DifiTsi.com

Determinați zona de ardere a grăsimilor

Zona de ardere a grăsimilor este definită ca nivelul de activitate la care corpul dumneavoastră arde mai mult grăsime pentru a obține energie. Când faceți exerciții fizice în timp ce zona dvs. de ardere a grăsimilor este activă, aproximativ 50% din caloriile arse sunt din grăsimi. Pentru sporturi mai intense, doar aproximativ 40% din caloriile arse sunt derivate din grăsimi. Când faceți sport pentru a pierde în greutate, puteți maximiza cantitatea de grăsimi pe care le ardeți, găsindu-vă zona de ardere a grăsimilor și menținând-o în timpul antrenamentului. Zona de ardere a grăsimilor este diferită pentru fiecare persoană, însă poate fi utilă în timpul exercițiilor fizice pentru a vă ajuta să ajustați intensitatea antrenamentului pe baza ritmului cardiac.

metodă

Partea 1
Determinați zona de ardere a grăsimilor

Imaginea intitulată Determinați zona de ardere a grăsimilor Pasul 1
1
Calculați zona de ardere a grăsimilor utilizând o formulă. Există o formulă relativ simplă care vă va ajuta să determinați în ce zonă este zona dvs. de ardere a grăsimilor. Nu este exact 100%, dar vă poate oferi o gamă destul de fiabilă de măsurare pe care o puteți viza.
  • Mai întâi, determinați frecvența cardiacă maximă (MHR). Reduceți vârsta de la 220 de ani dacă sunteți bărbat - scădeați vârsta de la 226 de ani dacă sunteți femeie. Zona de ardere a grăsimilor este cuprinsă între 60% și 70% din MHR (MHR înmulțită cu 0,6 sau 0,7).
  • MHR de 40 de ani ar fi de aproximativ 180, iar zona de ardere a grăsimilor ar fi între 108 și 126 batai pe minut.
  • Imaginea cu titlul Determinați zona de ardere a grăsimilor Pasul 2
    2
    Cumpărați sau utilizați un monitor al ritmului cardiac. Puteți cumpăra mai multe diferite Monitor Heart Rate - ceasuri sau brățări, benzi de san si chiar unele care sunt construite în mânerele de echipamente cardio. Un monitor de ritm cardiac vă poate ajuta să vedeți exact cât de mare este ritmul cardiac și să determinați zona de ardere a grăsimilor în funcție de vârstă, înălțime și greutate.
  • Utilizarea unui monitor de ritm cardiac îți va da o idee mai bună despre locul în care se află zona de ardere a grăsimilor. Monitorul ritmului cardiac este capabil să vă calculeze ritmul cardiac în timp ce faceți sport și vă folosește citirile reale pentru a determina zona dvs. de ardere a grăsimilor.
  • Mulți oameni care folosesc un monitor de ritm cardiac pentru prima dată află că nu s-au antrenat la fel de tare cum credeau inițial. Urmăriți-vă pulsul și provocați - dar într-un mod sigur.
  • Deși multe mașini cardio - cum ar fi benzile de alergare sau crosstrainer - au un monitor încorporat pentru ritm cardiac, acestea nu sunt întotdeauna 100% exacte.
  • Monitorii ritmului cardiac cu banda toracică sunt puțin mai exacți decât ceasurile sau brățările. Cu toate acestea, ele sunt, de obicei, un pic mai scumpe.
  • Imaginea intitulată Determinați zona de ardere a grăsimilor Pasul 3
    3
    Lăsați-vă VO2max să determine. Un test VO2max (absorbția maximă de oxigen) determină cu precizie capacitatea organismului de a transporta și de a folosi oxigenul în timpul exercițiilor fizice. În acest test, persoana trebuie să meargă pe un treadmill sau să călărească o bicicletă staționară și să respire într-o mască de față care măsoară cantitatea de oxigen și dioxid de carbon, pe măsură ce crește pulsul.
  • Aceste informații pot fi apoi utilizate pentru a determina la ce rată de puls ardeți cele mai multe grăsimi și calorii din zona dvs. de ardere a grăsimilor.
  • Testul VO2max este considerat a fi una dintre cele mai exacte și fiabile metode de testare pentru determinarea sănătății cardiovasculare. Puteți efectua un test VO2max într-o sală de gimnastică, în unele laboratoare și în biroul medicului privat.
  • Image cu titlul Determinarea zonei dvs. de ardere a grăsimilor Pasul 4
    4
    Faceți "testul de discuții". Aceasta este metoda de determinare a zonei dvs. de ardere a grăsimilor, care necesită cele mai puține resurse tehnice. În testul de vorbire, tot ce trebuie să faceți este să vorbiți în timpul sportului și, în funcție de cât de respirați sunteți, trebuie să decideți dacă trebuie să măriți sau să micșorați intensitatea antrenamentului.
  • De exemplu, dacă sunteți prea lipsit de suflare pentru a vorbi, intensitatea antrenamentului dumneavoastră trebuie redusă. Dacă poți să vorbești cu ușurință, nu te antrenezi prea mult.
  • Ar trebui să puteți spune o propoziție scurtă fără probleme.


    • Partea 2
    Utilizați zona de ardere a grăsimilor în timpul exercițiilor

    Image cu titlul Determinarea zonei dvs. de ardere a grăsimilor Pasul 5
    1
    Construiți o mulțime de exerciții cardio în antrenament. O combinație de diferite exerciții cardio de intensitate medie și mare duce, de obicei, la cele mai bune rezultate. Acest lucru este valabil mai ales dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate.
    • Includeți activități de instruire care au o intensitate moderată și unde ritmul cardiac se află în zona dvs. de ardere a grăsimilor aproximativ jumătate din timp. Exemple posibile de astfel de activități sunt joggingul lent, ciclismul sau înotul. La ce sporturi se aplică acest lucru este diferit pentru toate persoanele.
    • De asemenea, selectați activitățile de cardio care au o intensitate ridicată. Deși ritmul cardiac va fi deasupra zonei dvs. de ardere a grăsimilor, veți arde mai multe calorii și veți îmbunătăți capacitatea cardiovasculară a corpului.
    • În general, ardeți mai multe calorii atunci când ritmul cardiac este deasupra zonei dvs. de ardere a grăsimilor (în zona aerobă / cardiozon), care este, de obicei, cazul exercițiilor de intensitate ridicată. Cu toate acestea, numărul total de calorii arse depinde și de durata antrenamentului și poate fi mai ușor să exerciți mai mult dacă vă aflați în zona de ardere a grăsimilor, deoarece este mai puțin intensă.
    • De asemenea, încercați să faceți sporturi cardio timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Determinați zona de ardere a grăsimilor Pasul 6
    2
    Construiți exerciții de forță în antrenament. Este important să includeți exerciții de rezistență sau rezistență în planul de exerciții săptămânal. Ele ajuta la construirea muschilor, imbunatatirea tonusului muscular si cresterea metabolismului. Pregatirea pentru greutate este esentiala pentru arderea grasimilor Este incredibil de important să vă mențineți și să vă construiți mușchii în timp ce pierdeți grăsimea corporală.
  • Antrenament de forță pentru cel puțin 20 de minute, cel puțin două zile pe săptămână.
  • Exercițiile de forță includ ridicarea greutății, exercițiile izometrice (cum ar fi împingerea în sus sau tragerea în sus) și Pilates.
  • Image cu titlul Determinarea zonei dvs. de ardere a grăsimilor Pasul 7
    3
    Faceți cunoștință cu un antrenor personal. Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre zona dvs. de ardere a grăsimilor și cum să o utilizați cel mai bine, vă recomandăm să vă întâlniți cu un antrenor personal. Vă poate ajuta să identificați zona de ardere a grăsimilor și să creați un plan de exerciții adecvat care să utilizeze aceste informații.
  • Discutați cu antrenorul dvs. despre obiectivele dvs. Doriți să pierdeți în greutate? Doriți să vă construiți mușchii? Aceste informații îl ajută să-ți proiecteze programul potrivit nevoilor tale.
  • De asemenea, cereți formatorului dvs. să utilizați zona dvs. de ardere a grăsimilor, astfel încât să profitați la maximum de aceasta.

    • Sfaturi

    • Un test VO2max se poate face în multe centre de sănătate sau în săli de sport, dar probabil că veți fi taxat pentru test.
    • Rețineți că, în ciuda faptului că în zona de ardere a grăsimilor sunt consumate mai multe calorii din grăsimi, numărul total de calorii arse este mai mic, deoarece activitățile mai intense consumă mai multe calorii în total.
    • Luați în considerare cumpărarea unui monitor al ritmului cardiac. Nu numai că vă poate ajuta să identificați zona dvs. de ardere a grăsimilor, dar vă oferă și resursele și datele de care aveți nevoie pentru a ajunge în fiecare zonă în timpul fiecărui antrenament.
    • Faceți cunoștință cu un antrenor personal care vă va ajuta să creați un plan de antrenament care să vă servească cel mai bine pentru a vă atinge scopul final, fie pierderea în greutate, construirea musculaturii, fie îmbunătățirea capacității cardiovasculare.

    avertismente

    • Luați întotdeauna sfaturi de la un medic înainte de a începe un program de instruire. Nu uitați să vă opriți imediat activitatea dacă vă simțiți amețit, amețit sau în durere.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit