DifiTsi.com

Ca un om pierde in greutate repede

Barbatii pot sa iasa din forma si sa castige in greutate din mai multe motive. Din fericire, este complet în puterea dvs. de a vă întoarce în formă și a pierde în greutate rapid. Cu zel și dedicare vă puteți îmbunătăți capacitatea de fitness și metabolismul și veți pierde rapid greutatea.

metodă

Metoda 1
Arde rapid calorii

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 1
1
Începeți cu un antrenament de circuit. Circuit de antrenament este o combinație de antrenamente care exploatează fiecare musculare majore în corpul dumneavoastră. Schimbarea rapidă între exerciții accelerează ritmul cardiac mai mult decât alte tipuri de exerciții și, la rândul său, arde mai multe calorii. Începeți antrenamentul de circuit și ardeți mai mult calorii mai repede. Acest lucru vă va ajuta foarte mult în scădere în greutate. Există o serie de metode de antrenament bune pe care le puteți integra în sesiunile de pregătire de circuit. Un exemplu bun poate arăta astfel:
  • Burpees (spații de sprijin), trei seturi de zece repetări. citit Burpees- (traseele de sprijin) -Asigurați și aflați mai multe detalii despre această tehnică.
  • Push-up, trei seturi de zece repetiții.
  • Bench press, trei seturi de zece repetări.
  • Lunges (lunge), trei seturi de zece repetiții.
  • Completați rapid antrenamentul pentru a vă maximiza ritmul cardiac și pentru a arde cantitatea optimă de calorii.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 2
    2
    Sprint. Difuzoarele - spre deosebire de traseele pe distanțe lungi - constau în a alerga cât mai repede posibil pe o distanță scurtă. Acest antrenament va accelera ritmul cardiac relativ repede și este un antrenament ideal pentru arderea rapidă a grăsimilor. Mișcarea de sprint în exploziv va forma, de asemenea, mâinile și picioarele, îmbunătățind în același timp rezistența și capacitatea pulmonară. Urmați acești pași și finalizați pregătirea pentru sprint.
  • Căutați o pistă de 90 de metri lungime sau o porțiune dreaptă de această lungime.
  • Se încălzește fie prin jogging, fie prin plimbare rapidă.
  • Stretching (întindere) după ce sa încălzit. Mișcarea explozivă a sprintării vă poate forța mușchii sau chiar să le distrugă dacă nu sunt întinși corespunzător. Întinde-te cu zece minute înainte de antrenamentul tău de sprint.
  • Începeți la începutul pistei de 90 de metri și faceți sprint până la capăt. Dacă sunteți începător, nu ar trebui să începeți imediat cu un salt. Rulați aproximativ 50% din viteza maximă și asigurați-vă că corpul dvs. este pregătit pentru a nu vă răniți singur. Creșteți treptat viteza în timpul sprinturilor ulterioare.
  • Întoarce-te încet la linia de start. Dacă sunteți încă epuizați atunci când ajungeți la linia de start, trebuie să vă odihniți până când vă veți simți pregătiți pentru următorul sprint.
  • Repetați șase la zece sprintere pe sesiune de antrenament. Repetați formarea de două sau trei ori pe săptămână.
  • Asigurați-vă că purtați o jarkstrap sau cel puțin o lenjerie de corp bine fixată în timpul antrenamentului dvs. de sprint. Mișcările rapide pot, fără o protecție adecvată, să ducă la o înrăutățire a bustului sau la o leziune a testiculelor.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 3
    3
    Începeți cu un antrenament de forță. Majoritatea oamenilor cred că antrenamentul de anduranță este singurul antrenament care vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar formarea de forță este, de asemenea, foarte importantă. Pentru începători, antrenamentul de forță stimulează metabolismul și vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în ore după exercițiu. Mușchii dvs. vor arde și calorii mai eficient decât grăsimile și construirea de mușchi vă poate ajuta să ardeți calorii chiar și atunci când vă odihniți.
  • citit Muscle-build pentru forme de exerciții care vă pot ajuta să construiți mușchii care ard calorii.
  • Unele metode bune de formare a mușchilor de construcție pentru bărbați sunt loviți cu îndoială, trăgători și sute. Aceste exerciții compun grupele mari de mușchi din spate, picioare și biceps. Faceți clic aici pentru mai multe detalii despre acest training.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 4
    4
    Variați-vă pregătirea. Puteți exercita în mod regulat, dar este posibil să nu obțineți rezultatele pe care le-ați așteptat. În lumea de fitness acest lucru se numește platou. Corpul tau sa obisnuit cu exercitiile pe care le faci si nu mai au nici un efect vizibil. Proiectați un plan complet de antrenament și reconstruiți-vă programul de fitness de la zero.
  • Încercați să schimbați ordinea antrenamentului. De exemplu, dacă trăiți întotdeauna mușchii abdominali, tricepsul, bicepsul, spatele și picioarele în această ordine, ar trebui să încercați să găsiți o nouă comandă.
  • De asemenea, ați putea cerceta alte forme de instruire care să instruiască aceleași grupări musculare.
  • Modificați rutina de antrenament la fiecare câteva săptămâni, evitând formarea unui platou.
  • 5
    Fiți conștienți de riscul crescut de accidentare. Chiar dacă poate că nu se poate aștepta să ridice de mult în greutate cât mai repede posibil, la începutul bruscă a efort fizic intens poate duce rapid la un prejudiciu, dacă sunt obezi sau au anul trecut nu a antrenat (de 30 sau mai mare IMC). Acest lucru vă poate scapa de eforturile dvs. de a se potrivi și de a vă arunca înapoi. Fiți atenți și nu lucrați prea repede sau prea mult.
  • Cunoaște-ți limitele. Gândiți-vă cât timp a trecut de când n-ai antrenat pentru ultima oară și cât de mult vă deplasați în mod regulat (fugi, de exemplu, în fiecare zi la locul de muncă sau stai la birou?) Sau dacă ați avut recent un prejudiciu sau bolnav Ați fost și luați în considerare și vârsta prezentă.

    • Metoda 2
    Menținerea greutății scăzute cu o dietă

    Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 5
    1
    Rămâi bine hidratat. În afară de toate celelalte beneficii pentru sănătate pe care le aveți prin consumul de apă, metabolismul dvs. este, de asemenea, menținut activ. Deshidratarea corpului scade și activitatea metabolismului. Aceasta înseamnă că nu veți arde atât de multe calorii și va fi mai greu să pierdeți în greutate.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 6
    2
    Consumă o mulțime de proteine. Deși proteina este importantă pentru construirea musculaturii, ea poate, de asemenea, ajuta la menținerea metabolismului. Motivul este că organismul dumneavoastră utilizează calorii în digestia proteinelor și, astfel, rata metabolică va rămâne ridicată atunci când porțiunile normale de proteine ​​formează o parte din dieta ta.
  • Cele mai bune surse de proteine ​​sunt carnea de pui, pește, cum ar fi somon si sardine, oua, tofu, lapte degresat, branza de vaci conținut scăzut de grăsime, nuci și fasole.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 7
    3
    Consumați grasimi bune. Bolile de inima este numarul unu cauza de deces la barbati in SUA si diete cu un conținut ridicat de grăsimi saturate și colesterol aduce o contribuție majoră la dezvoltarea bolilor de inima. Grasimile bune, cum ar fi acizii grași mononesaturați și polinesaturați, pot reduce riscul bolilor de inimă.
  • Sursele de grăsimi bune includ pește, cum ar fi somonul și sardinele, uleiul de măsline, avocado și nuci.
  • Chiar dacă consumați doar grăsimi bune, trebuie să vă asigurați că nu mai mult de 25% până la 35% din cantitatea totală de calorii provine de la grăsime. Greutatea mai mare va duce în mod inevitabil la creșterea în greutate.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 8
    4
    Integrați fierul în dieta dvs. Un deficit de fier vă va încetini metabolismul și veți avea nevoie de o cantitate suficientă de nutrienți în dieta dumneavoastră. Unele surse bune de fier sunt fructe de mare, carne roșie, linte, fasole și spanac.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 9
    5


    Mananca carbohidrati complexi. Carbohidrații sunt importanți pentru o dietă care se concentrează pe construirea musculaturii. Fără carbohidrați, corpul tău va arde proteinele ca sursă de energie și asta înseamnă că proteina nu este disponibilă pentru a construi mușchi. Există două tipuri de carbohidrați. Carbohidrații complexi necesită mai mult timp pentru a digera decât carbohidrații simpli. Prin urmare, rata metabolică a organismului va rămâne ridicată dacă mâncați toate aceste alimente.
  • Sursele bune de carbohidrați complexi includ boabe integrale, alimente amidonice, legume cu frunze verzi și fasole.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 10
    6
    Pregătiți-vă mâncarea. Condimentele savuroase, cum ar fi ardeii iute, stimulează metabolismul la scurt timp după masă. Efectul nu durează mult, dar consumul regulat poate avea un efect de durată asupra metabolismului. Încercați una sau două linguri de pudră de ardei gras în alimentele dvs. pentru mai mult condimente și stimulați metabolismul.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 11
    7
    Mănâncă carne slabă. Deși bărbații preferă de obicei o friptură bună, carnea roșie nu este neapărat cea mai bună alegere pentru sănătatea ta. Satisfaceți-vă dorința de carne cu carne de pasăre slabă și restricționați carnea roșie la trei porții pe săptămână.
  • Nu trebuie să faci fără carne roșie cu totul. În special bucățile de carne de vită sau carne de porc mai slabe conțin mult mai puțin grăsimi și colesterol. Este bine pentru talia ta si pentru sanatatea ta generala. Departamentul american al Agriculturii (USDA) clasifică majoritatea bucată licitație de carne, după cum urmează: la fiecare 100 de grame de carne, pot fi incluse mai mult de cinci grame de grăsimi totale, două grame de grăsimi saturate și 95 miligrame de colesterol.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 12
    8
    Numără calorii. Pentru a evita supraalimentarea, este foarte important să monitorizați îndeaproape caloriile. Asigurați-vă că citiți cu atenție toate etichetele produselor alimentare și scrieți tot ceea ce mâncați. Acest lucru vă ajută să vă controlați alimentele, arătând unde stați în raport cu maximul zilnic. Păstrați scăderea consumului de calorii prin înlocuirea alimentelor cu conținut ridicat de calorii, nutrienți cu conținut scăzut de nutrienți, alimente bogate în nutrienți, alimente cu conținut scăzut de calorii și gustări.
  • De asemenea, căutați aplicații care vă pot ajuta să înțelegeți aportul de calorii. Există mai multe tipuri de aplicații care vă vor oferi o măsurare exactă a ceea ce ați consumat.
  • Imagine intitulată Pierderea rapidă a greutății (pentru bărbați) Pasul 13
    9
    Evitați dietele de prăbușire. Unii oameni cred că este util pentru pierderea în greutate de a consuma foarte puține calorii pe zi. Chiar dacă ați putea obține o ușoară scădere în greutate în acest fel, această metodă este totală contraproductivă. În primul rând, vă veți încetini cu siguranță metabolismul și consumul de calorii va dura mai mult. În al doilea rând, probabil că veți pierde și mușchii, ceea ce înseamnă că corpul dvs. nu va arde atât de multe calorii. Dacă doriți să pierdeți în greutate, dietele accidentale nu sunt calea de a face acest lucru.

    • Metoda 3
    Menținerea greutății cu stilul de viață potrivit

    Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 14
    1
    Așteptați 20 de minute după masă înainte de a mânca altă porție. Organismul are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a mânca, până când nu mai simte foame. Aceasta înseamnă că în această fereastră de timp poți mânca mult mai mult decât ai de fapt nevoie pentru că nu te simți plin. Forțați-vă să așteptați 20 de minute înainte de a mânca mai mult. Dacă încă mai ești foame, poți să mănânci ceva mai mult.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 15
    2
    Evitați să mâncați în afară des. Porțiunile pe care le obțineți într-un restaurant sunt de obicei mai mari decât porțiunile pe care le-ați mânca de fapt. Alimentele conțin, de asemenea, o cantitate mare de sare. Acesta este un ingredient care poate duce la creșterea în greutate. Limitați oportunitățile pe care le consumați în afara casei la un nivel minim și păstrați kilogramele departe.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 16
    3
    Continuați să vă deplasați în timpul zilei. Inactivitatea vă va încetini metabolismul și nu veți arde calorii într-un mod eficient. Există multe trucuri pe care le puteți folosi pentru a rămâne activi.
  • Luați scările în locul ascensorului.
  • Ridicați-vă, umblați sau faceți push-up-uri în timp ce vă uitați la televizor.
  • Căutați în apropiere pentru mersul pe jos, în loc să conduceți.
  • Urcați în autobuz sau tren în loc să șediți.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 17
    4
    Somneste mult. Lipsa somnului va încetini metabolismul și va stimula apetitul. Această combinație înseamnă că veți mânca mai mult și că nu ardeți calorii în mod eficient. Acest lucru face ca pierderea in greutate mai dificila.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 18
    5
    Limitați consumul de alcool. Clasicul "burtă de bere" este o problemă reală pentru mulți bărbați. Alcoolul conține o mulțime de calorii, ceea ce poate duce la acumularea de grăsimi în zona abdominală. Sprijiniți scăderea în greutate, menținând consumul de alcool la un nivel minim. Puteți economisi o mulțime de calorii și puteți pierde excesul de greutate.

    • Sfaturi

    • Dacă suferiți de boli cronice, cum ar fi dureri articulare, diabet sau alte boli grave, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe o dieta pentru pierderea in greutate. Medicul dvs. vă poate sugera câteva exerciții suplimentare care pot preveni stresul nenatural pe corpul dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit