Ardeți grăsimile și construiți mușchii

Oamenii din toată lumea încearcă nenumărate diete și exerciții fizice, doar pentru a găsi că nu obțin niciodată rezultatele pe care le doresc. Indiferent dacă doriți un corp ciupit sau mușchi plump, un lucru este sigur: vrei ceva care să funcționeze. În acest articol veți afla că arderea grasimilor și construirea musculaturii este posibilă. Dar pentru ca acest lucru să funcționeze pentru dvs., trebuie să vă stimulați potențialul maxim și să fiți gata să faceți niște schimbări. Ești gata?

conținut

Metodă

Partea 1optimizați-vă dieta
Partea 2optimizați antrenamentul
Partea 3rămâi rezolvată

Sfaturi
Avertismente

metodă

Partea 1
Optimizați-vă dieta

Feriți-vă de o dietă bogată în proteine. Da, ați auzit de ea mai devreme și există un motiv pentru asta. Proteina este alcătuită din aminoacizi, care reprezintă blocurile de bază ale mușchilor. Fără ele, muschii nu se vor dezvolta. Deși nu ar trebui să eliminați complet totul de la dieta dvs., este timpul să vă îmbogățiți dieta cu proteine pentru a pune deoparte grăsimile și carbohidrații.

Între unul și unul și jumătate de gram de proteină per kilogram de greutate corporală este cantitatea recomandată pentru a ajuta la construirea musculaturii. Sursele bune includ soia, leguminoase, fasole, legume cu frunze verzi, carne, ouă și lapte de legume. Unul dintre acestea ar trebui să aibă o bază de masă.
Corpul tau arde carbohidrati, grasimi si apoi proteine in acea ordine. Deci, dacă consumați un castron de cereale înainte de antrenament, corpul dvs. va arde cerealele. Cu toate acestea, dacă ați avut un ou la micul dejun, corpul dvs. va trebui să atace magazinul dvs. de grăsimi în schimb. Aceste cunoștințe vă fac formarea mai eficientă.

Păstrați un anumit ciclu în aportul de carbohidrați. Toată această discuție despre "sculpturile de cărbune" este doar vorbă. Este adevarat ca carbohidratii sunt ceea ce face ca greutatea in plus in jurul sectiunii medii, dar ele servesc scopul lor (cel putin cei buni). Ele sunt principalele surse de energie pentru corpul vostru. Dacă eliminați complet carbohidrații din dieta dvs., metabolismul dumneavoastră va scădea (dacă sunteți bărbat, nivelul de testosteron va scădea și el).

Pentru a rezolva această problemă, cel mai simplu răspuns este să vă aduceți aportul de carbohidrați într-un ciclu. Acest lucru face corpul dumneavoastră să creadă că metabolismul dumneavoastră este mare și de cele mai multe ori, corpul vostru se va concentra pe depozitele de grăsimi. Acest lucru se poate realiza în două moduri:
- Mananca cateva carbohidrati pentru cateva zile, apoi consuma o cantitate modesta pentru o zi sau doua si obtineti o multime de carbohidrati pentru a termina saptamana.
- Mananca carbohidrati putin timp de cateva saptamani si apoi transformati in multa carbohidrati pentru o saptamana intreaga. Acest lucru necesită o atenție deosebită.
Ca o reamintire, orezul brun, orezul sălbatic, cartofii dulci, pâinea integrală de grâu, fidea de grâu, legumele și unele fructe sunt surse excelente de carbohidrați buni. Alimentele junk prelucrate și toate alimentele albe (zahăr alb, orez, făină) nu sunt bune.

Du-te pentru grăsimi bune. Da, chiar și grăsimile au locul lor. Ele vă pot da un sentiment de plinătate, vă pot stabiliza sistemul imunitar și vă pot menține energia. Nu trebuie să vă scăldați în ele, dar trebuie să includeți o mică parte în dieta zilnică.

Avocado, nuci, migdale, ulei de masline, unt de arahide natural, un pic gălbenuș de ou și de floarea-soarelui semințe sunt grăsimile pe care nu ar trebui să-l elimina din dieta ta. Trebuie doar să le consumi în cantități moderate.

Planificați orele meselor. Cu toate acestea, în timp ce ceea ce mâncați nu va afecta cantitatea de calorii pe care le ardeți în timpul antrenamentului dvs., va afecta tipul de calorii pe care corpul dvs. le arde. Și vrem să ardem acele calorii grase. Iată opțiunile dvs.:

Dacă vă antrenați dimineața, trebuie să vă antrenați înainte de micul dejun. Corpul tau va ataca direct rezervele de grasime. O ceașcă de cafea neagră nu va face rău (și vom explica de ce urmează).
Dacă lucrați în după-amiaza, ar trebui să vă luați mesele cu aproximativ două până la trei ore înainte de antrenament și ar trebui să conțină doar câteva carbohidrați simpli (răi). Acesta este același concept. Vrei să-ți încurajezi corpul să intre în modul de "post".
- Fiți atent atunci când antrenați cu un stomac gol. Dacă simțiți amețit, ar trebui să vă opriți.

Consumați cafea înainte de antrenament. În cele din urmă, aceasta este o scuză pentru a bea cafea sau pentru a mânca ciocolată neagră. Cercetările au arătat că persoanele care consumă cofeină înainte de antrenament ard mai multe calorii grase. Nu trebuie să exagerați, dar merită să beți o ceașcă de cafea (cât mai negru posibil) sau să consumați o bară de ciocolată neagră (30 g).

De ce este asta? Există două motive pentru aceasta. În primul rând, cafeaua stimulează sistemul nervos, crește metabolismul și încurajează organismul să înceapă divizarea zăcămintelor de grăsime. În al doilea rând, crește nivelul epinefrinei, sursa episodului adrenalină volatilă.
Fiți atent cu asta. Te poate face amețit sau te simți rău. Acest lucru este valabil mai ales dacă beți doar cafea pentru antrenament.

Bea apă. Acesta este un sfat bun pentru toată lumea. Vă curăță pielea și vă ajută organele, vă menține energic și vă poate ajuta să scăpați în greutate. Muschii dvs. trebuie să rămână hidratați și să lucreze. Bea mereu de îndată ce te trezești înainte de a te culca și la fiecare masă sau gustare.

Luați o sticlă cu tine. În mod inconștient bea de la ea. Veți simți, de asemenea, mai plin, astfel că lirați se vor bate fără o muncă reală din partea voastră.

Partea 2
Optimizați antrenamentul

Planificați formarea. Vreți să vă programați mesele în jurul sesiunilor de exerciții și antrenamentul în jurul meselor. Ceea ce trebuie să știți este că corpul vostru mai mult calorii grăsime Arderea pe stomacul gol. Deci, dacă poți să te antrenezi dimineața, ar trebui să faci asta. În plus, metabolismul dvs. crește pentru restul zilei și vă simțiți în general energizați.

Cu toate acestea, dacă trebuie să lucrați seara (așa cum mulți dintre noi fac), nu ar trebui să fiți supraîncărcați cu alimente chiar în fața acestuia. Stai două până la trei ore, dacă poți.
- Din nou, dacă antrenezi cu un stomac gol, riscați să simțiți amețeli sau să vă simțiți greață. Dacă nu știți cum reacționează corpul dumneavoastră, ar trebui să-l ușurați și să-l măriți treptat. Nu te răni.

Antrenează-ți puterea. Nu veți putea construi acești mușchi doar cu un training de anduranță. Trebuie să ridici greutățile. Unele exerciții comune sunt prese de banc, genuflexiuni și Îndreptare. Încercați să instruiți în mod egal toate grupele musculare pentru un aspect total, modelat.

Rămâi cu pieptul o zi, picioarele a doua zi și umerii a doua zi. Completați antrenamentul pieptului cu exerciții de greutate redusă, cum ar fi buclele de biceps, flotările și trage-up-uri. În zilele când vă antrenați picioarele, puteți adăuga antrenamente mici, cum ar fi mersul cu bicicleta sau jocul de baschet pe o bicicletă statică.

Finalizați o pregătire cross-training. Următorii câțiva pași se referă la evitarea planului temut. Prima cheie este formarea încrucișată. Aceasta înseamnă că vă îndrumați corpul prin pași. Nu vă place când stați toată ziua la o mașină de antrenament. Vrei să-ți dezvolți mușchii înăuntru și în afară, ceea ce înseamnă că trebuie să-i antrenezi din toate unghiurile, la toate vitezele și în timp.

Aveți nevoie de o pauză de greutăți (muschii dvs. au nevoie de timp pentru a se vindeca) și, prin urmare, trebuie să faceți o zi cu instruire în domeniul pliometriei. Du-te drumeții sau înotați. Fă ceva care antrenează o altă parte a corpului tău sau abilitățile tale. Dacă poți face un lucru foarte bine, nu ești într-adevăr potrivit.

Imaginea intitulată Arderea grăsimilor și construirea musculaturii Pasul 10

Modificați perioadele de odihnă. Restul este ca și spațiile dintre cuvinte. Fără ei, cuvintele ar fi inutile. Dar pentru a folosi de fapt acest loc, ar trebui să vă amestecați. Am două-o zi. Lasă o zi să nu reușească și să meargă la plimbare numai cu câinele. Sau gândiți-vă mai mult la un nivel de microni și la o antrenament complet la interval. Oricare ar fi, nu ar trebui să-ți lăsați corpul să știe când este nevoie de următorul izbucnire de energie. Metabolismul dvs. rămâne ridicat și alertă. El este gata să acționeze când dați semnalul.

Dacă nu ați terminat încă un antrenament de interval, ar trebui să încercați acum. Mulți oameni cred că cheia pentru pierderea în greutate este de înaltă intensitate, antrenamente eșalonate. Aprintele de pe banda de alergat funcționează bine. Încercați să ridicați ușor înclinarea pentru a deveni și mai intensă. Pliometrics este, de asemenea, o instruire eficientă. Schimbați sunetele înalte ale genunchiului timp de 30 de secunde și săriți coarda timp de încă 30 de secunde ca o combinație bună.

Imaginea intitulă Arderea grăsimilor și construirea musculaturii Pasul 11

Variați sarcina de antrenament. Dacă doriți să construiți mai multe mușchi, va trebui întotdeauna să creșteți așteptările pe care le puneți pe corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, este important să nu faceți mai mult decât puteți face. Nu trebuie să creșteți încărcătura mai mult de 10% de la un antrenament la altul. Te vei răni singur. Cel mai bun mod de a nu obține rezultatele pe care vi le-ați stabilit este să nu mai acționați!

Întotdeauna includeți încălzirea, întinderea și răcirea ca parte a antrenamentului. Dacă vă antrenați și nu vă întindeți, riscați tulpini pe mușchi și vă puteți pregăti pentru vătămări grave. Întindeți toți mușchii pe care îi pregătiți. Utilizarea benzilor de rezistență sau a unui partener poate ajuta foarte mult. Stretching va crește, de asemenea, flexibilitatea dvs. și vă veți simți în general mai confortabil.

Partea 3
Rămâi rezolvată

Motivați-vă. Aici începe totul: cu "voi". Nu puteți începe un program de antrenament fără a fi 100% motivat și determinat. Încercați să scrieți note pentru a vă ajuta să rămâneți motivați. Atașați-l oriunde în casă, în agendă sau oriunde credeți că sunt de ajutor. Lucruri precum "alte cinci lire sterline" etc. pot fi doar ultimul motiv de motivație de care aveți nevoie.

Pierderea în greutate este un lucru, dar pierderea în greutate "și" construirea musculare este ceva complet diferit. Va fi nevoie de multă muncă în dieta dvs. și o mulțime de disciplină în sala de gimnastică, dar este posibil. Motivația este cheia deoarece nu este nimic care se întâmplă peste noapte. Fiți răbdători, rămâneți cu planul vostru și veți vedea rezultatele.

Imagine intitulată Arderea grăsimilor și construirea musculaturii Pasul 13

Scrieți un calendar oficial pentru antrenament. Planurile zilnice pot deveni destul de ocupate atunci când ajungem acasă de la serviciu sau la școală. Este esențial să stabiliți un orar pe care să îl puteți examina fizic în timp ce încercați să obțineți acel organism. Acest lucru vă va ajuta să vă planificați ziua și nu vă veți prinde "fără timp pentru sala de gimnastică". Ar trebui să plănuiți să mergeți la sala de sport de patru ori pe săptămână.

Acestea de patru ori sunt destinate antrenamentului de forță. Puteți face mai multă pregătire de anduranță, dar trebuie să știți că antrenamentul de anduranță vă va decima caloriile necesare pentru a construi masa musculară. Rămâi activ, dar nu te omorâ. Asta nu este sensibil la maxim.

Imaginea intitulată Arderea grăsimilor și construirea musculaturii Pasul 14

Planificați-vă mesele. Este relativ ușor să mergi la sală. Du-te acolo. Vă conectați căștile. Începeți antrenamentul. Părăsește sala de sport. Dar pentru mese? Mergeți în supermarket. Te uiți pe coridoare. Părăsiți supermarketul și cedați achizițiilor impulsive. Nu face asta! Planificați-vă mesele în avans și respectați planul de dietă și bugetul.

Aceasta poate include o mică bucătărie. Singura modalitate de a ști cu adevărat ce este în alimentele voastre este să vă pregătiți singuri. Prin urmare, umpleți carul cu carne slabă, ouă, ovăz, legume, tofu, fructe de pădure, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructe cu coajă lemnoasă. Lucrați acasă, ceea ce puteți găti în următoarele zile și nu va exista nici un motiv pentru stres.

Ține un jurnal. Ar trebui să fie "și" dieta dvs. pentru antrenament - mai ales dacă vizează o rutină mixtă de consum scăzut, moderat sau ridicat de carbohidrați și de formare combinată încrucișată. S-ar putea să fi uitat doar unde vă aflați pe drumul spre destinația dvs. mare. Dacă includeți greutatea sau măsurile dvs., puteți urmări progresul.

Dacă aveți un antrenor sau un prieten care vă ține cont, este o modalitate bună de a raționaliza procesul. În loc să stai cu ei și să discuți despre dieta sau exercițiul tău, poți să le dai cărții. Știind altcineva, vă va judeca că este o mare motivație să rămâneți pe drum.

Imagine intitulată Arderea grăsimilor și construirea musculaturii Pasul 16

Găsiți un prieten. În afară de a fi răspunzător față de el, așa cum sa menționat mai sus, el vă poate menține starea de spirit. Când vă întâlniți cu un prieten în sala de gimnastică, nu numai că vă simțiți presați să mergeți, dar, de asemenea, știți că timpul petrecut în studio va fi mai plăcut. Dacă puteți alimenta împreună, va fi mult mai ușor. Prin dietă și, în plus, sociabilitatea este deja jumătate din lupta câștigată.

Sfaturi

Încercați să vă fotografiați înainte și după pentru a vedea schimbările fizice din corp. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți motivați și să documentați schimbările între înainte și după.
Cercetări privind pudra de proteine și suplimentele înainte de a le lua. Mulți, dar nu toți, sunt doar o glumă și uneori chiar pot fi periculoși și pot dăuna.