți reduce riscul de a dezvolta boli de inimă și accidente vasculare cerebrale. Deoarece organismul dumneavoastră ar trebui să poată produce suficient colesterol în sine, trebuie să controlați cantitatea de colesterol pe care o consumați prin dieta dumneavoastră. Cu disciplina, puteți lua măsuri pentru a ridica nivelul HDL bun și pentru a scădea nivelul LDL rău.

metodă

Partea 1
Capturați imaginea de ansamblu

Image Title Creșterea colesterolului bun și scăderea colesterolului în baie Pasul 1
1
Aflați mai multe despre colesterolul bun. HDL (scurt pentru Lipoproteine ​​cu densitate mare sau Lipoproteine ​​cu densitate mare) în sângele dvs. va servi corpul ca un deșeu de gunoi. Îți caută sângele pentru colesterolul rău, LDL, care este apoi excretat prin ficat. Dar HDL, de asemenea, ameliorează inflamația în întregul corp și poate ajuta chiar și cu Alzheimer.
  • Image title Creșterea colesterolului bun și scăderea nivelului de colesterol în baie Pasul 2
    2
    Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un test de sânge pentru a determina nivelul colesterolului. Deși colesterolul ridicat nu are efecte secundare evidente, poate avea consecințe devastatoare asupra sănătății. Bad-colesterol legate de boli sunt grave și ar trebui să fie tratate doar de către un medic. Medicul dumneavoastră va sugera, probabil, modificări ale stilului dumneavoastră de viață sau dietă dacă nivelul HDL este sub 60 mg / dl.
    • Deși există și teste de colesterol la domiciliu, acestea nu sunt la fel de corecte și de fiabile ca testele de sânge tradiționale.
  • Image Title Creșterea colesterolului bun și scăderea colesterolului în baie Pasul 3
    3
    Calculați nivelul total de colesterol. Colesterolul bun este o combinație de LDL scăzut și HDL înalt. Deși este posibil ca una dintre aceste două valori să fie deja foarte bună pentru dvs., ar fi înțelept să vă uitați la imaginea de ansamblu pentru a vedea dacă există ceva de făcut. Pentru a ta Pentru a calcula nivelurile totale de colesterol, trebuie să vă contractați LDL-ul, HDL-ul și 20% din valoarea trigliceridelor.
    • Trigliceridele sunt lipide de sânge, deci acest număr ar trebui să fie mai degrabă scăzut.
    • Se străduiește să obțină un nivel total de colesterol mai mic de 200 mg / dl. Valorile peste 240 mg / dl sunt considerate ridicate.

    • Partea 2
    Creșteți nivelul HDL

    Imaginea intitulă Ridicarea colesterolului bun și scăderea nivelului de colesterol în baie Pasul 4
    1
    Stabiliți-vă un obiectiv pentru colesterolul bun. Colesterolul este măsurat în miligrame pe deciliter de sânge. Persoanele ale căror valori sunt mai mici de 60 mg / dl aparțin grupului de risc pentru boli de inimă. Se străduiește să crească valoarea colesterolului bun (adică mai mare de 60 mg / dl, dar mai mică de 200 mg / dl).
    • Persoanele ale căror niveluri HDL sunt sub 40 mg / dl aparțin grupului de risc pentru boli de inimă.
  • Imagine cu denumirea Ridicarea colesterolului bun și scăderea colesterolului în baie Pasul 5
    2
    Scoateți-vă dacă sunteți supraponderal. Dacă luați 2,75 kg, puteți face HDL bun, ceea ce este rău Lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL) se degradează deja. Pierderea in greutate ar trebui sa contina o combinatie de dieta sanatoasa si activitate fizica. Deși puteți pierde în greutate fără a combina ambele, cele mai reușite diete se bazează pe ambele componente. Pentru a afla mai multe despre scăderea în greutate, aplicați acest articol.
    • Nu te face foame. Pierderea in greutate are legatura cu mancarea alimentelor sanatoase in cantitatea potrivita la momentul potrivit. Dar dacă vă este foame, corpul dumneavoastră se va adapta la lipsa alimentelor și va începe să depoziteze grăsime, la fel ca un urs care se pregătește pentru hibernare. Mâncați bine în dimineața și mai puțin și mai puțin în timpul zilei.
    • Nu vă așteptați la o reducere rapidă a greutății. Dacă pierdeți un kilogram sau două pe săptămână, acesta este deja un mare succes. Majoritatea persoanelor care încearcă să piardă în greutate își pierd curajul prea repede și încheie încercarea chiar în momentul în care lupta reală abia începe, deoarece nu poate vedea încă rezultate reale. Amintiți-vă că persistența duce la atingerea scopului, pentru a minimiza riscul unui efect yo-yo.
  • Image cu titlul Ridicarea colesterolului bun și scăderea nivelului de colesterol în baie Pasul 6
    3
    Exercițiu în mod regulat. Ridicați ritmul cardiac de cinci ori pe săptămână timp de cel puțin o jumătate de oră. Acest lucru se poate realiza în timp ce jucați baschet, ruperea frunzelor, mersul pe jos, alergatul, ciclismul sau chiar înotul. Săniușele sunt minunate pentru exerciții, dar ar trebui să încercați să nu vă întoarceți rutina zilnică cu capul peste noapte. Entuziasmul pentru programe de antrenament complet noi și interesante se termină adesea într-o întoarcere la inactivitate.
    • Dacă întâmpinați dificultăți în găsirea timpului de lucru, împărțiți exercițiile în trei secțiuni de 10 minute. Luați zece minute la serviciu și în timpul sau după pauza de masă pentru a face o plimbare plină de bătaie și faceți același lucru pe drumul spre casă sau imediat ce ajungi acasă. Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., este posibil să nu fiți pregătiți pentru un antrenament mai intens.
    • Pentru a profita la maxim de antrenamentul dvs., încercați antrenament la interval. Instruirea pe intervale presupune explozii scurte, dar intense, urmate de faze de activitate mai lungi, dar mai tari. Încercați să rulați un tur cu viteză maximă pe teren și să faceți următoarele trei tururi.
  • Imaginea intitulă Ridicarea colesterolului bun și scăderea nivelului de colesterol în baie Pasul 7


    4
    Alegeți grăsimi mai sănătoase. Ar trebui să mănânci carnea doar cu moderatie și să alegi bucăți mai mici de grăsimi. Încercați să înlocuiți una sau două feluri de mâncare pe care le consumați de obicei în timpul săptămânii cu mâncăruri din legume sau fasole. Dar și vegetarienii ar trebui să aibă grijă să absoarbă zilnic substanțele nutritive necesare.
    • În mod ideal, majoritatea grăsimilor pe care le consumați ar trebui să fie compuse din grăsimi mononesaturate, deoarece acestea scad colesterolul total, dar HDL face. Acizii grași saturați se găsesc în fructe cu coajă lemnoasă (migdale, arahide, casheuri, nuci de macadamia, păstăi etc.), avocado, ulei de măsline, ulei de susan și Tahina.
  • Imagine cu denumirea Ridicarea colesterolului bun și scăderea nivelului de colesterol în baie Pasul 8
    5
    Beți alcool în mod moderat. Interesant, consumul de alcool a fost asociat cu o reducere a riscului de boli de inima. Unul sau două pahare pe zi pot îmbunătăți nivelul HDL. Mai ales vinul roșu a fost asociat cu un nivel mai ridicat al HDL și un nivel mai scăzut al LDL.
  • Imaginea intitulă Creșterea colesterolului bun și scăderea nivelului de colesterol în baie Pasul 9
    6
    Nu mai fuma. Sa constatat că fumat și valorile HDL mai scăzute legate unul de celălalt. Riscul de a contracta boli de inima si alte boli asociate scade drastic in cateva ore imediat ce renunti la fumat. În plus, renunțarea la fumat poate, de asemenea, face exercițiul mai ușor, astfel încât chiar și kilogramele în plus să poată coborî mai repede.

    • Partea 3
    Reduceți nivelul LDL

    Imaginea intitulă Ridicarea colesterolului bun și scăderea nivelului de colesterol în baie Pasul 10
    1
    Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să luați medicamente pentru a scădea nivelul LDL. Datorită vârstei, dizabilității sau altor probleme de sănătate, organismul dvs. poate să nu poată să-și regleze singur nivelul de colesterol. Valorile optime ale lipoproteinelor cu densitate scăzută (sau LDL de la engleză pe scurt) Lipoproteine ​​cu densitate scăzută) sunt sub 100 mg / dl, iar valorile cuprinse între 100 mg / dl și 129 mg / dl sunt încă considerate sigure. Medicul vă poate recomanda să luați medicamente dacă nivelul LDL este de 160 mg / dl sau mai mare.
    • Statinele sunt medicamentele utilizate cel mai frecvent pentru reducerea colesterolului.
    • La om, in care aportul de statine duce la efecte secundare nedorite, pentru a primi alte prescrise medicamente care scad colesterolul pentru utilizare ca inhibitori ai absorbției colesterolului, adsorbanți și terapii de reducere a lipidelor.
  • Imaginea intitulă Ridicarea colesterolului bun și scăderea nivelului de colesterol în baie Pasul 11
    2
    Part_two_: _Act_of_a_Ern.C3.A4hrung_sub Mananca anumite alimente, pentru a scădea nivelul LDL. Luați ouale, cereale integrale și alimente bogate în fibre. Brazilia nuci, migdale și nuci pot, de asemenea, ajuta la scăderea nivelurilor de LDL. Deoarece multe dintre aceste alimente pot servi ca o gustare între ele, nu ar trebui să fie prea dificil să vă suplimentezi dieta cu aceste alimente sănătoase.
    • Oasele grase Omega-3, care se găsesc în așa-numitele suplimente de pește gras, semințe de in și suplimente de ulei de pește, pot ajuta la scăderea nivelurilor de LDL și la creșterea nivelului HDL. Speciile grase includ somonul, halibutul, sebasta, lupul de mare, sardinele, peștele cu picioarele albastre, heringul, tonul albastru și ansoaiele.
    • De asemenea, consumul de substanțe pe bază de plante numite steroli și stanoli poate ajuta. Sterolii și stanolii se găsesc în sucul de portocale, în unele băuturi de iaurt și în unele margarine care scad colesterolul.
    • O modalitate ușoară de a adăuga grăsimi bune la dieta dvs. este înlocuirea untului cu rapiță sau ulei de măsline sau adăugați semințe de in.
  • Image Title Creșterea colesterolului bun și scăderea nivelului de colesterol în baie Pasul 12
    3
    Limitați consumul de grăsimi saturate și grasimi trans. Acizii grași saturați și acizii grași trans sunt rău Grăsimi și chiar într-un ambalaj dublu: Reduceți îngerul HDL și creșteți nivelul LDL. Înlocuirea grăsimilor saturate și a grasimilor trans cu grăsimi bune (vezi partea de sus) va ajuta la scăderea nivelurilor de LDL.
    • Acizii grași saturați sunt u.a. în unt, untură de porc, scurtare, frisca, nucă de cocos și ulei de palmier.
    • Acizii grași trans sunt u.a. în uleiuri / grăsimi parțial hidrogenate, margarină, fidea ramen și mâncăruri rapide.
  • Imagine cu denumirea Ridicarea colesterolului bun și scăderea colesterolului în baie Pasul 13
    4
    Înlocuiți băuturile calde cu apă și ceai verde. Apa oferă elemente nutritive vitale pentru organele dvs. și nu conține îndulcitori care cresc nivelul de LDL. Ceaiul verde conține, de asemenea, substanțe care reduc acest colesterol rău. Deși studiile privind riscurile și beneficiile cafelei nu sunt încă complete, majoritatea sunt de acord că cafeaua este asociată cu creșterea colesterolului.
    • Deoarece studiile recente au respins multe din miturile vechi despre efectele negative ale cafelei asupra sănătății, nu este absolut necesar să renunțăm complet la ea. În combinație cu o dietă echilibrată, puteți consuma cafea cu moderare fără ezitare.

    • avertismente

    • Evitați acizii grași trans, deoarece scad nivelul HDL și crește nivelul de LDL. Printre alimentele în care sunt incluse acizi grași trans, inclusiv shortenings și unele margarine, amestecuri de copt pentru prăjituri și cookie-uri, taitei, prajit fast-food, prajituri, produse de patiserie, bomboane, biscuiti, chipsuri, cereale pentru micul dejun, batoane energizante, sosuri gata făcute și sosuri, sosurile din sacul și glazurile.
    • Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit