Definiți mușchii

Ar fi frumos dacă te-ai uitat bine instruit după doar câteva sesiuni de antrenament, dar corpul are nevoie de timp pentru a defini un pachet de șase și bicepsuri definite. Dacă doriți să sculptați o figură nouă, faceți o rutină de ardere a grăsimilor și a rezistenței timp de cel puțin opt săptămâni pentru a vă defini mușchii.

conținut

Metodă

Partea 1ardeți grăsime
Partea 2construieste rezistenta
Partea 3modificați dieta

Ce veți avea nevoie

metodă

Partea 1
Ardeți grăsime

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 1

Faceți cursuri de anduranță de cinci până la șase zile pe săptămână. Trainingul de antrenament se concentrează pe arderea grăsimilor, în timp ce antrenamentul de greutate dezvoltă mușchii. Aceste două tipuri de instruire pot face ambele, dar sunt cele mai bune atunci când sunt utilizate împreună.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 2

Exercițiu timp de cel puțin 30 de minute. Majoritatea organismului își folosesc magazinele de carbohidrați în primele 15 până la 20 de minute de exerciții moderate. Acest lucru înseamnă că veți obține cea mai mare ardere de grăsimi după acel moment.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 3

Utilizați antrenament cu interval de intensitate mare pentru a obține cele mai bune rezultate în ceea ce privește arderea grăsimilor. Aflați mai multe despre antrenamentul în tabă, aerobic sau o tabără de boot pentru a afla cum să obțineți corpul până la o viteză maximă de una până la patru minute și apoi să vă odihniți timp de una până la patru minute. Studiile au arătat că antrenamentul cu intensitate mare este cel mai bun mod de a arde grasimea rapidă.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 4

Faceți exerciții de anduranță mai lungi în zilele în care nu ridicați greutățile. Luați în considerare 45-60 de minute în loc de 30 pentru a arde mai multă grăsime și pentru a vă defini mușchii. Dar un exercițiu prea intens poate fi foarte greu pe corpul dvs., deci faceți o pauză de una sau două zile pe săptămână.

Partea 2
Construieste rezistenta

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 5

Planificați-vă timp de cel puțin 30 de minute de antrenament de forță de trei zile pe săptămână.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 6

Luați 36-48 de ore între antrenamente. Dacă faceți pregătirea corectă, veți rupe multe fibre musculare. Între sesiunile de antrenament, corpul dumneavoastră are nevoie de o pauză pentru a reconstrui mușchii și a le face mai puternici.

Dacă aveți o perioadă limitată de timp pentru a vă concentra pe întărirea întregului corp, izolați corpul superior într-o zi și corpul inferior pe cealaltă. Formarea abdominala poate fi facuta uneori cu o pauza intre 24 de ore.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 7

Alegeți o greutate care vă oferă doar 12-15 repetări. Deși a fost argumentat că greutățile mai grele vă dau masă, în timp ce greutățile mai ușoare și repetările multiple vă oferă o definiție, în cadrul unei formări moderne există un mediu mediu sănătos.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 8

Concentrați-vă pe calitatea mișcării și pe o formă bună. Nu trageți mușchii împreună dacă nu reușiți. Efectuați încet mișcările de împingere și tragere.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 9

Efectuați un set și apoi întrerupeți timp de 30 de secunde sau un minut. Repetați pentru încă 3 seturi.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 10

Evacuați-vă mușchii. Trei seturi de coturi ale brațului, lupte de braț sau împingeri ar trebui să vă facă să vă agitați brațele. Dacă nu o faceți, trebuie să adăugați o greutate mai mare.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 11

Lucrează cu cât mai mulți mușchi posibil. Nu lucrați cu bicepsul fără să lucrați cu tricepsul, umărul și pieptul. Nu veți obține o definiție bună la pensionare dacă nu lucrați cu tot corpul.

Dacă nu cunoașteți multe exerciții diferite, înscrieți-vă pentru câteva ore cu un antrenor personal. El vă poate arăta cum să puneți împreună un antrenament bine echilibrat.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 12

Evaluări la timp privind modul în care mușchii încep să contracteze. Pe măsură ce mușchii se simt mai greu, veți începe să deveniți mai definiți. Pe masura ce arzi grasimile, muschii vor fi mai sculptati.

Partea 3
Modificați dieta

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 13

Mănâncă sau bea gustări bogate în proteine după antrenament. Proteina ajută la reconstruirea mușchilor și va asigura o recuperare mai rapidă. Încercați un shake de proteine, un măr cu unt de arahide, carne de pui, nuci, iaurt grecesc sau brânză de vaci.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 14

Asigurați-vă că dieta dvs. este o prioritate. Antrenorii spun adesea că "aveți mușchii abdominali în bucătărie" deoarece prea mulți oameni consumă mai mult carbohidrați și grăsimi în timp ce își măresc activitatea. Dacă doriți să vă definiți mușchii, trebuie să mâncați mai inteligent și să vă concentrați pe proteine și legume, precum și carbohidrați complexi.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 15

Gatiti mai multe legume si proteine slabe. Este posibil să aveți nevoie să măriți consumul de alimente pentru a vă ajuta să vă recuperați organismul. Dacă este posibil, luați carbohidrații din legume cum ar fi cartofi, cartofi dulci, broccoli, conopidă și dovleac.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 16

Mănâncă pseudo-boabe. Quinoa, spelă, tărâțe de ovăz, amarant și alte cereale conțin o mulțime de proteine. Înlocuiți grâul normal și orezul cu aceste cereale.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 17

Beți mai multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Corpul tau are nevoie de apa de doua ori mai mult ca tine inainte de antrenament.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 18

Încercați să beți cafea chiar înainte de antrenamentul de forță. Unele studii au arătat că vă puteți antrena mai mult și puteți construi mai multe mușchi dacă ați utilizat cofeina înainte de antrenament.