DifiTsi.com

Luați un pachet de șase fără echipament

Nu toți dintre noi își pot permite un echipament scump sau un membru al clubului de fitness. Din fericire, există exerciții pentru zona abdominală pe care le puteți face fără echipament, pur și simplu folosind corpul și gravitatea. Urmați acești pași pentru a obține o zonă abdominală bine formată pe care ați dorit-o întotdeauna!

metodă

Partea 1
Începeți în bucătărie

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 1
1
Decideți dacă trebuie să pierdeți burduful sau nu. Mușchii abdominali sunt situați sub stomacuri, deci dacă doriți ca abdomenul dvs. să fie vizibil, atunci trebuie să reduceți excesul de grăsime.
  • Deși formarea abdominală ajută la întărirea mușchilor, acestea nu degradează grăsimea.
  • 2
    Reduceți aportul de calorii. Puteți face acest lucru în câțiva pași simpli:
  • Reduceți dimensiunile porțiunilor.
  • Stai departe de alimente bogate in calorii, dar cu o valoare nutritiva redusa.
  • Acordați atenție aportului de calorii prin utilizarea unui contor de calorii (disponibil online), acordați atenție informațiilor din pachet și / sau păstrați un jurnal de produse alimentare.
  • 3
    Renunță la zahăr suplimentar. Zahărul suplimentar este stocat în mijlocul corpului. Citiți etichetele produselor alimentare și evitați zahărul ascuns în pâine, sosuri, sucuri și alcool.
  • Pentru a vă satisface dorința de dulciuri, alegeți opțiuni sănătoase cum ar fi ciocolata neagra, miere și fructe.
  • 4
    Mănâncă proteine ​​slabe. Proteinele sunt alimente importante pentru a construi masa musculară deoarece mușchii sunt în mare parte alcătuiți din proteine. Alimentele sănătoase includ puiul, peștele și curcanul. Opțiunile vegetariene sunt: ​​tofu, tempeh și seitan.
  • 5
    Mănâncă fructe și legume. Aceste alimente vă umple rapid și sunt bogate în vitamine și substanțe nutritive de care aveți nevoie pentru un stil de viață activ.
  • 6
    Bea multă apă. Fiind bine hidratat va crește nivelul de energie și de dispoziție și vă va ajuta să umpleți între mese. Ar trebui să beți cel puțin 8 pahare de apă în fiecare zi.

    • Partea 2
    Exerciții aerobice

    Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 2
    1
    Faceți 30 de minute de exerciții cardiovasculare pe zi. Aceste exerciții vă pot ajuta să ardeți calorii și, împreună cu o dietă îmbunătățită, poate duce la scăderea în greutate.
  • 2
    Alegeți o formă aerobă care vă place. Există numeroase oportunități pentru exerciții de gimnastică și sport. Pentru nimeni nu aveți nevoie de statutul de sală de gimnastică, de ex. Plimbări, jogging, drumeții, ciclism, dans și înot.
  • 3
    Modificați-vă puțin stilul de viață. Dacă nu aveți timp pentru 30 de minute de exercițiu, atunci vă puteți ajusta rutina zilnică pentru a fi puțin mai activă. Dacă aveți o slujbă la birou, utilizați pauza pentru o plimbare rapidă în aer liber. Lucrați în casă timp de 20-30 de minute sau mergeți în loc să conduceți.

