Construiți mușchi (pentru femei)

Pentru femei este de obicei mai dificil decât bărbații să câștige mase musculare. Acest lucru se datorează structurii corpului feminin, precum și a hormonilor. În timp ce clădirea musculare funcționează în mod similar la bărbați și la femei, cu toate acestea, mușchii devin mai puțin evidente rapid: Chiar dacă o femeie are o figură bună, atunci ei trebuie să reducă mai întâi țesutului adipos din organism înainte de mușchii sunt vizibile. Clădirea musculară nu este posibilă numai la femei, dar și sănătoasă. Iată câteva sfaturi despre cum să lucrați eficient asupra masei musculare.

conținut

Metodă
Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Imaginea intitulă Creșterea mușchiului la femei Pasul 1

Exercitați de 3-5 ori pe săptămână.

Înscrieți-vă la o sală de gimnastică în zona dvs. sau lucrați acasă. Pentru a obține masa musculară, veți avea nevoie de greutăți tradiționale, cum ar fi ganterele scurte și lungi.
Du-te la centrul de fitness în mod regulat. Dacă lucrați de 3-5 ori pe săptămână, corpul dumneavoastră va avea suficient timp pentru a recupera între antrenamente - ceea ce este deosebit de important atunci când încercați să obțineți masa musculară. Dacă nu ați făcut sport înainte, ar trebui să începeți cu două zile pe săptămână și apoi să măriți încet și continuu numărul de zile de antrenament pe săptămână.
Dați mușchilor cel puțin 48 de ore de recuperare după fiecare antrenament. Muschii dvs. vor deveni mai puternici în acest timp, chiar dacă nu vă exercitați.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 2

Tren cu greutăți mari.

Alegeți greutăți care vă permit să faceți 5-6 repetări pe set. Ce greutăți ar trebui să alegeți depinde de puterea actuală.
Executați în mod regulat cele 3 exerciții standard de rezistență. Printre acestea se numără presele de banc, loviții de viteză și squats.
Efectuați 3 seturi de 5-6 repetări. Ar trebui să luați 2-3 minute între fiecare set pentru a respira adânc. Dacă faceți exercițiile corect, atunci aveți nevoie de acele 2-3 minute pentru a vă recupera.
Nu vă faceți griji că ați putea deveni prea musculos. Femeile, de obicei, nu devin prea musculare din cauza hormonilor și a genelor (dacă nu ajută cu substanțe chimice sau exerciții extrem de grele).

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 3

Reduceți timpul petrecut în sala de gimnastică, în fiecare zi mai mult.

Antrenamentul dvs. ar trebui să fie cât mai scurt posibil. Nu petreceți 2 ore în sala de gimnastică și nu repetați după repetare. Deci, în timp ce vă puteți antrena rezistența, dacă doriți să construiți masa musculară, aveți nevoie de un lucru mai presus de toate: antrenamente scurte și dure.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 4

Concentrați-vă în sala de gimnastică în special pe formarea de forță

Integrați instruirea de anduranță numai în mod condiționat în planul de antrenament. antrenament de anduranță vă ajută în timp ce faci reduce cantitatea de grasime, are efecte pozitive asupra sănătății inimii și a instruit cum indică și numele rezistența dumneavoastră - dar de rezistenta de formare muschii sunt mai bine definite, mai degrabă decât construit. Nu trebuie să săriți complet antrenamentul de anduranță, dar nu petreceți mai mult de 45 de minute pe antrenament. Dacă faceți o antrenament de anduranță, faceți-o înainte de a ridica greutățile.
Nu subestimați cât de eficientă este formarea de rezistență pentru reducerea grăsimii corporale. Trainingul de antrenament are câteva avantaje, dar formarea de forță conduce adesea la rezultate mai rapide și mai bune atunci când vine vorba de reducerea grăsimii corporale.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 5

Te hrănesc sănătos.

Adăugați calorii suficient pentru corpul dvs. și, de asemenea, considerați că consumați mai multă energie în timpul antrenamentului. Femeile au nevoie între 1800 și 2000 de calorii pe zi pentru a rămâne sănătoase. Dacă arziți între 300-500 de calorii în timpul antrenamentului, atunci trebuie să mâncați mai mult în timpul zilei.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 6

Luați multe proteine și carbohidrați pentru tine.

Consumați alimente care conțin proteine înainte și după antrenamentul de forță. Proteina este importantă pentru construirea mușchiului, în timp ce carbohidrații vă oferă energie și ajută proteina să ajungă la celulele musculare.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 7

Luați gustări sănătoase.

Mâncați ceva mai sănătos între mesele mai mari. Dacă luați o gustare regulat pentru tine, atunci asigurați-vă că metabolismul rămâne până la viteza - si asa arde calorii în timp ce nu sunt de formare.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 8

Du-te la limitele dvs. în timpul antrenamentelor.

Antrenați cât mai mult posibil de fiecare dată. Nu vei câștiga masa musculară, nu vei mai avea grăsime sau nu îți vei atinge obiectivele de fitness dacă nu te împingi până la limită și te antrenezi din greu.
Luați în considerare angajarea unui antrenor personal. Este important să vă asigurați că faceți toate exercițiile corect. De îndată ce sunteți familiarizat cu echipamentul, puteți, de asemenea, să vă antrenați independent.

Sfaturi

În timpul seturilor, este important să faceți abia repetarea finală. După un set, muschii trebuie să fie complet epuizați. Dacă acest lucru nu este cazul după 5-6 repetări, atunci ar trebui să vă antrenați cu greutăți mai grele.
Găsiți un partener de antrenament care vă va inspira în centrul de fitness. Dacă te antrenezi ca o echipă, vei fi mai motivați decât dacă te antrenezi singur.
Proteinele de proteine din zer sunt o masă sănătoasă după masă, care poate avea un impact pozitiv asupra acumulării masei musculare.