Intrați în formă rapid

Dacă doriți să vă formați corpul, este nevoie de timp și va trebui să conduceți un stil de viață sănătos. Dacă doriți să scăpați rapid de grăsimea corporală, atunci trebuie să fiți mai activi, să faceți sport și să urmăriți obiceiurile alimentare. Aflați cum să faceți acest lucru în decurs de 6 săptămâni.

conținut

Metodă

Partea 1stilul de viață se schimbă
Partea 2adaptarea comportamentului alimentar
Partea 3sportplan

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Partea 1
Stilul de viață se schimbă

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 1

Reduceți timpul petrecut în fiecare zi. Medicii recomandă să nu stea mai mult de 3 ore pe zi. Deci, încercați să reduceți acest timp când vă așezați în luna următoare.

Rulați în fiecare zi timp de 30 de minute. Dacă nu aveți suficient timp, faceți o plimbare de 10 minute după fiecare masă sau în timpul pauzei de prânz.
Încercați să stați mai mult timp în timp ce lucrați. Investește într-o masă de scaun / bar, pe care o puteți ridica. Dacă stați, veți arde mai multe calorii și veți avea mai multă energie. Amintiți-vă pentru a vă încetini încet corpul, pentru că la început picioarele și picioarele vă va face rău.
Evitați să stați în fața televizorului în seara și în weekend. Dacă doriți să petreceți acest timp împreună cu familia, sugerați câteva activități active. Dacă vreți să urmăriți cu adevărat un film, faceți câteva exerciții în timpul pauzei comerciale sau rulați în timpul unei părți a filmului la fața locului.
Cumpărați un pedometru. Medicii recomandă să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi. Planificați să ajungeți la numărul respectiv pe parcursul zilei.

Imaginea intitulată Obțineți în Formă rapidă Pasul 2

Stabiliți un obiectiv. Imaginați-vă o recompensă pe care o primiți când atingeți obiectivele la sfârșitul celor 6 săptămâni.

Nu trebuie doar să stabilești obiective care depind numai de greutatea ta. Creșterea masei musculare și reducerea grăsimii pot masca rezultatele adevărate. Pierdeți-vă corpul, astfel încât să știți dacă corpul vostru sa schimbat.

Partea 2
Adaptarea comportamentului alimentar

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 3

Reduceți calorii cu până la 25% din doza recomandată pe zi pentru sexul dvs. Nu reduceți consumul de calorii cu mai mult de 25%.

Controlează-ți pofta reducând aportul de calorii cu 25% în fiecare zi în primele săptămâni. Studiile au arătat că unii oameni au mai mult succes cu această metodă, deoarece știu că li se permite să-și mănânce alimentele preferate.
Cumpărați alimente pe care le consumați mai mult și încă consumați mai puține calorii. Consumul mai mic de calorii în majoritatea cazurilor nu înseamnă că trebuie să mâncați mai puțin volum.

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 4

Se abține de la alimentele prajite, zaharoase, sărate și prelucrate. Acestea nu conțin aproape nici un nutrient important și sunt bogate în calorii.

În cazul în care foamea craves pentru aceste alimente, împachetați-le în porții mici și le permite să se bucure de ele o dată sau de două ori pe săptămână. Poftele sunt, de obicei, satisfăcute după primele câteva mușcături.

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă pas 5

Mănâncă mai multe fructe și legume, proteine și cereale integrale.

Cumpărați salate sau fructe și legume ambalate în primele câteva săptămâni sau dacă aveți foarte puțin timp. Puteți să vă obișnuiți cu alimente sănătoase și să învățați mai târziu cum să vă pregătiți mesele sănătoase. De exemplu, încercați să pregătiți versiuni sănătoase ale produselor alimentare preferate în weekend.
Luați un pranz pentru a lucra. Savurați o masă sănătoasă și gustări sănătoase.

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 6

Luați o gustare regulată atunci când faceți mai mult exerciții fizice. Alegeți opțiuni sănătoase, cum ar fi chipsuri de varză, morcovi, iaurturi grase sau migdale. Luați o gustare cu 2 ore înainte de o sesiune de antrenament și 1 oră după o sesiune de antrenament dacă în această perioadă nu există o masă principală.

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 7

Nu lăsați niciodată micul dejun. Trebuie să vă păstrați echilibrul în ceea ce privește nivelul zahărului din sânge și puteți face acest lucru mâncând sănătoși în mod regulat, mai degrabă decât sărind peste mese. Când renunți la mese, încurajați organismul să stocheze grăsime.

Imaginea intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 8

Adăugați alimente care stimulează metabolismul. Scorțișoară, grapefruit, mâncăruri picante și ceai verde sunt perfecte pentru asta.

Partea 3
Sportplan

Imaginea intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 9

Relaxați-vă că trebuie să faceți sport. Dacă doriți să obțineți corpul în formă rapidă, atunci trebuie să faceți sport de cel puțin 5 ori pe săptămână. Dacă aveți suficient timp, începeți cu 3 zile pe săptămână.

Gândește-te dacă preferi să faci sport singur sau împreună cu alți oameni. Dacă nu vă place să lucrați cu alți oameni, utilizați mașinile în centrul de fitness sau mergeți înotați.
Investiți niște bani. Acest lucru vă poate ajuta să vă depășiți blocajul mental, deoarece cu siguranță nu doriți să pierdeți bani. Alăturați-vă unui membru al unei săli de sport și rezervați câteva ore cu un antrenor personal. Dacă te bucuri de antrenament cu alți oameni, înscrie-te pentru un curs de tabără de boot, zumba, yoga sau alte cursuri de fitness.

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă pas 10

Măriți numărul de antrenamente în fiecare săptămână. Trebuie să vă obișnuiți cu sportul încet și să integrați un nou element în fiecare săptămână.

Săptămâna 1. Faceți 45 de minute de sport de anduranță moderate până la intensitate ridicată pe durata a 5-6 zile în prima săptămână. Puteți să faceți înot, ciclism, curse, drumeții, cursuri de fitness sau să mergeți rapid. Cele 40 de minute pe care le executați în fiecare zi nu sunt incluse aici. Nu uitați să vă întindeți după fiecare sesiune de antrenament.
Săptămâna 2. În trei zile de antrenament trebuie să faceți atât pregătire de rezistență, cât și forță de forță. Dacă sunteți nou la formarea de forță, rezervați un antrenor personal pentru a vă arăta cum să utilizați echipamentul. Începeți cu greutăți de 1-4,5 kg. Dacă vă puteți controla corpul în timp ce vă ridicați și mușchii sunt epuizați după 10-15 repetări, atunci aveți greutatea potrivită. Asigurați-vă că nu faceți antrenament de forță în două zile consecutive pe măsură ce mușchii dvs. trebuie să se recupereze.
Săptămâna 3. Continuați cu un program similar, cu 5-6 zile de antrenament de anduranță și instruire suplimentară în greutate (în fiecare zi). Măriți numărul de repetări. Dacă obțineți 0,9-1,4 kg de mușchi, veți arde 70-100 de calorii mai mult pe zi.
Săptămâna 4. Începeți prin direcționarea domeniilor corpului pe care doriți să le obțineți în formă. Adresați-vă unui antrenor personal pentru a pune împreună un antrenament (rezistență și rezistență) care tratează aceste zone.
Săptămâni 5-6: Faceți 3x antrenament de anduranță timp de 30-45 de minute și 3x timp de 20 de minute.
Continuați programul sportiv după săptămâna 6. Antrenamentul va fi greu pentru dvs. în primele 6 săptămâni, dar după un timp va fi mai ușor. Rămâneți tunat și faceți cel puțin 3 ori pe săptămână exerciții de intensitate ridicată sau de 4 ori pe săptămână la intensitate medie pentru a vă menține corpul definit.

Imagine intitulată Obțineți un pas în formă rapidă 11

Faceți instruire la interval. Fie că rulați, sprinturi, trenul pe masina eliptice sau alte sporturi de anduranță se execută: Dacă variază în intensitate, vă arde mai multe calorii.

Schimbați intensitatea înaltă, medie și mică (2-5 minute fiecare). Dacă sunteți deja de formare cu intensitate mare, apoi ia un sprint timp de 30 de secunde.
Cumpărați un monitor pentru ritmul cardiac, astfel încât să puteți ține ochii pe ritmul cardiac.
Vizitați o clasă de fitness unde se fac exerciții de intervale. Boot Camp, Cardio Burn, Flow Yoga și cursuri Barre sunt populare.

Sfaturi

Dacă aveți probleme de sănătate, este important să vă consultați un medic și să vă informați formatorul personal. Acestea vă pot ajuta să creați un plan de nutriție și fitness care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.
Bea multă apă. Beți cel puțin 3 litri de apă pe zi. Beți înainte, în timpul și după sesiunile de antrenament, deoarece reduceți riscul de deshidratare sau alte leziuni.
Evitați să mâncați și să beți băuturi alcoolice. Veți consuma mai multe calorii atunci când mănâncați și beți alcool. În special în primele 6 săptămâni, aveți grijă să restricționați acest lucru.

avertismente

Purtați pantofi bine și întindeți-vă pe fiecare pentru a preveni rănirea musculară. Începeți întotdeauna cu greutăți mai grele și doar tren cu greutăți pe care vă simțiți confortabil.