    • Partea 3
    antrenament abdominale

    1


    Concentrați-vă pe toate cele 3 zone abdominale: Abdomenul superior, abdomenul inferior și mușchii abdominali diagonali. Nu puteți instrui toate zonele în mod individual, dar fiecare exercițiu se concentrează pe o anumită zonă. Următoarele exerciții sunt un început bun:
  • Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără niciun echipament Pasul 3 Bullet1
    2
    Trageți mușchii abdominali inferiori.
  • Foarfece. Lie pe spate și ridicați picioarele la un unghi de 90 sau 45 de grade, în funcție de mobilitatea dvs. Puneți ambele mâini pe părțile laterale și coborâți piciorul drept, până la câțiva centimetri deasupra podelei. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu piciorul stâng. Continuați și schimbați picioarele.
  • Ridicați picioarele. Lie pe spate, ținând picioarele la câțiva centimetri deasupra podelei. Țineți picioarele drepte, ridicați lent picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Coborâți-l încet spre pământ, dar nu atingeți solul. Repetați exercițiul.
  • Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 3 Bullet2
    3
    Antrenează mușchii diagonali abdominali.
  • coturi laterale. Stați în poziție verticală, cu lățimea picioarelor de la umăr. Puneți mâinile pe șolduri și îndoiți-le încet. Mișcați corpul superior spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea spre stânga.
  • Acrobații diagonale. Lie pe spate cu picioarele drepte și genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade. Puneți un picior peste celălalt, menținându-vă genunchii în afară la lățimea șoldului. Împingeți-vă mâinile în spatele capului, folosiți corpul superior pentru a vă ridica de la sol și a vă atinge genunchiul stâng cu cotul drept. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept.
  • Șuruburi diagonale. Stați la pământ, țineți-vă spatele drept și întindeți picioarele în fața dvs. Îndoiți ușor genunchii și ridicați picioarele la câțiva centimetri de pe podea. Traversați picioarele pentru o stabilitate suplimentară atunci când este necesar. Țineți o gantere în mâinile dvs. - dacă nu aveți una, folosiți altceva de la gospodărie, cum ar fi o carte, un pepene galben sau o sticlă de apă. Deplasați obiectul încet, pe partea stângă, spre sol. Opriți-vă la jumătate, reveniți la poziția de plecare și apoi mutați obiectul pe pământ din dreapta.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 3 Bullet3
    4
    Exersați mușchii abdominali superioare.
  • Crăpate cu picioarele pe pământ Lie pe spate, genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade, picioarele așezate pe podea. Puneți-vă mâinile în spatele capului și folosiți mușchii din partea superioară a corpului pentru a vă ridica umărul și pentru ao muta spre genunchi. Spatele dvs. inferior trebuie să rămână plat pe pământ.
  • Crunchiuri cu picioare ridicate. Luați poziția de criză, dar în loc să vă puneți picioarele pe pământ, țineți-le în aer cu genunchii îndoiți.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără niciun echipament Pasul 5
    5
    Flotari. Luați o poziție de împingere, dar folosiți-vă coatele în loc de mâini. Țineți corpul în linie dreaptă, aveți grijă să nu vă loviți șoldurile. Ține-te în poziție cât poți.
  • Pentru a vă asigura că postura este dreaptă, faceți acest exercițiu în fața unei oglinzi.

    • Partea 4
    Stabiliți obiective și rămâneți motivați

    Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 6
    1
    Faceți un jurnal de mâncare și de pregătire. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți pe drum și să vedeți unde vă puteți îmbunătăți dieta și exercițiile.
  • 2
    Măsurați-vă șoldurile și talia. Deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimi, aceste măsuri vor fi mai importante decât pierderea în greutate pe care o indică o scară.
  • Pentru măsurători exacte, măsurați la cel mai subțire punct al șoldului și la 5 cm sub butonul buric.
  • 3
    Faceți fotografii înainte / după. Când ne uităm în fiecare zi în oglindă, fără imagini, poate fi greu să vedem progresul nostru în timp.

    • Sfaturi

    • Dacă doriți să scăpați de o cantitate mare de slănină, atunci concentrați-vă mai întâi pe dieta dumneavoastră și pe exercițiile aerobice. Acest lucru vă va ajuta să construiți mai puține mușchi sub grăsime.
    • Schimbă-ți exercițiile. Acest lucru vă va surprinde corpul și vă va împiedica să vă plictisiți și să renunțați.

    avertismente

    • Nu te superi. Scopul este să simțiți o senzație de arsură în mușchii voștri, nu durerea.
    • Folosește-ți mâinile ca suport atunci când faci abdomene, astfel încât gâtul tău nu este suprasolicitat.
    • Pentru a evita rănile spatelui, efectuați toate exercițiile pe un covor. Dacă nu aveți un covor de fitness, utilizați una sau două pături.
    • Luați sfatul medicului înainte de a începe orice exerciții de dietă și fitness. Mai ales dacă aveți probleme medicale.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit