DifiTsi.com

Pierde rapid 10 kg

Dacă știi cum să pierzi rapid zece kilograme, poți să arăți mai bine, să te simți mai bine și să-ți spori încrederea în sine. În timp ce există o mulțime de diete de a alege, dacă știți cum să obțineți sănătoși și treptat, veți putea să vă păstrați greutatea nouă mult mai ușor. Dacă mâncați mai puțin anumite alimente, acordați atenție dietă și exerciții fizice în fiecare zi, veți vedea rezultatele în câteva săptămâni.

metodă

Partea 1
Modificați dieta pentru o pierdere rapidă în greutate

Imaginea intitulată Pierde 10 Kg Pasul 1 rapid
1
Evitați caloriile suplimentare. Dacă doriți să scăpați în greutate, mai ales dacă doriți să mergeți rapid, trebuie să reduceți aportul de calorii. Aceasta este una dintre principalele modalități de a pierde în greutate.
  • Dacă economisiți 500 de calorii în fiecare zi, pierdeți aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână. Cu rata de pierdere în greutate, ați putea atinge obiectivul dvs. în două și jumătate până la trei luni.
  • Puteți salva chiar și mai multe calorii, dar nu este recomandat să consumați prea puține calorii. Dacă nu mâncați suficient în timpul zilei, ați putea pierde mușchiul slab și să dezvoltați deficiențe nutriționale. În plus, puteți pierde în greutate treptat în timp și apoi nu țineți greutatea.
  • Utilizați un jurnal de produse alimentare online sau o aplicație mobilă pentru a număra caloriile zilnice și pentru a vedea cât de mult mâncați.
  • Imaginea intitulată Pierde 10 Kg rapid Pasul 2
    2
    Luați mai puțin carbohidrați la dumneavoastră. Multe studii au arătat că ar trebui să consumați puțin carbohidrați dacă doriți să vedeți rezultate rapide privind o dietă.
    • Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați reduce la minimum consumul zilnic de carbohidrați. Acestea duc la pierderea mai rapidă a greutății și, în special, ajută la pierderea mai multor țesuturi grase.
    • Carbohidrații se găsesc în multe alimente: fructe, legume amidonate, leguminoase, lapte și cereale.
    • Deoarece sunt prezente în atâtea alimente, nu este recomandabil să le renunți complet sau să mănânci foarte puțin din ele, deoarece nu veți consuma multe substanțe nutritive.
    • În loc să mâncați mai puțin din fiecare dintre aceste grupuri de alimente, ar trebui să mâncați mai puține dintre cele mai bogate în carbohidrați grupuri precum și cele ale căror substanțe nutritive pot fi obținute în altă parte. Cabinetele includ: cereale (cum ar fi pâine, orez, paste, biscuiți sau tortilla), fructe cu conținut ridicat de zahăr și alimente amidonice.
    • Dacă doriți să mâncați aceste alimente bogate în carbohidrați, obțineți cantitatea potrivită pentru dvs.: ½ ceașcă sau 30 de grame de cereale, o ceașcă de legume amidon și ½ ceasca de fructe.
  • Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg rapid Pasul 3
    3
    Luați proteine ​​slabe și fructe și legume. Atât proteinele, cât și fructele și legumele au calorii scăzute, dar multe substanțe nutritive. Împreună, acestea sunt o combinație excelentă dacă doriți să scăpați în greutate.
    • Proteina este importantă pentru dieta dvs. și pentru scăderea în greutate. Acesta susține funcțiile corpului și masa musculară slabă și vă asigură că rămâneți pe deplin mai mult timp.
    • Luați 85 până la 115 g de proteine ​​împreună cu fiecare masă principală și intermediară. Încercați alimente cum ar fi ouă, carne de pasăre, carne de vită macră, carne de porc, fructe de mare, tofu sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
    • Fructele și legumele sunt bogate în fibre și alți nutrienți, dar au puține calorii în același timp. Ca și proteinele, ele vă pot face alimentele mai bogate și veți deveni mai pline cu mai puține calorii.
    • Luați câte una până la două porții de fructe cu conținut scăzut de zahăr (mere, căpșuni, zmeură, mure și afine) sau legume cu fiecare masă. Mananca ½ ceasca de fructe sau o ceașcă de legume sau două cești de legume cu frunze verzi.
  • Imaginea intitulata Pierde 10 Kg Pasul 4 rapid
    4
    Nu luați prea multe gustări cu dumneavoastră. Acum, o gustare poate face parte dintr-o dietă bogată în nutrienți. Dar dacă o exagerați, puteți crește. Când pierdeți în greutate, acordați atenție cât de des luați o gustare.
    • Dacă doriți să scăpați rapid, ar trebui să luați cât mai puține gustări. Aceste calorii suplimentare vă pot încetini scăderea în greutate.
    • Dacă mănânci o gustare, nu ar trebui să aibă mai mult de 100 de calorii.
    • În plus, ar trebui să mâncați doar o gustare dacă sunteți foarte foame sau aveți nevoie de energie înainte sau după un antrenament intens.
    • Exemple de gustări cu conținut scăzut de calorii și nutritive sunt: ​​o bucată mică de fructe, brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi, 30 g de nuci sau un ou fiert dur.
  • Imaginea intitulată Pierde 10 Kg rapid pas 5
    5
    Bea multă apă. Apa este o băutură excelentă pentru a pierde în greutate. Ar trebui să mănânci multă băutură fără calorii în fiecare zi.
    • Ar trebui să consumați zilnic opt până la treisprezece pahare de apă sau alte băuturi fără zahăr. De asemenea, puteți bea apă cu aromă sau cafea necorespunzătoare, cafea sau ceai fără cafeină.
    • Dacă sunteți deshidratat, dacă este foarte puțin, vă veți simți foame, chiar dacă sunteți cu adevărat numai însetat. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să beți opt până la treisprezece pahare de apă, după cum sa menționat mai sus.
    • Dacă beți un pahar mare de apă înainte de a mânca sau de a vă simți ușor de foame, stomacul se simte plin și nu vă simțiți așa de foame.
    • Mănâncă mai puțin băuturi zaharoase, băuturi pe bază de alcool sau băuturi pe bază de calorii sau le ignorați cu totul. Caloriile lichide pot să vă saboteze cu ușurință planurile de pierdere în greutate.

    • Partea 2
    Promovați scăderea prin activitatea fizică

    Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg Pasul 6 rapid
    1
    Îmbunătățiți rezistența. Nu numai că trebuie să vă schimbați dieta, dar trebuie să faceți și instruire cardiovasculară. Prin combinarea dietei cu exercițiile fizice, veți pierde cea mai mare greutate și o veți pierde mai repede decât prin dietă sau exerciții fizice.
    • Faceți cel puțin 150 de minute de antrenament cardio în fiecare săptămână. Dar puteți lucra până la 300 de minute pe săptămână, astfel încât și sănătatea dumneavoastră beneficiază.
    • Dacă vă alegeți exercițiile, acestea ar trebui să aibă o intensitate moderată pentru dumneavoastră. Ar trebui să vă simțiți fără suflare, transpirație și să aveți o frecvență cardiacă ridicată.
    • Nu trebuie să vizați o anumită frecvență cardiacă. Țintați la șase la șapte din zece pe scara de oboseală (1 este așezat și 10 este cea mai înaltă intensitate pe care o veți suporta).
    • Încercați următoarele sporturi: jogging, folosirea unei mașini de veselie, efectuarea unei cursuri de aerobic sau utilizarea unui antrenor încrucișat.


  • Imaginea intitulata Pierde 10 Kg Fast Step 7
    2
    Adăugați exerciții HITT. Acest antrenament cardio este numit HITT sau de înaltă intensitate de antrenament interval. Dacă îl adăugați în planul de antrenament, puteți pierde mai repede.
    • Exercițiile HITT măresc semnificativ ritmul cardiac. Studiile au arătat că aceste exerciții ard o cantitate semnificativă de calorii din grăsime și metabolismul dumneavoastră rămâne ridicat după mult timp după antrenament.
    • Una sau două dintre unitățile cardio trebuie să fie exerciții HITT. O combinație între HITT și antrenamente cardio consecvente (cum ar fi jogging timp de 30 de minute) sunt ideale pentru pierderea în greutate.
    • Un exemplu de exercițiu HITT ar fi sprintul pentru un minut, apoi jogging timp de două minute și repetarea de trei până la cinci ori sau de câte ori puteți.
  • Imaginea intitulata Pierde 10 Kg Fast Step 8
    3
    Construiți antrenamentul de forță regulat. Forța de antrenament este un alt tip de antrenament care vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. Dar acest antrenament ajută la menținerea greutății pe termen lung.
    • Forța de antrenament sau rezistența singură nu arde atât de multe calorii. Dar promovează masa musculară slabă și metabolismul, sau capacitatea corpului de a arde calorii.
    • Formați antrenamentul de forță cel puțin o sau două zile pe săptămână. Lucrați cu fiecare grup major de muschi și lucrați cel puțin 20 de minute.
    • Exerciții precum halterofia, exercițiile izometrice, yoga și pilates vă pot ajuta să deveniți mai puternici și să construiți o masă musculară slabă.
  • Imaginea intitulată Pierde 10 Kg Fast Step 9
    4
    Mutați mai mult pe parcursul zilei. În plus față de antrenamentul planificat, ar trebui să încercați să obțineți mai mult exerciții în general. Deci arzi mai multe calorii pe parcursul zilei.
    • Puteți arde o mulțime de calorii prin antrenament cardio. Pe măsură ce vă mișcați mai mult prin activitățile de zi cu zi, ardeți mai multe calorii în fiecare zi.
    • Activitățile de zi cu zi sunt lucruri pe care le faceți într-o zi tipică sau medie. Acestea includ utilizarea scărilor, efectuarea de treburi de uz casnic, mersul spre mașină și înapoi și în picioare.
    • Dar aceste lucruri nu ard multe calorii. Dar când vă puneți mai mult și continuați să vă mișcați și mersul pe jos, caloriile se adaugă.
    • Gândește-te la o zi obișnuită și gândește-te când și unde să te antrenezi mai mult și mai mulți pași. Puteți parca mai departe? Te poți urca pe scări suplimentare? Ai putea să te plimbi în timpul pauzei de prânz?

    • Partea 3
    Controlați pierderea în greutate

    Imaginea intitulată Pierde 10 Kg rapid pas 10
    1
    Discutați cu medicul dumneavoastră. Este foarte inteligent să discutați cu medicul înainte de a vă schimba dieta sau de a crea un plan de antrenament. El va putea să vă spună dacă este inofensiv și potrivit pentru dvs.
    • Discutați cu medicul despre greutatea pe care doriți să o pierdeți și ceea ce crede că este o greutate sănătoasă pentru dumneavoastră.
    • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți probleme cu pierderea în greutate. El ar putea face teste generale pentru a exclude bolile care fac dificilă scăderea în greutate.
    • Medicul dvs. vă poate recomanda, de asemenea, un nutriționist sau un program medical supravegheat de scădere în greutate în zona dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg rapid pas 11
    2
    Păstrați un jurnal de produse alimentare. Jurnalele pentru produse alimentare sunt un instrument excelent pentru scăderea în greutate. Începeți cu jurnalul dvs. alimentar atunci când începeți dieta pentru a obține o imagine de ansamblu asupra a ceea ce mănânci.
    • Faceți o notă despre toate mesele principale, gustările, băuturile și lucrurile pe care le consumați pe tot parcursul zilei. Cu cât țineți mai mult jurnalul, cu atât vă ajută mai mult.
    • Când îți dai seama că nu pierzi sau chiar câștigi greutate, uita-te în jurnalul tău de produse alimentare. Urmăriți gustări suplimentare, porții mai mari sau calorii lichide. Dacă observați ceva, încercați să o schimbați pentru a pierde din greutate.
    • Menținerea jurnalului în mod regulat vă va face și mai responsabil. Este mai puțin probabil să gustați sau să mâncați porții mai mari dacă trebuie să le păstrați în jurnalul dvs.
  • Imaginea intitulata Pierde 10 Kg Fast Step 12
    3
    Mutați mai mult. Este posibil să fi început un plan de antrenament atunci când ați început să piardă în greutate. Totuși, când îți dai seama că nu pierzi sau câștigi greutate, te poate ajuta dacă te miști mai mult.
    • Deși se recomandă, în mod normal, 150 de minute de activitate aerobică pe săptămână, adulții pot crește până la 300 de minute pe săptămână. Deci, puteți arde mai multe calorii și puteți pierde din greutate din nou și din nou.
    • De asemenea, puteți lua în considerare modificarea intensității antrenamentului. Dacă mersi cel mai mult, atunci mersi pentru o zi sau două. Creșterea intensității înseamnă că arzi mai multe calorii.

    • Sfaturi

    • Dacă încercați să pierdeți mai mult de 10 kg într-o lună, este mai probabil să câștigați din nou greutate. Dacă doriți să pierdeți în greutate sănătoși, trebuie să vă oferiți mai mult timp.
    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe o dietă sau de antrenament.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit