DifiTsi.com

Construiți muschii brațului

Brațele sportive, puternice și musculare arată imediat lumii că sunteți puternic și potrivit. Ca un bonus suplimentar, brațele puternice vă permit să efectuați sarcini grele, cum ar fi ridicarea mobilierului greu și împingerea autoturismelor care s-au oprit, fără a se rupe în sudoare. Citiți mai jos pentru a afla ce exerciții și obiceiuri construiesc cel mai bine masa musculară.

metodă

Partea 1
Păstrați un program de pregătire a mușchilor

Imaginea intitulă Construiți brațul de masă Pasul 1
1
Tren de o dată sau de două ori pe săptămână. Mulți oameni cred că antrenamentul zilnic construiește un mușchi mai bun, dar masa musculară se formează, de fapt, în zilele fără antrenament, între antrenamente. Muschii cresc mai puternic în recuperare între exercițiile de ridicare, permițându-vă să câștigați treptat o greutate mai mare. Dacă nu vă oferiți mușchilor și în special mușchilor brațului timpul de odihnă, riscați să supra-instruiți, întârziind rezultatele pe care doriți să le atingeți.
  • Imaginea intitulă Construiți brațul de masă Pasul 2
    2
    Tren în unități de 30 de minute. Din același motiv pentru care lucrați doar o dată sau de două ori pe săptămână, fiecare antrenament ar trebui să dureze doar o jumătate de oră. Muschii brațului sunt mai predispuși la rănire decât alți mușchi din corpul dvs., iar antrenamentul care durează mai mult de o jumătate de oră crește riscul de răniri. Antrenamentele scurte și intense sunt cea mai bună metodă de a construi masa musculară pe brațe.
  • Imaginea intitulă Construiți masa brațului Pasul 3
    3
    Antreneaza-te cat de mult poti. Ridicați greutățile cele mai grele și faceți antrenamentele cât mai intense. Acest tip de antrenament este denumit "antrenament la eșec" de către formatori pentru construirea mușchiului. Aceasta înseamnă că ridicați greutăți care sunt destul de grele încât "eșuați", sau nu reușiți să terminați exercițiul după câteva repetări. Pe măsură ce brațele devin mai puternice și observați că greutatea pe care o ridicați nu mai este atât de grea, adăugați mai multă greutate.
  • Găsiți greutatea pentru „formare la eșec“, prin a încerca diferite greutăți până când găsiți unul care vă puteți ridica de mai multe ori înainte de a izbucni într-o sudoare și simt că nu se poate ridica din nou. Dacă puteți efectua 10 până la 12 repetări fără a vă spulbera în sudoare sau senzație de arsură, puteți adăuga și mai multă greutate. Dacă nu puteți face nici măcar una sau două repetări fără a trebui să renunțați, ar trebui să reduceți greutatea.
  • Deși efortul extrem este o parte a acestui exercițiu, nu ar trebui să ridicați atât de multă greutate încât să vă simțiți rău sau leșinat. Nu este jenant să începeți cu o greutate mai mică. Începeți cu o greutate pe care o puteți trata și veți construi în curând forța de care aveți nevoie pentru a ridica greutăți mai grele.
  • Imagine cu titlul Build Mass Mass Step 4
    4
    Aplicați forma corectă de formare. Profitați la maximum de antrenament și evitați rănirea ridicând greutățile în mod corect. În plus față de ridicarea cantității corespunzătoare de greutate pentru starea dvs. de fitness, luați în considerare următoarele sfaturi atunci când ridicați greutățile:
  • Începeți cu brațele întinse, mai degrabă decât îndoite.
  • Ridicați greutatea cu mișcări controlate în loc să o deplasați cu un impuls.
  • Asigurați-vă că puteți finaliza fiecare exercițiu cel puțin pentru primele repetări. Dacă încercați un exercițiu, de exemplu, atunci când este necesar ca sa atrageti bratele complet peste cap, dar vă puteți întinde coatele nu sunt destul de probabil ca te ridica prea mult in greutate.
  • Imaginea intitulă Build Mass Mass Step 5
    5
    Antrenează-ți întregul corp. Este mai sănătoasă să antrenezi toate mușchii cu exerciții complexe decât să te concentrezi doar pe construirea masei musculare pe brațele tale. Dacă nu vă antrenați picioarele sau trunchiul, veți ajunge cu brațe puternice și cu un corp care nu este foarte musculos.
  • În zilele în care nu vă antrenați brațele, vă puteți dedica altor grupuri musculare, cum ar fi spatele sau mușchii abdominali. În acest fel, în continuare construiți puterea în timp ce bratele se recuperează.
  • Combinați exercițiile care vă construiesc mușchii brațului în timp ce antrenați și alți mușchi. Pull-up-uri și push-up-uri, de exemplu, pentru a vă întări muschii abdominali în timp ce consolidarea brațele.

    • Partea 2
    Beneficiați de exerciții care construiesc masa musculară

    Imaginea intitulă Build Mass Mass Step 6
    1
    Utilizați ganterele pentru a efectua mișcări circulare pentru a vă antrena bicepsul și tricepsul. Bicepsul și tricepsul sunt principalele grupuri musculare din brate, așa că trebuie să vă concentrați asupra lor pentru a obține muschi pe brațe. Împărțiți-vă picioarele în lățime de umăr în afară și țineți ganterele cu brațele întinse și palma întoarsă spre interior. Răsuciți ganterele în piept și apoi împingeți-le peste cap, înainte de a vă întoarce la poziția de plecare.
    • Efectuați între 8 și 12 repetări în 3 până la 5 seturi. Se odihnește timp de 45 de secunde între seturi.
    • Acest exercițiu se poate face, de asemenea, cu gantere sau gantere.


  • Imaginea intitulă Build Mass Mass Step 7
    2
    Faceți tragaci pentru a vă antrena bicepsul. Prindeți o tijă fixă ​​cu mâinile, pe care o țineți de lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre dvs. Utilizați puterea în brațe pentru a ridica corpul până când bărbia este mai mare decât bara. Coborâți ușor înapoi în poziția de pornire.
  • Efectuați 8 până la 12 repetări în 3 până la 5 seturi.
  • Puteți crește nivelul de dificultate al acestui exercițiu prin plasarea unei centuri de greutăți.
  • Imaginea intitulă Build Mass Mass Step 8
    3
    Faceți exerciții pentru ghem pentru a vă antrena tricepsul. Așezați lățimea umerilor cu picioarele și țineți ganterele deasupra capului cu încheieturile îndreptate spre interior. Coborâți ganterele din spatele capului astfel încât coatele să fie îndreptate în sus și apoi ridicați ganterele deasupra capului pentru a vă întinde coatele.
  • Efectuați între 8 și 12 repetări în 3 până la 5 seturi.
  • Acest exercițiu se poate face și prin folosirea ambelor mâini pentru a vă întinde o gantere peste cap.

    • Partea 3
    Alege stilul tău de viață pentru a ajuta la construirea musculaturii

    Imaginea intitulă Build Mass Mass Step 9
    1
    Nu mâncați prea multe calorii. Puteți crede că ar trebui să consumați mai multe calorii pentru a construi muschi. Aportul de mai multe calorii nu determină creșterea mușchilor. Aceste calorii cresc procentul de grăsime corporală, ceea ce ascunde dezvoltarea musculară. Cheia este să urmați o dietă care vă va permite să rămâneți slabi, astfel încât mușchii mari să fie mai vizibili.
    • Luați mese echilibrate cu multe fructe și legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și carne slabă.
    • Evitați zahărul alb și făina, alimentele prăjite sau alimentele cu un conținut ridicat de calorii, care vă determină să obțineți grăsimi corporale.
  • Imaginea intitulă Construiți brațul de masă Pasul 10
    2
    Mănâncă multe proteine. Proteinele ajuta la construirea musculaturii. Deci, dacă încercați să construiți mușchi, ar trebui să fie o parte importantă din dieta dumneavoastră. Găsiți modalități de a transforma proteina într-o discontinuitate în toate mesele.
  • Alegeți între pește, carne de pui, carne slabă, carne de porc și alte carne pentru a vă hrăni cu proteine. Ouăle sunt, de asemenea, o bună sursă de proteine.
  • Fasole, nuci, spanac si alte legume sunt surse vegetariene bune de proteine.
  • Luați în considerare suplimentarea dietei cu o pulbere de proteine ​​cum ar fi creatina. Făcut dintr-un aminoacid, vă permite să lucrați mai mult, să vă recuperați mai repede și să accelerați creșterea musculară.
  • Imaginea intitulă Construiți brațul de masă Pasul 11
    3
    Luați în serios fazele de recuperare. Când vine vorba de a construi musculare, pauzele de recuperare sunt la fel de importante ca sesiunile de antrenament. Așteptați cel puțin 8 ore zilnic în zilele în care vă antrenați și evitați alte activități care necesită mult efort din partea muschilor brațului.

    • Sfaturi

    • Asigurați-vă că mâncați suficient și dormi suficient. Absorbția apei este, de asemenea, foarte importantă. Nu există cantități minime de băut, dar urina închisă este un semn că trebuie să beți mai mult. Dacă mâncați bine (sodiu scăzut, o mulțime de verde), prea multă apă poate provoca crampe.
    • Întindeți întotdeauna înainte de antrenament. Ai putea să te rănești dacă nu te-ai întins.
    • Pe cât posibil, se vor lipi de exerciții combinate.
    • O modalitate inteligentă și mai puțin intensă de a vă antrena brațele și de a construi muschi este să aruncați o minge de medicament în jurul valorii. Pur și simplu aruncarea mingii ca și cum ați jucat vă permite să vă antrenați pentru câteva minute fără să vă obosiți, depinzând de cât de greu este mingea. Este un amestec de distragere și exercițiu pe care îl puteți face acasă în timp ce vizionați televizorul, de exemplu.
    • Efectuați exercițiile într-o cameră cu o oglindă. Acest lucru vă va permite să vedeți dacă aveți poziția corectă și faceți totul corect. Aveți grijă să nu îndoiți corpul sau să vibreze pentru a ajuta la deplasarea greutății - să acorde o atenție la prova, ceea ce face mreana și încercați să adăugați obține o foaie curată. De asemenea, asigurați-vă că stomacul dvs. este plat și că spatele este drept și nu vă țineți respirația. Poziția corectă este importantă, altfel vă puteți răni singur.
    • Cu doar 4 ore de somn, nu veți rupe nici o înregistrare.

    avertismente

    • Evitați steroizii deoarece ele vă contaminează corpul atât în ​​interior cât și în exterior.
    • Cunoaște diferența dintre durerea bună și cea rea. Dacă simțiți durere, dar sunteți în stare să ridicați greutățile, chiar dacă doare, este o durere bună. Dacă este atât de dureros încât nu poți face repetări, te oprești, odihnești și încerci să-ți dai seama ce este problema. Nu încercați să continuați în ciuda durerii. Acest lucru ar putea duce la agravarea prejudiciului.




    Citește mai mult ... (2)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit