Cu trenul

Obiectivele de pregătire vă pot ajuta să construiți mușchi și să reduceți grăsimea și să vă definiți mai mult pielea. Pentru a vă antrena, trebuie să vă ridicați în mod regulat greutățile și să faceți exerciții de condiționare. Trebuie să te antrenezi în mod constant cel puțin 5 zile pe săptămână. Deci citiți aceste linii directoare pentru a începe astăzi.

conținut

Metodă

Partea 1stabiliți obiective
Partea 2greutate de formare
Partea 3haltere
Partea 4formare de fitness
Partea 5dieta corectă

Sfaturi
Ce ai nevoie

metodă

Partea 1
Stabiliți obiective

Decideți care dintre părțile corpului dvs. sunt cele mai slabe. Obținerea de formare necesită construirea unor mușchi mai slabi pentru a obține un corp mai uniform.

Înregistrați-vă cu un antrenor personal pentru un test de fitness dacă nu sunteți sigur în cazul în care sunteți slab. Acest lucru vă poate testa rezistența și rezistența și vă poate stabili sarcini specifice.

Stabiliți obiectivele de rezistență și rezistență. Acestea formează antrenamentul și vă permit să atingeți obiective intermediare atunci când aduceți corpul în formă.

Un obiectiv de anduranță, de exemplu, ar putea fi de 3 km în 15 minute. Sprint-ul și antrenamentul moderat de unități de măsură vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul dacă faceți o plimbare de 3 până la 4 ori pe săptămână.
De exemplu, un obiectiv de rezistență ar putea fi de a face 10 împingeri în 2 luni.
În mare parte, aceste obiective sunt destul de diferite între un bărbat și o femeie. Bărbații pot construi mai multe mușchi, iar femeile pot să-și aplece musculatura. Diferența este executarea ridicării de haltere.
Dacă doriți, includeți și obiective de greutate. Puteți să vă antrenați simultan corpul și să vă construiți masa musculară în timp ce pierdeți în greutate. Pregătirea în greutate accelerează metabolismul dvs., dar trebuie să vă petreceți aceeași perioadă de timp pentru a face exerciții aerobice pentru a arde mai multă grăsime.

Scrieți obiectivele. Împărțiți obiectivele în 4 până la 5 puncte mai mici pentru a vă ajuta să înțelegeți progresul.

Creați un plan pentru antrenament de fitness. Încercați să ridicați greutățile de 3 până la 4 ori pe săptămână, cu o pauză de o zi, între 30 de minute de antrenament de anduranță de cel puțin 3 ori pe săptămână și de la exerciții fizice de 3 până la 4 ori pe săptămână. Întindeți-vă corpul în fiecare zi după exercițiu.

Nu uitați zilele de pauză. Dacă vă simțiți prea ocupați sau sunteți obosiți, faceți o zi pentru a vă recupera corpul. Schimbați pregătirea în greutate și pregătirea de fitness în timpul săptămânii. Acordați atenție corpului astfel încât acesta să poată construi mușchii mai puternici în timpul perioadelor de odihnă.

Partea 2
greutate de formare

Învață exerciții de greutate simple care antrenează mai mult de un grup muscular deodată. Acestea sunt squats, lunges, scânduri, scânduri laterale, ridica vițel, fluture și ups up.

Luați ore întregi în Barre, antrenamentele superioare ale corpului, trupele Boot Campo sau TRX pentru a face aceste exerciții în forma corectă. Ar trebui să reușești să o faci singur după câteva ore acasă sau în studio.
Dacă simțiți o tulpină de spate inferioară, antrenați greutatea. Căutați ajutorul unui antrenor pentru a putea face exerciții alternative.

Exercițiile fizice se desfășoară de 3 până la 4 ori pe săptămână. Puteți să amestecați acest antrenament fie cu pregătire de condiție, fie cu pregătire în greutate.

Faceți exerciții fizice cu 30 de secunde odihnă între seturi. Soluțiile mai scurte îmbunătățesc arderea grăsimilor în acest tip de antrenament de forță.

Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 15 repetări fiecare. Faceți aceste repetări încet și întrerupeți la baza sau în partea de sus a mișcărilor dinamice pentru a activa mușchii diferiți. .

Creșteți nivelul de dificultate al antrenamentului continuând sau menținând greutăți în exercițiu. Ar trebui să creșteți dificultatea la fiecare 2-3 săptămâni de lucru consecvent.

Partea 3
haltere

Începeți cu dispozitive de greutate. Aflați forma potrivită în acest format simplu, dacă nu ați ridicat niciodată greutăți.

Alegeți greutatea astfel încât să puteți ridica cel puțin 2 seturi de 10 repetări. Dacă doriți să construiți mușchii mai slabi în loc de masa musculară, puteți utiliza mai puțină greutate și puteți face 3 seturi de 15 repetări.

Lucrați fibrele musculare scurte și lungi. După un set de repetiții cu toată gama de mișcări, faceți o setare mai rapidă cu jumătate din intervalul de mișcare. Aceasta funcționează atât musculaturii rapizi, cât și fibrele musculare lungi.

Țintează în zile diferite pentru fiecare grupare musculară. Faceți exerciții de luni pentru arme, picioare și stomac de marți, și piept și înapoi miercuri. Nu lucrați niciodată pe aceleași mușchi timp de 2 zile consecutive.

Lucreaza-ti muschii pana la oboseala. Trebuie să antrenezi grupurile musculare respective până la epuizare. Deci, construiți mușchii mai repede și sunteți instruiți mai repede.

Creșteți greutatea la fiecare 3 săptămâni în creșteri de 2,2 până la 4,5 kg.

Ridicați greutățile libere cât mai repede posibil, dacă știți forma potrivită. Corpul tau nu trebuie sa fluctueze. Ridicarea greutăților fără ajutorul mașinilor, construirea mușchilor mai rapizi și, de asemenea, pot fi combinate cu lucrările la echipament.

Partea 4
formare de fitness

Faceți antrenament fizic timp de 20 până la 30 de minute între 3 și 4 zile pe săptămână. Arăți mai bine când arzi grăsime. Este greu să o faci numai cu pregătire de forță.

Încearcă antrenamentul la interval. Luați 1 până la 2 minute de sprinte, urmate de 4 până la 5 minute de intensitate medie. Intervalele cresc eficiența metabolismului și ard mai mult grăsime.

Dacă faceți o antrenament la interval, antrenamentul timp de 20-30 de minute este la fel de intens ca și antrenamentul timp de 45-60 de minute, la aceeași intensitate moderată.

Încercați mașinile cardio și diverse sporturi. Mergeți în înot, înotați, călătoriți cu bicicleta, faceți roți de putere, tren pe mașinile eliptice și cu vâsle pentru a antrena grupuri de mușchi diferite și nu antrena prea mult.

Încălziți-vă după antrenament de anduranță și întindeți-vă.

Partea 5
Dieta corectă

Creați un plan care integrează mai multe proteine în dieta dvs. Proteina este blocul pentru mușchii și ar trebui să creșteți consumul imediat după exercițiu și în general.

Proteina brata, care construieste muschi sanatosi, este iaurt grecesc cu continut scazut de grasime, peste, carne de pui, curcan, porc macerat, carne de vita macrata, oua si lapte.

Cabinetele adoră carbohidrații rafinați. Pe măsură ce construiți mușchii și metabolismul dvs. trece mai repede, ele nu vă vor satura prea mult timp.

Alegeți carbohidrați complexi precum fulgi de ovăz, quinoa, pâine integrală, orez brun și sălbatic și linte.

Mănâncă mai multe fructe și legume proaspete. Aveți nevoie de vitamine și minerale din fructe și legume pentru a rămâne sănătoși. Căutați ajutorul unui antrenor dacă credeți că aveți nevoie de suplimente suplimentare, dar încercați să oferiți corpului tot ce aveți nevoie prin dieta normală.

Mănâncă o gustare bogată în proteine, cum ar fi un iaurt sau o pată de fructe, o nuci sau o învelitoare de pui după un antrenament. Acest lucru frânează foamea, în timp ce metabolismul dvs. se desfășoară la viteză maximă.

Sfaturi

Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Deshidratarea poate afecta mușchii și vă poate împiedica să vă atingeți obiectivele. Bea cel puțin 2 litri de apă în fiecare zi de antrenament.